Het ketogeen dieet is een dieet met veel vet, een gematigde hoeveelheid eiwitten en zeer weinig koolhydraten. Het is dan ook niet verrassend dat suiker (de calorierijke, minst voedzame soort koolhydraten) over het algemeen verboden is bij een ketogeen dieet.
Sommigen zouden beweren dat jij dat bent kon eten sommige suiker, als het binnen uw bereik valt dagelijkse macro's (dagelijkse calorieën opgesplitst in optimale hoeveelheden vet, eiwit en koolhydraten, waarvan de laatste meestal rond de 20 gram per dag uitkomt). Maar om een schoon, gezond pad te volgen, wil je de dagelijkse hoeveelheid koolhydraten bewaren voor voedzamere opties, zoals keto-vriendelijke groentes, waardoor u zich gezonder en tevredener zult voelen, om nog maar te zwijgen van het doorbreken van uw suikerverslaving, wat u er op zijn beurt van zal weerhouden meer naar suiker te verlangen en een zoetekauw te blijven.
Het doorbreken van de suikergewoonte
Dus ja, een van de grote gezondheidsvoordelen van het ketodieet is dat je van je suikerbehoefte afkomt. Maar het hoeft geen nagelbijtende ervaring te zijn. Er zijn geweldige niet-calorische suikervervangers waarmee je kunt genieten van zoete beloningen zonder koolhydraten, bloedglucosepieken, verslaving of andere bijwerkingen – althans voor de meeste mensen. Zoals met alles kan je reactie op suikervervangers individueel zijn en we raden je ten zeerste aan test enkele van de hieronder genoemde suikeralternatieven om er zeker van te zijn dat u geen negatieve reacties op uw glucosespiegel ondervindt (bijvoorbeeld een piek in uw glucosespiegel). Veelvoorkomende suikers die u moet vermijden
Zoals we hierboven al zeiden, is suiker in welke vorm dan ook verboden binnen het Keto-dieet. Dat betekent dat het tijd is om afscheid te nemen van deze zoetstoffen en alle verpakte voedingsmiddelen die deze bevatten:
- Agavesiroop
- Rietsuiker / tafelsuiker
- High-fructose glucosestroop
- Honing
- Ahornsiroop
- Ruwe suiker
- Suiker
- Turbinado-suiker
- Kokosuiker
Waar kun je in plaats daarvan van genieten?
Alternatieve zoetstoffen
Alternatieve zoetstoffen, of suikervervangers of -vervangers, geven zoetheid aan voedsel zonder alle calorieën en koolhydraten. Maar ze zijn niet allemaal gelijk in smaak of voordelen. De meeste vallen in drie categorieën: natuurlijke zoetstoffen, suikeralcoholen en kunstmatige zoetstoffen. We hebben ze hier opgesplitst, zodat u het verschil weet, maar als u alleen wilt weten welke zoetstoffen wij aanbevelen, slaat u dit gedeelte over en gaat u direct naar onze aanbevelingen.
Natuurlijke zoetstoffen
Natuurlijke zoetstoffen worden gemaakt van geconcentreerde componenten van eetbare planten.
- allulose: Allulose is een populaire suikerachtige zoetstof met weinig calorieën. Het wordt gemaakt van een monosacharide (een eenvoudige suiker) die in kleine hoeveelheden voorkomt in tarwe en bepaalde soorten fruit, zoals jackfruit, vijgen en rozijnen. De reden dat allulose geen glycemische index of netto koolhydraatgehalte heeft, is dat het lichaam het niet metaboliseert. Bovendien suggereert vroeg onderzoek dat het de bloedsuikerspiegel kan verlagen,(1) u een vol gevoel kan geven door de afgifte van het verzadigingshormoon GLP-1 te verhogen,(2) en mogelijk het verlies van lichaamsvet kan bevorderen.(3) We vinden de lijn van RxSugar-producten gemaakt met niet-verteerbare allulose, waaronder hun alternatieve kristalsuiker, gearomatiseerde siropen en Swealthy Snax-repen.
- Monnik Fruit Extract: Monniksfruit, in China bekend als luo han guo, wordt al duizenden jaren gebruikt als natuurlijke zoetstof. Het bevat nul calorieën, nul koolhydraten en is ongeveer 200 keer zoeter dan suiker. In poedervorm lost het snel en gemakkelijk op in vloeistoffen (perfect voor thee of koffie!) Gebruik de gegranuleerde vorm niet voor marinades of andere vloeibare recepten; het lost op bij verhitting en reconstrueert vervolgens bij afkoeling. Wil je een monniksvruchtzoetstof proberen? Wij vinden Lakantomerk, dat vervangers maakt voor kristalsuiker, bruine suiker en zelfs ahornsiroop.
- Stevia: Stevia wordt vaak "suikerblad" genoemd en is gemaakt van de plant Stevia rebaudiana. Het is meer dan 150 keer zoeter dan gewone suiker en is gemakkelijk te vinden in supermarkten en zelfs restaurants. Als je het hebt geprobeerd, weet je al dat het een unieke nasmaak kan hebben. Je kunt het vinden in poedervorm en vloeibaar concentraat, waarvan de laatste geweldig is voor het zoeten van dranken. Als je het gebruikt bij het bakken, zul je langzaam tot de helft van de hoeveelheid stevia als suiker willen toevoegen, waarbij je onderweg proeft om er zeker van te zijn dat je niet te veel toevoegt.
Suikeralcoholen
Ooit gehoord van "suikeralcoholen"? Wij ook niet voordat we keto gingen eten. Maar ze kunnen geweldig zijn om mee te bakken of om toe te voegen aan eten en drinken, en ze komen in vormen die lijken op de soorten suikers die je gewend bent te eten.
Verschillende suikeralcoholen komen van nature voor in fruit en groenten. Sommige worden echter verwerkt uit andere suikers, zoals glucose in maizena. Sommige zijn bijna koolhydraatvrij, terwijl andere ongeveer de helft van de koolhydraten van gewone suiker bevatten. Ze zijn verkrijgbaar in korrelige, poedervormige, bruine-suiker-stijl en zelfs vloeibare vorm en kunnen online, in speciaalzaken of op Amazon worden gekocht. We hebben de koolhydraatvrije en koolhydraatarme opties hieronder verdeeld. U wilt vasthouden aan de bijna koolhydraatvrije zoetstoffen.
Suikeralcoholen met nul netto aantal koolhydraten
- erytritol: Heerlijk van smaak; 70% zo zoet als suiker en bevat in principe nul koolhydraten omdat het grootste deel onveranderd in de urine wordt uitgescheiden; verhoogt de bloedglucose niet,(4) heeft de minste spijsverteringsbijwerkingen van alle suikeralcoholen; de meest voorkomende suikeralcohol-gegranuleerde zoetstof die onder andere in Truvia en Swerve wordt aangetroffen; heeft een licht verkoelend effect. Recent onderzoek suggereert dat erythritol het risico op bloedstolsels kan verhogen, maar er zijn meer onderzoeken nodig om dit mogelijke verband te bevestigen. Lees meer in ons artikel, Erythritol onderzocht: de voor- en nadelen afwegen.
- Xylitol: Heerlijk van smaak; wordt vaak gebruikt als gegranuleerde zoetstof en in suikervrije kauwgom, pepermuntjes en tandpasta; heeft een vergelijkbare zoetheid als
- mannitol: Wordt over het algemeen niet als zoetstof verkocht omdat het niet erg zoet is; wordt gebruikt als coating voor harde snoepjes, gedroogd fruit en kauwgom.
Suikeralcoholen met een beetje koolhydraten (we raden daarom aan ze te vermijden)
- maltitol
- sorbitol
- isomalt
Kunstmatige zoetstoffen
Kunstmatige zoetstoffen, gemaakt van planten of zelfs suiker, zijn exponentieel zoeter dan gewone suiker en worden over het algemeen gecombineerd met maltodextrine of dextrose — suikers — als drager. Ze zijn controversieel in de ketogemeenschap vanwege zorgen dat het bij sommige mensen gewichtsverlies blokkeert of de bloedsuikerspiegel kan verhogen en ketose negatief kan beïnvloeden. De volgende kunstmatige zoetstoffen zijn populair, maar worden niet aanbevolen:
- Sucralose (dwz Splenda)
- Aspartaam
- Sacharine
- acesulfaam K
Zoetstoffen die wij aanbevelen
De beste zoetstoffen zijn de zoetstoffen die weinig effect hebben op het insulinegehalte en de bloedsuikerspiegel; bevatten vrijwel geen calorieën, geen koolhydraten of vulstoffen met verborgen koolhydraten; zijn van hoge kwaliteit met bewezen trackrecords; en hebben geen bittere smaak of nasmaak. Om die reden beschouwen wij de volgende als de beste ketovriendelijke zoetstoffen:
- allulose
- erytritol
- Monnik fruit
- Stevia (of een mix van die twee).
Tip: Soms is een mengsel van twee of meer zoetstoffen het beste, omdat ze de verkoelende sensatie of nasmaak neutraliseren.
