Het ketogene dieet is een vetrijk, matig eiwitarm en zeer koolhydraatarm dieet, dus het is geen verrassing dat suiker (de caloriearme, minst voedzame soort koolhydraten) over het algemeen verboden is bij een ketogeen dieet.
Sommigen zouden beweren dat jij dat bent kon eten sommige suiker, als het binnen uw bereik valt dagelijkse macro's (dagelijkse calorieën opgesplitst in optimale hoeveelheden vet, eiwit en koolhydraten, waarvan de laatste meestal rond de 20 gram per dag uitkomt). Maar om een schoon, gezond pad te volgen, wil je de dagelijkse hoeveelheid koolhydraten bewaren voor voedzamere opties, zoals keto-vriendelijke groentes, waardoor u zich gezonder en tevredener zult voelen, om nog maar te zwijgen van het doorbreken van uw suikerverslaving, wat u er op zijn beurt van zal weerhouden meer naar suiker te verlangen en een zoetekauw te blijven.
Het doorbreken van de suikergewoonte
Dus ja, een van de grote gezondheidsvoordelen van het Keto-dieet is het wegnemen van de hunkering naar suiker. Maar het hoeft geen bloedstollende ervaring te zijn. Er zijn prachtige niet-calorische suikervervangers waarmee je kunt genieten van zoete beloningen zonder koolhydraten, bloedglucosepieken, verslaving of andere bijwerkingen, althans voor de meeste mensen. Net als al het andere kan uw reactie op suikervervangers individueel zijn en wij raden u ten zeerste aan test enkele van de hieronder genoemde suikeralternatieven om er zeker van te zijn dat u er geen nadelige glucosereacties (dwz verhoogde glucosespiegels) op krijgt.
Veelvoorkomende suikers die u moet vermijden
Zoals we hierboven al zeiden, is suiker in welke vorm dan ook verboden binnen het Keto-dieet. Dat betekent dat het tijd is om afscheid te nemen van deze zoetstoffen en alle verpakte voedingsmiddelen die deze bevatten:
- Agavesiroop
- Rietsuiker / tafelsuiker
- High-fructose glucosestroop
- Honing
- Ahornsiroop
- Ruwe suiker
- Suiker
- Turbinado-suiker
- Kokosuiker
Waar kun je in plaats daarvan van genieten?
Alternatieve zoetstoffen
Alternatieve zoetstoffen, of suikervervangers, geven alle zoetheid aan voedsel zonder alle calorieën en koolhydraten. Maar ze zijn niet allemaal gelijk qua smaak of voordelen. De meeste vallen in drie categorieën: natuurlijke zoetstoffen, suikeralcoholen en kunstmatige zoetstoffen. We hebben ze hier opgesplitst zodat u het verschil kent, maar als u alleen maar wilt weten welke zoetstoffen wij aanbevelen, sla dan dit gedeelte over en ga direct naar onze aanbevelingen.
Natuurlijke zoetstoffen
Natuurlijke zoetstoffen worden gemaakt van geconcentreerde componenten van eetbare planten.
- Monnik Fruit Extract: Monniksfruit, in China bekend als luo han guo, wordt al duizenden jaren als natuurlijke zoetstof gebruikt. Het bevat nul calorieën, nul koolhydraten en is ongeveer 200 keer zoeter dan suiker. In poedervorm lost het snel en gemakkelijk op in vloeistoffen (perfect voor thee of koffie!) Gebruik de korrelvorm niet voor marinades of andere vloeibare recepten; het lost op bij verhitting en reconstrueert vervolgens wanneer het afkoelt. Wil je een monniksfruitzoetstof proberen? Wij vinden het leuk Lakanto merk, dat vervangers maakt voor kristalsuiker, bruine suiker en zelfs ahornsiroop.
- allulose: Allulose is een populaire suikerachtige, caloriearme zoetstof. Het bestaat uit een monosacharide (een eenvoudige suiker) die in kleine hoeveelheden voorkomt in tarwe en bepaalde soorten fruit, zoals jackfruit, vijgen en rozijnen. De reden dat allulose geen glycemische index of netto koolhydraatgehalte heeft, is dat het lichaam het niet metaboliseert. Probeer dit Zeldzame suikerzoetstof gemaakt met niet-metaboliserende Allulose!
- Stevia: Vaak “suikerblad” genoemd, en gemaakt van de plant Stevia rebaudiana, is meer dan 150 keer zoeter dan gewone suiker en gemakkelijk te vinden in kruideniers en zelfs restaurants. Als je het hebt geprobeerd, weet je al dat het een bittere nasmaak kan hebben. Je kunt het vinden in poedervorm en vloeibaar concentraat, waarvan de laatste ideaal is voor het zoeten van dranken. Als je het bij het bakken gebruikt, voeg dan langzaam de helft van de hoeveelheid Stevia toe als de suiker, terwijl je onderweg proeft om er zeker van te zijn dat je niet te veel toevoegt.
Suikeralcoholen
Ooit gehoord van “suikeralcoholen”? Dat hadden we ook niet voordat we keto gingen gebruiken. Maar ze zijn je nieuwe beste vrienden voor bakken, koffie in de ochtend en meer, en ze komen in vormen die lijken op de soorten suikers waarvan je gewend bent te genieten.
Verschillende suikeralcoholen komen van nature voor in fruit en groenten. Sommige worden echter verwerkt uit andere suikers, zoals uit glucose in maïszetmeel. Sommige zijn koolhydraatvrij en andere zijn koolhydraatarme zoetstoffen die ongeveer de helft van de koolhydraten van gewone suiker bevatten. Verkrijgbaar in korrelige, poedervormige, bruine suiker-stijl en zelfs vloeibare vorm, alles kan online worden gekocht, in gespecialiseerde supermarkten of op Amazon. (Ze hebben een zoete smaak en zijn wat meestal suikervrij of koolhydraatarm verpakt voedsel zoeter maakt.) Hoe dan ook, ze hebben de neiging extra zoet te zijn, dus gebruik ze verstandig als je ermee leert bakken. Hieronder hebben we de koolhydraatvrije en koolhydraatarme opties onderverdeeld. Je zult het bij de koolhydraatvrije zoetstoffen willen houden.
Suikeralcoholen met nul netto aantal koolhydraten
- erytritol: Geweldige smaak met de minste bijwerkingen op de spijsvertering; een van de ingrediënten in enkele populaire zoetstoffen zoals onder meer Truvia, Swerve en Stevia (inclusief vloeibare Stevia)
- Xylitol: Deze zoetstof wordt vaak aangetroffen in suikervrije kauwgom, pepermuntjes en tandpasta en heeft een vergelijkbare zoetheid als suiker met 60% van de calorieën; kan spijsverteringssymptomen veroorzaken, zoals gasvorming, een opgeblazen gevoel en diarree. Wanneer het in grote hoeveelheden wordt geconsumeerd
- mannitol: Nuttig als coating voor harde snoepjes, gedroogd fruit en kauwgom; het wordt vaak gebruikt als ingrediënt in snoepjes en kauwgom; heeft een aangename smaak en mondgevoel
- lactitol: Gebruikt als vervangende bulkzoetstof voor caloriearm voedsel met ongeveer 40% van de zoetheid van suiker; populair om te bakken
Suikeralcoholen met een beetje koolhydraten (we raden daarom aan ze te vermijden)
- maltitol
- sorbitol
- isomalt
Kunstmatige zoetstoffen
Kunstmatige zoetstoffen, gemaakt van planten of zelfs suiker, zijn exponentieel zoeter dan gewone suiker en worden over het algemeen gecombineerd met maltodextrine of dextrose – suikers – als draagstof. Ze zijn controversieel in de keto-gemeenschap vanwege de bezorgdheid dat het bij sommige mensen het gewichtsverlies vertraagt of de bloedsuikerspiegel kan verhogen en ketose negatief kan beïnvloeden. De volgende twee kunstmatige zoetstoffen zijn populair, maar worden niet aanbevolen:
- Sucralose (dwz Splenda)
- Aspartaam
Zoetstoffen die wij aanbevelen
De beste zoetstoffen zijn de zoetstoffen die weinig effect hebben op het insulinegehalte en de bloedsuikerspiegel; bevatten vrijwel geen calorieën, geen koolhydraten of vulstoffen met verborgen koolhydraten; zijn van hoge kwaliteit met bewezen trackrecords; en hebben geen bittere smaak of nasmaak. Om die reden beschouwen wij de volgende als de beste ketovriendelijke zoetstoffen:
- erytritol
- Monnik fruit
- Stevia (of een mix van die twee).
Bonus: wanneer ze in combinatie worden gebruikt, lijken ze het verkoelende gevoel te verminderen en elke negatieve nasmaak teniet te doen.
