Dus je hebt de beslissing genomen om met het ketogene dieet (of de manier van leven, zoals zovelen van ons het graag noemen) te beginnen! Maar nu kijk je naar een voedseletiket en vraag je je af: wat kan ik eten en hoe weet ik of het keto-goedgekeurd is? Uitzoeken of een voedingsmiddel keto-vriendelijk is, is een van de meest gestelde vragen in de keto-gemeenschap op blogs, Facebook en Instagram. We gaan proberen het in vier eenvoudige stappen op te splitsen.
Past het bij uw macro's?
Een keto-dieet is een dieet met veel vet, matig eiwit en weinig koolhydraten. Of je nu je specifieke macronutriënten bijhoudt , eet volgens de ketogene macronutriëntenpercentages (65-80% vet, 15-30% eiwit en 5-10% koolhydraten), of eet op basis van je meter (waarbij je je ketonenniveau meet en je consumptie aanpast aan de hand van de metingen), om in ketose te blijven (en gewichtsverlies te bereiken, als dat je doel is) kies je voor voedingsmiddelen met weinig koolhydraten, veel vet en een matige hoeveelheid eiwitten.
Dus als je naar een voedingsetiket kijkt, is het eerste wat je jezelf moet afvragen: "Past dit in mijn macro's?" Als het antwoord ja is, ga dan naar de volgende vraag.
Ten tweede, kijk naar het percentage van elk van je macronutriënten dat dit voedingsmiddel in beslag neemt. Als je bijvoorbeeld een ontbijtoptie overweegt met 15 gram netto koolhydraten en je hebt 20 gram netto koolhydraten per dag toegestaan, dan is dit geen goede optie, omdat het driekwart van je dagelijkse koolhydraatbehoefte zou opgebruiken. Om zeker te zijn, hanteer de eenderde-regel: eet nooit meer dan een derde van je dagelijkse koolhydraten in één keer. Trek ook de grammen voedingsvezels af van het totale aantal koolhydraten om de netto koolhydraten van het betreffende voedingsmiddel te berekenen. Lees meer over het verschil tussen totale koolhydraten en netto koolhydraten.
Wat is de portiegrootte?
Nadat je het voedingswaardelabel hebt bekeken en hebt vastgesteld dat het product binnen je macronutriënten past, is het tijd om te kijken hoeveel van dat product je krijgt voor die specifieke calorieën/koolhydraten/eiwitten/vetten. En hier begint het geniepig te worden! Als een portie minder dan 0.5 gram koolhydraten of andere macronutriënten bevat, kan het bedrijf dit als nul rapporteren (Office of Regulatory Affairs, 2014). Bijvoorbeeld: de BBQ Rub op de afbeelding hierboven vermeldt 0 gram koolhydraten. Dat betekent dat het een van de veilige keto-producten is, toch? Nou, het tweede ingrediënt is suiker, dus nee. Dit is een perfect voorbeeld van hoe een bedrijf een kleine portiegrootte gebruikt om het voedingswaardelabel te manipuleren. Een portie van ¼ theelepel bevat minder dan 0.5 gram koolhydraten en kan dus worden gerapporteerd als 0 gram koolhydraten. Iemand die niet naar zowel de ingrediënten als de portiegrootte kijkt, zou denken dat hij of zij zonder problemen een kipfilet kan kruiden om te grillen. Maar wie gebruikt er nu maar ¼ theelepel kruiden op een kipfilet? Tja, wie kan er nou een kippenbout kruiden met zo weinig (wij in ieder geval niet... kruiden = smaak)! Houd er rekening mee dat zoetstoffen, waaronder sommige suikervrije suikervervangers , je koolhydraatinname kunnen beïnvloeden.
Wat zijn de ingredienten?
Bij een ketogeen dieet wil je de ingrediënten op voedseletiketten controleren en ook kijken naar de feiten op het voedingsetiket. Dit komt omdat de etiketten met voedingsfeiten vaak worden ‘gemanipuleerd’ om het voedsel er gezonder uit te laten zien. Door bijvoorbeeld een kleine portie te creëren, kunt u de indruk wekken dat het voedsel weinig calorieën en koolhydraten bevat.
Idealiter kies je voor volwaardig voedsel zonder toegevoegde ingrediënten, maar dit is geen perfecte wereld. Mensen hebben het druk, hebben een budget en wie wil er nu geen nieuwe recepten en keto-baksels proberen? Je wilt dus de ingrediënten onderzoeken en zoeken naar voor de hand liggende nee-nee's: meel, zetmeel, siropen, haver/granen en suiker. Helaas wordt suiker niet alleen SUIKER gespeld. (Hoewel de suikeralcohol erythritol acceptabel is, op voorwaarde dat u er geen nadelige reacties op krijgt.)
Zit hier suiker in? Zijn er verborgen suikers:
Als we zeggen: "Is er suiker?" we hebben het over zowel de “natuurlijke” suiker als de toegevoegde soort. Een van de redenen waarom je geen watermeloen kunt eten tijdens het ketogene dieet is vanwege de grote hoeveelheid natuurlijke suikers in het fruit; dit vertaalt zich in koolhydraten, die uw bloedsuikerspiegel zullen verhogen en uw ketonwaarden zullen verlagen.
Suiker komt in vele vormen voor en heeft vele namen:
In een perfecte wereld zou wat je eet niets van deze lijst bevatten. Er zijn momenten dat het met mate wel goed gaat. Heb je dat gehoord? Sommigen zullen ervoor kiezen om ‘schoon’ te eten (vers voedsel, zoals vlees, groenten, eieren en zuivelproducten) en ze zijn erg streng en consumeren helemaal GEEN suikers. En dat is prima – meer macht voor jou! Maar velen kiezen ervoor om af en toe kleine hoeveelheden suiker te consumeren. Laten we dus uitleggen wat dat betekent.
Wanneer kijken we naar een voedseletiket, waar komt de bovengenoemde ‘suiker’ dan in beeld? Is het een van de eerste 3 ingrediënten? Als dat zo is, is dat over het algemeen een automatisch nee. De ingrediënten staan vermeld in volgorde van gewicht. Als je naar de ingrediëntenlijst kijkt en suiker als het eerste of tweede ingrediënt ziet, betekent dit bijna 100% van de tijd dat je het item niet kunt krijgen. Als suiker het derde ingrediënt is, kan het beide kanten op. Idealiter zou je voor een betere optie willen kiezen, maar soms maken budget en beschikbaarheid dit lastiger. Als het een grote portie is of gebruikt wordt om een grote portie te maken, kan dit af en toe prima zijn; het bevat waarschijnlijk niet veel gram suiker. Als u vooruit plant, kunt u meestal online een vervanger vinden of een recept om uw eigen recept te maken!
Dan zijn er voedingsmiddelen zoals spek die zijn gezouten met suiker en dit is het derde ingrediënt. Dit is waar we het hebben over portiegrootte en macro's. Als de portiegrootte erg klein is, is dit een nee. Sommigen zeggen misschien: “Klein is relatief” en dat is waar. Maar we denken niet dat iemand blij en tevreden zal zijn met ¼ plakje spek (wie is er niet teleurgesteld als we erachter komen dat we niet het hele pakket kunnen krijgen?) Dus als de portiegrootte 1 plakje spek is bij 0 gram koolhydraten zouden we zeggen dat dat prima is, ook al staat suiker als derde ingrediënt vermeld. Hoewel dit misschien niet voor iedereen geldt, komt hier het testen van uw ketonen- en bloedglucosewaarden om de hoek kijken. Telkens wanneer u twijfelt of een nieuw product of recept probeert, neem dan een pre- en post-ketonen- en glucosespiegel om te zien welke invloed het voedsel op u persoonlijk heeft. Wat goed is voor de ene persoon, hoeft voor de ander niet goed te zijn.
Concluderend: zoals veel dingen in het leven is het niet altijd zwart-wit of ja en nee. Je moet naar het hele plaatje kijken en vooral naar JOUW hele plaatje.
