Wist u dat één kopje bloem voor alle doeleinden bijna 100 gram koolhydraten bevat? Tot zover het duiken in een donut als je zin hebt in iets zoets tijdens een keto-dieet! Eén hap alleen al kan je uit ketose schoppen.
Maar dit betekent niet dat u nooit zult kunnen genieten van een gefrituurd of gebakken dessert of zelfs maar van een broodje terwijl u een superkoolhydraatarm dieet volgt. Er wacht een hele wereld aan heerlijk keto-bakwerk op je - als je de beste koolhydraatarme vervangers voor traditioneel, koolhydraatrijk bloem voor alle doeleinden begrijpt (hint: het zijn allemaal graanvrije, glutenvrije meelsoorten).
Keto-vriendelijke meel
Ja het is waar. Je kunt je keto-dessert eten en het ook opeten – als je deze keto-vriendelijke meelsoorten in voorraad hebt en gebruikt bij het bakken of paneren van voedsel thuis. De volgende koolhydraatarme meelsoorten zijn het meest gebruikt en veelzijdig in keto-recepten. Zorg ervoor dat u uw koolhydraatinname in de gaten houdt; Terwijl keto-vriendelijke meelsoorten veel deuren voor je openen om te bakken en koken, kunnen hun koolhydraten snel oplopen!
Amandelmeel: Keto's meelalternatief voor alle doeleinden
Amandelmeel is eenvoudigweg fijngemalen, geblancheerde amandelen (dwz geblancheerd amandelmeel; omgekeerd levert amandelmeel heel andere resultaten op bij gebruik bij het bakken; zie hieronder meer over amandelmeel.)
De keto-amandelmeelverbinding is sterk; Amandelmeel is om verschillende redenen een must-have voor de keto-keuken: het heeft grote gezondheidsvoordelen, het is een goede bron van vitamine E en het is ook rijk aan magnesium, ijzer, mangaan, calcium en kalium. Het geeft ook een nootachtige smaak en een vochtig, enigszins compact karakter aan gebakken producten.
Zelfs als je nog nooit met amandelmeel hebt gebakken, heb je er waarschijnlijk van genoten: ken je die kleurrijke, chique Franse sandwichkoekjes, macarons? Ze zijn gemaakt met amandelmeel!
Als je een keto-dieet volgt, is amandelmeel de beste keuze om mee te bakken, omdat het koolhydraatarm, vetrijk en matig eiwitrijk is, en een heerlijke smaak en textuur heeft. Belangrijk om te weten: de hoeveelheid macronutriënten in amandelmeel verschilt per merk, dus zoek naar merken met 10 of minder netto koolhydraten per kopje.
Kooktips: Amandelmeel is geweldig voor cakes, koekjes en snelbroden. Probeer deze koolhydraatarme recepten om kennis te maken met keto-favorieten met amandelmeel: keto-broodrecept, citroenrepen, keto-wafels, overheerlijke keto-pannenkoeken , keto-chocolademuffins met courgette, keto-brownies met dubbele chocolade en walnoten , en nog veel meer keto-recepten met amandelmeel.
- Voedingsinformatie over amandelmeel*
Optimale merken (we houden van de bulksectie van Trader Joe's en Whole Foods): 1/4 kop (28 g): 162 calorieën, 14 g vet, 2.5 g netto koolhydraten, 6 g eiwit
*Opmerking: macro's variëren van merk tot merk, dus controleer het label van het merk dat u gebruikt om de meest nauwkeurige totalen te krijgen.
Amandel Maaltijd
Net als amandelmeel wordt amandelmeel gemaakt van gemalen amandelen. Bij amandelmeel worden de schillen echter niet verwijderd vóór het malen, waardoor de textuur grover en korreliger is dan amandelmeel. Net als bij amandelmeel variëren de macro's van amandelmeel per merk, dus zoek naar merken die ongeveer 10 of minder netto koolhydraten per kopje bevatten.
Kooktips: Amandelmeel wordt veel gebruikt in gebak zoals koekjes en snelbroden (het resultaat is dichter dan met amandelbloem), en door de textuur kan het ook gebruikt worden in plaats van paneermeel om vlees of kip mee te paneren of om groenten en ovenschotels mee te bedekken voor een knapperige korst. Zin in een heerlijk recept met amandelmeel? Probeer dan eens deze amandelkoekjes met citroenschil – mmm!
- Voedingsinformatie over amandelmeel*
Optimale merken (we houden van de bulksectie van Trader Joe's en Whole Foods): 1/4 kop (28 g): 162 calorieën, 14 g vet, 2.5 g netto koolhydraten, 6 g eiwit
*Opmerking: macro's variëren van merk tot merk, dus controleer het label van het merk dat u gebruikt om de meest nauwkeurige totalen te krijgen.
Coconut Flour
Licht en extra fijn met nauwelijks kokossmaak en een lage score op de glycemische index (een hele kop kokosmeel heeft slechts 24 netto koolhydraten), kokosmeel is gemaakt van superfijn gemalen, gedroogd kokosvlees. Het is geweldig voor bakken met weinig koolhydraten, en het bevat minder calorieën en koolhydraten en meer vezels dan amandelmeel. Het is ook rijk aan eiwitten en vetten, waardoor het uitzonderlijk vullend is. Kokosmeel is ook veelzijdig, dus gebruik het in hartige en zoete recepten.
Kooktips: Deze veelzijdige bloem kan gebruikt worden voor gebak, paneermeel en om soepen te binden. Kokosmeel is absorberend, dus verwacht dat je meer vloeistof nodig hebt dan normaal bij het bakken ermee. Beslag gemaakt met kokosmeel heeft ook iets meer tijd nodig om in te dikken. Probeer het eens met dit fantastische recept voor cupcakes met kokosmeel – en vergeet de frosting niet!
- Voedingswaarde-informatie van kokosmeel*
1/4 kop/(24 g): 120 calorieën, 4 g vet, 6 netto koolhydraten, 4 g eiwit
*Opmerking: Kokosmeelmacro's variëren (hoewel niet zo dramatisch als amandelmeel); Zorg ervoor dat u het etiket van het merk dat u gebruikt controleert om de meest nauwkeurige totalen te krijgen.
Gemalen lijnzaad of vlasmeel
Lijnzaad, ook wel lijnzaad of vlas genoemd, kan het beste in gemalen of gemalen vorm worden geconsumeerd, omdat heel lijnzaad moeilijk door het lichaam kan worden verteerd en opgenomen. Wat de voedingswaarde betreft, bevat lijnzaad veel vet, vezels en cholesterolverlagende Omega-3-vetzuren. Het bevat ook weinig verteerbare koolhydraten.
Kooktips: Houd er rekening mee dat gebak sneller bruin wordt als het lijnzaadmeel bevat. Verlaag daarom de oventemperatuur iets of verkort de baktijd. Lijnzaad heeft een hoog oliegehalte, waardoor het een goede vervanger is voor eieren in bakrecepten. Meng voor elk ei dat je wilt vervangen 1 eetlepel gemalen lijnzaadmeel met 3 eetlepels water en laat het mengsel 10 minuten staan. Wil je lijnzaadmeel eens proberen? Begin dan met een keto- broodrecept of een recept voor heerlijke chocoladekoekjes!
Voedingswaarde-informatie lijnzaad: 1 eetlepel: 37 calorieën, 3 g vet, 0 g netto koolhydraten, 1.3 g eiwit
Andere meelsoorten om te ontdekken
Zodra je deze belangrijke keto-meelsoorten onder de knie hebt, willen velen de volgende meelsoorten verkennen.
- Chiazaadmeel
- Notenmeel: walnootmeel, hazelnootmeel, pecannotenmeel (de laatste moet je waarschijnlijk zelf maken, maar je kunt recepten online vinden)
Bindmiddelen
Bindmiddelen helpen uw alternatieve bloem de gewenste structuur van tarwebloem na te bootsen door te binden met andere ingrediënten; ze voegen ook structuur en textuur toe aan het eindproduct.
Xanthaangom
Xanthaangom is een glutenvrij voedingsadditief dat gemaakt is van door bacteriën gefermenteerde suiker. Het is een poedervormig bindmiddel dat structuur geeft aan gebak en dikte aan soepen en stoofschotels. Het wordt vaak gebruikt als vervanging voor maizena en bevat weinig koolhydraten, waardoor het een favoriet is onder keto-koks. Je vindt mogelijkheden om xanthaangom te gebruiken in onze recepten voor gesneden brood en citroenrepen .
Kooktips: Gebruik xanthaangom om soepen en sauzen dikker te maken of structuur te geven aan gebak. Je hebt niet veel nodig; een theelepel of minder is meestal voldoende!
Voedingsinformatie xanthaangom 1 eetlepel: 30 calorieën, 0 g vet, 7 g, 0 g netto koolhydraten, 0 g eiwit
Psylliumschillen
Psyllium is een zaadje dat commercieel wordt geproduceerd, voornamelijk voor gebruik als voedingsvezel, en de kleine schil ervan staat bekend als een uitstekend, vezelrijk bindmiddel, vooral wanneer het wordt vermalen tot een fijn psylliumschilpoeder. In combinatie met vloeistof worden psylliumdoppen dik en plakkerig en zetten ze uit tot 10 keer hun oorspronkelijke grootte! Je kunt ze vinden in goed gevulde supermarkten en natuurvoedingswinkels, of je kunt ze zelf maken door de psylliumdoppen in een keukenmachine tot poeder te vermalen.
Kooktips: Psylliumvezels zijn ook een goedkoop bindmiddel. Een halve theelepel psylliumschil per portie is voldoende om je favoriete recepten dikker te maken.
- Voedingsinformatie van psylliumschillen 1 eetlepel (9 g): 30 calorieën, 0 g vet, 0 g netto koolhydraten, 0 g eiwit
Mojo aan!
Klaar om te gaan koken? Je vindt deze keto-vriendelijke ingrediënten in goed gesorteerde supermarkten of op Amazon . Ga vervolgens aan de slag met keto-meel bij het plannen van je maaltijden, het bakken en het uitproberen van alledaagse keto-vriendelijke koolhydraatarme recepten, zowel zelf als uit kookboeken. Je zult ontdekken dat je, door deze meelsoorten en bakmiddelen te combineren met suikervrije, keto-vriendelijke zoetstoffen , kunt genieten van allerlei gebakjes waarvan je misschien dacht dat ze onmogelijk waren binnen een keto-dieet. Wat dacht je van keto-vanilledonuts met chocoladeglazuur?
