Wist u dat één kopje bloem voor alle doeleinden bijna 100 gram koolhydraten bevat? Tot zover het duiken in een donut als je zin hebt in iets zoets tijdens een keto-dieet! Eén hap alleen al kan je uit ketose schoppen.
Maar dit betekent niet dat u nooit zult kunnen genieten van een gefrituurd of gebakken dessert of zelfs maar van een broodje terwijl u een superkoolhydraatarm dieet volgt. Er wacht een hele wereld aan heerlijk keto-bakwerk op je - als je de beste koolhydraatarme vervangers voor traditioneel, koolhydraatrijk bloem voor alle doeleinden begrijpt (hint: het zijn allemaal graanvrije, glutenvrije meelsoorten).
Keto-vriendelijke meel
Ja het is waar. Je kunt je keto-dessert eten en het ook opeten – als je deze keto-vriendelijke meelsoorten in voorraad hebt en gebruikt bij het bakken of paneren van voedsel thuis. De volgende koolhydraatarme meelsoorten zijn het meest gebruikt en veelzijdig in keto-recepten. Zorg ervoor dat u uw koolhydraatinname in de gaten houdt; Terwijl keto-vriendelijke meelsoorten veel deuren voor je openen om te bakken en koken, kunnen hun koolhydraten snel oplopen!
Amandelmeel: Keto's meelalternatief voor alle doeleinden
Amandelmeel is eenvoudigweg fijngemalen, geblancheerde amandelen (dwz geblancheerd amandelmeel; omgekeerd levert amandelmeel heel andere resultaten op bij gebruik bij het bakken; zie hieronder meer over amandelmeel.)
De keto-amandelmeelverbinding is sterk; Amandelmeel is om verschillende redenen een must-have voor de keto-keuken: het heeft grote gezondheidsvoordelen, het is een goede bron van vitamine E en het is ook rijk aan magnesium, ijzer, mangaan, calcium en kalium. Het geeft ook een nootachtige smaak en een vochtig, enigszins compact karakter aan gebakken producten.
Zelfs als je nog nooit met amandelmeel hebt gebakken, heb je er waarschijnlijk van genoten: ken je die kleurrijke, chique Franse sandwichkoekjes, macarons? Ze zijn gemaakt met amandelmeel!
Als je keto gebruikt, is amandelmeel je beste keuze om te bakken, omdat het weinig koolhydraten bevat, veel vet bevat, een matig eiwitgehalte heeft en een geweldige smaak en textuur heeft. Belangrijk om op te merken: de hoeveelheid macro's in amandelmeel varieert per merk, dus zoek naar merken die 10 of minder netto koolhydraten per kopje bevatten.
Kooktips: Amandelmeel is geweldig voor cakes, koekjes en quickbreads. Probeer deze koolhydraatarme recepten om vertrouwd te raken met keto-amandelmeelfavorieten: Keto brood recept, Citroenrepen, Keto-wafels, Killer Keto-pannenkoeken, Keto Chocolade Chip Courgette Muffins, Keto dubbele chocoladebrownies met walnotenen meer keto-amandelmeelrecepten.
- Voedingsinformatie over amandelmeel*
Optimale merken (we houden van de bulksectie van Trader Joe's en Whole Foods): 1/4 kop (28 g): 162 calorieën, 14 g vet, 2.5 g netto koolhydraten, 6 g eiwit
*Opmerking: macro's variëren van merk tot merk, dus controleer het label van het merk dat u gebruikt om de meest nauwkeurige totalen te krijgen.
Amandel Maaltijd
Net als amandelmeel wordt amandelmeel gemaakt van gemalen amandelen. Bij amandelmeel worden de schillen echter niet verwijderd vóór het malen, waardoor de textuur grover en korreliger is dan amandelmeel. Net als bij amandelmeel variëren de macro's van amandelmeel per merk, dus zoek naar merken die ongeveer 10 of minder netto koolhydraten per kopje bevatten.
Kooktips: Amandelmeel wordt vaak gebruikt in gebak zoals koekjes en snel brood (met een dichter resultaat dan wanneer u amandelmeel gebruikt), en vanwege de textuur kan het ook worden gebruikt in plaats van broodkruimels om vlees, kip of topgroenten te bedekken. en ovenschotels om een knapperige korst te creëren. Wil je een heerlijk recept met amandelmeel ontdekken? Probeer deze Amandelkoekjes met citroenschil–jammie!
- Voedingsinformatie over amandelmeel*
Optimale merken (we houden van de bulksectie van Trader Joe's en Whole Foods): 1/4 kop (28 g): 162 calorieën, 14 g vet, 2.5 g netto koolhydraten, 6 g eiwit
*Opmerking: macro's variëren van merk tot merk, dus controleer het label van het merk dat u gebruikt om de meest nauwkeurige totalen te krijgen.
Coconut Flour
Licht en extra fijn met nauwelijks kokossmaak en een lage score op de glycemische index (een hele kop kokosmeel heeft slechts 24 netto koolhydraten), kokosmeel is gemaakt van superfijn gemalen, gedroogd kokosvlees. Het is geweldig voor bakken met weinig koolhydraten, en het bevat minder calorieën en koolhydraten en meer vezels dan amandelmeel. Het is ook rijk aan eiwitten en vetten, waardoor het uitzonderlijk vullend is. Kokosmeel is ook veelzijdig, dus gebruik het in hartige en zoete recepten.
Kooktips: Dit veelzijdige meel kan worden gebruikt voor gebak, coatings en om soepen te verdikken. Kokosmeel is absorberend, dus verwacht meer vloeistof te gebruiken dan normaal als je ermee bakt. En beslag gemaakt met kokosmeel heeft wat meer tijd nodig om in te dikken. Probeer het eens met dit geweldige recept voor Cupcakes van kokosmeel–en vergeet het glazuur niet!
- Voedingswaarde-informatie van kokosmeel*
1/4 kop/(24 g): 120 calorieën, 4 g vet, 6 netto koolhydraten, 4 g eiwit
*Opmerking: Kokosmeelmacro's variëren (hoewel niet zo dramatisch als amandelmeel); Zorg ervoor dat u het etiket van het merk dat u gebruikt controleert om de meest nauwkeurige totalen te krijgen.
Gemalen lijnzaad of vlasmeel
Lijnzaad, ook wel lijnzaad of vlas genoemd, kan het beste in gemalen of gemalen vorm worden geconsumeerd, omdat heel lijnzaad moeilijk door het lichaam kan worden verteerd en opgenomen. Wat de voedingswaarde betreft, bevat lijnzaad veel vet, vezels en cholesterolverlagende Omega-3-vetzuren. Het bevat ook weinig verteerbare koolhydraten.
Kooktips: Verwacht dat gebakken producten sneller bruin worden als ze lijnzaadmeel bevatten, dus overweeg om de oventemperatuur iets te verlagen of de kooktijd te verkorten. Het hoge oliegehalte van vlas maakt het een goede vervanger voor eieren in bakrecepten; Meng voor elk ei dat je wilt vervangen 1 eetlepel gemalen vlasmeel met 3 eetlepels water en laat het mengsel 10 minuten geleren. Vlasmaaltijd eens proberen? Begin met een keto Brood snijden or Meer Mojo-chocoladekoekjes recept!
Voedingswaarde-informatie lijnzaad: 1 eetlepel: 37 calorieën, 3 g vet, 0 g netto koolhydraten, 1.3 g eiwit
Andere meelsoorten om te ontdekken
Zodra je deze belangrijke keto-meelsoorten onder de knie hebt, willen velen de volgende meelsoorten verkennen.
- Chiazaadmeel
- Notenmeel: walnootmeel, hazelnootmeel, pecannotenmeel (de laatste moet je waarschijnlijk zelf maken, maar je kunt recepten online vinden)
Bindmiddelen
Bindmiddelen helpen uw alternatieve bloem de gewenste structuur van tarwebloem na te bootsen door te binden met andere ingrediënten; ze voegen ook structuur en textuur toe aan het eindproduct.
Xanthaangom
Een glutenvrij voedingsadditief dat is gemaakt van door bacteriën gefermenteerde suiker, xanthaangom is een poedervormig bindmiddel dat structuur geeft aan gebakken goederen en dikte aan soepen en stoofschotels. Het wordt vaak gebruikt als vervanging voor maïszetmeel en bevat minimale koolhydraten, waardoor het een favoriete bron is onder keto-koks. U vindt kansen om xanthaangom te gebruiken in onze Brood snijden en Citroenrepen recepten.
Kooktips: Gebruik xanthaangom om soepen en sauzen dikker te maken of structuur te geven aan gebak. Je hebt niet veel nodig; een theelepel of minder is meestal voldoende!
Voedingsinformatie xanthaangom 1 eetlepel: 30 calorieën, 0 g vet, 7 g, 0 g netto koolhydraten, 0 g eiwit
Psylliumschillen
Psyllium is een zaadje dat commercieel wordt geproduceerd, voornamelijk voor gebruik als voedingsvezel, en de kleine schil ervan staat bekend als een uitstekend, vezelrijk bindmiddel, vooral wanneer het wordt vermalen tot een fijn psylliumschilpoeder. In combinatie met vloeistof worden psylliumdoppen dik en plakkerig en zetten ze uit tot 10 keer hun oorspronkelijke grootte! Je kunt ze vinden in goed gevulde supermarkten en natuurvoedingswinkels, of je kunt ze zelf maken door de psylliumdoppen in een keukenmachine tot poeder te vermalen.
Kooktips: Psylliumvezels zijn ook een goedkoop bindmiddel. Een halve theelepel psylliumschil per portie is voldoende om je favoriete recepten dikker te maken.
- Voedingsinformatie van psylliumschillen 1 eetlepel (9 g): 30 calorieën, 0 g vet, 0 g netto koolhydraten, 0 g eiwit
Mojo aan!
Klaar om te gaan koken? Vind deze keto-vriendelijke ingrediënten in goed gevulde kruideniers of op internet AmazonVeel plezier met het gebruik van keto-meel bij het plannen, bakken en duiken in dagelijkse keto-vriendelijke koolhydraatarme recepten, zelf of uit kookboeken. Dat zul je merken als je deze meelsoorten en bakmiddelen combineert met suikervrij keto-vriendelijke alternatieve zoetstoffen, kun je genieten van een verscheidenheid aan bakproducten die je misschien voor onmogelijk hield tijdens een keto-dieet. Keto-vanilledonuts met chocoladeglazuur, iemand?
