BIJGEWERKT DOOR FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDE, op 6 mei 2024
Er zijn ontzettend veel lekkere keto-recepten die zuivel bevatten. Dat komt doordat volle zuivelproducten niet alleen veel vet bevatten, maar ook erg lekker zijn, en omdat zuivel vaak wordt gebruikt in keto-recepten om de vetmacro 's (dagelijkse calorieën uit vet) te dekken. Als je zuivel wilt vermijden en een keto-dieet wilt volgen, kan dat frustrerend zijn. De overvloed aan keto-recepten met zuivel kan je het lastig maken om het dieet vol te houden en je kunt denken: "Keto is gewoon niets voor mij." Maar je kunt absoluut een ketogene levensstijl volgen zonder zuivel! Het vergt misschien wat moeite om te leren welke alternatieve ingrediënten je kunt gebruiken of om zuivelvrije keto-vriendelijke recepten te vinden die bij je smaak passen, maar een keto-dieet zonder zuivel is zeker haalbaar. Lees verder en we vertellen je er alles over.
Waarom sommige mensen zuivel vermijden
Er zijn verschillende redenen waarom mensen zuivel uit hun dieet verwijderen, waaronder allergieën, intolerantie, ontstekingen, problemen met het verteren van zuivel, auto-immuunziekten en huidaandoeningen. Interessant is dat veel van deze problemen voortkomen uit slechts een paar kernproblemen.
Caseïne-reacties
De meeste problemen met zuivel zijn het gevolg van het feit dat het immuunsysteem een negatieve reactie heeft op één enkel element dat in zuivel voorkomt, genaamd caseïne (het belangrijkste eiwit dat in zuivel wordt aangetroffen). In feite is caseïne een van de meer reactieve voedingsmiddelen voor mensen die worstelen met hun immuunsysteem, want als je caseïne niet kunt verteren, kan het eiwit door je lichaam worden geïdentificeerd als een vreemde indringer en wordt het immuunsysteem geactiveerd. zichzelf te verdedigen. Dit is ook de reden waarom intolerantie voor caseïne kan bijdragen aan de darmpermeabiliteit of ‘lekkende darm’.
We leren nu dat het niet alleen om caseïne gaat, maar vooral om het type caseïne . Er zijn twee soorten caseïne: A1 bèta-caseïne en A2 bèta-caseïne. Europees vee (het grootste deel van het vee in de VS) bevat A1 bèta-caseïne, het type caseïne waar veel mensen problemen mee hebben. Onderzoek wijst uit dat A1 bèta-caseïne de transittijd (de tijd tussen stoelgangen) aanzienlijk verlengt en ontstekingen en buikpijn verergert. Sommige natuurvoedingswinkels verkopen nu producten met A2 bèta-caseïne (afkomstig van raszuiver Aziatisch en Afrikaans vee). De vorm van caseïne in dit type zuivel veroorzaakt niet dezelfde negatieve reacties in het lichaam, wat veelbelovend is voor mensen die zuivel vermijden; het biedt hoop dat er wellicht toch verdraagbare zuivelproducten bestaan.
Lactose intolerantie
De andere veel voorkomende oorzaak van zuivelintolerantie is lactose, de belangrijkste suiker in melk. Mensen met lactose intolerantie produceren niet het enzym lactase, dat lactose afbreekt zodat het kan worden verteerd en geabsorbeerd. Wanneer mensen met lactose-intolerantie zuivel consumeren, fermenteert de lactose in die zuivelproducten in de darmen, waardoor spijsverteringsproblemen ontstaan in de vorm van gasvorming, een opgeblazen gevoel en diarree .
Waarom sommige zuiveltolerante mensen zuivel vermijden op Keto
Sommige mensen verwijderen zuivel uit hun keto-dieet simpelweg omdat ze moeite hebben om af te vallen terwijl ze zuivel blijven eten.
Eiwitregulatie
Sommige zuivelproducten bevatten een aanzienlijke hoeveelheid eiwitten, waaronder kaas. Bij een keto-dieet moet de eiwitinname gematigd zijn, en als u er te veel van eet, kunt u uit ketose raken. Sommige mensen vermijden dus zuivel om hun eiwitinname beter te reguleren.
Verrassingsintoleranties
Sommige mensen die een keto-dieet volgen, ervaren een aanzienlijke glucosepiek of ketondaling als ze zuivel consumeren, zelfs als van hen nooit bekend is dat ze problemen hebben met zuivel. Voor iemand die keto gebruikt om af te vallen, kan dit voldoende reden zijn om zuivel uit het dieet te schrappen.
Hoe weet u of u zuivel moet vermijden tijdens een Keto-dieet?
Als je al last hebt van reacties op zuivelproducten voordat je met een keto-dieet begint, is het verstandig om zuivelvrij te blijven. Als je niet zeker weet hoe goed je zuivel verdraagt, kun je dit het beste controleren door je bloedglucose en ketonen te laten meten . Als je bloedglucose stijgt of je ketonen significant dalen na het eten van zuivel, is dat een goede indicatie dat je zuivel niet goed verdraagt.
Wat u kunt eten tijdens een zuivelvrij Keto-dieet
Als je hebt besloten om zuivelvrij en keto te eten, vraag je je waarschijnlijk af wat je dan wel kunt eten. Veel keto-recepten bevatten namelijk zuivel. Gelukkig zijn er genoeg alternatieven en oplossingen.
Plantaardige vervangingen
Er zijn tegenwoordig veel prachtige zuivelachtige, keto-vriendelijke producten op de markt. Ga naar een goed gevulde kruidenier en misschien vind je cashewroomkaas ter vervanging van roomkaas of amandelyoghurt, wat een goed alternatief is voor zuivelyoghurt.
Melkvervangers
Vaak kunnen zuivelproducten in recepten worden vervangen door zuivelvrije alternatieven. Amandelmelk of kokosmelk kunnen koemelk vervangen in smoothies en gebak, en tegenwoordig is er ook macadamiamelk. Let wel op de macronutriënten wanneer je ingrediënten vervangt in recepten en overweeg om een paar goede zuivelvrije keto-kookboeken aan te schaffen.
Botervervangers
Zelfs als je allergisch bent voor zuivel, kan ghee , of geklaarde boter, een geschikt alternatief zijn voor gewone boter, omdat bij de verwerking de lactose wordt verwijderd. Het is echter geen goed alternatief als je een caseïne-allergie hebt.
Niet-zuivel Keto-snackideeën
Gemakkelijke zuivelsnacks zoals kaas en magere yoghurt zijn van tafel als je zuivelvrij bent. Zodra u zich volledig heeft aangepast aan het vetgehalte en in ketose verkeert, zult u niet zo vaak meer behoefte hebben aan tussendoortjes. Maar in de tussentijd zijn dit enkele van onze favoriete zuivelvrije keto-snackideeën:
- olijven: Alle soorten olijven zitten boordevol goede vetten. Maar als de smaak van alledaagse olijven te sterk voor je is, probeer dan Castelvetrano-olijven. Ze zijn groen, mild, nootachtig smakend en echt heerlijk.
- Bessen met opgeklopte kokosroom (let op bereken je macro's om te bepalen hoeveel je moet eten): Neem een (13.5-oz) blikje goed gekoelde kokosmelk, schep het vaste bovenste deel van het blik in een mengkom (voeg geen van de vloeibare delen toe; bewaar dat voor een ander deel). gebruik), voeg ½ theelepel vanille toe en klop met een elektrische mixer tot er stijve pieken ontstaan. Serveer met bosbessen, frambozen of aardbeien.
- Een lepel vol kokos manna, ook wel kokosboter genoemd: houd een pot bij de hand; als je de drang krijgt om te snacken, is een lepel voldoende.
- Notenboters: Amandelboter en andere gezonde notenboters als Pili notenboter zijn perfect om rechtstreeks uit de pot of op een lepel te lepelen keto-brood snijden.
- Rundersticks: Een uitstekende meeneemsnack die u zelfs in uw tas of auto kunt bewaren. Wij vinden deze leuk 100% grasgevoerde rundersticks.
Zuivelvrije recepten
We weten dat een keto-dieet en het weglaten van zuivel in het begin een uitdaging kan zijn, maar op onze website vind je allerlei recepten ter inspiratie: bekijk al onze zuivelvrije recepten!
