Kunnen veganisten en vegetariërs Keto doen?

BIJGEWERKT DOOR FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDE, op 6 mei 2024

Het is geen ongebruikelijke vraag: kunnen veganisten en vegetariërs keto doen? En geen wonder. De reputatie van het ketogene dieet bij degenen die niet bekend zijn met het vetrijke, koolhydraatarme dieetplan is dat het veel vlees en dierlijk vet bevat. Hoewel dat waar kan zijn, bestaat er zoiets als een koolhydraatarm veganistisch keto-dieet dat nog steeds gewichtsverlies, gezondheidsvoordelen en alle andere voordelen bevordert die gepaard gaan met het trainen van je lichaam om ketonen te produceren en te gebruiken als brandstof in plaats van koolhydraten te gebruiken. voor energie.

Kortom, ja, je kunt een veganistisch keto-maaltijdplan of een vegetarisch keto-dieet eten terwijl je een keto-dieet volgt! Maar hoe? Blijf lezen.

Veganisten eten helemaal geen dierlijke producten, terwijl vegetariërs geen vlees, gevogelte of vis consumeren, maar doorgaans wel eieren en/of zuivelproducten consumeren. En hoewel er een perceptie bestaat dat het keto-dieet zeer veel dierlijke vetten bevat, is er meer dan één pad naar het keto-dieet met zeer weinig koolhydraten, matige eiwitten en een hoger vetgehalte. Maar net als bij elk dieet is het belangrijk dat veganisten en vegetariërs hier op letten Voedselkwaliteit en nutriënten dichtheid en probeer handig, verpakt, kant-en-klaar voedsel te vermijden, dat vaak weinig voedingsstoffen bevat. Het is ook belangrijk om rekening te houden met de consumptie van koolhydraten en voedingsmiddelen met toegevoegde suikers te vermijden, zodat u ketose kunt behouden.

Er zijn veel verschillende redenen waarom mensen ervoor kiezen om vlees, andere dierlijke producten of beide te vermijden. Het is een heel persoonlijke beslissing. Maar die beslissing hoeft u niet uit te sluiten van het nastreven van een ketogene levensstijl en de voordelen ervan. Door de jaren heen zijn de beschikbare producten en de kennis over wat te eten tijdens een keto-dieet geëvolueerd om praktiserende veganisten en vegetariërs in staat te stellen op een manier te eten die hen in staat stelt ketose te behouden. De belangrijkste overwegingen zijn om voldoende eiwitten, hoogwaardige vetten, B12 en andere micronutriënten binnen te krijgen via plantaardige producten.

Beste bronnen van vet voor veganisten en vegetariërs met een Keto-dieet

Vanwege het gebrek aan gezonde dierlijke vetten bij een vegetarisch dieet is dat wel het geval moeilijk om alle vetzuren binnen te krijgen die je als vegetariër nodig hebt, en voor veganisten is het bijna onmogelijk.  (Lees hier meer over hoe u het omega-3-tekort kunt verminderen.) Maar deze uitdaging heeft niets te maken met het feit of je keto bent of niet, wat betekent dat je nog steeds de vruchten zult plukken van een keto-dieet als je veganist of vegetariër bent.

Je zult er ook alles aan willen doen om ervoor te zorgen dat je voldoende gezonde vetten binnenkrijgt, ongeacht of je keto bent. Je moet er ook zeker van zijn dat je gelijk krijgt soorten van vetten, inclusief de juiste balans tussen omega-6 en omega-3-vetzuren.

De meeste mensen consumeren een dieet met veel omega 6, maar krijgen niet genoeg omega 3. Dit geldt vooral voor veganisten en vegetariërs met een hoge notenconsumptie. Noten en zaden bevatten veel omega-6-vetzuren. Omega-3-vetzuren, die veel voorkomen in vis, bevatten veel EPA en DHA (eicosapentaeenzuur en docosahexaeenzuur of omega-3-vetten) en zijn essentieel voor een optimale gezondheid.

Ja, noten en zaden bevatten veel ALA (alfa-linoleenzuur), de voorlopers van EPA en DHA. Ons lichaam zet ALA echter niet efficiënt om in EPA en DHA. Er wordt geschat dat slechts 5-10 procent van de ALA uit noten en zaden wordt omgezet in EPA, en slechts 2-5 procent van de ALA wordt omgezet in DHA.

Als u veganist of vegetariër bent, volg dan de richtlijnen van een arts/onderzoeker in de functionele geneeskunde en een bestsellerauteur  Chier Kresser, die algen of zeeplantenbronnen van DHA en EPA aanbeveelt om aan de vetzuurbehoeften van uw lichaam te voldoen. Er zijn veel merken die dit ook maken  spirulina- en chlorella-tabletten en -poeders. Bekijk onze vrienden op  Energiebitjes ook algentabletten. En omdat zeewier steeds populairder wordt, kun je bij de meeste natuurvoedingswinkels gedroogde zeewiersnacks en zelfs zeewiernoedels vinden.

Hoe dan ook, als je veganist en keto bent en een optimale gezondheid wilt garanderen, adviseert Dr. Nasha Winters dat je mogelijk een dierlijk supplement moet nemen, zoals visolie. Hoewel verre van ideaal, laat de wetenschap zien dat er geen betere manier is om ervoor te zorgen dat u voldoende Omega-3 binnenkrijgt.

Bij een vegetarisch dieet is het gemakkelijker om voldoende gezonde vetten te eten, omdat je dieet nog steeds eieren en zuivelproducten kan bevatten.

Goede plantaardige vetbronnen voor veganisten en dierlijke bronnen voor vegetariërs

Als je op zoek bent naar veganistische of vegetarische bronnen van volwaardige voeding voor goede vetten, begin dan met de volgende keto-vriendelijke voedingsproducten.

Veganistische/vegetarische vetten: 

• Plantaardige oliën, zoals kokosolie, olijfolie, avocado-olie of hennepolie (zoek naar koudgeperste/minimaal verwerkte oliën voor vloeibare oliën en vermijd sterk bewerkte plantaardige oliën en koolzaadolie)
• Kokosroom of kokosmelk
• avocado's
• Noten en zaden (denk aan macadamianoten, pecannoten, walnoten en gematigde cashewnoten)
• Noten- en zadenboter (denk aan tahini en amandelboter)
• Ghee (alleen vegetarisch)
• Slagroom (alleen vegetarisch)
• Kaas (alleen vegetarisch)
• Volle Griekse yoghurt (alleen vegetarisch)
• Eieren (alleen vegetarisch)

De beste eiwitbronnen voor veganisten of vegetariërs met een Keto-dieet

Als je veganistisch/vegetarisch keto eet, moet je nog steeds voldoende eiwitten eten. Als je een veganistisch dieet volgt, heb je wat meer eiwitten nodig, omdat plantaardige eiwitten niet zo gemakkelijk verteerd en opgenomen worden als dierlijke eiwitten. Maar hoe kom je eraan als je geen vlees of vis eet, of sterk bewerkte sojaproducten? Hoewel soja doorgaans niet wordt aanbevolen voor een keto-dieet, omdat het grotendeels genetisch gemodificeerd is, tempeh is een vorm van gefermenteerde soja die gemakkelijker door het lichaam wordt verteerd en opgenomen (en verkrijgbaar bij de meeste goed gevulde kruideniers). Biologische tofu is een andere optie. Er zijn ook geweldige plantaardige eiwitpoeders gemaakt van noten, zaden en pompoen. Producten op basis van algen en zeewier zijn bovendien rijk aan voedingsstoffen en bevatten, verrassend genoeg, ook behoorlijk wat eiwitten! Groene algen (ook bekend als chlorella) bevatten zelfs tot 70 procent eiwit. Daarom raden we aan om zeegroenten op te nemen in je veganistische/vegetarische keto-dieet.

Veganistische/vegetarische keto-eiwitbronnen:

• Noten en zaden
• Notenboter en zadenboter
• Algen en zeewier
• Tempeh
• Tofu (biologisch)
• Voedingsgist (bevat ook B-vitamines, die vaak ontbreken in veganistische/vegetarische diëten)
• hennepzaden
• Chia zaden
• Kaas (alleen vegetarisch)
• Volle Griekse yoghurt (alleen vegetarisch)
• Eieren (alleen vegetarisch)

De beste bronnen van koolhydraten voor veganisten of vegetariërs met een Keto-dieet

Goed nieuws voor de keto-vegetariër of veganist. Je koolhydraatbronnen zijn dezelfde bronnen die we aanbevelen aan iedereen die aan een keto-reis begint: keto-vriendelijke groenten en geselecteerd fruit. Hoewel niet alle groenten en fruit keto-vriendelijk zijn, zijn er veel wel (zie de lijst hieronder), en die kun je in overvloed eten, op voorwaarde dat je binnen de grenzen blijft  uw dagelijkse macro's.

Gezonde, Keto-vriendelijke groenten

Voor een keto-dieet moet je de volgende koolhydraatarme groenten gebruiken en zetmeelrijke groenten vermijden (de meeste wortelgroenten), die doorgaans veel koolhydraten bevatten:

• Broccoli
• Spruitjes
• Bloemkool
• Asperge
• Spinazie (en andere groene bladgroenten)
• Boerenkool
• Selderij
• Courgette
• Champignons
• Peppers
• spruitjes
• Tomaten (met mate)

Bekijk meer ketovriendelijke groenten en fruit.

Gelukkig plantaardig eten!

Nu er steeds meer keto-kennis en plantaardige producten beschikbaar zijn, is het gemakkelijker dan ooit om ketose te bereiken en te behouden met een veganistisch of vegetarisch dieet, zonder te lijden aan een gebrek aan voeding of de toegestane netto koolhydraten te overschrijden. Tegenwoordig is het zelfs gemakkelijk om geweldige vetrijke veganistische boter, volvette roomkaas, kruiden en veganistische keto-zoetstoffen te vinden (ahornsiroop is niet keto-vriendelijk, ter informatie). Bij elke ‘stijl’ van ketogeen eten is het belangrijk om aandacht te besteden aan de voedselkwaliteit en macronutriënten. Hoewel het misschien wat uitdagender is om aan een veganistisch/vegetarisch keto-traject te beginnen, is het heel goed te doen en heerlijk, vooral met de hulp van deze kookboeken.

Hoe dan ook, wanneer u met een nieuw dieet begint, is het belangrijk om uw huisarts of een diëtist te raadplegen, die u kan helpen het beste keto-vriendelijke veganistische of vegetarische dieetplan te vinden dat voor u en uw gezondheid werkt.