Kunnen veganisten en vegetariërs Keto doen?

BIJGEWERKT DOOR FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDE , op 6 mei 2024

Het is geen ongebruikelijke vraag: kunnen veganisten en vegetariërs keto doen? En geen wonder. De reputatie van het ketogene dieet bij degenen die niet bekend zijn met het vetrijke, koolhydraatarme dieetplan is dat het veel vlees en dierlijk vet bevat. Hoewel dat waar kan zijn, bestaat er zoiets als een koolhydraatarm veganistisch keto-dieet dat nog steeds gewichtsverlies, gezondheidsvoordelen en alle andere voordelen bevordert die gepaard gaan met het trainen van je lichaam om ketonen te produceren en te gebruiken als brandstof in plaats van koolhydraten te gebruiken. voor energie.

Kortom, ja, je kunt een veganistisch keto-maaltijdplan of een vegetarisch keto-dieet eten terwijl je een keto-dieet volgt! Maar hoe? Blijf lezen.

Veganisten eten helemaal geen dierlijke producten, terwijl vegetariërs geen vlees, gevogelte of vis eten, maar meestal wel eieren en/of zuivelproducten. Hoewel er een beeld bestaat dat het ketodieet erg rijk is aan dierlijke vetten, zijn er meerdere manieren om het ketodieet te volgen, dat gekenmerkt wordt door zeer weinig koolhydraten, een matige hoeveelheid eiwitten en een hogere vetinname. Net als bij elk dieet is het echter belangrijk voor veganisten en vegetariërs om te letten op de kwaliteit en voedingswaarde van het voedsel en om kant-en-klare, verpakte maaltijden te vermijden, die vaak arm zijn aan voedingsstoffen. Het is ook belangrijk om je koolhydraatinname te beperken en voedingsmiddelen met toegevoegde suiker te vermijden om in ketose te blijven.

Er zijn veel verschillende redenen waarom mensen ervoor kiezen om vlees, andere dierlijke producten of beide te vermijden. Het is een heel persoonlijke beslissing. Maar die beslissing hoeft u niet uit te sluiten van het nastreven van een ketogene levensstijl en de voordelen ervan. Door de jaren heen zijn de beschikbare producten en de kennis over wat te eten tijdens een keto-dieet geëvolueerd om praktiserende veganisten en vegetariërs in staat te stellen op een manier te eten die hen in staat stelt ketose te behouden. De belangrijkste overwegingen zijn om voldoende eiwitten, hoogwaardige vetten, B12 en andere micronutriënten binnen te krijgen via plantaardige producten.

Beste bronnen van vet voor veganisten en vegetariërs met een Keto-dieet

Door het gebrek aan gezonde dierlijke vetten in een vegetarisch dieet is het moeilijk om als vegetariër alle benodigde vetzuren binnen te krijgen, en voor veganisten is het bijna onmogelijk. ( Lees hier meer over hoe je het omega-3-tekort kunt compenseren .) Maar deze uitdaging heeft niets te maken met of je een keto-dieet volgt of niet, wat betekent dat je nog steeds de voordelen van een keto-dieet zult ervaren, of je nu veganist of vegetariër bent.

Je wilt er ook alles aan doen om ervoor te zorgen dat je voldoende gezonde vetten binnenkrijgt, ongeacht of je een keto-dieet volgt. Je moet er ook voor zorgen dat je de juiste soorten vetten binnenkrijgt, inclusief de juiste balans tussen omega-6 en omega-3 vetzuren.

De meeste mensen consumeren een dieet met veel omega 6, maar krijgen niet genoeg omega 3. Dit geldt vooral voor veganisten en vegetariërs met een hoge notenconsumptie. Noten en zaden bevatten veel omega-6-vetzuren. Omega-3-vetzuren, die veel voorkomen in vis, bevatten veel EPA en DHA (eicosapentaeenzuur en docosahexaeenzuur of omega-3-vetten) en zijn essentieel voor een optimale gezondheid.

Ja, noten en zaden bevatten veel ALA (alfa-linoleenzuur), de voorlopers van EPA en DHA. Ons lichaam zet ALA echter niet efficiënt om in EPA en DHA. Er wordt geschat dat slechts 5-10 procent van de ALA uit noten en zaden wordt omgezet in EPA, en slechts 2-5 procent van de ALA wordt omgezet in DHA.

Ben je veganist of vegetariër? Volg dan de richtlijnen van functioneel geneeskundig therapeut/onderzoeker en bestsellerauteur Chris Kresser , die algen of zeewier als bronnen van DHA en EPA aanbeveelt om in de vetzuurbehoefte van je lichaam te voorzien. Er zijn ook veel merken die spirulina- en chlorellatabletten en -poeders maken. Bekijk ook eens de algentabletten van onze vrienden van Energy Bits . En aangezien zeewier steeds populairder wordt, kun je gedroogde zeewiersnacks en zelfs zeewiernoedels vinden in de meeste natuurvoedingswinkels.

Hoe dan ook, als je veganist en keto bent en een optimale gezondheid wilt garanderen, adviseert Dr. Nasha Winters dat je mogelijk een dierlijk supplement moet nemen, zoals visolie. Hoewel verre van ideaal, laat de wetenschap zien dat er geen betere manier is om ervoor te zorgen dat u voldoende Omega-3 binnenkrijgt.

Bij een vegetarisch dieet is het gemakkelijker om voldoende gezonde vetten te eten, omdat je dieet nog steeds eieren en zuivelproducten kan bevatten.

Goede plantaardige vetbronnen voor veganisten en dierlijke bronnen voor vegetariërs

Als je op zoek bent naar veganistische of vegetarische bronnen van volwaardige voeding voor goede vetten, begin dan met de volgende keto-vriendelijke voedingsproducten.

Veganistische/vegetarische vetten: 

• Plantaardige oliën, zoals kokosolie, olijfolie, avocado-olie of hennepolie (zoek naar koudgeperste/minimaal verwerkte oliën voor vloeibare oliën en vermijd sterk bewerkte plantaardige oliën en koolzaadolie)
• Kokosroom of kokosmelk
• avocado's
• Noten en zaden (denk aan macadamianoten, pecannoten, walnoten en gematigde cashewnoten)
• Noten- en zadenboter (denk aan tahini en amandelboter)
• Ghee (alleen vegetarisch)
• Slagroom (alleen vegetarisch)
• Kaas (alleen vegetarisch)
• Volle Griekse yoghurt (alleen vegetarisch)
• Eieren (alleen vegetarisch)

De beste eiwitbronnen voor veganisten of vegetariërs met een Keto-dieet

Als je een veganistisch/vegetarisch keto-dieet volgt, heb je nog steeds voldoende eiwitten nodig. Sterker nog, als je een veganistisch dieet volgt, heb je iets meer eiwitten nodig, omdat plantaardige eiwitten minder gemakkelijk verteerd en opgenomen worden dan dierlijke eiwitten. Maar hoe krijg je voldoende eiwitten binnen als je geen vlees of vis eet, of sterk bewerkte sojaproducten? Hoewel soja over het algemeen niet wordt aanbevolen bij een keto-dieet omdat het meestal genetisch gemodificeerd is, is tempeh een vorm van gefermenteerde soja die gemakkelijker verteerd en opgenomen wordt door het lichaam (en verkrijgbaar is bij de meeste goed gesorteerde supermarkten). Biologische tofu is een andere optie. Er zijn ook uitstekende plantaardige eiwitpoeders gemaakt van noten, zaden en pompoen. Producten op basis van algen en zeewier zijn ook rijk aan voedingsstoffen en bevatten verrassend genoeg ook behoorlijk wat eiwitten! Groene algen (ook wel chlorella genoemd) bevatten zelfs tot 70 procent eiwit. Daarom raden we aan om zeegroenten op te nemen in je veganistische/vegetarische keto-dieet.

Veganistische/vegetarische keto-eiwitbronnen:

• Noten en zaden
• Notenboter en zadenboter
• Algen en zeewier
• Tempeh
• Tofu (biologisch)
• Voedingsgist (bevat ook B-vitamines, die vaak ontbreken in veganistische/vegetarische diëten)
• hennepzaden
• Chia zaden
• Kaas (alleen vegetarisch)
• Volle Griekse yoghurt (alleen vegetarisch)
• Eieren (alleen vegetarisch)

De beste bronnen van koolhydraten voor veganisten of vegetariërs met een Keto-dieet

Goed nieuws voor keto-vegetariërs en veganisten. Je koolhydraatbronnen zijn dezelfde bronnen die we iedereen aanraden die aan een keto-dieet begint: keto-vriendelijke groenten en bepaalde fruitsoorten. Hoewel niet alle groenten en fruit keto-vriendelijk zijn, zijn veel dat wel (zie de lijst hieronder), en die kun je in overvloed eten, zolang je maar binnen je dagelijkse macronutriënten blijft.

Gezonde, Keto-vriendelijke groenten

Voor een keto-dieet moet je de volgende koolhydraatarme groenten gebruiken en zetmeelrijke groenten vermijden (de meeste wortelgroenten), die doorgaans veel koolhydraten bevatten:

• Broccoli
• Spruiten
• Bloemkool
• Asperge
• Spinazie (en andere groene bladgroenten)
• Boerenkool
• Selder
• Courgette
• Champignons
• Peppers
• spruitjes
• Tomaten (met mate)

Bekijk meer keto-vriendelijke groenten en fruit.

Gelukkig plantaardig eten!

Met de toenemende kennis over het ketogeen dieet en de beschikbaarheid van plantaardige producten is het makkelijker dan ooit om ketose te bereiken en te behouden met een veganistisch of vegetarisch dieet, zonder een tekort aan voedingsstoffen te hebben of je toegestane netto koolhydraten te overschrijden. Tegenwoordig is het zelfs gemakkelijk om heerlijke, vette veganistische boter, volle roomkaas, sauzen en veganistische keto-zoetstoffen te vinden (ahornsiroop is overigens niet keto-vriendelijk). Bij elke vorm van ketogeen eten is het belangrijk om aandacht te besteden aan de kwaliteit van het voedsel en de macronutriënten. Hoewel een veganistisch/vegetarisch ketogeen dieet misschien iets uitdagender is, is het zeker haalbaar en heerlijk, vooral met behulp van deze kookboeken.

Hoe dan ook, wanneer u met een nieuw dieet begint, is het belangrijk om uw huisarts of een diëtist te raadplegen, die u kan helpen het beste keto-vriendelijke veganistische of vegetarische dieetplan te vinden dat voor u en uw gezondheid werkt.