Verheug je! Nu je een vetrijk, koolhydraatarm dieet volgt, kun je nadrukkelijk zeggen: "Geef de boter eens door" of "Extra saladedressing, alstublieft!" - zelfs als je doel gewichtsverlies is.
In feite zijn boters en olie – die beide voornamelijk uit vet bestaan – een belangrijk onderdeel van de keto-keuken en de gezondheidsvoordelen ervan. Maar ze zijn niet allemaal gelijk geschapen. Sommige oliën zijn goede hulpmiddelen om je te helpen in ketose; u wilt deze gezonde vetten een vast onderdeel van uw dieet maken. Anderen wil je vermijden. Vandaag delen we de basisprincipes van wat u moet weten over deze ingrediënten/kruiden.
Het is niet moeilijk om over te stappen van het gebruik van allerlei soorten bakvetten naar alleen die die keto-vriendelijk zijn. Als je überhaupt kookt, heb je waarschijnlijk al een aantal perfecte opties in je keuken. Bekijk de volgende keto-vriendelijke keuzes eens, en grijp ze wanneer je moet koken, een dressing moet maken of een gerecht moet afmaken met een scheutje olie of een beetje boter.
Boter
Het is een groot pluspunt voor boter, met name grasgevoerde boter, in het ketogeen dieet, omdat het slechts sporen van koolhydraten per portie bevat, of het nu gezouten of ongezouten is. Net als andere vette zuivelproducten is boter rijk aan geconjugeerd linolzuur (CLA), het vetzuur dat vetverlies kan bevorderen en mogelijk het risico op kanker en hart- en vaatziekten kan verminderen. Grasgevoerde boter bevat tot vijf keer meer CLA dan boter van graangevoerde koeien en bevat veel meer omega-3-vetzuren. Gebruik het voor het koken van keto-maaltijden, het bakken van keto-recepten of in je bulletproof-koffie, of smeer het royaal uit als je meer vet nodig hebt. De klassieke Franse snack van radijsjes met boter en vlokkig zout? Helemaal keto en heerlijk!
Voedingsinformatie boter: 1 eetlepel: 102 calorieën, 12 g vet, 0 g koolhydraten, 0.1 g eiwit
Geklaarde Boter en Ghee
Geklaarde boter en ghee zijn in wezen boter waaruit de vaste melkbestanddelen zijn verwijderd; ze bestaan bijna uitsluitend uit vet, waarvan het grootste deel verzadigd vet is.
Geklaarde boter wordt gemaakt door boter te verhitten, het van het vuur te halen nadat het botervet en de melkbestanddelen gescheiden zijn, en vervolgens de melkbestanddelen af te scheppen en weg te gooien. Ghee, het Hindi woord voor "vet", is boter die iets langer gekookt is om de melkbestanddelen te laten karamelliseren en een diepere gouden kleur en een duidelijke nootachtige smaak te produceren voordat ze worden afgeroomd en weggegooid. In beide gevallen blijft er puur botervet over, dat op dezelfde manier kan worden genoten en gebruikt als boter. Omdat ghee melk van vet scheidt, is deze botervervanger lactosevrij, waardoor het beter is dan boter als u allergieën of gevoeligheden voor lactose hebt.
Omdat zowel geklaarde boter als ghee geen snel bedervende vloeistof en melkcomponenten bevatten, zijn ze langer houdbaar, wat deels de reden is dat ze in warme landen veel voorkomen. Bovendien hebben ze een veel hoger rookpunt dan boter, wat ze geweldig maakt om mee te koken.
In de winkel gekochte ghee kan duur zijn en komt minder vaak voor in supermarkten, dus veel ketoniërs maken het thuis. Het recept is eenvoudig. Kijk zelf maar hier.
Voedingsinformatie van geklaarde boter en ghee: 1 eetlepel: 112 calorieën, 13 g vet, 0 g netto koolhydraten, 7.9 g eiwit
Kokosnootolie
Kokosolie heeft unieke eigenschappen die het een rockster maken voor keto-koken. Het is met name rijk aan middellangeketentriglyceriden (ongeveer 50%), die de ketonproductie kunnen verhogen en de stofwisseling kunnen versnellen en gewichtsverlies en buikvet kunnen bevorderen. Het is vast bij kamertemperatuur, net als andere voornamelijk verzadigde vetten (bijvoorbeeld boter). Kokosolie kan in gelijke hoeveelheden worden vervangen door elke olie; maar als u het vervangt door een vast vet, zoals boter of reuzel, gebruik dan 25% minder kokosolie dan het recept voorschrijft.
Wil je een recept proberen waarbij je kokosolie gebruikt om te frituren? Probeer ons smakelijke recept voor Keto Koconut Chicken Tenders!
Voedingsinformatie van kokosolie: 1 eetlepel: 121 calorieën, 13 g vet, 0 g netto koolhydraten, 0 g eiwit
Avocado-olie
Avocado-olie is simpelweg olie die uit avocado's wordt geperst. Het bevat veel enkelvoudig onverzadigde vetten en is erg gezond, aangezien 70% ervan uit oliezuur bestaat. Voeg daaraan toe dat het een milde smaak heeft en een hoog rookpunt (het punt waarop de olie begint te branden en de geur en smaak verandert), en je begrijpt waarom het een hoofdbestanddeel is van keto-koken. Gebruik deze veelzijdige olie in dressings, marinades en sauteergerechten, maar ook in recepten voor zelfgemaakte mayonaise.
Voedingsinformatie van avocado-olie: 1 eetlepel: 124 calorieën, 14 g vet, 0 g netto koolhydraten, 0 g eiwit
MCT Oil
Medium-chain triglycerides (MCT's) of medium-chain fatty acids zijn vetten die meestal afkomstig zijn van kokosolie, palmolie of een mengsel van de twee. MCT-olie is verkrijgbaar in vloeibare vorm en is kleurloos, geurloos en blijft vloeibaar bij kamertemperatuur, waardoor het het perfecte vet is om toe te voegen aan eten, smoothies en koffie voor extra energie. Omdat de olie snel en gemakkelijk door de lever wordt omgezet in ketonen, is het een lieveling van keto-levensstijlen. Maar het moet met voorzichtigheid worden gebruikt en geleidelijk worden verhoogd, omdat overmatig gebruik maagpijn en diarree kan veroorzaken.
Met een relatief laag rookpunt en reden voor gematigdheid, MCT olie is ideaal voor gebruik in saladedressings en bij bakken op relatief lage temperatuur. Dankzij de neutrale smaak kan het worden gecombineerd met een breed scala aan ingrediënten en smaken. Chocolade Pindakaas Vetbommen gebruik MCT-olie en zijn geweldig, dus probeer ze eens!
MCT-olie Voedingsinformatie: 1 eetlepel: 121 calorieën, 13 g vet, 0 g netto koolhydraten, 0 g eiwit
Extra vergine olijfolie
Extra vierge olijfolie (EVOO) is een veelzijdige en multifunctionele olie. Het is een koudgeperste, hart-gezonde olie die oliezuur en veel antioxidanten bevat. Koken met EVOO was nog nooit zo makkelijk (of lekker)! Probeer het eens over een salade te sprenkelen met een paar hardgekookte eieren voor eiwitten, roer het door een stevige stoofpot of soep voor extra smaak, roerbak er groenten mee of gebruik het gewoon als een heerlijke toevoeging aan plakjes avocado, plakjes tomaat of andere keto-snacks.
Voedingsinformatie extra vierge olijfolie: 1 eetlepel: 120 calorieën, 14 g vet, 0 g netto koolhydraten, 0 g eiwit
Reuzel
Het wordt misschien minder vaak gebruikt in de dagelijkse keuken van vandaag, maar reuzel, of gesmolten varkensvet, is een geweldige keuze voor een keto-dieet. Het werkt op dezelfde manier als boter, en geeft smaak, knapperigheid, schilferigheid en malsheid aan gebakken goederen, maar heeft een veel sterkere smaak. Reuzel kan ook worden gebruikt om te sauteren, sauzen te maken zoals Bearnaise en dips te maken zoals spek mayonaise.
Voedingsinformatie reuzel: 1 eetlepel: 115 calorieën, 13 g vet, 0 g netto koolhydraten, 0 g eiwit
talg
Tallow is gesmolten dierlijk vet, meestal van rundvlees. Het bestaat uit ongeveer 50% verzadigd vet, 42% enkelvoudig onverzadigd vet en slechts 4% meervoudig onverzadigd vet. en is geweldig voor koken op hoge temperatuur. In de winkel gekochte talg kan duur zijn en is vaak gehydrogeneerd, dus als je geneigd bent, kun je gemakkelijk maak je eigen.
Voedingsinformatie talg: 1 eetlepel: 115 calorieën, 13 g vet, 0 g netto koolhydraten, 0 g eiwit
Duck Fat
Als je de term “eendenvet” hoort, denk je misschien dat het een gastronomisch ingrediënt is dat alleen in chique Franse restaurants wordt gebruikt. Maar eendenvet hoeft niet te worden gereserveerd voor speciale gelegenheden of elegante bereidingen. Gemaakt van één enkel ingrediënt, het natuurlijke vet van eenden, wordt het meestal gesmolten en gefilterd om er zeker van te zijn dat het vet zuiver is en een uitstekende smaak geeft aan vrijwel elk gerecht, van groene groenten tot grasgevoerde steaks.
Voedingsinformatie van eendenvet: 1 eetlepel: 113 calorieën, 13 g vet, 0 g netto koolhydraten, 0 g eiwit
Oliën om te vermijden
Oliën die een intensieve verwerking ondergaan, bevatten over het algemeen bewerkte transvetten die schadelijk kunnen zijn voor de algehele gezondheid. Daarom raden we aan de volgende oliën te vermijden:
- canola
- katoenzaad
- Druivenpit
- Rijst zemelen
- Sesam
- Sojabonen
- Zonnebloem
- saffloer
Mojo aan!
Nu u beter weet met welke vetten u moet koken, kunt u ze proberen te gebruiken bij het sauteren, braden of bakken. Voor je het weet, kook je gemakkelijk keto!
