Blij zijn! Nu u een vetrijk en koolhydraatarm dieet volgt, kunt u nadrukkelijk zeggen: 'Geef de boter maar door' of 'Extra saladedressing, alstublieft!', zelfs als uw doel gewichtsverlies is.
In feite vormen boters en oliën – die beide voornamelijk uit vet bestaan – een belangrijk onderdeel van de keto-keuken en de gezondheidsvoordelen ervan. Maar ze zijn niet allemaal gelijk geschapen; Sommige oliën zijn goede hulpmiddelen om je te helpen binnen te blijven ketose; u wilt deze gezonde vetten een vast onderdeel van uw dieet maken. Anderen wil je vermijden. Vandaag delen we de basisprincipes van wat u moet weten over deze ingrediënten/kruiden.
Het is niet moeilijk om over te stappen van het gebruik van allerlei soorten bakvetten naar alleen die die keto-vriendelijk zijn. Als je überhaupt kookt, heb je waarschijnlijk al een aantal perfecte opties in je keuken. Bekijk de volgende keto-vriendelijke keuzes eens, en grijp ze wanneer je moet koken, een dressing moet maken of een gerecht moet afmaken met een scheutje olie of een beetje boter.
Boter
Het is een grote pluim voor boter, vooral grasgevoerde boter, in het ketogene dieet, omdat het slechts sporen van koolhydraten per portie bevat, ongeacht of het gezout of ongezouten is. Net als andere vette zuivelproducten is boter rijk aan geconjugeerd linolzuur (CLA), het vetzuur dat vetverlies kan bevorderen. Grasgevoerde boter bevat vijf keer meer CLA dan boter van graangevoerde koeien en is veel hoger in Omega-3-vetzuren en vitamine K2. Gebruik het voor het koken van keto-maaltijden of het bakken van keto-recepten of in je kogelvrije koffie, of verdeel het royaal als je meer vette macro’s nodig hebt. De klassieke Franse snack van radijsjes met boter en schilferig zout? Helemaal keto en heerlijk!
Voedingsinformatie boter: 1 eetlepel: 102 calorieën, 12 g vet, 0 g koolhydraten, 0.1 g eiwit
Geklaarde Boter en Ghee
Geklaarde boter en ghee zijn in wezen boter waaruit de vaste melkbestanddelen zijn verwijderd; ze bestaan bijna uitsluitend uit vet, waarvan het grootste deel verzadigd vet is.
Geklaarde boter wordt gemaakt door boter te verwarmen, deze van het vuur te halen nadat het botervet en de vaste melkbestanddelen zijn gescheiden, vervolgens af te schuimen en de vaste melkbestanddelen weg te gooien. Ghee, het Hindi woord voor 'vet', is boter die iets langer gekookt is om de vaste melkbestanddelen te laten karameliseren en een diepere gouden kleur en een duidelijke nootachtige smaak te produceren voordat ze worden afgeroomd en weggegooid. In beide gevallen blijft er puur botervet over, waarvan je op dezelfde manier kunt genieten en gebruiken als boter. Omdat ghee melk van vet scheidt, is deze botervervanger lactosevrij, waardoor het beter is dan boter als u allergieën of gevoeligheden voor zuivelproducten heeft.
Omdat zowel geklaarde boter als ghee geen gemakkelijk bederfelijke vloeibare en melkcomponenten bevatten, zijn ze langer houdbaar, wat een van de redenen is dat ze in warme landen een basisproduct zijn. Bovendien hebben ze veel hogere rookpunten dan boter, waardoor ze geweldig zijn om te koken.
In de winkel gekochte ghee kan duur zijn en komt minder vaak voor in supermarkten, dus veel ketoniërs maken het thuis. Het recept is eenvoudig. Kijk zelf maar hier.
Voedingsinformatie van geklaarde boter en ghee: 1 eetlepel: 112 calorieën, 13 g vet, 0 g netto koolhydraten, 7.9 g eiwit
Kokosnootolie
Kokosolie heeft unieke eigenschappen die het tot een rockster maken voor het keto-koken. Het is met name rijk aan middellangeketentriglyceriden (MCT's; ongeveer 50%), die de ketonproductie kunnen verhogen en de stofwisseling kunnen verhogen en het verlies van gewicht en buikvet kunnen bevorderen. Het is vast bij kamertemperatuur, net als andere, meestal verzadigde vetten (zoals boter), en kan in gelijke hoeveelheden worden vervangen door elke noten-, zaad- of plantaardige olie; Als u echter kokosolie vervangt door vast vet, zoals boter of reuzel, gebruik dan 25% minder kokosolie dan het recept vereist. Wil je een recept proberen waarin je kokosolie gebruikt om te frituren? Probeer ons smakelijke recept voor Keto Koconut Chicken Tenders!
Voedingsinformatie van kokosolie: 1 eetlepel: 121 calorieën, 13 g vet, 0 g netto koolhydraten, 0 g eiwit
Avocado-olie
Avocado-olie is simpelweg olie geperst uit avocado's. Het is rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten en is erg gezond, aangezien 70% ervan oliezuur is. Voeg daaraan toe dat het een milde smaak heeft en een hoog rookpunt (het punt waarop de olie begint te branden en de geur en smaak verandert) en je begrijpt waarom het een hoofdbestanddeel is van het keto-koken. Gebruik deze veelzijdige olie in dressings, marinades en sautes, maar ook in recepten voor zelfgemaakte mayonaise.
Voedingsinformatie van avocado-olie: 1 eetlepel: 124 calorieën, 14 g vet, 0 g netto koolhydraten, 0 g eiwit
MCT Oil
MCT's, een afkorting voor middellange keten triglyceriden of middellange keten vetzuren, zijn vetten die meestal zijn afgeleid van kokosolie, palmolie of een mengsel van beide. Ze komen in vloeibare vorm en zijn kleurloos, geurloos en blijven vloeibaar bij kamertemperatuur, waardoor het het perfecte vet is om toe te voegen aan voedsel, smoothies en koffie voor extra energie. Omdat de olie snel en gemakkelijk door de lever wordt omgezet in ketonen is het een lieveling van het keto-koken. Maar het moet met zorg worden gebruikt en in de loop van de tijd geleidelijk worden verhoogd, omdat overmatige consumptie buikpijn en diarree kan veroorzaken.
Met een relatief laag rookpunt en reden voor gematigdheid, MCT olie is ideaal voor gebruik in saladedressings en bij bakken op relatief lage temperatuur. Dankzij de neutrale smaak kan het worden gecombineerd met een breed scala aan ingrediënten en smaken. Chocolade Pindakaas Vetbommen gebruik MCT-olie en zijn geweldig, dus probeer ze eens!
MCT-olie Voedingsinformatie: 1 eetlepel: 121 calorieën, 13 g vet, 0 g netto koolhydraten, 0 g eiwit
Extra vergine olijfolie
Veelzijdig en multifunctioneel, Extra Vierge Olijfolie (EVOO) is een koudgeperste, hartgezonde olie die oliezuur bevat samen met veel antioxidanten. Koken met EVOO is nog nooit zo eenvoudig (of lekkerder) geweest – probeer het over de salade te sprenkelen met een paar hardgekookte eieren voor eiwitten, roer het door een stevige stoofpot of soep voor extra smaak, bak er groenten mee, of gebruik het gewoon als een heerlijke maaltijd. naast een gesneden avocado, gesneden tomaat of andere keto-snacks.
Voedingsinformatie extra vierge olijfolie: 1 eetlepel: 120 calorieën, 14 g vet, 0 g netto koolhydraten, 0 g eiwit
Reuzel
Het wordt misschien minder vaak gebruikt in de dagelijkse keuken van vandaag, maar reuzel, of gesmolten varkensvet, is een goede keuze in het keto-dieet. Het werkt op dezelfde manier als boter en geeft smaak, knapperigheid, schilferigheid en zachtheid aan gebakken goederen, maar heeft een veel sterkere smaak. Reuzel kan ook worden gebruikt voor het sauteren, het maken van sauzen zoals Bernaise, en voor het maken van dipsauzen zoals spek mayonaise.
Voedingsinformatie reuzel: 1 eetlepel: 115 calorieën, 13 g vet, 0 g netto koolhydraten, 0 g eiwit
talg
Talg is dierlijk vet, meestal afkomstig van rundvlees. Het bestaat uit 50% verzadigd vet, 42% enkelvoudig onverzadigd vet en slechts 4% meervoudig onverzadigd vet en is ideaal voor koken op hoge temperaturen. Talg uit de winkel kan duur zijn en is vaak gehydrogeneerd, dus als je daartoe geneigd bent, kun je dat gemakkelijk doen maak je eigen. Als je het koopt, zoek dan naar talg gemaakt van grasgevoerde koeien; het bevat 300 tot 500 procent meer geconjugeerd linolzuur (CLA) dan dat van met maïs gevoerde dieren, en CLA heeft geweldige ontstekingsremmende, auto-immuunversterkende eigenschappen!
Voedingsinformatie talg: 1 eetlepel: 115 calorieën, 13 g vet, 0 g netto koolhydraten, 0 g eiwit
Duck Fat
Als je de term “eendenvet” hoort, denk je misschien dat het een gastronomisch ingrediënt is dat alleen in chique Franse restaurants wordt gebruikt. Maar eendenvet hoeft niet te worden gereserveerd voor speciale gelegenheden of elegante bereidingen. Gemaakt van één enkel ingrediënt, het natuurlijke vet van eenden, wordt het meestal gesmolten en gefilterd om er zeker van te zijn dat het vet zuiver is en een uitstekende smaak geeft aan vrijwel elk gerecht, van groene groenten tot grasgevoerde steaks.
Voedingsinformatie van eendenvet: 1 eetlepel: 113 calorieën, 13 g vet, 0 g netto koolhydraten, 0 g eiwit
Oliën om te vermijden
Oliën die een intensieve verwerking ondergaan, bevatten over het algemeen bewerkte transvetten die schadelijk kunnen zijn voor de algehele gezondheid. Daarom raden we aan de volgende oliën te vermijden:
- Pinda
- Druivenpit
- Hazelnoot
- Sesam
- Sojabonen
- Zonnebloem
- saffloer
- canola
Mojo aan!
Nu u beter weet met welke vetten u moet koken, kunt u ze proberen te gebruiken bij het sauteren, braden of bakken. Voor je het weet, kook je gemakkelijk keto!
