BIJGEWERKT DOOR FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDE op mei 9, 2024
Als je al een tijdje een keto-dieet (vetrijk, koolhydraatarm) volgt, weet je dat de levensstijl een overvloed aan heerlijk, decadent en ronduit geweldig eten omvat! (Probeer hier geweldige recepten.) Maar hoe zit het met alcoholische dranken? Kun je sangria, koolhydraatarm bier, light bier, chardonnay, merlot, cabernet sauvignon of koolhydraatarme of suikervrije mixdrankjes zoals margarita's drinken?
Het korte antwoord is ja. Er zijn dingen als koolhydraatarme, keto-vriendelijke drankjes, waarvan sommige sterke alcohol en zelfs wijn bevatten.
Aangepaste moderatie
Simpel gezegd: alcohol lijkt veel op snoep in het ketogene dieet; met mate en binnen uw macro's, zou u ervan moeten kunnen genieten zonder uw ketonniveaus of gewichtsverlies negatief te beïnvloeden. Als u ervoor kiest om alcohol in uw keto-dieet te introduceren, doe het dan langzaam; uw alcoholtolerantie kan anders zijn tijdens het keto-dieet en u kunt verschillende effecten van alcohol ervaren (dat wil zeggen, sneller dronken worden en een ergere kater ervaren). Bovendien zorgt drinken ervoor dat u minder op uw hoede bent en ertoe kunt leiden dat u te veel gaat eten, wat een negatieve invloed kan hebben op uw vetverbrandingsstatus. De meeste volwassenen kunnen één tot drie alcoholische dranken per week consumeren zonder ketose en/of gewichtsverlies te belemmeren.
Maar zelfs dan is ‘gematigdheid’ relatief. Afhankelijk van de alcohol en de mixer hebben drankjes verschillende niveaus van calorieën en koolhydraten (suikers), en iedereen reageert anders op alcohol. Je kunt het beste kiezen voor de hieronder genoemde keto-vriendelijke alcoholen en vergeet niet om drank en mixers te kiezen die je niet uit ketose zullen schoppen.
Als je vervolgens echt wilt weten wat je grenzen zijn als het gaat om het genieten van bier, wijn of sterke drank en om in ketose te blijven, dan zul je het betreffende plengoffer moeten consumeren en test uw ketonen en glucose om te zien hoe ze reageren.
Om dit te doen, test u uw ketonen en bloedglucose voordat u een glas wijn of sterke drank drinkt, vervolgens 30 minuten erna en opnieuw 3 uur nadat u de hele drank heeft gedronken om te zien of uw glucosepieken of uw ketonen dalen en niet terugkeren naar de vorige. -drankniveaus. Als alles goed gaat, probeer het dan nog een dag met twee glazen van hetzelfde drankje en kijk wat je daarmee bereikt. Houd er rekening mee dat alcohol ook calorieën bevat en dat deze in uw macro's moet worden verwerkt terwijl u uw keto-maaltijdplan voor de dag of week samenstelt.
Meest Keto-vriendelijke harde alcoholen
De volgende sterke dranken zonder smaak bevatten allemaal geen koolhydraten, wat betekent dat ze volledig keto-vriendelijk zijn. Maar voordat je met overgave martini's gaat mixen, onthoud dat 0 gram koolhydraten niet gelijk is aan 0 calorieën (een portie van de onderstaande sterke drank is ongeveer 65 calorieën, en dit zijn bovendien lege calorieën.)
Als u alcoholgebruik overweegt en uw bloedsuikerspiegel en ketonen onder controle wilt houden, bereken dan uw macro's om rekening te houden met uw geplande martini (of twee). Ruled.Me deelt spiekbriefjes op hun website die u een goed idee geven van de macro-analyse van veel van uw favoriete dranken voor volwassenen, zodat u niet hoeft te gissen.
- Wodka
- Rum
- Gin
- Tequila
- Whisky
- Sommige brandewijnen
Keto-vriendelijke mixers
Als je enigszins bekend bent met het ketogene dieet, hoeven we je waarschijnlijk niet te vertellen dat de zoetzure mix, tonic water, de meeste vruchtensappen en andere koolhydraatrijke dranken niet op het mixermenu staan. Maar er zijn mixers die jouw nieuwe levensstijl ondersteunen, maar ook cocktailcreativiteit! We raden u aan de meeste suikervrije mixers en frisdranken over te slaan, omdat deze additieven en suikeralternatieven kunnen bevatten die u uit ketose kunnen schoppen en niet goed voor u zijn. Probeer in plaats daarvan een van de volgende dingen:
- Seltzerwater, frisdrankwater, sodawater of bruisend water
- Zevia (light frisdrank; ze maken zoveel smaken, ze zijn gezoet met stevia en ze bevatten netto nul koolhydraten)
- Vers citroen- of limoensap (het sap van beide bevat ongeveer 11 calorieën en 4 gram netto koolhydraten)
- Bessen (Houd de calorieën en koolhydraten in de gaten)
- Zelfgemaakte Keto eenvoudige siroop (in een schaaltje of andere kleine kom, combineer 2 eetlepels korrelige Swerve of Lakanto 1:1 zoetstof en 2 eetlepels kokend water en roer tot het is opgelost. Roer er 1 eetlepel citroensap door. Krijg een heerlijk recept waarin het wordt gebruikt hier)
Woorden van wijnwijsheid
Wie houdt er niet van om te ontspannen met een lekker glas wijn? Nog leuker is het als je met een bril kunt klinken in de wetenschap dat je in ketose blijft.
Terwijl zoete wijnen (wijnen met veel toegevoegde suikers – hallo, witte zinfandel en dessertwijnen zoals moscato!) koolhydraatrijk zijn vanwege hun suikergehalte, hebben koolhydraatarme wijnen zonder toegevoegde suikers (ook wel droge wijnen genoemd) slechts 0 tot 1 koolhydraten per glas! Gemiddeld gooi je 2 tot 4 gram netto koolhydraten en 90 tot 120 calorieën per portie van 5 ounce terug.
Helaas bevatten wijnetiketten geen voedingsinformatie, dus het kan lastig zijn om erachter te komen welke wijnen minder koolhydraten bevatten. Maar er is één truc die helpt: zoek naar wijnen met een lager alcoholpercentage onder de 13 procent alcohol. Er zijn er veel die wijnliefhebbers zullen aanspreken, en op alle wijnetiketten is het alcoholpercentage verplicht vermeld!
Over het algemeen geldt: hoe lager de alcohol, hoe lager het koolhydraatgehalte en het suikergehalte. Bovendien hebben witte wijnen doorgaans een lager alcoholgehalte dan rode wijnen. Wees voorzichtig met wijnen zoals rieslings en bepaalde mousserende wijnen, aangezien deze droog kunnen smaken, maar restsuiker bevatten. Zoek naar extra droge witte wijnen en droge rode wijnen. Je kunt ook overwegen om wijnkoelers te maken door een droge witte wijn te mengen met een van de koolzuurhoudende keto-vriendelijke mixers hierboven.
De beste wijnkeuzes
Whites
- Loire, Frankrijk: sancerre, pouilly fumé (beide sauvignon blanc), muscadet (Melon de Bourgogne)
- Bourgondië, Frankrijk: chablis, droge champagne (brut, brut nature); droge riesling uit de Elzas, Australië of Rheingau (Duitsland)
- Italië: pinot grigio, soave
- Oostenrijk/Duitsland: riesling (zoek naar de termen Trocken/selecties voor de droogste stijlen; als uit testen blijkt dat je gevoelig bent voor koolhydraten/suikers, is deze misschien niet de beste voor jou)
- Spanje: albarino
Reds
- Bourgondië, Frankrijk: pinot noir; beaujolais: gamay – cru Beaujolais
- Loire, Frankrijk: chinon (cabernet franc)
- Italië: chianti (sangiovese), barolo (nebbiolo)
- Californië: Sonoma en North Coast pinot noir
rosés
- Provence, Frankrijk
- Napa Valley, Californië(controleer het alcoholgehalte)
Voor een meer diepgaande blik op het drinken van wijn tijdens keto, en waar je op moet letten, klik je hier.
Ketovriendelijk bier – moeilijk te vinden, maar niet onmogelijk
Er bestaat niet zoiets als een koolhydraatvrij bier. Zelfs koolhydraatarme bieren kosten je 2 tot 5 gram netto koolhydraten per fles (Michelob Ultra is 2.4 koolhydraten). We raden u aan het aantal keren dat u een verkoudheid oploopt tijdens een keto-dieet te beperken.
Het laatste woord
Het drinken van alcohol terwijl je een keto-dieet volgt, is acceptabel, op voorwaarde dat je koolhydraatarme alcohol gebruikt zoals hierboven vermeld, let op het aantal koolhydraten van wat je drinkt, let op voor ongewenste bijwerkingen en overdrijf het niet. Bewust consumeren zal je helpen in ketose te blijven, vet te verbranden als brandstof en de geweldige gezondheidsvoordelen van een gezond keto-dieet te ervaren! Als u twijfelt over wat u moet consumeren tijdens een keto-dieet, vraag dan voedingsdeskundigen of diëtisten. Zij kunnen je helpen erachter te komen.
