Hoe zijn keto en de menopauze met elkaar verbonden? Is het keto-dieet goed voor de menopauze?
De menopauze is een natuurlijk, maar vaak frustrerend en uitdagend proces voor vrouwen. De hormonale onbalans die gewoonlijk gepaard gaat met de menopauze veroorzaakt bijwerkingen zoals gewichtstoename, opvliegers, hersenmist, stemmingswisselingen en meer. De overgang van premenopauze naar perimenopauze naar menopauze is op zichzelf al moeilijk genoeg, maar er kan ook een andere factor een rol spelen: insulineresistentie.
Van insulineresistentie is sprake wanneer uw cellen insuline negeren, waardoor de bloedsuikerspiegel uit de bloedbaan wordt afgevoerd en in de cellen wordt opgeslagen. Wanneer glucose niet in uw cellen kan komen, blijft het in uw bloed hangen, waardoor hoge bloedsuikerspiegels ontstaan. Hoge bloedsuikerspiegels geven aan dat uw lichaam meer insuline moet produceren om alle glucose kwijt te raken. Deze cyclus resulteert in een hoge bloedsuikerspiegel en hoge insulinespiegels (dwz hyperinsulinemie), wat de symptomen van de menopauze kan verergeren.
Kan het overstappen op een ketogeen dieet de overgang door de menopauzecyclus vergemakkelijken? Welke rol speelt voeding in dit normale stadium van veroudering? Studies tonen aan dat koolhydraatarme diëten uw metabolisme, hormoonbalans, humeur en mentale prestaties verbeteren. Ze bestrijden zelfs de insulineresistentie, wat betekent dat een keto-dieet een belangrijke tactiek kan zijn om de meest brute symptomen van de menopauze te slim af te zijn.
Wat is de perimenopauze en de menopauze?
De menopauze treedt niet van de ene op de andere dag op. Naarmate vrouwen ouder worden en het einde van hun menstruatiecyclus nadert, doorlopen ze jarenlang wat bekend staat als de 'menopauzale transitie'. De perimenopauze, de fase vóór de menopauze, begint wanneer vrouwen halverwege de veertig tot halverwege de vijftig zijn. De perimenopauze kan vijf tot tien jaar duren. Gedurende deze tijd kan de menstruatiecyclus onregelmatig worden. Een afnemende hoeveelheid eicellen in de eierstokken zorgt ervoor dat het lichaam minder oestrogeen aanmaakt en afgeeft. Hormonen die verband houden met de menstruatiecyclus, met name follikelstimulerend hormoon (FSH) en luteïniserend hormoon (LH), bereiken dan abnormale niveaus. De menopauze treedt officieel in werking wanneer je 12 maanden geen menstruatie hebt gehad en de volledige transitiecyclus is voltooid. Maar je kunt de bijwerkingen van de menopauze ervaren vanaf de perimenopauze tot en met de postmenopauze (of de periode na de menopauze).
Symptomen van de perimenopauze en de menopauze
Wanneer u voor het eerst in de perimenopauze komt, herkent u mogelijk niet dat de symptomen verband houden met een verandering in uw menstruatiecyclus. Maar ergens onderweg worden de duidelijke tekenen dat je lichaam een dramatische verandering doormaakt te moeilijk om te negeren. De meest voorkomende symptomen van de menopauze zijn onder meer:
- Gewichtstoename (vooral onderbuikvet)
- Problemen met afvallen
- Opvliegers en nachtelijk zweten
- Stemmingswisselingen, depressie en angst
- Slapeloosheid
- Extreem vermoeid
- Dunner wordend haar en een droge huid
- Vaginale droogheid en een laag libido
- Slecht geheugen, concentratieproblemen en hersenmist
Deze bijwerkingen variëren van vervelend tot levensbedreigend. En de impact ervan is terug te vinden in uw werk, relaties en geestelijke gezondheid. Veel vrouwen noemen deze jaren de meest uitdagende en deprimerende jaren. Maar u kunt deze negatieve effecten mogelijk aanzienlijk verminderen door uw dieet te veranderen.
Keto en menopauze
Zoals de bekende voedingsdeskundige Thomas DeLauer in deze video uitlegt , kan een ketogeen dieet menopauzeklachten verminderen en je levenskwaliteit verbeteren, omdat het je lichaam in een permanente staat van nutritionele ketose brengt. Dit betekent dat je lichaam vet (ketonen) verbrandt in plaats van suiker (koolhydraten). In ketose bestrijdt je lichaam twee belangrijke problemen die met de menopauze gepaard gaan: hormonale disbalans, die verantwoordelijk is voor gewichtstoename en stemmingswisselingen, en insulineresistentie, wat je gezondheid uitdaagt met hoge bloedsuikerspiegels. Zo werkt het:
Het Keto-dieet verbetert de insulinegevoeligheid (en vermindert de insulineresistentie)
Bij het standaard Amerikaanse dieet haalt je lichaam energie uit glucose, voornamelijk door de vertering van koolhydraten en zoetigheden. Het hormoon insuline transporteert vervolgens glucose uit je bloed naar je cellen om als brandstof te dienen. Als je in de menopauze of perimenopauze bent, kun je een laag oestrogeengehalte hebben (een kenmerk van de menopauzecyclus), en helaas kan een laag oestrogeengehalte leiden tot insulineresistentie. Ironisch genoeg geldt dit echter ook voor een hoog oestrogeengehalte, dat tegenwoordig veel voorkomt in een wereld vol xeno-oestrogenen. Het probleem zit hem echter niet zozeer in een hoog of laag oestrogeengehalte, maar in de manier waarop het lichaam de hormonen metaboliseert. Dit verschilt per persoon, afhankelijk van de blootstelling aan exogene oestrogenen of xeno-oestrogenen (synthetische hormonen) en epigenetische variatie (genexpressie), wat nog eens extra wordt bemoeilijkt door een hoge insulinebelasting. Of je nu een oestrogeenoverschot of -tekort hebt, het verlagen van je insuline is waarschijnlijk de sleutel tot hormonale optimalisatie.
Studies tonen echter aan dat een ketogeen dieet de insulineresistentie verlaagt en de insulinegevoeligheid verhoogt (wat betekent dat de cellen insuline in staat stellen zijn werk te doen). Hoewel er nog niet veel studies zijn die aantonen hoe een ketogeen dieet de hormonen van vrouwen in de menopauze beïnvloedt, hebben onderzoekers koolhydraatarme diëten gebruikt om vrouwen met polycysteus-ovariumsyndroom (PCOS) te helpen hun insulinegevoeligheid en hormoonbalans te verbeteren. PCOS veroorzaakt insulineresistentie, gewichtstoename en hormonale disbalans bij vrouwen tijdens hun vruchtbare jaren. Deze resultaten bieden perspectief voor het gebruik van een ketogeen dieet om dezelfde problemen bij vrouwen tijdens de menopauze te verhelpen.
In één kleine studie volgden vijf vrouwen met PCOS gedurende 20 weken een ketogeen dieet met een zeer koolhydraatarm dieet (minder dan 24 gram koolhydraten per dag). Onderzoekers zagen een daling van 12 procent in lichaamsgewicht, een daling van 36 procent in hun LH/FSH-ratio en een daling van 54 procent in nuchtere insuline.
Deze resultaten laten zien dat een keto-dieet de hormonen in evenwicht kan brengen en de insulinefunctie kan verbeteren. Beide zouden ten goede komen aan vrouwen die de menopauze naderen.
Het Keto-dieet onderdrukt uw eetlust
Vrouwen in de menopauze hebben hogere ghrelinespiegels ( ook wel het 'hongerhormoon' genoemd). Ghreline geeft je lichaam een signaal dat je honger hebt. Maar hoge ghrelinespiegels kunnen betekenen dat je constant honger hebt en nooit verzadigd raakt. Deze vicieuze cirkel leidt tot overeten, extra calorieën en geleidelijke gewichtstoename.
Een ketogeen dieet verplettert de ghrelinespiegels, wat leidt tot een grotere onderdrukking van de eetlust. Volgens onderzoek:
-
- Deelnemers die in één onderzoek een keto-dieet volgden, stabiliseerden hun ghrelineniveau, wat ertoe leidde dat ze in slechts acht weken 13 procent van hun lichaamsgewicht verloren en hun algehele eetlust verminderden.
- Uit een ander onderzoek bleek dat het beperken van de dagelijkse inname van koolhydraten tot 50 gram of minder de honger en eetlust verminderde.
- Het consumeren van exogene ketonen hielp deelnemers in een ander onderzoek het ghrelinegehalte, de waargenomen honger en het verlangen om te eten te verlagen.
- Het vervangen van koolhydraten door gematigde eiwitten heeft ook een verzadigend effect. waardoor u op natuurlijke wijze minder calorieën eet terwijl u uw droge spiermassa behoudt.
Het Keto-dieet helpt u af te vallen
Naast hoge ghrelinespiegels leiden lage oestrogeenspiegels tot gewichtstoename, vooral in de onderbuik. Tijdens de menopauze is het niet ongewoon om een buikje te krijgen en meer vet rond de taille op te slaan. Sommige van deze vetophopingen kunnen echter gevaarlijker zijn dan vet op de heupen of dijen, met name als het gaat om 'visceraal vet'. Dit is vet dat zich ophoopt in de ruimtes tussen de buikorganen en in het omentum, een weefsellaag die zich onder de buikspieren bevindt en de darmen omhult. Overmatig visceraal vet verhoogt het risico op hart- en vaatziekten en het metabool syndroom.
Zoals we al eerder aangaven, is het doel van een ketogeen dieet om in ketose te komen, de toestand waarin je lichaam actief je vetreserves verbrandt. De afbraak van vet voor energie (bekend als lipolyse ) stimuleert je metabolisme. En het transformeert je probleemgebieden ook nog eens in brandstofreserves!
Vrouwen die in een onderzoek een koolhydraatarm dieet volgden, verloren in zes maanden tijd 23 kilogram, 7.6 procent lichaamsvet en 3.7 centimeter tailleomtrek. In een tweejarig onderzoek verloren zwaarlijvige vrouwen in de menopauze meer buikvet door een koolhydraatarm dieet te volgen dan door een vetarm dieet.
Het Keto-dieet vermindert ontstekingen om opvliegers en hersenmist mogelijk te verminderen en de stemming te verbeteren
Veel van ons consumeren voedingsmiddelen die ontstekingen veroorzaken (denk aan pinda's, pindakaas en voor sommigen ook zuivelproducten). Chronische ontsteking verhoogt het risico op obesitas, diabetes type 2, hart- en vaatziekten, beroertes en meer. Het is ook verantwoordelijk voor depressie, angst, geheugenverlies en concentratieproblemen. Wat de menopauze betreft, legt recent onderzoek een verband tussen opvliegers en ontstekingen.
Hier is keto weer nuttig: een ketogeen dieet is ontstekingsremmend en vermindert systemische ontstekingen. Het verwijdert ontstekingsvoedsel, waaronder geraffineerde koolhydraten, suiker en sterk bewerkte plantaardige oliën. Ontstekingsremmende voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan omega-3-vetzuren en antioxidanten vullen het menu.
Het beste eraan? Ketonen beschermen niet alleen je lichaam tegen ontstekingen, maar ook je hersencellen. Wetenschappelijk onderzoek wijst uit dat je hersenen bèta-hydroxybutyraat (BHB), het belangrijkste ketonlichaam, mogelijk effectiever gebruiken dan glucose. Ketonen verbeteren dus de mentale prestaties, concentratie en het geheugen. Ze verdrijven ook een mistig gevoel in je hoofd. En lagere ontstekingsniveaus kunnen je lichaam helpen de temperatuur beter te reguleren en opvliegers te voorkomen.
Het laatste woord
Is het keto-dieet goed voor de menopauze? Het verband tussen keto als hulpmiddel bij menopauzeklachten lijkt vrij duidelijk. Het verlagen van uw dagelijkse inname van koolhydraten kan de hormoonbalans herstellen en de insulinefunctie verbeteren. Deze winnende combinatie kan je helpen eindelijk de balans op te maken en je alerter te voelen.
Maar je plukt alleen de vruchten van een ketogeen dieet als je daadwerkelijk in ketose bent. Bespreek daarom met je arts of je met een ketogeen dieet kunt beginnen om de menopauzeklachten te verlichten. En laat je ketonenwaarden regelmatig controleren om er zeker van te zijn dat je deze metabolische toestand behoudt.
