BIJGEWERKT DOOR FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDE on Augustus 2, 2024
Er is een buzz over intermittent fasting in het nieuws en op sociale media. Het lijkt erop dat iedereen doet het. Maar wat is het precies? Is het veilig? Wat zijn de gezondheidsvoordelen? Versnelt het de voortgang van keto? Is het de moeite waard? laten demystificeer de praktijk zodat u deze vragen met vertrouwen kunt beantwoorden en bepalen of intermittent fasting iets voor u is.
Wat is intermitterend vasten
Vasten is fundamenteel meer dan alleen het plannen om het ontbijt over te slaan. Het is een vrijwillige, langdurige onthouding van voedsel voor een bepaalde tijd, variërend van uren tot dagen, met de intentie om de gezondheid te verbeteren.
Hoewel intermittent fasting een hot trend is in de gezondheids- en fitnesswereld, is het niet bepaald een nieuw concept. Vasten wordt al duizenden jaren beoefend in het christendom, jodendom, islam, boeddhisme, hindoeïsme en inheemse stammenreligies/spiritualiteit, en daarbuiten als een ritueel om lichaam en ziel te genezen, als een vorm van boetedoening/offer en om te zuiveren. (Denk aan Ramadan voor moslims, Uposatha voor boeddhisten en Aswoensdag en Goede Vrijdag voor de rooms-katholieke kerk.) Maar vasten heeft ook altijd een klinische gezondheidsgerelateerde aantrekkingskracht gehad op artsen en filosofen, die teruggaat tot de tijd van Hippocrates, Plato, Socrates en Aristoteles.
Hippocrates, algemeen beschouwd als de vader van de geneeskunde, zei: "Iedereen heeft een dokter in zich; we hoeven hem alleen maar te helpen bij zijn werk. De natuurlijke helende kracht in ieder van ons is de grootste kracht om beter te worden. Ons voedsel zou ons medicijn moeten zijn. Ons medicijn zou ons voedsel moeten zijn. Maar eten als je ziek bent, is je ziekte voeden." Dit citaat belichaamt de kernfilosofie van het ketodieet: geef je lichaam voedsel dat de gezondheid bevordert. Het verwijst ook naar de rol van vasten om ziekte te bestrijden en welzijn te bevorderen.
Intermittent fasting, of afwisselende cycli van vasten en eten, is een manier om vasten een doorlopend onderdeel te maken van een op gezondheid gerichte levensstijl. We zullen hieronder bespreken hoe en hoe lang, maar laten we eerst de voordelen verkennen.
Wat zijn de voordelen van intermitterend vasten
Veel van de voordelen die aan intermittent fasting worden toegeschreven, zijn dezelfde als die welke mensen ervaren die een ketogeen dieet volgen. Als het wordt gebruikt in combinatie met een keto-levensstijl, kan vasten de voordelen die je al krijgt, versterken.
- Verlies van lichaamsvet: Systematische reviews van klinische onderzoeken – die als het sterkste bewijs worden beschouwd – tonen aan dat intermittent fasting kan leiden tot aanzienlijk verlies van lichaamsvet.
- Verbeterde metabolische gezondheid: Er zijn sterke aanwijzingen dat intermittent fasting de insulinegevoeligheid kan verbeteren en de bloeddruk, bloedglucose- en triglyceridenwaarden kan verlagen.
- Vermindering van oxidatieve stress en ontstekingen: Uit sommige onderzoeken blijkt dat vasten de niveaus van oxidatieve stress en ontstekingen kan verlagen bij mensen met overgewicht of obesitas.
- Autofagie: Onderzoek toont aan dat vasten autofagie activeert, een proces waarbij cellen oude of beschadigde componenten verwijderen en zo celherstel bevorderen. Er is echter meer onderzoek nodig om de impact ervan op de menselijke gezondheid en levensduur te bepalen.
- Verbeterde cognitieve functie: Uit recent onderzoek blijkt dat periodiek vasten de gezondheid van de hersenen kan verbeteren, deels door het verhogen van de hoeveelheid BDNF (brain-derived neurotrophic factor). BDNF ondersteunt de cognitieve functie en kan het risico op neurodegeneratieve ziekten zoals de ziekte van Parkinson en de ziekte van Alzheimer verminderen.
Het is belangrijk om te benadrukken dat sommige onderzoeken geen unieke voordelen van intermittent fasting hebben aangetoond in vergelijking met caloriebeperking. Het is ook opmerkelijk dat de meeste onderzoeken zijn uitgevoerd bij mensen die geen koolhydraatarm of ketogeen dieet volgden.
Hoe intermitterend snel te zijn
Intermittent fasting houdt in dat je afwisselt tussen periodes van eten en vasten, en het kan worden aangepast aan jouw levensstijl. Dit zijn de meest voorkomende types:
- 16:8 (16 uur vasten per dag, gevolgd door eten binnen een tijdsbestek van acht uur)
- 14:10 (14 uur vasten per dag, gevolgd door eten binnen een tijdsbestek van tien uur)
- OMAD (één maaltijd per dag)
- 5:2 (5 dagen per week eten, daarna 2 dagen gedeeltelijk vasten)
Laten we deze intermitterende vastenplannen afbreken.
De 16:8-methode van intermittent fasting houdt in dat je 16 uur vast en vervolgens je maaltijden/macronutriënten in een periode van acht uur consumeert. Gedurende deze tijd wordt aangeraden om lager-glycemische voedingsmiddelen te eten, zoals groenten, vlees, vis, eieren, noten en zuivelproducten. De 14:10-methode is vergelijkbaar: je eet 14 uur niet en eet vervolgens laag-glycemische maaltijden in een periode van tien uur. Tijdens zowel de 16:8- als de 14:10-methode zou je twee of drie maaltijden moeten kunnen eten.
Voor de one meal a day (OMAD) methode van vasten, eet je slechts één maaltijd per dag en vast je tot de maaltijd van de volgende dag. Dit betekent dat je al je dagelijkse calorieën, vitaminen en mineralen binnenkrijgt in die ene maaltijd.
Bij het 5:2 intermittent fasting dieet eet je 5 dagen in de week en eet je de overige 500 dagen 600 tot 2 calorieën.
Voor elk van deze dieetplanopties mag je zwarte thee, zwarte koffie en water drinken tijdens de vastenstaat. Dit helpt je gehydrateerd te blijven en kan ook helpen om honger te onderdrukken. Sommige voorstanders van vasten suggereren dat je tot 50 calorieën aan room of andere toevoegingen aan je water, koffie of thee kunt toevoegen zonder je vasten te verbreken.
Zie de tijdlijnen hieronder voor voorbeelden van vastenschema's. Maar onthoud dat vasten heel persoonlijk is en dat u uw eigen bio-individualiteit in overweging moet nemen bij het bepalen wat voor u werkt.
Tips voor intermitterend vasten
Als u overweegt te vasten, raden wij u aan het volgende advies op te volgen:
- Raadpleeg uw zorgverlener of diëtist voordat u dieetwijzigingen doorvoert, ongeacht of u diabetes type 2 hebt, medische risicofactoren of uzelf als optimaal gezond beschouwt. Dit is vooral belangrijk als u medicijnen gebruikt.
- Zorg ervoor dat u voldoende drinkt tijdens het vasten.
- Om mogelijke bijwerkingen te beperken, moet u ervoor zorgen dat u elke dag voldoende elektrolyten (natrium, kalium, magnesium) binnenkrijgt, ongeacht of u intermitterend of langdurig vast.
- Experimenteer gerust met verschillende vastentijden om te zien wat voor jou het beste werkt.
- Eet OMAD maximaal drie keer per week om voldoende eiwitten en andere essentiële voedingsstoffen binnen te krijgen.
- Begin langzaam! Probeer intermittent fasting één dag per week en bouw langzaam op naar het aantal dagen per week dat je intermittent fasting wilt implementeren.
- Wanneer u zich in het eetvenster/de voedingsfase bevindt, kiest u voor voeding met een lage glycemische index (voeding met weinig koolhydraten of suikers) en voedzame voeding die eiwitten, vezels, mineralen en vitaminen bevat om een optimale gezondheid te behouden.
- Voor optimale resultaten combineer je intermitterend vasten met je koolhydraatarme of ketogene levensstijl, waarbij op natuurlijke wijze vet als brandstof wordt gebruikt, op dezelfde manier als bij vasten.
Hoe lang moet je vasten
De duur van een intermittent fast is gebaseerd op uw individuele wensen, behoeften en lichaam. Het kan één dag of een paar dagen per week worden gedaan of zo lang als u wilt en zolang het goed voelt voor u.
Als je nieuw bent met intermittent fasting, begin dan met 10 tot 16 uur vasten, twee dagen per week, en kijk dan hoe je je voelt. Afhankelijk van je doelen, kun je dit opvoeren tot vijf dagen per week of zelfs zeven dagen per week.
Verlengd vasten
Langdurig vasten betekent 24 uur of langer ‘nat’ vasten (alleen vloeistoffen). Hoewel vastendagen therapeutische voordelen kunnen hebben (om kanker, zwaarlijvigheid en neuroprotectieve eigenschappen aan te pakken), staat het onderzoek nog in de kinderschoenen en is dit soort vasten niet voor de newbie. Dr. Jason Fung, een van de meest geciteerde artsen op het gebied van vasten en de auteur van De complete gids voor vasten, legt uit waarom: "In plaats van kortere vastenperiodes te ondernemen en deze geleidelijk te verlengen, kiezen [mensen die nog niet eerder vasten] meteen voor een volledige, verlengde vastenperiode met alleen water. Dit is als een beginnende bergbeklimmer die besluit dat hij/zij de Mount Everest zal aanpakken, zonder zuurstof en door zal zetten naar de top, ongeacht het weer."
BELANGRIJK: Langdurig vasten mag alleen onder medisch toezicht plaatsvinden, met behulp van bloedonderzoek, urineonderzoek en lichamelijk onderzoek door een arts. Ook moet u extra vitaminen, mineralen en vocht innemen.
Wie moet niet vasten
Vasten is niet voor iedereen weggelegd, vooral niet voor mensen die:
- Ondergewicht met een BMI van 18.5 of minder (geen noodzaak om vet te verbranden of af te vallen)
- Ondervoed
- Kinderen
- Zwanger
- Borstvoeding
- hypoglycemic
- Het ervaren van eetstoornissen
Let op: Hoewel intermittent fasting gunstig kan zijn voor mensen met diabetes, is het verstandig om nauw samen te werken met uw zorgverlener om ervoor te zorgen dat het op een veilige en gezonde manier wordt uitgevoerd.
Inspiratie voor jou als je wilt vasten
Wil je intermittent fasting proberen, maar ben je bang dat je langere periodes zonder eten niet aankunt? Dan moet je je denkwijze misschien heroverwegen. Dr. Fung maakt in zijn boek een goed punt: "We praten veel over wat je wel en niet moet eten. Maar mensen praten nooit over de timing van maaltijden — ervoor zorgen dat je lange periodes hebt waarin je niet eet. Kijk naar het woord 'breakfast' in het Engels. Dat is "break fast". Dat is de maaltijd die je vasten verbreekt. Dit impliceert dat vasten een onderdeel is van het dagelijks leven. Dat zijn we vergeten. We denken dat het een soort Hercules-inspanning is, maar dat is het niet. We zouden elke dag moeten vasten."
Wilt u meer info? Bekijk deze korte video waarin ketose en vasten worden uitgelegd.
