Er is veel aandacht voor intermitterend vasten in het nieuws, in tijdschriften, op Instagram en op blogs. Het lijkt erop dat iedereen het doet. Maar wat is het precies? Is het veilig? Wat zijn de gezondheidsvoordelen ervan? Versnelt het de voortgang van keto? Is het de moeite waard om te doen? Laten we de praktijk met deze beginnershandleiding ophelderen, zodat u deze vragen vol vertrouwen kunt beantwoorden en kunt bepalen of intermitterend vasten geschikt voor u is.
Wat is intermitterend vasten
Fundamenteel is vasten meer dan alleen het plannen om het ontbijt over te slaan. Het is een vrijwillige langdurige onthouding van voedsel, drank of beide, gedurende een bepaalde tijd, variërend van uren tot weken, met de bedoeling uw lichaam een vliegende start te geven naar een optimale gezondheid. Het omvat het volgen van een eetpatroon van geplande eetperioden en vastenperioden en kan op korte of lange termijn zijn en elke dag of om de dag vasten. Het omvat ook het beheren van uw calorie-inname, meestal met caloriebeperking; Hoewel intermitterend vasten niet altijd wordt geassocieerd met een vetrijk dieet of een koolhydraatarm dieet, is het populair onder de keto-gemeenschap. Het is ook een populaire vorm van diëten met als doel vetverlies, maar het heeft ook andere gezondheidsvoordelen (Hallo, autofagie.).
Hoewel intermitterend vasten een razendsnelle trend is in de gezondheids- en fitnesswereld, is het geen nieuw concept. In feite wordt vasten al duizenden jaren beoefend in het christendom, het jodendom, de islam, het boeddhisme, het hindoeïsme en de inheemse stamreligies/spiritualiteit, en daarbuiten als een ritueel om lichaam en ziel te genezen, als een vorm van boetedoening/opoffering, en Zuiveren. (Denk aan de Ramadan voor moslims, Uposatha voor boeddhisten, en Aswoensdag en Goede Vrijdag voor de rooms-katholieke kerk.) Maar vasten heeft ook altijd een klinische, gezondheidsgerelateerde aantrekkingskracht gehad op artsen en filosofen, en dateert al uit de tijd van Hippocrates, Plato , Socrates en Aristoteles.
Hippocrates, algemeen beschouwd als de vader van de geneeskunde, zei: ‘Iedereen heeft een dokter in zich; we moeten het alleen maar helpen bij zijn werk. De natuurlijke helende kracht in ieder van ons is de grootste kracht om beter te worden. Ons voedsel moet ons medicijn zijn. Ons medicijn moet ons voedsel zijn. Maar eten als je ziek bent, is je ziekte voeden.” Dit citaat belichaamt de kernfilosofie van het Keto-dieet: voed je lichaam met voedsel dat de gezondheid bevordert. Het knikt ook naar de rol van vasten, of het afzien van eten, om ziekten te helpen bestrijden en welzijn te bevorderen.
Intermitterend vasten, of afwisselende cycli van vasten en eten, is een manier om vasten een doorlopend onderdeel te maken van een gezondheidsgerichte levensstijl. Hieronder bespreken we hoe en voor hoe lang, maar laten we eerst eens kijken naar de voordelen.
Wat zijn de voordelen van intermitterend vasten
Hieronder volgen de voordelen van intermitterend vasten. Je zult zien dat ze vergelijkbaar zijn met die van een keto-dieet, waarbij maaltijdplannen ervoor zorgen dat je een hoog ketongehalte behoudt en ketonen gebruikt voor energie in plaats van glucose (suiker). Indien gebruikt in combinatie met een keto-levensstijl, verhoogt vasten de voordelen die u al krijgt.
- Geestelijke duidelijkheid
- Verhoogde energieniveaus
- Gewichtsverlies / lager lichaamsgewicht
- Verlaagd percentage lichaamsvet (vetverbranding)
- Verlaagde bloedinsulineniveaus
- Lagere glucosewaarden (bloedsuikerspiegel).
- Verlaag het cholesterolgehalte
- Vermindering en mogelijke eliminatie van diabetesmedicatie (zoals voorgeschreven door een zorgverlener)
- Vermindering van ontsteking
- Verhoogd niveau van ketose (in de nuchtere toestand put je lichaam je glucosevoorraden uit en schakelt het over op vetten als brandstof, waardoor de meeste mensen die niet eens een ketogeen dieet volgen, voor minstens een korte periode in ketose worden geduwd. Tussen dit en de afname van insuline, u bereidt uw lichaam voor op optimale ketose.)
Hoe intermitterend snel te zijn
Er zijn allerlei soorten vasten, van vasten van één dag tot vasten van 24 uur tot vasten dat een week of langer duurt. Maar intermitterende of eet-stop-eet-plannen creëren vastenperioden. Enkele van de meer populaire methoden/schema's voor intermitterend vasten zijn de volgende:
- 16:8 (16 uur vasten per dag, gevolgd door eten binnen een tijdsbestek van acht uur)
- 14:10 (14 uur vasten per dag, gevolgd door eten gedurende een tijdsbestek van tien uur)
- OMAD (één maaltijd per dag)
- 5:2 (5 dagen per week eten, daarna 2 dagen gedeeltelijk vasten)
Laten we deze intermitterende vastenplannen afbreken.
De 16:8-methode van intermitterend vasten werkt door 16 uur te vasten en vervolgens uw maaltijden/macronutriënten te consumeren (macro's)/calorieën gedurende een periode van acht uur. Gedurende deze tijd wordt, ongeacht uw dieetvoorkeur, aangeraden om voedsel met een lagere glycemische index te eten, zoals groenten, fruit, vlees, noten en wat zuivelproducten, en ervoor te zorgen dat u voldoende vezels binnenkrijgt. Hetzelfde geldt voor het 14:10-schema van intermitterend vasten; u eet 14 uur lang niet en eet vervolgens uw maaltijden/calorieën gedurende een periode van 10 uur. Tijdens zowel het 16:8- als het 14:10-schema zou u twee tot drie maaltijden moeten kunnen innemen, en u zult de juiste hydratatie en elektrolyten op peil willen houden.
Bij de ene maaltijd per dag of de OMAD-vastenmethode eet u slechts één maaltijd per dag en vast u tot de maaltijd van de volgende dag. Dit betekent dat u alle, of op zijn minst de meeste, calorieën, vitamines en mineralen binnenkrijgt in die ene maaltijd.
Met het 5:2 intermitterende vastenschema eet je 5 dagen van de week en vast je de resterende 500 dagen aan een vastenschema van 600 tot 2 calorieën.
Met elk van deze dieetopties mag u tijdens het vasten nog steeds zwarte thee, zwarte koffie en water drinken. Dit helpt je gehydrateerd te blijven en, in sommige gevallen, honger te voorkomen. In veel kringen wordt ook gedacht dat je toevoegingen aan je water, koffie of thee kunt toevoegen en je vasten niet kunt verbreken zolang ze minder dan 50 calorieën bevatten.
Zie de tijdlijnen hieronder voor bijvoorbeeld vastenschema's, maar houd er rekening mee dat vasten heel persoonlijk is en dat u rekening moet houden met uw eigen bio-individualiteit bij het bepalen wat voor u werkt.
Tips voor intermitterend vasten
Als u overweegt te vasten, raden wij u aan het volgende advies op te volgen:
- Raadpleeg uw zorgverlener of diëtist voordat u veranderingen in uw dieet aanbrengt, of u nu diabetes type 2 heeft, medische risicofactoren heeft of uzelf als optimaal gezond beschouwt.
- Zorg ervoor dat je goed gehydrateerd blijft.
- Om mogelijke bijwerkingen te verminderen, moet u ervoor zorgen dat u elke dag de juiste hoeveelheid elektrolyten binnenkrijgt, ongeacht intermitterend of langdurig vasten.
- Experimenteer gerust met verschillende vastentijden om te zien wat voor jou het beste werkt.
- Begin langzaam! Probeer één dag per week intermitterend vasten en werk langzaam toe tot het aantal dagen per week waarop u intermitterend vasten wilt toepassen.
- Wanneer u zich in de eet-/voedingsfase bevindt, kies dan voor laag-glycemische (voedingsmiddelen met weinig koolhydraten of suikers) en voedzame voedingsmiddelen met veel vezels, mineralen en vitamines om een optimale gezondheid te behouden.
- Voor optimale resultaten combineer je intermitterend vasten met je koolhydraatarme of ketogene levensstijl, waarbij op natuurlijke wijze vet als brandstof wordt gebruikt, op dezelfde manier als bij vasten.
Hoe lang moet je vasten
De duur van elk periodiek vasten is gebaseerd op uw individuele wensen, behoeften en lichaam; het is geweldig voor iedereen die geïnteresseerd is in gewichtsverlies, controle van de bloedglucose of therapeutische voordelen in verband met kanker, auto-immuunziekten en ontstekingen. Het kan één dag of een paar dagen per week worden gedaan (van vrouwen wordt gezegd dat ze het meeste baat hebben bij 14 uur vasten) of zo lang als je wilt en zolang het goed voor je voelt.
Binnen de eerste week zult u waarschijnlijk een verhoogde controle over de eetlust en een betere controle van de bloedglucose ervaren, terwijl de extra voordelen kort daarna volgen. Voor degenen die nieuw zijn bij intermitterend vasten, die beginnen met 10 tot 16 uur vasten, twee dagen per week, en kijk dan hoe je je voelt. Afhankelijk van uw doelen wilt u dit misschien uitbreiden naar vijf dagen per week of zelfs zeven dagen per week.
Verlengd vasten
Langdurig vasten betekent 24 uur of langer ‘nat’ vasten (alleen vloeistoffen). Hoewel vastendagen therapeutische voordelen kunnen hebben (om kanker, zwaarlijvigheid en neuroprotectieve eigenschappen aan te pakken), staat het onderzoek nog in de kinderschoenen en is dit soort vasten niet voor de newbie. Dr. Jason Fung, een van de meest geciteerde artsen op het gebied van vasten en de auteur van De complete gids voor vasten, legt uit waarom: “In plaats van kortere vastenperiodes te ondernemen en deze geleidelijk te verlengen, kiezen [mensen die nieuw zijn bij het vasten] onmiddellijk voor een uitgebreide vastenperiode waarbij alleen water wordt gebruikt. Dit is als een beginnende bergbeklimmer die besluit dat hij/zij de Mount Everest zal beklimmen, zonder zuurstof, en door zal gaan naar de top, ongeacht het weer.”
Langdurig vasten mag alleen worden gedaan onder medisch toezicht met behulp van monitoring door middel van bloedonderzoek, urineonderzoek, lichamelijk onderzoek door een arts en suppletie van vitamines, mineralen en hydratatie.
Wie moet niet vasten
Vasten is niet voor iedereen geschikt, vooral niet voor mensen met een van de volgende kenmerken:
- Ondergewicht met een BMI van 18.5 of minder (geen noodzaak om vet te verbranden of af te vallen)
- Ondervoed
- Kinderen
- Zwanger
- Borstvoeding
- hypoglycemic
- Het ervaren van eetstoornissen
Opmerking: hoewel intermitterend vasten zeer gunstig kan zijn voor diabetici, kunt u het beste nauw samenwerken met uw zorgverlener om ervoor te zorgen dat het op een veilige en gezonde manier wordt toegepast.
Inspiratie voor jou als je wilt vasten
Wil je intermitterend vasten proberen, maar ben je bang dat je langere periodes zonder eten niet aankunt? Misschien wilt u uw denken herformuleren. In zijn boek maakt Dr. Fung een goed punt: “We praten veel over wat je wel en niet moet eten. Maar mensen praten nooit over de timing van de maaltijden; zorg ervoor dat je lange perioden hebt waarin je niet eet. Kijk naar het woord 'ontbijt' in het Engels. Dat is snel breken. Dat is de maaltijd die je vasten verbreekt. Dit impliceert dat vasten een onderdeel is van het dagelijks leven. Dat zijn wij vergeten. Wij denken dat het een enorme inspanning is, maar dat is niet zo. We zouden elke dag moeten vasten.”
Wilt u meer info? Bekijk deze korte video waarin ketose en vasten worden uitgelegd.
