Het ketogene dieet heeft veel verbazingwekkende gezondheidsvoordelen, zoals meer energie, het elimineren van “bloedsuiker-achtbaanritten” en mentale helderheid, om er maar een paar te noemen. Maar een van de belangrijkste redenen waarom mensen keto gaan is gewichtsverlies. Dus als je een keto-dieet volgt om af te vallen en de weegschaal geeft geen krimp, dan is dat zeker frustrerend. Maar wees niet ontzet. We hebben de meest voorkomende redenen verzameld waarom u mogelijk niet afvalt met keto, en delen ook wat u kunt doen om het probleem op te lossen.
Bent u in ketose?
Voordat we dieper ingaan op andere mogelijke invloeden, moeten we er eerst zeker van zijn dat je daadwerkelijk in ketose verkeert. U denkt misschien dat dit het geval is, maar als u niet echt in ketose verkeert, zult u er niet de vruchten van plukken, inclusief gewichtsverlies. De beste manier om daar achter te komen is door uw gegevens te controleren bloedketonen en bloedsuikerspiegel en zorg ervoor dat uw cijfers overeenkomen met ketose.
Als u weet dat u in ketose verkeert en nog steeds niet afvalt, zijn hier enkele andere dingen die u kunt overwegen:
Schoppen bewerkte Keto-voedingsmiddelen u uit ketose?
Naarmate Keto is gegroeid, groeit ook de voedselkeuze. Aan de ene kant is het goed om opties te hebben. Maar er zijn enkele niet zo gezonde opties beschikbaar, zoals misleidende keto-snacks en desserts, en deze kunnen om twee eenvoudige redenen uw vermogen om in ketose te blijven of af te vallen beïnvloeden:
Ten eerste missen veel ‘keto’-verwerkte voedingsmiddelen de voedingsstoffen die we nodig hebben. Wanneer uw lichaam niet voldoende vitamines en mineralen uit de voeding krijgt, kunt u daadwerkelijk aankomen en vet opslaan.
Ten tweede, niet allemaal keto-vriendelijk zoetstoffen zijn gelijk geschapen. Sommigen van hen bevatten geen koolhydraten, maar andere bevatten enkele koolhydraten, die u voorbij uw gewenste niveau kunnen brengen dagelijkse macro's als je niet oppast. Slechter, bio-individualiteit betekent dat sommige mensen negatief reageren op een of meer van deze zoetstoffen, waardoor hun bloedsuikerspiegel misschien stijgt en ze uit ketose worden geschopt. Ten slotte beweren sommige producten dat ze keto zijn als ze voldoende koolhydraten bevatten om je macro's te laten ontsporen.
Om complicaties te voorkomen, moet u ervoor zorgen dat het merendeel van uw macro's afkomstig is van echt volwaardig voedsel boordevol gezonde vetten, zoals avocado's, olijven, eieren, in het wild gevangen vis, vlees uit de weide, vetrijke en koolhydraatarme zuivelproducten, gezonde oliën (denk aan olijfolie en kokosolie) en niet-zetmeelrijke groenten zoals spinazie, broccoli, bloemkool en paprika. En als u bewerkte keto-snacks eet, houd dan uw macro’s zorgvuldig bij overweeg om uw ketonen en bloed te testen glucose; het is belangrijk om te zien of wat u eet uw ketose beïnvloedt. Hoe dan ook, houd uw dieetplan schoon en beperk bewerkte lekkernijen tot een minimum. Als je geweldige keto-vriendelijke voedingsmiddelen nodig hebt om van te smullen in plaats van bewerkte voedingsmiddelen, probeer het dan Chocolade Pindakaas Vetbommen of ga naar onze receptensectie voor meer heerlijke keto-recepten.
Eet je te veel of te weinig calorieën?
Naast het eten van de verkeerde dingen kan overmatige calorie-inname ook een reden zijn voor het onvermogen om af te vallen met het ketogene dieet. Overconsumptie van voedsel en het overschrijden van uw aanbevolen macro's (inclusief vetinname) kunnen leiden tot gewichtstoename in plaats van vetverlies. Gelukkig geldt dat hoe steviger je in ketose zit, hoe minder honger je krijgt, dus te veel eten wordt steeds moeilijker. Het eten van te weinig calorieën kan vergelijkbare resultaten hebben; als je lichaam denkt dat het uitgehongerd is, houdt het alles vast wat het kan. Zorg er wel voor dat je binnen je macro's eet, dan komt alles goed. Als u het niet zeker weet, is het altijd een goed idee om dat te doen tel je macro's; als je wilt afvallen, moet je eten met een gezond calorietekort.
Houdt u uw koolhydraatinname bij?
Als je keto eet, is het belangrijk om bij te houden hoeveel gram koolhydraten je eet. Anders krijgt u mogelijk meer koolhydraten in uw dieet dan u denkt, waardoor u uit ketose kunt komen. Sommige voedingsmiddelen waarvan je niet zou denken dat ze koolhydraten bevatten, zijn eigenlijk koolhydraatrijk. Sommige zuivelproducten en noten zijn goede voorbeelden. Slechts ¼ kopje amandelen bevat 3 gram netto koolhydraten, maar een ander handjevol (dat gemakkelijk te consumeren is als tussendoortje) brengt het aantal op 6 gram netto koolhydraten. De beste manier om te voorkomen dat u koolhydraten verkeerd meetelt of te veel eet, is door uw voedselinname bij te houden via een app voor het tellen van macro's, zoals Chronometer or Koolhydraatmanager. Als u eenmaal grip heeft op de portiegroottes, het aantal koolhydraten en uw macro's, hoeft u misschien niet alles bij te houden. Maar al vroeg in uw Keto-reis is tracking een geweldig hulpmiddel om ervoor te zorgen dat u niet overboord gaat met koolhydraten.
Eet je te veel eiwitten?
Er is een reden waarom macro's je vertellen hoeveel vet, koolhydraten en eiwitten je elke dag moet eten; Door macro's te volgen, kunt u uw maaltijdplannen beheren en in ketose blijven. Bij sommige mensen verandert het lichaam, wanneer er te veel gram eiwit wordt geconsumeerd, in koolhydraten via een proces dat we noemen gluconeogenese! Dit kan een negatief effect hebben op uw ketonniveaus. Zorg er dus voor dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt, maar niet te veel.
Kunnen levensstijlfactoren uw gezondheid beïnvloeden (stress- en cortisolniveaus)?
Naast wat of hoe u eet, zijn er nog andere levensstijlfactoren die uw gewicht kunnen beïnvloeden. Je kunt het beste dieet volgen, keto perfect volgen, je macro’s bijhouden en onbewerkte voedingsmiddelen eten, en toch weerstand tegen gewichtsverlies ervaren. Wanneer dat gebeurt, is het tijd om naar een andere levensstijlfactor te kijken: stress. Geloof het of niet, als je in een constante staat van overdrive bent en geen tijd neemt om te decomprimeren, kun je daadwerkelijk invloed hebben op je vermogen om af te vallen.
Wat gebeurt er als je gestresseerd bent?
Als je gestrest bent, pompt je lichaam cortisol uit via de bijnieren. Cortisol helpt het lichaam alert te blijven. Maar wanneer het wordt verhoogd, wordt het ook geassocieerd met een toename van buikvet.
Volgens het artikel in Harvard Health Publishing genaamd “De stressreactie begrijpen”, creëren verhoogde cortisolspiegels fysiologische veranderingen die helpen de energievoorraden van het lichaam aan te vullen die tijdens de stressreactie uitgeput raken. Maar ze dragen onbedoeld bij aan de opbouw van vetweefsel en aan de gewichtstoename. Cortisol verhoogt bijvoorbeeld de eetlust, waardoor mensen meer willen eten om extra energie binnen te krijgen. Het vergroot ook de opslag van ongebruikte voedingsstoffen als vet.”
Beheersing van uw stressniveau door middel van zelfzorgtechnieken, zoals diepe ademhalingsoefeningen, meditatie, warme baden, yoga, wandelen (wat helpt om het lichaam in een parasympathische of ontspannen toestand te brengen) en bewust eten (zittend eten, kauwen op uw grondig eten en langzaam eten), kunnen allemaal helpen bij het verminderen van de cortisolproductie en het ontspannen houden van uw lichaam gedurende de dag. Vergeet ook de lichaamsbeweging niet. Oefening helpt niet alleen bij gewichtsverlies, maar kan ook helpen stress tegen te gaan door het vrijkomen van feel-good chemicaliën zoals serotonine in de hersenen. Voldoende slaap krijgen is ook belangrijk.
Heeft u een medisch of genetisch probleem?
Sommige medische aandoeningen en gezondheidsproblemen, zoals hypothyreoïdie, polycysteus ovariumsyndroom (PCOS), het syndroom van Cushing, depressie en hyperinsulinemie (hoge insulinespiegels) kunnen het moeilijk maken om af te vallen. Als u weet dat u een van deze heeft, heeft u mogelijk de boosdoener van uw afslankkraam gevonden. Als u het niet zeker weet, is het de moeite waard om naar uw huisarts te gaan om zich te laten testen en erachter te komen of er iets medisch in de weg zit en te leren hoe u hiermee om kunt gaan, zodat u door kunt gaan met gezond gewichtsverlies. Ondertussen hebben sommige mensen specifieke genen (meerdere SLC22A5 SNP's) die het moeilijk maken voor vet om door de celmembranen te dringen en zo uit het lichaam te worden vrijgegeven. Dit is ook iets dat u met uw arts moet bespreken.
Als al het andere faalt: probeer intermitterend vasten
Als je alle richtlijnen hier volgt met de bedoeling om af te vallen en de weegschaal niet ziet bewegen, kun je overwegen om intermitterend te vasten. Alle dieren zijn geëvolueerd uit omgevingen waar voedsel schaars was. Vasten is een aanpassing die mensen hebben opgedaan toen het moeilijker was om aan voedsel te komen, waardoor we effectief kunnen functioneren in een toestand waarin voedsel verstoken is. Naast dat het goed is voor de preventieve gezondheid, is gewichtsverlies een van de vele voordelen van intermitterend vasten. Intermitterend vasten is eten tussen een heel specifiek eetschema, en vasten buiten dat schema. Sommige mensen vasten bijvoorbeeld 16 uur met een eetvenster van acht uur. Andere mensen kiezen voor een kleiner eetvenster van 6 of zelfs 4 uur, en weer anderen eten slechts één maaltijd per dag. Soms is er wat aanpassing nodig om het eetvenster te vinden dat het beste bij u past. Leer meer over Intermitterend vasten hier. Houd er ook rekening mee dat het altijd een goed idee is om uw huisarts of een diëtist te raadplegen voordat u met een nieuw dieetprogramma begint.
Het laatste woord als u ketose heeft en niet afvalt
Er zijn verschillende dingen die van invloed kunnen zijn op uw vermogen om af te vallen terwijl u een keto-dieet volgt (dwz een koolhydraatarm en vetrijk dieet). Als u uw doelstellingen voor gewichtsverlies niet bereikt, probeer dan het volgende:
- Zorg er allereerst voor dat je echt in ketose bent met behulp van de Keto-Mojo-bloedglucose- en ketonmeter en het downloaden van de gratis MyMojoHealth gebruiken, waar u eenvoudig uw ketonen kunt volgen en monitoren, en trends en grafieken kunt bekijken op uw mobiele apparaat. In de app kun je je ook aanmelden voor een MyMojoHealth account waarmee u een onbeperkt aantal metingen kunt opslaan op een veilig cloudplatform, uw metingen op meerdere apparaten kunt bekijken, uw metingen kunt verbinden met andere populaire gezondheidsapps en zelfs uw metingen kunt delen met uw zorgverlener. Kom meer te weten hier.
- Zorg ervoor dat je de juiste hoeveelheid calorieën eet voor jouw keto-levensstijl, en eet minder calorieën als je er te veel eet. Als u niet zeker weet hoeveel calorieën u moet gebruiken om uw doel te bereiken, gebruik dan de MyMojoMacros-rekenmachine.
- Houd uw macro's bij om ervoor te zorgen dat u een vetrijk en koolhydraatarm dieet volgt, in ketose blijft (een vetverbrandingstoestand waarbij uw lichaam ketonen als brandstof gebruikt), lichaamsvet verbrandt en uw streefgewicht bereikt. Wij raden u aan een app te gebruiken als Chronometer or Koolhydraatmanager(gebruik deze links voor korting op de premium versies van deze apps). En als u zich aanmeldt voor MyMojoHealth u kunt uw glucose- en ketonenmetingen uploaden naar de voedingsapps, zodat u al uw statistieken op één plek kunt zien.
- Vermijd te veel bewerkte voedingsmiddelen; ze kunnen uw bloedsuiker- en koolhydraatinname verhogen.
- Elimineer zoveel mogelijk stress.
Door deze stappen te volgen, kunnen de meeste keto-lijners weer op het goede spoor komen met hun keto-afslankplan en vetverlies bereiken.
