BIJGEWERKT DOOR FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDCES
Hoewel een ketogene levensstijl veel gezondheidsvoordelen kan bieden, is gewichtsverlies een van de belangrijkste redenen waarom mensen voor deze aanpak kiezen. Dus als je een ketogeen dieet volgt om af te vallen en de weegschaal niet beweegt, kan dat zeker frustrerend zijn. Maar wanhoop niet. We hebben de meest voorkomende redenen waarom je mogelijk niet afvalt met keto verzameld en praktische oplossingen verzameld om je vooruit te helpen.
Bent u in ketose?
Voordat we dieper ingaan op andere mogelijke invloeden, moeten we er eerst zeker van zijn dat je daadwerkelijk in ketose verkeert. U denkt misschien dat dit het geval is, maar als u niet echt in ketose verkeert, zult u er niet de vruchten van plukken, inclusief gewichtsverlies. De beste manier om daar achter te komen is door uw gegevens te controleren bloedketonen en bloedsuikerspiegel en zorg ervoor dat uw cijfers overeenkomen met ketose.
Als je weet dat je in ketose bent en je nog steeds niet afvalt, zijn er nog een aantal dingen waar je rekening mee moet houden.
Schoppen bewerkte Keto-voedingsmiddelen u uit ketose?
Naarmate keto aan populariteit wint, neemt ook de voedselkeuze toe. Aan de ene kant is het goed om opties te hebben. Maar aan de andere kant zijn er ook minder gezonde opties beschikbaar, zoals misleidende 'keto'-snacks en -desserts. Deze gemaksproducten kunnen je vermogen om in ketose te blijven of af te vallen om twee simpele redenen beïnvloeden:
Ten eerste missen veel bewerkte "keto"-voedingsmiddelen de voedingsstoffen die we nodig hebben. Wanneer je je volpropt met deze voedingsmiddelen, krijgt je lichaam mogelijk niet genoeg van de essentiële vitaminen en mineralen binnen die het nodig heeft voor een optimale stofwisseling. Onderzoek suggereert dat een tekort aan micronutriënten gewichtsverlies kan belemmeren en zelfs gewichtstoename kan bevorderen.
Ten tweede, niet allemaal keto-vriendelijk zoetstoffen zijn gelijk geschapen. Sommige zijn echt koolhydraatvrij, maar andere bevatten wel wat koolhydraten. Erger nog, bio-individualiteit betekent dat sommige mensen negatief reageren op een of al deze zoetstoffen, waardoor hun bloedsuikerspiegel en insulineniveau mogelijk stijgen, wat ketose kan belemmeren. Ten slotte beweren sommige producten keto te zijn, terwijl ze vol zitten met koolhydraten die je voortgang belemmeren.
Om complicaties te voorkomen, zorg ervoor dat de meeste van je macro's afkomstig zijn van echt, onbewerkt voedsel vol gezonde vetten, zoals avocado's, olijven, eieren, wildgevangen vis, vlees van dieren die in de wei hebben gefokt, volle zuivelproducten, gezonde oliën (denk aan olijfolie en kokosolie) en niet-zetmeelrijke groenten zoals spinazie, broccoli, bloemkool en paprika. En als je bewerkte keto-snacks eet, houd dan je macro's zorgvuldig bij en overweeg om je ketonen en bloedglucose te testen om te zien of wat je eet je ketose beïnvloedt. Hoe dan ook, houd je dieetplan schoon en beperk bewerkte lekkernijen tot een minimum. Als je een keto-vriendelijke traktatie nodig hebt om op te knabbelen in plaats van bewerkt voedsel, probeer dan een Chocolade Pindakaas Vetbom, of ga naar onze receptensectie voor meer heerlijke keto-recepten.
Eet u te veel of te weinig calorieën?
Naast het eten van de verkeerde dingen kan een overmatige calorie-inname ook gewichtsverlies bij een ketogeen dieet belemmeren. Overconsumptie van voedsel en het overschrijden van je aanbevolen macro's (inclusief vetinname) kan leiden tot gewichtstoename in plaats van vetverlies. Gelukkig geldt: hoe meer je in ketose bent, hoe minder honger je hebt, dus is de kans op overeten veel kleiner. Te weinig calorieën eten is ook problematisch. Als reactie op het gevoel van uithongering verlaagt je lichaam zijn stofwisseling, waardoor het moeilijker wordt om af te vallen. uw macro's berekenen om zeker te weten dat u de juiste hoeveelheden binnenkrijgt om uw doel van gezond en duurzaam gewichtsverlies te bereiken.
Houdt u uw koolhydraatinname bij?
Aan het begin van een keto-levensstijl is het een goed idee om bij te houden hoeveel gram koolhydraten je eet. Anders eet je misschien meer koolhydraten dan je denkt. Sommige keto-vriendelijke voedingsmiddelen kunnen leiden tot een overmatige koolhydraatinname wanneer ze in grote hoeveelheden worden geconsumeerd. Zuivelproducten en noten zijn goede voorbeelden. Een kwart kopje amandelen bevat slechts 3 gram netto koolhydraten, maar een extra handjevol (die makkelijk te eten is als tussendoortje) brengt de teller op 6 gram netto koolhydraten. De beste manier om te voorkomen dat je koolhydraten verkeerd telt of te veel eet, is door je voedselinname bij te houden met een macro-app zoals Chronometer or Koolhydraatmanager. Als u eenmaal grip heeft op de portiegroottes, het aantal koolhydraten en uw macro's, hoeft u misschien niet alles bij te houden. Maar al vroeg in uw Keto-reis is tracking een geweldig hulpmiddel om ervoor te zorgen dat u niet overboord gaat met koolhydraten.
Eet je te veel eiwitten?
Ten eerste is het belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen om aan je behoeften te voldoen. Als je echter aanzienlijk meer eiwitten consumeert dan je lichaam nodig heeft, kan je alvleesklier extra insuline aanmaken om je spieren te helpen de overtollige aminozuren op te nemen. Deze insulinetoename kan de ketonproductie in de lever verminderen. Bovendien zijn bepaalde aminozuren glucogeen, wat betekent dat ze bij overmatige inname kunnen worden omgezet in glucose. Hierdoor kan een overmatige eiwitinname je ketonspiegel verlagen en je mogelijk uit ketose halen, afhankelijk van hoe je lichaam reageert. Zorg er dus voor dat je... krijg genoeg eiwitten, maar niet te veel.
Heeft stress invloed op uw gezondheid?
Naast wat of hoe je eet, zijn er nog andere leefstijlfactoren die je gewicht kunnen beïnvloeden. Je kunt het beste dieet volgen, keto perfect volgen, je macro's bijhouden en onbewerkte voeding eten, maar toch weerstand ondervinden tegen gewichtsverlies. Wanneer dat gebeurt, is het tijd om naar een andere leefstijlfactor te kijken: stress. Geloof het of niet, als je constant in een overdrive bent en geen tijd neemt om te ontspannen, kan dat je vermogen om af te vallen juist beïnvloeden.
Wat gebeurt er als je gestresseerd bent?
Als reactie op stress produceert je lichaam cortisol via de bijnieren. Cortisol helpt het lichaam alert te blijven. Maar een verhoogde cortisolproductie gaat ook gepaard met een toename van buikvet.
Volgens het artikel in Harvard Health Publishing getiteld De stressreactie begrijpenVerhoogde cortisolspiegels creëren fysiologische veranderingen die helpen de energievoorraden van het lichaam aan te vullen, die tijdens de stressreactie uitgeput raken. Maar ze dragen onbedoeld bij aan de opbouw van vetweefsel en gewichtstoename. Cortisol verhoogt bijvoorbeeld de eetlust, waardoor mensen meer willen eten om extra energie binnen te krijgen. Het verhoogt ook de opslag van ongebruikte voedingsstoffen als vet.
Door je stressniveau te beheersen met zelfzorgtechnieken, zoals ademhalingsoefeningen, meditatie, warme baden, yoga, wandelen (wat helpt om het lichaam in een parasympathische of ontspannen staat te brengen) en bewust eten (eten terwijl je zit, je eten goed kauwt en langzaam eet), kun je de cortisolproductie verlagen en ervoor zorgen dat je lichaam de hele dag door meer ontspannen blijft.
Vergeet ook de fysieke activiteit niet. Oefening Het helpt niet alleen bij gewichtsverlies, maar het kan ook helpen stress tegen te gaan door het vrijgeven van geluksstofjes zoals serotonine in de hersenen.
Heeft u een medisch of genetisch probleem?
Sommige medische aandoeningen en gezondheidsproblemen, zoals hypothyreoïdie, polycysteus-ovariumsyndroom (PCOS), het syndroom van Cushing, depressie en hyperinsulinemie (hoge insulinespiegels), kunnen het afvallen bemoeilijken. Als u weet dat u een van deze aandoeningen heeft, heeft u mogelijk de oorzaak van uw gewichtsverliesprobleem gevonden. Als u het niet zeker weet, is het de moeite waard om uw huisarts te raadplegen om u te laten testen en te ontdekken of er een medische oorzaak is en hoe u hiermee om kunt gaan, zodat u gezond kunt blijven afvallen. Bovendien hebben sommige mensen specifieke genen (SLC22A5 SNP's) die het voor vetzuren moeilijk maken om de mitochondriën binnen te dringen voor energiegebruik. Dit is ook iets dat u met uw arts kunt bespreken.
Als al het andere faalt, probeer dan intermittent fasting
Als je alle hier genoemde richtlijnen volgt met de intentie om af te vallen en je ziet de weegschaal geen beweging, overweeg dan intermittent fasting. Alle dieren zijn geëvolueerd uit omgevingen waar voedsel schaars was. Vasten is een aanpassing die mensen hebben ontwikkeld toen voedsel moeilijker te verkrijgen was, waardoor we effectief kunnen functioneren in een voedselarme toestand. Naast het feit dat het goed is voor de preventieve gezondheid, is gewichtsverlies een van de vele voordelen van intermittent fasting.
Intermittent fasting houdt in dat je eet tussen een specifiek eetvenster en daarbuiten vast. Sommige mensen vasten bijvoorbeeld 16 uur met een eetvenster van 8 uur. Anderen kiezen voor een korter eetvenster van 6 of zelfs 4 uur, en weer anderen eten slechts één maaltijd per dag. Soms is het een kwestie van bijstellen om het eetvenster te vinden dat het beste bij je past. Leer meer over intermitterend vasten.
Let op: Voordat u met een nieuwe aanpak begint, is het altijd verstandig om uw huisarts of diëtist te raadplegen.
Het laatste woord als u ketose heeft en niet afvalt
Er zijn verschillende dingen die je vermogen om af te vallen tijdens een keto-levensstijl kunnen beïnvloeden – en er zijn verschillende dingen die je kunt doen om dit probleem op te lossen. Kortom, gebruik tools zoals de Keto-Mojo-meter en MyMojoHealth app om je ketose te monitoren, trends te volgen en gegevens te delen met je zorgverlener. Houd een vetrijk, koolhydraatarm dieet aan door je calorie- en macro-inname te beheren, bewerkte voedingsmiddelen te vermijden en stress te minimaliseren om vetverbranding te ondersteunen en je gewichtsdoelen te bereiken.
