Al tientallen jaren, wij hebben is verteld dat koolhydraten – Vooral volkoren granen, peulvruchten en bruine rijst zouden de basis moeten vormen van een gezond dieet. Sinds de jaren negentig hebben overheidsrichtlijnen deze boodschap versterkt en ons aangemoedigd om onze borden te vullen met brood, pasta en andere zetmeelrijke voedingsmiddelen. Maar toenemend onderzoek en stijgende percentages stofwisselingsziekten vertellen een ander verhaal. Het blijkt dat veel van de beweringen over koolhydraten (koolhydraten) en vet gebaseerd waren op achterhaalde of onvolledige wetenschap. Om de gezondheid echt te ondersteunen, is het misschien tijd om opnieuw na te denken over wat een ‘gebalanceerd dieet’ eigenlijk inhoudt.
Hoe zijn we hier gekomen?
Onze op koolhydraten gerichte visie op 'gezond eten' is niet zomaar ontstaan; die werd aangewakkerd door de vetarme beweging van de jaren 1980. Vet werd alom beschuldigd van hartziekten, en vetarme diëten werden al snel de norm. Voedselproducenten grepen hun kans en haalden vet uit producten en vervingen het door suiker en geraffineerde koolhydraten om de smaak en textuur te behouden. Supermarkten vulden zich al snel met bewerkte voedingsmiddelen die als 'gezond' werden aangeprezen, ondanks dat ze vol zaten met ingrediënten die de bloedsuikerspiegel deden stijgen en weinig voedingswaarde boden.
Zoals opgemerkt in de Tijdschrift voor de geschiedenis van de geneeskunde en aanverwante wetenschappen"Gedreven door de consumentenvraag en wijdverbreide reclame, verspreidden vetarme industriële voedingsmiddelen zich in de jaren 1980 en 1990 in de schappen van supermarkten. De publicatie van de eerste voedselpiramide van het Amerikaanse ministerie van Landbouw (USDA) in 1992 versterkte deze gedachtegang en gaf officieel goedkeuring aan een vetarm, koolhydraatrijk dieet. zelfs toen er controverse heerste over de ontwikkeling ervan.”
De impact van deze verschuiving ging veel verder dan voedseletiketten. Door granen en zetmeel als basisvoedsel te promoten, stuurde de voedselpiramide Amerikanen naar een koolhydraatrijk eetpatroon. Na verloop van tijd droeg deze hoge inname van geraffineerde koolhydraten en bewerkte voedingsmiddelen bij aan een toename van chronische aandoeningen zoals obesitas, insulineresistentie en andere vormen van stofwisselingsstoornissen.
Waarom koolhydraten Zijn niet Essentiële
Volgens de Amerikaanse National Academy of Sciences omvatten essentiële voedingsstoffen water, energie, aminozuren (uit eiwitten), essentiële vetzuren (uit vet), vitaminen, mineralen, elektrolyten en sporenelementen. Wat ontbreekt er? Koolhydraten. De Academie stelt zelfs: "De ondergrens van het aantal koolhydraten in de voeding dat verenigbaar is met het leven, is blijkbaar nul, op voorwaarde dat er voldoende eiwitten en vetten worden geconsumeerd.”
Laat dat even bezinken. De voedselpiramide waarmee we zijn opgegroeid – die met granen aan de basis – was niet alleen misleidend. Hij stond op zijn kop.
Om beter te begrijpen waarom dit het geval is, gaan we eerst een eenvoudig begrip krijgen van wat koolhydraten zijn.
Wat zijn koolhydraten eigenlijk?
Koolhydraten bestaan uit suikers, zetmeel en vezels. Ze vallen in twee hoofdcategorieën: enkelvoudige en meervoudige koolhydraten. Enkelvoudige koolhydraten bestaan uit korte suikerketens en zijn te vinden in voedingsmiddelen zoals suiker, snoep, fruit en zelfs sommige groenten. Meervoudige koolhydraten hebben langere ketens, duren langer om af te breken en zijn te vinden in voedingsmiddelen zoals brood, pasta en ontbijtgranen.
Zijn complexe koolhydraten beter voor je? Over het algemeen wel. Omdat ze langzamer worden verteerd en vezels bevatten, zorgen ze voor een geleidelijkere stijging van de bloedsuikerspiegel en insulinespiegel. Dat betekent minder pieken en dalen.
Maar hier komt het op neer: of het nu simpele of complexe koolhydraten zijn, alle verteerbare koolhydraten worden afgebroken tot glucose. Die glucose wordt eerst gebruikt voor directe energie of opgeslagen als glycogeen in de lever en spieren. Zodra die glycogeenvoorraden vol zijn, kan overtollige glucose worden omgezet in lichaamsvet.
Moeten we koolhydraten helemaal vermijden?
Ons lichaam kan goed functioneren met weinig tot geen koolhydraten, en in veel gevallen verbetert het schrappen van koolhydraten de stofwisseling. Maar betekent dit dat je helemaal geen koolhydraten meer moet eten? Niet per se.
Tenzij u een ketogene metabole therapie volgt voor een medische aandoening, kunt u ongeveer 20 netto koolhydraten per dag consumeren met een ketodieet, ongeacht uw optimale macro'sMaar het doel is niet alleen om koolhydraten te schrappen; het gaat erom de juiste koolhydraten te kiezen.
Als je koolhydraten meeneemt, concentreer je dan op bovengrondse groenten Zoals spinazie, broccoli, bloemkool, courgette en paprika. Deze bevatten weinig verteerbare koolhydraten, zitten boordevol voedingsstoffen en hebben een minimale invloed op de bloedsuikerspiegel.
En vergeet niet dat netto koolhydraten verschillen van totale koolhydraten. Je berekent ze door vezels (en sommige suikeralcoholen) af te trekken van de totale koolhydraten, aangezien vezels niet worden verteerd of opgenomen in je darmen. Lees meer over netto koolhydraten. hier.
Hulp nodig bij het bijhouden van je koolhydraatinname? Keto-vriendelijke apps kunnen het makkelijker maken. We bespreken er een paar. hier.
Het belang van Dieetvet
Dus waar komt energie vandaan als je niet veel koolhydraten eet? Het antwoord is vet. Vet is niet alleen een efficiënte brandstofbron, maar het ondersteunt ook de hersenfunctie. naast hormoonproductie en immuniteit, en andere functies.
Maar kwaliteit is belangrijk. Sterk bewerkte vetten, zoals industriële plantaardige oliën of zaadoliën, moeten tot een minimum worden beperkt of vermeden. Het is ook belangrijk om je inname van omega 6-vetzuren (sterk geconcentreerd in plantaardige oliën) onder controle te houden, omdat hoge concentraties in combinatie met een onvoldoende inname van omega 3-vetzuren (aanwezig in vette vis, lijnzaad en chiazaad) ontstekingen kunnen bevorderen. Focus op gezonde, natuurlijke vetten Goede opties zijn onder andere kokosolie, extra vierge olijfolie, macadamianootolie, avocado-olie, avocado's, noten en dierlijke vetten zoals reuzel, talg en spekvet (uit gezonde bronnen). Deze vetten kunnen je helpen om energiek, verzadigd en metabolisch gezond te blijven.
Vet gebruiken voor energie
Wanneer je een koolhydraatrijk dieet volgt, is je lichaam afhankelijk van glucose voor energie. Koolhydraten worden afgebroken tot suiker, wat leidt tot een verhoogde insulinespiegel en glycogeenopslag in de lever en spieren. Overtollige glucose, meer dan het lichaam als glycogeen kan opslaan, wordt opgeslagen als vet.
Maar als koolhydraten zeer beperkt zijn, zoals op een ketogeen dieet, je lichaam gebruikt vet als brandstof. De lever breekt vetzuren uit voedsel en lichaamsvet af tot ketonen, een schone, stabiele energiebron. Deze toestand wordt ketose.
Zie het zo: koolhydraten zijn aanmaakhout. Ze branden snel op en moeten constant aangevuld worden. Vet is het houtblok op het vuur. Het brandt langzaam en gestaag, waardoor je energie urenlang stabiel blijft. Om die constante verbranding te benutten, moeten de koolhydraten laag genoeg zijn om ketonen de leiding te laten nemen.
Naast het voorzien van je lichaam en hersenen van brandstof, hebben ketonen nog andere gunstige effecten. Lees meer in ons artikel. Vier functies van ketonen naast het voeden van uw lichaam.
Het laatste woord
Ondanks wat wij hebben jarenlang verteld, koolhydraten niet essentieel voor de gezondheid of hersenen functie. In feite voelen veel mensen zich en uitvoeren beter op een zeer koolhydraatarm of ketogeen dieet. Dat gezegd hebbende, het Het is altijd verstandig om uw arts of een gediplomeerd diëtist te raadplegen voordat u grote veranderingen aanbrengt in uw voedingsplan, vooral als u een medische aandoening heeft of geneesmiddel.
