Ongeveer 42 procent van de volwassenen in de VS – meer dan 100 miljoen mensen – lijdt momenteel aan obesitas, gedefinieerd als een body mass index (BMI) van 30 of hoger ( CDC, 2020 ). Dit probleem is veel belangrijker dan het feit dat je niet meer in je favoriete spijkerbroek past. Aan obesitas gerelateerde aandoeningen, zoals hart- en vaatziekten, beroertes, diabetes type 2 en bepaalde vormen van kanker, leiden tot vroegtijdige sterfgevallen.
Volgens de Centers for Disease Control and Prevention hebben meer dan 38 miljoen Amerikaanse volwassenen diabetes type 2 en meer dan 97 miljoen prediabetes ( CDC, 2024 ). Een belangrijke oorzaak van beroertes, hartaanvallen en nierfalen is hypertensie (hoge bloeddruk), en raad eens wat tot hypertensie kan leiden? Naar schatting is minstens 65% van de primaire hypertensie toe te schrijven aan obesitas.
Mensen sterven letterlijk aan obesitas. Dit heeft ertoe geleid dat veel mensen verschillende diëten zijn gaan volgen, waaronder vetarme diëten, een paleodieet en het koolhydraatarme, vetrijke ketodieet. Mensen beginnen de voedingsrichtlijnen in twijfel te trekken die hebben geleid tot meer, niet minder, prevalentie van obesitas en obesitasgerelateerde ziekten.
Bron: Surveillancesysteem voor gedragsrisicofactoren
We weten dit uit eigen ervaring , en daarom hebben we Keto-Mojo opgericht. Voordat we begonnen met een vetrijk dieet en een keto-maaltijdplan, hadden we overgewicht, waren we ongezond en zaten we er helemaal doorheen. Hoewel iedereen eerst met zijn of haar huisarts en eventueel een diëtist moet overleggen voordat er veranderingen in het dieet worden aangebracht, willen we anderen graag informeren over de voordelen van het ketogene dieet voor gewichtsverlies. Hoewel het misschien ontmoedigend lijkt om je hele kijk op voeding en dieet te veranderen, is er een liefdevolle en ondersteunende ketogene community die je graag een luisterend oor biedt terwijl je werkt aan je gewicht en streeft naar blijvend gewichtsverlies!
Onderzoek naar het ketogene dieet voor gewichtsverlies
Het ketogene dieet wint steeds meer terrein in de medische gemeenschap als een fantastisch hulpmiddel bij de behandeling van obesitas en aan obesitas gerelateerde ziekten. Dit heeft geleid tot talloze onderzoeken naar niet alleen de werkzaamheid ervan, maar ook de veiligheid en de algehele gezondheidsvoordelen, waaronder vetverlies.
In een klinische studie van 24 weken met 83 patiënten met obesitas werden de langetermijngevolgen voor de gezondheid van een strikt ketogeen dieet met 20-30 gram koolhydraten per dag onderzocht. Aan het einde van de studie waren de deelnemers gemiddeld 31 kilogram afgevallen en hadden ze een significante daling van het totale cholesterolgehalte, de triglyceriden en de bloedglucosewaarden bereikt, evenals een stijging van het HDL-cholesterolgehalte.
Sinds dat baanbrekende onderzoek hebben verschillende andere klinische onderzoeken aangetoond dat ketogene diëten zeer effectief zijn bij het helpen van mensen met obesitas om af te vallen en cardiovasculaire risicofactoren te verminderen.
En hoewel u wellicht geïnteresseerd bent in de wetenschap achter het ketogeen dieet en de vele voordelen ervan (lees gerust onze andere artikelen), bent u hier wellicht op zoek naar hoe u het dieet kunt implementeren om af te vallen, en niet alleen om vochtverlies te voorkomen.
Keto, dat zich richt op koolhydraatarme voeding, is misschien wel een van de minst ingewikkelde diëten die er zijn. Maar door de overweldigende hoeveelheid informatie op websites, sociale media en bij artsen, kan het ingewikkeld lijken.
Maar waar het ketogene dieet op neerkomt, is dat je lichaam ketose krijgt (de metabolische toestand waarin je vet verbrandt als brandstof versus glucose).
Dus hoe begin je aan je gewichtsverliesreis met het vetverbrandende ketogene dieet? Volg onze vijf eenvoudige stappen en binnen de kortste keren heb je een gezond eetplan!
Stap één: Raadpleeg uw zorgverlener en voer uw metingen uit
Raadpleeg altijd uw arts voordat u uw levensstijl aanpast, vooral als u medicijnen gebruikt. Zo kan uw arts u adviseren over de juiste voorzorgsmaatregelen, eventuele noodzakelijke laboratoriumonderzoeken uitvoeren en uw voortgang in de gaten houden om ongewenste bijwerkingen te voorkomen (met uitzondering van de keto-griep , die er nu eenmaal bij hoort).
Als u diabetes hebt, moet u zeker met uw zorgverlener praten, omdat keto uw bloedglucosewaarden beïnvloedt en u mogelijk uw insuline of andere diabetesmedicatie moet aanpassen om ervoor te zorgen dat uw bloedglucose niet te laag wordt.
Zodra je toestemming hebt van je zorgverlener, raden we je aan je lichaamsmaten op te meten, je BMI en je vetpercentage te berekenen (je zorgverlener kan je hierbij helpen) en je gewicht nauwkeurig te bepalen. Al deze informatie helpt je om je eigen vooruitgang te volgen. Bij elke vorm van gewichtsverlies is het gemakkelijk om je alleen op de weegschaal te concentreren, maar de weegschaal is NIET de enige manier om succes te meten! En als je het gevoel hebt dat je wilt opgeven omdat je een bepaald gewicht nog niet hebt bereikt, kijk dan terug naar je beginpunt en besef hoe ver je al bent gekomen!
Stap twee: weet welke soorten voedsel u op Keto kunt eten
Het ketogeen dieet is een dieet met veel vet, matige eiwitten en zeer weinig koolhydraten. Dit betekent dat het grootste deel van uw calorieën afkomstig is van goede bronnen van vet. Maar dat betekent NIET dat u alleen maar boter en spekvet eet! Voeding is erg belangrijk bij het ketogeen dieet. U moet ervoor zorgen dat u uw "brandstof" uit volwaardige voeding haalt. Dit betekent groenten, vlees, zuivel, oliën, noten en misschien bessen (met mate).
Door je te houden aan onbewerkte voedingsmiddelen wordt het een stuk eenvoudiger. Bij voorverpakte "keto"-producten moet je de ingrediënten zorgvuldig controleren op ingrediënten die mogelijk helemaal niet keto-vriendelijk zijn. Lees hier meer over in ons artikel ' Is dit keto-goedgekeurd?'.
Het gaat niet alleen om de inname van koolhydraten; het gaat om het eten van een dieet dat voornamelijk bestaat uit gezonde vetten (kokosolie, olijfolie, amandelmeel, macadamianoten en meer, zoals hieronder vermeld), gematigde eiwitten (grasgevoerd vlees, kippenborsten en -dijen, eieren, etc.) en koolhydraatarme groenten (bladgroenten, courgette, paprika, sperziebonen en meer). Als u fruit eet, kies dan kleine hoeveelheden bessen. Meer geweldige opties vindt u in de onderstaande infographic:
Stap drie: Macro's en calorieën berekenen
Je hebt een basisidee van wat je kunt eten. Maar hoeveel moet je eten? Hier begint de tegenstrijdige informatie. Er zijn namelijk twee verschillende visies op het keto-dieet voor gewichtsverlies. Sommigen zeggen dat je geen calorieën hoeft te beperken, maar je gewoon aan de macroverhoudingen van het keto-dieet moet houden (70% vetten, 25% eiwitten en 5% koolhydraten) of 20 gram netto koolhydraten per dag ( netto koolhydraten zijn de totale koolhydraten min de vezels ).
Met deze gedachtegang eet je tot je verzadigd bent, en consumeer je voldoende eiwitten en vet om je verzadigd te voelen. Dit is in klinische studies bewezen effectief en leidt tot gewichtsverlies.
Maar in sommige van die onderzoeken waren de deelnemers morbide obees, en alleen al het verminderen van koolhydraten zou hebben geresulteerd in gewichtsverlies, vooral op de korte termijn. Het probleem hier is dat veel mensen met morbide obesitas de behoefte kunnen voelen om 'vol' te zitten om verzadigd te zijn. Dus, ze kunnen eerder geneigd zijn om te veel te eten, wat resulteert in gewichtstoename in plaats van gewichtsverlies.
De tweede benadering is om je macronutriënten (de hoeveelheid vet, eiwitten en calorieën die je dagelijks mag consumeren) bij te houden en tegelijkertijd een calorietekort te creëren. Dit is onze voorkeursmethode, omdat het lijkt te leiden tot optimale resultaten en ketonenniveaus. Voor wie deze aanpak wil volgen, kan een macrocalculator zoals MyMojoMacros helpen bij het bepalen van de juiste hoeveelheid eiwitten en vetten voor jouw activiteitsniveau, evenals je dagelijkse caloriebehoefte.
Stap vier: Het Keto-dieet volgen voor gewichtsverlies
Nadat je hebt besloten welke methode je wilt gebruiken voor het bijhouden van calorieën en macronutriënten, moet je bepalen hoe je je eetpatroon wilt registreren. Hoewel sommigen de voorkeur geven aan pen en papier, vinden wij het veel handiger om een app of website te gebruiken. We hebben er een aantal beoordeeld, dus lees ons artikel om de voor- en nadelen van enkele van de populairste keto-apps voor je mobiele apparaten te ontdekken.
Nu komt het lastige gedeelte. Zodra je je macro's hebt berekend en een methode hebt gevonden om ze bij te houden, moet je je maaltijden zo plannen dat je binnen je limieten blijft. Wij hebben altijd gemerkt dat maaltijdplanning de beste manier is om je doelen te bereiken. Het is veel gemakkelijker om aanpassingen aan je dag te maken VOORDAT je iets eet. Voor ons betekent dat dat we eerst ons ontbijt, avondeten en tussendoortjes bijhouden, en vervolgens de resterende macro's gebruiken om een heerlijke, voedzame salade te maken! Als je meer vet nodig hebt, kun je avocado's, kaas, dressing of oliën toevoegen. Als je meer eiwitten nodig hebt, kun je eieren of vlees toevoegen.
Stap vijf: Zelfexperimentatie op a Keto Dieet
Tot slot is het belangrijk om te onthouden dat elk lichaam anders is en uniek reageert op voeding, diëten en lichaamsbeweging. Dat betekent dat voedingsmiddelen die iemand anders kan eten en waarmee diegene in ketose blijft, misschien niet voor jou werken. Hier komt het belang van het monitoren van je ketonen- en glucosewaarden van pas. Door je waarden te meten en te testen vóór en na het proberen van nieuwe voedingsmiddelen, kun je ontdekken wat het beste werkt voor jou en je lichaam.
Jouw afslanktraject is precies dat: jouw traject . Je moet in je eigen tempo werken. Als dat betekent dat je langzaam begint en toegevoegde suikers, zoetstoffen en meel vermijdt, boodschappenlijstjes maakt voor de juiste voeding en geleidelijk aan naar een keto-dieet toewerkt, dan is dat wat je moet doen. Als het betekent dat je het rustiger aan doet, zodat je je meer op je gemak voelt met alle veranderingen, dan is dat ook wat je moet doen.
Keto kan een gezonde, duurzame manier zijn om af te vallen en te leven. Je moet het zien als een verandering van levensstijl en niet als een "crashdieet" om je doel te bereiken. En hoewel de keto-levensstijl een geweldige manier is om af te vallen, moet je wel in de juiste gemoedstoestand zijn om dit te doen. Concentreer je op je gezondheid, stel kleine, haalbare doelen (een paar die niets met de weegschaal te maken hebben) en blijf positief. Dit is de sleutel tot succes vanaf de eerste week!
