Ongeveer 42 procent van de volwassenen in de VS – meer dan 100 miljoen mensen – leeft momenteel met obesitas, gedefinieerd als een body mass index (BMI) van 30 of hoger (CDC, 2020). Het probleem is veel belangrijker dan niet in een favoriete spijkerbroek passen. Obesitasgerelateerde aandoeningen, zoals hartziekten, beroertes, diabetes type 2 en bepaalde soorten kanker, veroorzaken vroegtijdige sterfgevallen.
Volgens het Centers for Disease Control and Prevention hebben meer dan 38 miljoen Amerikaanse volwassenen diabetes type 2 en hebben meer dan 97 miljoen prediabetes (CDC, 2024). Een belangrijke oorzaak van beroertes, hartaanvallen en nierfalen is hypertensie (hoge bloeddruk), en raad eens wat kan leiden tot hypertensie? Geschat wordt dat minstens 65% van de primaire hypertensie wordt toegeschreven aan obesitas.
Mensen sterven letterlijk aan obesitas. Dit heeft ertoe geleid dat veel mensen verschillende diëten zijn gaan volgen, waaronder vetarme diëten, een paleodieet en het koolhydraatarme, vetrijke ketodieet. Mensen beginnen de voedingsrichtlijnen in twijfel te trekken die hebben geleid tot meer, niet minder, prevalentie van obesitas en obesitasgerelateerde ziekten.
Bron: Bewakingssysteem voor gedragsrisicofactoren
Wij weten dit uit eigen ervaring, en het waarom we Keto-Mojo hebben gemaakt. Voordat we begonnen met een vetrijk dieet en een keto-maaltijdplan, waren we te zwaar, ongezond en zat van ziek en moe zijn. En hoewel iedereen met zijn zorgverlener zou moeten praten en misschien een diëtist voordat we dieetwijzigingen doorvoeren, willen we proberen anderen te informeren over de voordelen van het ketogeen dieet voor gewichtsverlies. Hoewel het misschien ontmoedigend lijkt om je hele kijk op eten en dieet te veranderen, er is een liefdevolle en ondersteunende ketogene community die je graag een schouder biedt om op te leunen terwijl je afslankt en streeft naar langdurig gewichtsverlies!
Onderzoek naar het ketogene dieet voor gewichtsverlies
Het ketogene dieet wint steeds meer terrein in de medische gemeenschap als een fantastisch hulpmiddel bij de behandeling van obesitas en aan obesitas gerelateerde ziekten. Dit heeft geleid tot talloze onderzoeken naar niet alleen de werkzaamheid ervan, maar ook de veiligheid en de algehele gezondheidsvoordelen, waaronder vetverlies.
Een klinische proef van 24 weken onder 83 patiënten met obesitas onderzocht de langetermijngevolgen voor de gezondheid van een strikt ketogeen dieet met 20-30 gram koolhydraten per dag. Aan het einde van het onderzoek waren de deelnemers gemiddeld 31 pond afgevallen en hadden ze een aanzienlijke afname in hun lichaamsgewicht bereikt. totaal cholesterol, triglyceriden en bloedglucose, samen met een toename van HDL-cholesterol.
Sinds dat baanbrekende onderzoek hebben verschillende andere klinische onderzoeken aangetoond dat ketogene diëten zeer effectief zijn bij het helpen van mensen met obesitas om af te vallen en cardiovasculaire risicofactoren te verminderen.
En hoewel u wellicht geïnteresseerd bent in de wetenschap achter het ketogeen dieet en de vele voordelen ervan (lees gerust onze andere artikelen), bent u hier wellicht op zoek naar hoe u het dieet kunt implementeren om af te vallen, en niet alleen om vochtverlies te voorkomen.
Keto, dat zich richt op koolhydraatarme voeding, is misschien wel een van de minst ingewikkelde diëten die er zijn. Maar door de overweldigende hoeveelheid informatie op websites, sociale media en bij artsen, kan het ingewikkeld lijken.
Maar waar het ketogene dieet op neerkomt, is dat je lichaam ketose krijgt (de metabolische toestand waarin je vet verbrandt als brandstof versus glucose).
Dus hoe begin je aan je gewichtsverliesreis met het vetverbrandende ketogene dieet? Volg onze vijf eenvoudige stappen en binnen de kortste keren heb je een gezond eetplan!
Stap één: Raadpleeg uw zorgverlener en voer uw metingen uit
Raadpleeg altijd uw zorgverlener voordat u enige verandering in uw levensstijl aanbrengt, vooral als u medicijnen gebruikt, zodat zij u kunnen adviseren over de juiste voorzorgsmaatregelen, het noodzakelijke laboratoriumwerk kunnen uitvoeren en hen ook op de hoogte kunnen stellen, zodat zij uw voortgang kunnen volgen en ongewenste bijwerkingen kunnen voorkomen. (anders dan de Keto-griep(wat een soort overgangsritueel is).
Als u diabetes hebt, moet u zeker met uw zorgverlener praten, omdat keto uw bloedglucosewaarden beïnvloedt en u mogelijk uw insuline of andere diabetesmedicatie moet aanpassen om ervoor te zorgen dat uw bloedglucose niet te laag wordt.
Zodra u toestemming heeft gekregen van uw zorgverlener, raden wij u aan uw lichaamsmaten te nemen en zowel uw BMI en uw lichaamsvetpercentage (uw zorgverlener kan u hierbij helpen), en een nauwkeurig gewicht krijgen. Al deze informatie zal u helpen om uw voortgang persoonlijk te monitoren. Bij elke vorm van gewichtsverlies is het gemakkelijk om u alleen op de weegschaal te richten, maar de weegschaal is NIET de enige manier om succes te meten! En wanneer u het gevoel heeft dat u wilt opgeven omdat u niet op een bepaald getal zit, kijk dan terug naar uw startpunt en waardeer hoe ver u bent gekomen!
Stap twee: weet welke soorten voedsel u op Keto kunt eten
Het ketogeen dieet is een dieet met veel vet, matige eiwitten en zeer weinig koolhydraten. Dit betekent dat het grootste deel van uw calorieën afkomstig is van goede bronnen van vet. Maar dat betekent NIET dat u alleen maar boter en spekvet eet! Voeding is erg belangrijk bij het ketogeen dieet. U moet ervoor zorgen dat u uw "brandstof" uit volwaardige voeding haalt. Dit betekent groenten, vlees, zuivel, oliën, noten en misschien bessen (met mate).
Vasthouden aan volwaardig voedsel maakt de zaken minder ingewikkeld. Als je naar voorverpakt ‘keto’-voedsel kijkt, moet je de ingrediënten doorzoeken op zoek naar boosdoeners die misschien niet echt keto-vriendelijk zijn. Lees hierover meer in ons artikel genaamd Is deze Keto goedgekeurd?
Het gaat niet alleen om de inname van koolhydraten; het gaat om het eten van een dieet dat voornamelijk bestaat uit gezonde vetten (kokosolie, olijfolie, amandelmeel, macadamianoten en meer, zoals hieronder vermeld), gematigde eiwitten (grasgevoerd vlees, kippenborsten en -dijen, eieren, etc.) en koolhydraatarme groenten (bladgroenten, courgette, paprika, sperziebonen en meer). Als u fruit eet, kies dan kleine hoeveelheden bessen. Meer geweldige opties vindt u in de onderstaande infographic:
Stap drie: Macro's en calorieën berekenen
Je hebt een basisidee van wat je kunt eten. Maar hoeveel moet je eten? Hier begint de tegenstrijdige informatie. Nu zijn er twee verschillende visies op keto voor gewichtsverlies. Sommigen zeggen dat je geen calorieën hoeft te beperken, maar je gewoon aan keto macro percentages hoeft te houden (70% vetten, 25% eiwitten en 5% koolhydraten) of 20 gram netto koolhydraten per dag (Houd er rekening mee dat netto koolhydraten de totale koolhydraten minus vezels zijn).
Met deze gedachtegang eet je tot je verzadigd bent, en consumeer je voldoende eiwitten en vet om je verzadigd te voelen. Dit is in klinische studies bewezen effectief en leidt tot gewichtsverlies.
Maar in sommige van die onderzoeken waren de deelnemers morbide obees, en alleen al het verminderen van koolhydraten zou hebben geresulteerd in gewichtsverlies, vooral op de korte termijn. Het probleem hier is dat veel mensen met morbide obesitas de behoefte kunnen voelen om 'vol' te zitten om verzadigd te zijn. Dus, ze kunnen eerder geneigd zijn om te veel te eten, wat resulteert in gewichtstoename in plaats van gewichtsverlies.
De tweede gedachtegang is om je macro's (de hoeveelheid vet, eiwitten en calorieën die je dagelijks kunt eten) bij te houden en ook een calorietekort te hebben. Dit is onze voorkeursmethode, omdat het lijkt te leiden tot meer optimale resultaten en ketonniveaus. Voor degenen die deze route willen volgen, is het gebruik van een macrocalculator zoals MijnMojoMacros helpt u de juiste hoeveelheid eiwitten en vetten voor uw activiteitsniveau te bepalen, evenals de dagelijkse hoeveelheid calorieën.
Stap vier: Het Keto-dieet volgen voor gewichtsverlies
Nadat u hebt besloten welke methode u wilt volgen wat betreft calorieën en macro's, moet u beslissen hoe u gaat bijhouden wat u eet. Hoewel pen en papier voor sommigen de voorkeur hebben, houden wij van de eenvoud van het kunnen gebruiken van een gebruiken of website. We hebben er een paar beoordeeld, dus ga naar ons artikel om de voor- en nadelen van een aantal van de meest populaire te lezen Keto-apps beschikbaar voor uw mobiele apparaten.
Nu komt het lastige gedeelte. Zodra je je macro's hebt en je methode om ze bij te houden, moet je je maaltijden plannen zodat je binnen je grenzen blijft. We hebben altijd ontdekt dat maaltijdplanning de beste manier is om op koers te blijven. Het is veel gemakkelijker om aanpassingen te maken aan je dag VOOR je eet iets. Voor ons betekent dat eerst ons ontbijt, avondeten en tussendoortjes bijhouden en dan de resterende macro's gebruiken om een heerlijke salade te maken die rijk is aan voedingsstoffen! Als je meer vet nodig hebt, kun je avocado's, kaas, dressing of oliën toevoegen. Als je meer eiwitten nodig hebt, kun je eieren of vlees toevoegen.
Stap vijf: Zelfexperimentatie op a Keto Dieet
Houd er ten slotte rekening mee dat elk lichaam anders is en uniek reageert op voedsel, diëten en beweging. Dat betekent dat voedsel dat iemand anders kan eten en waarmee hij in ketose kan blijven, mogelijk niet voor jou werkt. Dit is waar het monitoren van uw keton- en glucosewaarden binnenkomen. Door uw waarden in de gaten te houden en ze te testen voor en nadat u nieuwe voedingsmiddelen hebt geprobeerd, kunt u ontdekken wat het beste werkt voor u en uw lichaam.
Jouw reis naar gewichtsverlies is precies dat: de jouwe. Je moet werken in een tempo dat bij je past. Als dat betekent dat je langzaam moet beginnen en toegevoegde suikers, zoetstoffen en bloem moet schrappen, boodschappenlijstjes moet maken voor de juiste voeding en moet werken naar keto, dan is dat wat je moet doen. Als het betekent dat je langzamer moet afvallen zodat je je prettiger voelt bij alle veranderingen, dan is dat wat je moet doen.
Keto kan een gezonde, duurzame manier zijn om af te vallen en te leven. Je moet het zien als een verandering van levensstijl en niet als een "crashdieet" om je doel te bereiken. En hoewel de keto-levensstijl een geweldige manier is om af te vallen, moet je wel in de juiste gemoedstoestand zijn om dit te doen. Concentreer je op je gezondheid, stel kleine, haalbare doelen (een paar die niets met de weegschaal te maken hebben) en blijf positief. Dit is de sleutel tot succes vanaf de eerste week!
