Obesitas treft alleen al in de Verenigde Staten meer dan 93.3 miljoen volwassenen (CDC, 2018), wat neerkomt op ongeveer 40 procent van onze bevolking! En de kwestie is veel belangrijker dan het niet passen in een favoriete spijkerbroek. Obesitasgerelateerde aandoeningen, zoals hartziekten, beroertes, diabetes type 2 en bepaalde vormen van kanker, veroorzaken voortijdige sterfgevallen. Volgens het Center for Disease Control and Prevention (CDC, 2018) heeft 40 procent van de Amerikanen (meer dan 100 miljoen volwassenen) diabetes of prediabetes. Een belangrijke oorzaak van beroerte, hartaanval en nierfalen is hypertensie (hoge bloeddruk) en raad eens wat tot hypertensie kan leiden? Ongeveer 30% van de gevallen van hypertensie wordt toegeschreven aan obesitas. Er sterven letterlijk mensen aan obesitas. Dit heeft ertoe geleid dat veel mensen verschillende diëten zijn gaan volgen, waaronder vetarme diëten, een paleodieet en het koolhydraatarme dieet, het vetrijke keto-dieet. Mensen beginnen vraagtekens te zetten bij de voedingsrichtlijnen die hebben geleid tot meer, en niet minder, de prevalentie van obesitas en aan obesitas gerelateerde ziekten.
Bron: Bewakingssysteem voor gedragsrisicofactoren
We weten dit uit persoonlijke ervaring en daarom hebben we Keto-Mojo gecreëerd. Voordat we begonnen met een vetrijk dieet en een keto-maaltijdplan, hadden we overgewicht, ongezond en waren we het beu om ziek en moe te zijn. En hoewel iedereen met zijn zorgverlener en misschien een diëtist moet praten voordat hij of zij veranderingen in het voedingspatroon doorvoert, willen we proberen anderen voor te lichten over de voordelen van het ketogene dieet voor gewichtsverlies. Hoewel het misschien intimiderend lijkt om je hele kijk op voeding en dieet te veranderen, is er een liefdevolle en ondersteunende ketogene gemeenschap die je graag een schouder biedt waarop je kunt leunen terwijl je slank wordt en streeft naar gewichtsverlies op de lange termijn!
Onderzoek naar het ketogene dieet voor gewichtsverlies
Het ketogene dieet wint steeds meer terrein in de medische gemeenschap als een fantastisch hulpmiddel bij de behandeling van obesitas en aan obesitas gerelateerde ziekten. Dit heeft geleid tot talloze onderzoeken naar niet alleen de werkzaamheid ervan, maar ook de veiligheid en de algehele gezondheidsvoordelen, waaronder vetverlies.
In een recent onderzoek onder 83 zwaarlijvige patiënten gedurende 24 weken werd gekeken naar de gezondheidsimplicaties op de lange termijn van een strikt ketogeen dieet (Hussein et al., 2004). De BMI (body mass index) van de deelnemers lag tussen 35.9 ± 1.2 kg/mXNUMX2 en 39.4 ± 1.0 kg/m2. Alle deelnemers werden onderworpen aan lever- en nierfunctietests, en glucose- en lipidenprofielen, met behulp van nuchtere bloedmonsters, en een volledig bloedbeeld. Daarna werden nuchtere bloedmonsters getest op het totale cholesterolgehalte, lipoproteïne-cholesterol met hoge dichtheid (HDL-cholesterol) (ook wel bekend als “goede” cholesterol), lipoproteïne-cholesterol met lage dichtheid (LDL-cholesterol) (bekend als “slechte” cholesterol), triglyceriden, bloedmonsters. suiker-, ureum- en creatinineniveaus in de achtste, 16e en 24e week. Bovendien werden bij elk bezoek gewichts- en lengtemetingen en de bloeddruk gecontroleerd. Tijdens de duur van het onderzoek kregen de deelnemers een dieet dat bestond uit 30 gram koolhydraten, 1 gram eiwit per kg lichaamsgewicht en 80% vet (via gezond vetrijk voedsel). De deelnemers zagen een drastische gewichtsvermindering, gaande van een gemiddeld lichaamsgewicht van 222.73 pond naar 191.07 pond. Naast de afname van het lichaamsgewicht en de daaropvolgende BMI vertoonden de deelnemers van week 1 tot week 24 ook een significante afname van hun totale cholesterol, evenals hun triglyceriden en bloedglucose. De deelnemers zagen ook een positieve toename van het HDL-cholesterolgetal.
En hoewel velen van jullie misschien geïnteresseerd zijn in de wetenschap rond het ketogene dieet en de vele voordelen ervan (lees gerust onze andere artikelen), misschien ben je hier op zoek om te leren hoe je het dieet kunt implementeren om af te vallen, en niet alleen om af te vallen. water gewicht.
Keto, dat zich richt op koolhydraatarme voedingsmiddelen, is misschien wel een van de minst ingewikkelde diëten die er zijn, maar vanwege de overweldigende hoeveelheid informatie in de vorm van blogs, websites, Instagram, Pinterest en artsen kan het ingewikkeld lijken.
Maar waar het ketogene dieet op neerkomt, is dat je lichaam ketose krijgt (de metabolische toestand waarin je vet verbrandt als brandstof versus glucose).
Dus hoe begin je aan je gewichtsverliesreis met het vetverbrandende ketogene dieet? Volg onze vijf eenvoudige stappen en binnen de kortste keren heb je een gezond eetplan!
Stap één: Raadpleeg uw zorgverlener en voer uw metingen uit
Raadpleeg altijd uw zorgverlener voordat u enige verandering in uw levensstijl aanbrengt, vooral als u medicijnen gebruikt, zodat zij u kunnen adviseren over de juiste voorzorgsmaatregelen, het noodzakelijke laboratoriumwerk kunnen uitvoeren en hen ook op de hoogte kunnen stellen, zodat zij uw voortgang kunnen volgen en ongewenste bijwerkingen kunnen voorkomen. (anders dan de Keto-griep, wat een beetje een recht van doorgang is).
Als u diabetes heeft, wilt u vooral met uw zorgverlener praten, omdat keto een effect heeft op uw bloedglucosewaarden en het mogelijk is dat u uw insuline moet aanpassen om een juiste dosering te garanderen. Zodra u toestemming heeft gekregen van uw zorgverlener, raden wij u aan uw lichaamsmaten te nemen en beide te berekenen BMI en uw lichaamsvetpercentage (uw zorgverlener kan u hierbij helpen) en bereken een nauwkeurig gewicht. Al deze informatie helpt u om uw voortgang persoonlijk te volgen. Bij elke vorm van gewichtsverlies is het gemakkelijk om je uitsluitend op de weegschaal te concentreren, maar de weegschaal is NIET de enige manier om succes te meten! En als je zin hebt om op te geven omdat je nog niet op een bepaald aantal zit, kijk dan terug naar je startpunt en waardeer hoe ver je al bent gekomen!
Stap twee: weet welke soorten voedsel u op Keto kunt eten
Het ketogene dieet is een vetrijk, matig eiwitarm en zeer koolhydraatarm dieet. Dit betekent dat het merendeel van uw calorieën afkomstig zal zijn van goede vetbronnen. Maar dat betekent NIET dat je alleen maar klontjes boter en spekvet eet! Voeding is erg belangrijk bij het ketogene dieet. U moet ervoor zorgen dat u uw “brandstof” uit onbewerkt voedsel haalt. Dit betekent groenten, vlees, zuivel, oliën, noten en bessen (met mate).
Vasthouden aan volwaardig voedsel maakt de zaken minder ingewikkeld. Als je naar voorverpakt ‘keto’-voedsel kijkt, moet je de ingrediënten doorzoeken op zoek naar boosdoeners die misschien niet echt keto-vriendelijk zijn. Lees hierover meer in ons artikel genaamd Is deze Keto goedgekeurd?. Leer ook hoe het moet bereken uw macronutriënten. IHet gaat niet alleen om de calorie-inname of de koolhydraatinname; het gaat over het eten van een dieet met voornamelijk gezonde vetten (kokosolie, olijfolie, amandelmeel, macadamianoten en meer zoals hieronder vermeld), matige eiwitten (grasgevoerd vlees, kipfilets en dijen, eieren, enzovoort) en koolhydraatarm groenten (bladgroenten, courgette, paprika, sperziebonen en meer). Als u fruit eet, kies dan voor niet-suikerhoudende bessen met een lage glycemische index, zodat ze geen significante bloedglucosepiek veroorzaken, wat op zijn beurt uw vermogen om in ketose te blijven zou beïnvloeden. Meer geweldige opties vindt u in de onderstaande infographic:
Stap drie: Macro's en calorieën berekenen
Je hebt een basisidee van wat je kunt eten. Maar hoeveel moet je eten? Dit is waar de tegenstrijdige informatie begint. Nu zijn er twee verschillende opvattingen over gewichtsverlies met keto. Sommigen zeggen dat je het aantal calorieën niet hoeft te beperken, je hoeft je alleen maar aan de keto-calorische percentages te houden (70% vetten, 25% eiwitten en 5% koolhydraten) of met 20 gram netto koolhydraten per dag. (Merk op dat de netto koolhydraten de totale koolhydraten minus de vezels zijn.)
Met deze gedachtegang zou je eten totdat je verzadigd bent en dan stoppen. Meer vetten eten als dat nodig is om je verzadigd te voelen. Nu is in klinische onderzoeken aangetoond dat dit werkt en tot gewichtsverlies leidt. Maar in veel van die onderzoeken waren de deelnemers morbide tot morbide obesitas en alleen al het verminderen van de koolhydraten zou tot gewichtsverlies hebben geleid, vooral op de korte termijn. Het probleem hier is dat veel mensen met overgewicht niet weten wat verzadiging is. Ze hebben misschien het gevoel dat ze het gevoel nodig hebben ‘vol’ of vol te zijn om tevreden te zijn. Het is dus waarschijnlijker dat deze mensen te veel eten, wat resulteert in gewichtstoename in plaats van gewicht te verliezen.
De tweede gedachtegang is om je macro's bij te houden (de hoeveelheid vet, eiwitten en calorieën die je dagelijks kunt hebben) en ook een calorietekort te hebben. Dit heeft onze voorkeur omdat het lijkt te leiden tot optimalere resultaten en ketonniveaus. Voor degenen die deze route willen volgen, met behulp van een macrocalculator zoals MijnMojoMacros zal u helpen de juiste hoeveelheid eiwitten en vetten te bepalen voor uw activiteitenniveau, evenals de dagelijkse calorieën.
Stap vier: Het Keto-dieet volgen voor gewichtsverlies
Nadat u heeft besloten welke methode u wilt volgen wat betreft calorieën en macro's, moet u beslissen hoe u gaat bijhouden wat u eet. Hoewel pen en papier voor sommigen misschien de voorkeur hebben, houden we van de eenvoud van het kunnen gebruiken van een gebruiken of website. We hebben er onlangs een paar beoordeeld, dus ga naar dat artikel om de voor- en nadelen van een aantal van de meest populaire te lezen Keto-apps beschikbaar voor uw mobiele apparaten. Nu komt hier het lastige deel. Zodra u uw macro's heeft, uw trackingmethode kent, moet u nu uw maaltijden plannen zodat u binnen uw grenzen blijft. We hebben altijd ontdekt dat maaltijdplanning de beste manier is om op koers te blijven. Het is veel gemakkelijker om uw dag aan te passen VOORDAT u iets eet. Voor ons betekent dit dat we eerst ons ontbijt, diner en tussendoortjes moeten bijhouden. Met de overgebleven macro’s maak je vervolgens een heerlijke voedingsrijke salade! Als je meer vetten nodig hebt, kun je avocado's, kaas, dressing of olie toevoegen. Als je meer eiwitten nodig hebt, kun je eieren of vlees toevoegen.
Stap vijf: zelfexperimenten met het Keto-dieet
Houd er ten slotte rekening mee dat ieders lichaam anders is en uniek reageert op voedsel, diëten en lichaamsbeweging. Dat betekent dat voedsel dat iemand kan eten en in ketose kan blijven, je eruit kan schoppen. Dit is waar het monitoren van uw keton- en glucosewaarden Het zal binnenkomen. Door uw niveaus te monitoren en ze te testen voor en na het uitproberen van nieuwe voedingsmiddelen, kunt u ontdekken wat het beste werkt voor u en uw lichaam. Jouw reis naar gewichtsverlies is precies dat: de jouwe. Dat betekent dat je moet werken in een tempo dat bij je past. Als dat betekent dat je langzaam moet beginnen en toegevoegde suikers, zoetstoffen en meel moet schrappen, boodschappenlijstjes moet maken voor de juiste soort voeding en moet toewerken naar keto, dan is dat wat je moet doen. Als dit betekent dat je in een langzamer tempo verliest, zodat je je prettiger voelt bij alle veranderingen, dan is dat wat je moet doen. Keto kan een gezonde, duurzame manier zijn om af te vallen en te leven. Je moet het zien als een verandering van levensstijl en niet als een ‘crashdieet’ om je doel te bereiken. En hoewel de Keto-levensstijl een geweldige manier is om af te vallen, moet je daarvoor wel in de juiste gemoedstoestand zijn. Concentreer u op uw gezondheid, stel kleine haalbare doelen (een paar die niets met de schaal te maken hebben) en blijf positief. Dit is de sleutel tot succes vanaf de eerste week!
