Voor veel mensen betekent het maximaliseren van de levensduur het minimaliseren van het risico op hart- en vaatziekten. Hartziekten zijn tenslotte de belangrijkste doodsoorzaak ter wereld. De beste manier om het risico op hart- en vaatziekten, inclusief het risico op hartfalen, te verminderen, is het verbeteren van de risicofactoren die het ziekteproces aansturen, met name obesitas, diabetes, hoge bloeddruk, hoog LDL en ontstekingen. Dit is waar intermitterend vasten een rol speelt. Onderzoekers hebben aangetoond dat intermitterend vasten, zowel bij dieren als bij mensen, een reeks gezondheidsvoordelen teweegbrengt, vooral positieve veranderingen voor het hart. Hier leert u hoe vasten precies de gezondheid van het hart verbetert.
Maar laten we eerst de basisbeginselen van hartziekten onderzoeken.
Wat is hartziekte?
Hartziekten, of hart- en vaatziekten, verwijzen naar problemen met de bloedsomloop. Deze problemen zijn onder meer:
-
- Onvoldoende bloedtoevoer naar de hersenen (dwz beroerte)
- Het hart pompt niet genoeg bloed rond om aan de behoeften van het lichaam te voldoen
- Een opeenhoping van tandplak die de slagaders vernauwt (dit heet atherosclerose)
Laten we het hebben over atherosclerose, omdat dit de kern is van hartziekten. Atherosclerose wordt vaak de ‘stille moordenaar’ genoemd, omdat het zich gedurende het hele leven opbouwt zonder merkbare symptomen. Dan vindt er op een dag een hartaanval plaats. Vaak is deze gebeurtenis fataal.
De belangrijkste oorzaken van atherosclerose zijn onder meer:
-
- LDL-deeltjes (low-density lipoproteïnen) (ze transporteren lipiden door het hele lichaam)
- Ontsteking
- Hoge bloeddruk
Elk van deze factoren draagt samen met de andere factoren bij aan hartziekten. Het LDL-deeltje is bijvoorbeeld het deeltje dat zich in de arteriële wand nestelt, oxideert en de vorming van atherosclerotische plaques bespoedigt.
Maar als de ontsteking laag is, kunnen de plaques – die in feite klontjes immuundeeltjes zijn – zich niet vormen. En als de bloeddruk laag is, is de kans kleiner dat LDL-deeltjes tegen de arteriële wand botsen (en eraan blijven plakken).
Gelukkig zijn veel risicofactoren voor hart- en vaatziekten binnen de menselijke controle. Laten we onderzoeken hoe vasten werkt, en dan zullen we zien hoe het kan helpen.
Hoe intermitterend vasten werkt
Intermitterend vasten (IF) betekent gewoon een eetpatroon dat gedurende een bepaalde periode regelmatig pauzeert in de voedselinname. Het gaat om tijdgebonden voeder- en vastenperioden. Het is echt zo simpel.
Wanneer mensen deelnemen aan intermitterend vasten, eten ze over het algemeen een gezond dieet tijdens de voedertijden, of het nu een ketogeen dieet is of een mediterraan dieet (wat GEEN keto-dieet is). Er is ook een element van caloriebeperking; het is niet het eten van een hele taart tijdens je eetperiode, maar eerder een juiste calorie-inname op basis van je ideale macro's (gebaseerd op uw leeftijd, lichaamsgewicht en andere factoren) en een lagere hoeveelheid koolhydraten (suiker). Tussendoor, tijdens de lange perioden zonder voedsel, de consumptie van heldere, zeer weinig of geen calorieën bevattende vloeistoffen, vooral vloeistoffen die uw elektrolyten en kalium op peil houden.
De meest voorkomende vormen van IF zijn:
-
- 12 / 12: Een dagelijkse vastenperiode van 12 uur gedurende de nacht
- 16 / 8: 16 uur vasten, 8 uur per dag waarop je eet
- Eén maaltijd per dag (OMAD): Al uw dagelijkse calorieën in één keer
- 5 / 2: 5 dagen normaal eten met 2 niet-opeenvolgende dagen 0-25% calorieën
- Alternatieve dag vasten (ADF): Om de dag verminder je de calorieën met 75-100%
De westerse cultuur is echter niet zo dol op intermitterend vasten. Snacks zijn 24/7 verkrijgbaar. Er is altijd wel iets om aan te knabbelen.
Het punt is dat als je constant eet – vooral als je suiker eet – je bloedsuikerspiegel (bloedglucose) chronisch hoog blijft. Dit voorkomt niet alleen dat je vet verbrandt; het verhoogt ook uw risico op de meeste van de belangrijkste ziekten. In feite verklaart een dieet met constante suikers grotendeels waarom miljoenen Amerikanen diabetisch of prediabetisch zijn.
Door met tussenpozen te vasten, blijven uw bloedsuikerspiegel en insulinespiegels laag. Een laag insulineniveau geeft op zijn beurt het signaal aan uw lichaam om vet te verbranden en ketonen te produceren. Om deze reden zien velen voortdurend intermitterend vasten als een tegengif voor diabetes. (En diabetes is eigenlijk een bundel risicofactoren voor hartziekten).
6 manieren waarop vasten de gezondheid van het hart verbetert
Nu je de basisprincipes hebt geleerd, zijn hier zes manieren waarop vasten het risico op hart- en vaatziekten kan verminderen.
#1: Omkering van diabetes
Type 2-diabetes is een stofwisselingsziekte die wordt gekenmerkt door een hoge bloedsuikerspiegel, hoge insuline, hoge bloeddruk, hoge triglyceriden en obesitas. Het wordt veroorzaakt door diëten met een hoog suikergehalte en een sedentaire levensstijl, en daarom kent Amerika een diabetesepidemie. Waarom is dit belangrijk voor de gezondheid van het hart? Omdat diabetes en hartziekten nauw met elkaar verbonden zijn. Hartziekten zijn zelfs de belangrijkste doodsoorzaak voor diabetici.
Het onderzoek naar vasten om diabetes om te keren is vroeg maar veelbelovend. Een studie uit 2018 gepubliceerd in de Tijdschrift van de Amerikaanse geneeskunde Vereniging ontdekte dat 5:2-vasten de bloedsuikerspiegel (HbA1c) significant verlaagde bij 70 patiënten met type 2-diabetes.
#2: Gewichtsverlies
Obesitas is een primaire risicofactor voor hartziekten. Wanneer een zwaarlijvig persoon gewicht verliest, neemt het risico op hart- en vaatziekten af. Er zijn een aantal manieren waarop intermitterend vasten helpt bij het afvallen. Ten eerste verlaagt vasten de bloedsuikerspiegel en het insulineniveau – een metabolische stap die nodig is om lichaamsvet als energie te gebruiken (verbranden). Bovendien beperken veel intermitterende vastenregimes het aantal calorieën. Wanneer je minder energie eet dan je verbruikt, zul je waarschijnlijk afvallen.
Een groeiend aantal onderzoeken suggereert dat vasten, in verschillende vormen, effectief is om af te vallen. Na bestudering van de relevante literatuur concludeerden de auteurs van een recensie uit 2018 dat “intermittent fasting effectief was voor gewichtsverlies op de korte termijn bij mensen met een normaal gewicht, overgewicht en obesitas.”
#3: Lagere bloeddruk
Het is al tientallen jaren bekend dat hoge bloeddruk, of hypertensie, het risico op hart- en vaatziekten verhoogt. Het is een wijdverbreide aandoening, die ongeveer 86 miljoen Amerikaanse volwassenen treft. In meerdere onderzoeken bij mensen is aangetoond dat intermitterend vasten de bloeddruk verbetert. Uit een onderzoek uit 2011 bleek dat zes maanden 5:2 vasten de bloeddruk bij vrouwen met overgewicht aanzienlijk verlaagde.
#4: Lagere LDL
Beschouw LDL-deeltjes (low-density lipoproteïne) als vrachtwagens die kostbare lading – vet en cholesterol – door uw lichaam vervoeren. Maar als er te veel vrachtwagens op de weg zijn, gebeuren er meer ongelukken. Met andere woorden: een groot aantal LDL-deeltjes verhoogt het risico op atherosclerose.
Vasten kan LDL verlagen, tenminste bij mensen met obesitas en diabetes. Uit één onderzoek bleek dat vasten om de andere dag het LDL-cholesterol (een proxy voor LDL-deeltjes) verlaagde bij mensen met obesitas. Het is echter belangrijk om onderscheid maken tussen LDL-cholesterol (LDL-C) en LDL-deeltjesaantal (LDL-P). LDL-P telt het aantal LDL-deeltjes per eenheid bloed, terwijl LDL-C de hoeveelheid cholesterol (een afzonderlijk molecuul) in LDL-deeltjes meet. Hoewel ze meestal gecorreleerd zijn, lijkt LDL-P het risico nauwkeuriger te volgen.
#5: Lagere ontstekingen
Wanneer een LDL-deeltje aan de slagaderwand blijft plakken, haasten immuundeeltjes zich naar de plek, veroorzaken opschudding en vormen uiteindelijk plaques. Het punt is: zonder ontsteking zou je geen atherosclerose hebben. Daarom richten veel protocollen zich op ontstekingen om het risico op hart- en vaatziekten te verminderen. Zelfs statines (vooral bekend vanwege het verlagen van het cholesterol) hebben een krachtig ontstekingsremmend effect.
Kan vasten ontstekingen verminderen? Het onderzoek suggereert van wel. Eén studie gepubliceerd in VoedingsdagboekZo bleek bijvoorbeeld dat 12 weken vasten om de dag de CRP (een ontstekingsmarker) verlaagde bij volwassenen met een normaal gewicht en overgewicht.
#6: Lagere triglyceriden en hogere HDL
Triglyceriden zijn kleine bundeltjes vet die in het bloed circuleren voor energie. Lagere triglyceriden zijn gekoppeld aan een lager risico op hart- en vaatziekten.
Het high-density lipoproteïne (HDL)-molecuul reist door de bloedbaan om geoxideerd (of ‘slecht’) cholesterol uit de bloedvatwanden te verwijderen. Hoger HDL is gekoppeld aan een lager risico op hart- en vaatziekten.
Alles bij elkaar genomen is de verhouding tussen triglyceriden en HDL een veelgebruikt instrument geworden in de toolkit voor risicobeoordeling van hart- en vaatziekten. Een lagere ratio is gecorreleerd met een lager risico. En het is aangetoond dat vasten om de andere dag zowel de triglyceriden verlaagt als de HDL-waarden verhoogt.
Wat kan nog meer de verhouding tussen triglyceriden en HDL verbeteren? Als je het ketogene dieet raadt, heb je gelijk!
Het laatste woord
Er zijn een aantal voordelen van intermitterend vasten. Als u voor uw hart wilt zorgen, concentreer u dan op het verbeteren van uw risico op hartaandoeningen. Praktisch gesproken betekent dit het minimaliseren van obesitas, diabetes, ontstekingen, hoge bloeddruk en hoog LDL. Al deze risicofactoren gaan gepaard met het suikerrijke dieet en de sedentaire levensstijl die zo gebruikelijk zijn in de moderne samenleving. De effecten van intermitterend vasten zouden moeten helpen bij het welzijn van het hart.
Het is aangetoond dat intermitterend vasten deze risicofactoren kan omkeren. En door dit te doen lijkt het het risico op hart- en vaatziekten te verminderen. Er is echter meer onderzoek nodig in de gezondheidszorg en de cardiologiesector voordat we definitieve conclusies kunnen trekken.
