BIJGEWERKT DOOR FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDE
Het is niet ongewoon om trek te ervaren bij de overgang van een koolhydraatrijk dieet naar een ketodieet. Trek kan om verschillende redenen voorkomen, waaronder voedingstekorten, stress, onvoldoende slaap en veranderingen in uw bloedsuikerspiegel. De meest voorkomende reden voor trek op a keto dieet is dat je lichaam nog steeds gewend is om op glucose te draaien. Terwijl je bent aanpassen aan keto, je bent glucose beperken maar niet volledig op gang komen met ketonen. Hierdoor weet je lichaam niet goed waar het zijn brandstof vandaan moet halen. Het resultaat? Hunkering naar koolhydraten. Overschakelen naar ketonen (vet) als brandstof kost tijd (meestal een week of twee, misschien zelfs langer). Eens je hebt overgestapt, je bent waarschijnlijk zult u merken dat u geen trek meer heeft in eten! Totdat je bent volledig keto-aangepast, echter, je bent Ik wil graag wat tips en trucs om hiermee om te gaan vervelend hunkerings.RLees verder voor meer informatie.
Hoe het verlangen te beteugelen
Hier is het goede nieuws: hoewel hunkeringen irritant kunnen zijn, zijn ze absoluut beheersbaar. Gebruik deze vier richtlijnen om je hunkeringen te kalmeren en te voorkomen voordat ze je van het pad afbrengen.
#1 Eet veel vet en eiwitten
Vet en eiwitten zijn je vrienden op Keto. Hoewel vet duidelijk een hoeksteen is van het keto-dieet, helpen eiwitten je bloedsuikerspiegel stabiel te houden en een gevoel van verzadiging te veroorzaken. Als je trek hebt, kan het zijn dat je een van deze twee essentiële macronutriënten overslaat. Zorg er bij twijfel, vooral in het begin, voor dat je wat vet- en eiwitrijk voedsel eet. keto-vriendelijke snacks in de omgeving van.
#2 Eet regelmatig
De beste manier om problemen met een fluctuerende bloedsuikerspiegel (een veelvoorkomende trigger voor hunkering) aan te pakken, is om ervoor te zorgen dat je regelmatig eet. Als je jezelf te hongerig laat worden, kan je vaste voornemen om je aan een ketodieet te houden snel veranderen in een onmiddellijke behoefte aan eten. Als je worstelt met hunkering, eet dan minstens drie maaltijden per dag, met een snack of twee indien nodig. Zodra je volledig gewend bent aan het gebruik van vet als je belangrijkste brandstofbron, zul je waarschijnlijk langere periodes zonder eten kunnen.
#3 Zorg voor voldoende rust
De nummer één niet-voedselgerelateerde oorzaak van hunkering is onvoldoende slaap. Wanneer u niet genoeg slaap krijgt, raken de hongerhormonen in uw lichaam uit balans, wat leidt tot hunkering naar zoetigheid. Onderzoek toont zelfs aan dat slechts één nacht slaapgebrek de niveaus van het hormoon ghreline kan verhogen, wat verantwoordelijk is voor eetlust en honger.
#4 Probeer Keto-vriendelijke alternatieven
Als je echt hunkert naar een specifiek voedingsmiddel, zoals brownies, koekjes, cupcakes of andere schijnbaar verboden voedingsmiddelen, kun je een keto-vriendelijk alternatief proberen. Met de populariteit van het keto-dieet kun je het keto-vriendelijker vinden recepten voor zoete lekkernijen dan ooit. De meeste recepten vervangen tarwemeel door meel op basis van noten en bevatten suikeralternatieven zoals zinspelen, erythritol, en monniksvrucht.
Let op: Bij sommige mensen kan het eten van deze lekkernijen hunkeren naar eten in stand houden. Als dit bij jou het geval is, kun je keto-desserts en -snoepjes beter vermijden.
#5 Controleer op tekorten aan voedingsstoffen
Wanneer je lichaam een tekort heeft aan bepaalde voedingsstoffen, kan dit leiden tot hunkering. Een veelvoorkomend voorbeeld hiervan is hoe vrouwen tijdens hun menstruatie neigen naar chocolade (rijk aan magnesium). Een laag magnesiumgehalte kan de symptomen van PMS verergeren. Daarom is het logisch dat vrouwen behoefte hebben aan magnesiumrijk voedsel, aangezien het lichaam van de vrouw probeert om het evenwicht te herstellen.
Als u denkt dat uw onbedwingbare trek daar vandaan kan komen voedingsstoffen tekortkomingen, overleg dan met uw zorgverlener over testen op tekortkomingen.
#6 Beheer je stress
Ervaar een hoog niveau van spanning is direct geassocieerd met veranderingen in eetgedrag. Dwangmatig eten en overeten zijn vaak het gevolg van onbeheerste emotionele spanning, wat hunkering kan versterken.
Als je veel stress in je leven hebt en je merkt dat je favoriete troost eten is, dan kun je het beste proberen je stress onder controle te houden en de drang om te kalmeren met eten voor te zijn. Sommige technieken voor stressbeheersing zijn onder meer yoga, meditatie, wandelen, een dagboek bijhouden, diep ademhalen en lichaamsbeweging.
Keto-vriendelijke swaps voor trek in koolhydraten
Hier zijn enkele uitstekende keto-vriendelijke swaps waarvan je kunt genieten als die trek toeslaat:
Snelle Keto-snacks zonder koken:
- Probeer het eens in plaats van chips varkenszwoerd.
- Probeer in plaats van kaas en crackers kaas en olijven of selderij.
- Kies in plaats van trailmix voor een notenmix (zonder het gedroogde fruit).
En voor de koks onder ons zijn hier enkele fantastische recepten om je zoetekauw te kalmeren of je trek in troostmaaltijden te stillen:
Hartige Keto-recepten:
1. Kaasachtige ovenschotel met bloemkoolpuree
2. Airfryer knoflookkaasrolletjes
3. Enchilada kipschotel
4. Keto-wodka-pasta met worst
5. Keto-pizza met broccoli rabe, champignons en worst
Zoete Keto-recepten:
1. Keto-warme chocolademelk
2. Chocolade-pindakaasbekers
3. Pompoenkruidenmoussetaart met chocolade-amandelkorst
4. Chocoladetaart zonder bloem met chocoladeglazuur
5. Vanilledonuts met chocoladeglazuur
Een woord van waarschuwing bij het eten van veel zoete Keto-voedingsmiddelen die suikeralternatieven bevatten
Niet alles suikeralternatieven zijn gelijk geschapen. Zo kunnen zoetstoffen zoals allulose en erythritol gezondheidsvoordelen opleveren, zoals een groter verzadigingsgevoel en een betere bloedglucosecontrole. Aan de andere kant worden zoetstoffen zoals sucralose, aspartaam en sacharine in verband gebracht met gezondheidsproblemen zoals kanker, hart- en vaatziekten en een slechte darmgezondheid.
Bovendien kunnen kunstmatig gezoete producten, vanwege de aangeleerde reactie van uw lichaam op het eten van zoete voedingsmiddelen, uw trek in zoetigheid bevredigen, leiden tot overeten en mogelijk zelfs tot een hogere bloedsuikerspiegel en insulinespiegel.
Een voorbeeld hiervan is de sterke correlatie die wordt gezien tussen mensen die light frisdranken consumeren en de incidentie van het metabool syndroom. Op het eerste gezicht zou het niet veel zin hebben dat light frisdrank (zonder suiker) zou bijdragen aan het metabool syndroom. Echter, door de conditionering van uw lichaam om calorieën te verwachten samen met zoetigheid, is het mogelijk dat het lichaam reageert alsof er suiker is ingenomen - zelfs als dat niet het geval is.
Sommige mensen doen het prima met suikeralternatieven en ervaren geen problemen met bloedsuiker of hunkering na het consumeren van zoetstoffen. Een eenvoudige manier om erachter te komen of uw lichaam suikeralternatieven verdraagt, is om bloedtest voor voedselgevoeligheden nadat u ze hebt gegeten, en om te zien hoe ze uw honger en trek beïnvloeden.
Het laatste woord
Hoewel hunkeringen op dat moment kunnen aanvoelen als 'doen of sterven', heb je genoeg hulpmiddelen om die ongewenste verlangens te bestrijden en op koers te blijven. Het goede nieuws is dat je, nadat je bent geworden keto-aangepast, uw trek zal aanzienlijk afnemen, en uw dagen van strijd met koolhydraten zullen in de achteruitkijkspiegel liggen.
