Het is niet ongebruikelijk om trek te krijgen in eten wanneer je overstapt van een koolhydraatrijk dieet naar een keto-dieet. Trek kan verschillende oorzaken hebben, waaronder voedingstekorten, stress, slaapgebrek en schommelingen in je bloedsuikerspiegel. De meest voorkomende reden voor trek in eten tijdens een keto-dieet is echter dat je lichaam nog steeds gewend is om op glucose te draaien. Tijdens de aanpassingsperiode aan keto beperk je je glucose-inname, maar draai je nog niet volledig op ketonen. Hierdoor weet je lichaam niet goed waar het zijn brandstof vandaan moet halen. Het resultaat? Trek in koolhydraten. Het duurt even voordat je lichaam volledig is overgeschakeld op ketonen (vet) als brandstof (meestal een week of twee, soms zelfs langer). Zodra je bent overgestapt, zul je waarschijnlijk merken dat je geen trek meer hebt in eten! Totdat je volledig bent aangepast aan keto, wil je echter wel wat tips en trucs om met die vervelende trek om te gaan . Lees verder voor meer informatie.
Hoe het verlangen te beteugelen
Hier is het goede nieuws: hoewel hunkeringen irritant kunnen zijn, zijn ze absoluut beheersbaar. Gebruik deze vier richtlijnen om je hunkeringen te kalmeren en te voorkomen voordat ze je van het pad afbrengen.
#1 Eet veel vet en eiwitten
Vet en eiwitten zijn je beste vrienden bij een keto-dieet. Hoewel vet een essentieel onderdeel van het keto-dieet is, helpen eiwitten je bloedsuikerspiegel stabiel te houden en een verzadigd gevoel te geven. Als je trek hebt, komt dat mogelijk doordat je te weinig van een van deze twee essentiële macronutriënten binnenkrijgt. Zorg er daarom, vooral in het begin, voor dat je altijd wat keto-vriendelijke snacks met veel vet en eiwitten in huis hebt.
#2 Eet regelmatig
De beste manier om problemen met een fluctuerende bloedsuikerspiegel (een veelvoorkomende trigger voor hunkering) aan te pakken, is om ervoor te zorgen dat je regelmatig eet. Als je jezelf te hongerig laat worden, kan je vaste voornemen om je aan een ketodieet te houden snel veranderen in een onmiddellijke behoefte aan eten. Als je worstelt met hunkering, eet dan minstens drie maaltijden per dag, met een snack of twee indien nodig. Zodra je volledig gewend bent aan het gebruik van vet als je belangrijkste brandstofbron, zul je waarschijnlijk langere periodes zonder eten kunnen.
#3 Zorg voor voldoende rust
De nummer één niet-voedselgerelateerde oorzaak van hunkering is onvoldoende slaap. Wanneer u niet genoeg slaap krijgt, raken de hongerhormonen in uw lichaam uit balans, wat leidt tot hunkering naar zoetigheid. Onderzoek toont zelfs aan dat slechts één nacht slaapgebrek de niveaus van het hormoon ghreline kan verhogen, wat verantwoordelijk is voor eetlust en honger.
#4 Probeer Keto-vriendelijke alternatieven
Als je echt zin hebt in iets specifieks zoals brownies, koekjes, cupcakes of andere dingen die normaal gesproken verboden zijn, kun je een keto-vriendelijk alternatief proberen. Door de populariteit van het keto-dieet zijn er meer keto-vriendelijke recepten voor zoete lekkernijen te vinden dan ooit tevoren. De meeste recepten vervangen tarwebloem door bloem op basis van noten en bevatten suikervervangers zoals allulose , erythritol en monniksvrucht.
Let op: Bij sommige mensen kan het eten van deze lekkernijen hunkeren naar eten in stand houden. Als dit bij jou het geval is, kun je keto-desserts en -snoepjes beter vermijden.
#5 Controleer op tekorten aan voedingsstoffen
Wanneer je lichaam een tekort heeft aan bepaalde voedingsstoffen, kan dat leiden tot trek in bepaalde voedingsmiddelen. Een bekend voorbeeld hiervan is de trek die vrouwen tijdens hun menstruatie vaak hebben in chocolade (rijk aan magnesium). Een laag magnesiumgehalte kan de symptomen van PMS verergeren, waardoor de trek in magnesiumrijk voedsel begrijpelijk is, aangezien het lichaam van een vrouw probeert de balans te herstellen.
Als u denkt dat uw trek in bepaalde voedingsmiddelen mogelijk het gevolg is van een tekort aan voedingsstoffen , overleg dan met uw arts over een eventueel tekortonderzoek.
#6 Beheer je stress
Een hoge mate van stress hangt direct samen met veranderingen in het eetgedrag. Dwangmatig eten en overeten komen vaak voort uit onbeheersde emotionele spanning, wat de hunkering kan versterken.
Als je veel stress in je leven hebt en je merkt dat je favoriete troost eten is, dan kun je het beste proberen je stress onder controle te houden en de drang om te kalmeren met eten voor te zijn. Sommige technieken voor stressbeheersing zijn onder meer yoga, meditatie, wandelen, een dagboek bijhouden, diep ademhalen en lichaamsbeweging.
Keto-vriendelijke swaps voor trek in koolhydraten
Hier zijn enkele uitstekende keto-vriendelijke swaps waarvan je kunt genieten als die trek toeslaat:
Snelle Keto-snacks zonder koken:
- Probeer het eens in plaats van chips varkenszwoerd.
- Probeer in plaats van kaas en crackers kaas en olijven of selderij.
- Kies in plaats van trailmix voor een notenmix (zonder het gedroogde fruit).
En voor de koks onder ons zijn hier enkele fantastische recepten om je zoetekauw te kalmeren of je trek in troostmaaltijden te stillen:
Hartige Keto-recepten:
1. Kaasachtige ovenschotel met bloemkoolpuree
2. Airfryer knoflookkaasrolletjes
3. Enchilada kipschotel
4. Keto-wodka-pasta met worst
5. Keto-pizza met broccoli rabe, champignons en worst
Zoete Keto-recepten:
1. Keto-warme chocolademelk
2. Chocolade-pindakaasbekers
3. Pompoenkruidenmoussetaart met chocolade-amandelkorst
4. Chocoladetaart zonder bloem met chocoladeglazuur
5. Vanilledonuts met chocoladeglazuur
Een woord van waarschuwing bij het eten van veel zoete Keto-voedingsmiddelen die suikeralternatieven bevatten
Niet alle suikervervangers zijn gelijk. Zoetstoffen zoals allulose en erythritol kunnen bijvoorbeeld gezondheidsvoordelen bieden, zoals een verhoogd verzadigingsgevoel en een betere bloedsuikerregulatie. Aan de andere kant worden zoetstoffen zoals sucralose, aspartaam en sacharine in verband gebracht met gezondheidsproblemen zoals kanker, hart- en vaatziekten en een verstoorde darmgezondheid.
Bovendien kunnen kunstmatig gezoete producten, vanwege de aangeleerde reactie van uw lichaam op het eten van zoete voedingsmiddelen, uw trek in zoetigheid bevredigen, leiden tot overeten en mogelijk zelfs tot een hogere bloedsuikerspiegel en insulinespiegel.
Een voorbeeld hiervan is de sterke correlatie die wordt gezien tussen mensen die light frisdranken consumeren en de incidentie van het metabool syndroom. Op het eerste gezicht zou het niet veel zin hebben dat light frisdrank (zonder suiker) zou bijdragen aan het metabool syndroom. Echter, door de conditionering van uw lichaam om calorieën te verwachten samen met zoetigheid, is het mogelijk dat het lichaam reageert alsof er suiker is ingenomen - zelfs als dat niet het geval is.
Sommige mensen hebben geen problemen met hun bloedsuikerspiegel of trek in zoetigheid na het consumeren van suikervervangers. Een eenvoudige manier om erachter te komen of uw lichaam suikervervangers verdraagt, is door na consumptie een bloedtest te laten doen om te kijken of uw bloed gevoelig is voor bepaalde voedingsmiddelen en hoe deze uw hongergevoel en trek beïnvloeden.
Het laatste woord
Hoewel hunkeringen op dat moment als een kwestie van leven of dood kunnen aanvoelen, heb je genoeg hulpmiddelen om die ongewenste drang te weerstaan en vol te houden. Het goede nieuws is dat, zodra je keto-aangepast bent , je hunkeringen aanzienlijk zullen afnemen en je strijd tegen koolhydraten tot het verleden behoort.
