Een van de grootste voordelen van het ketogene dieet is dat je, zodra je eenmaal in ketose bent , lange tijd geen honger krijgt. Dit is vooral handig als je je ergens bevindt waar geen keto-vriendelijke eetgelegenheden zijn. Maar een ander groot voordeel van het keto-dieet is dat er volop keto-snacks verkrijgbaar zijn die je makkelijk in huis kunt hebben. Sla een of meer van de volgende heerlijke keto-snacks in, en je hebt altijd iets lekkers bij de hand als je geen zin hebt om te koken, trek hebt in een klein hapje of gewoon een makkelijke keto-maaltijd wilt.
Grab and Go Keto-snacks
Zelfs als je een schoon keto-dieet volgt (waarbij je alleen voedsel eet dat is gemaakt van hele of minimaal verwerkte ingrediënten), zijn er eenvoudige keto-snackopties die geen koken of voorbereiding vereisen. Zie enkele van de gemakkelijkste en beste keto-snacks.
olijven
Je moet van olijven houden! In een pot of blik zijn ze lang houdbaar, ze zijn er in veel verschillende varianten en ze zitten boordevol gezonde vetten. Volgens de USDA bevat een portie olijven van 3.5 ounce ongeveer 14 gram vet en ongeveer 3 gram netto koolhydraten, dus een handjevol olijven zal je goed doen als je wat energie nodig hebt. Bonus: zoek of maak met blauwe kaas gevulde olijven en je krijgt extra dikke macro's!
Augurken
Een andere gemakkelijk te bewaren koolhydraatarme snack: knapperige augurken in een pot, die maanden in de koelkast kunnen worden bewaard en heerlijk smaken. Zorg ervoor dat je augurken koopt die geen toegevoegde suikers in het pekelsap bevatten (lees de ingrediëntenlijst).
Kaas stokjes
Over grijpen en gaan gesproken! String-kaassticks bevatten bijna gelijke delen vet en eiwit (ongeveer 6 gram per stick, afhankelijk van het merk) en bijna geen koolhydraten (ongeveer 0.6 gram per stick). Ze zijn een perfecte keto-snack! Wil je meer vet- en eiwitmacro's en smaak? Wikkel je draadjeskaas in een plakje pepperoni of je favoriete delicatessenwinkel!
Vleeswaren
Over vleeswaren gesproken: gesneden vlees is op zichzelf een heerlijke keto-snack. En hoe hoger het vet, hoe beter! Denk bij het kiezen van vleeswaren voor Keto aan pepperoni, salami, kalkoen, kip of ham. Zorg ervoor dat er geen suiker is toegevoegd.
Sardines
Sardines staan op elke keto-snacklijst om drie belangrijke redenen: ze zijn een van de meest voedingsrijke vissen die er zijn, ze zijn een goede bron van omega-3-vetzuren en ze hebben een perfecte vet-eiwitverhouding. Verwarm ze en breng ze op smaak als je geen zin hebt in pure sardientjes!
met horten en stoten
Vroeger bevatten de meeste beef jerky en andere jerky suikers. Niet meer. Steeds meer bedrijven maken suikervrije versies! Hoewel jerky meer eiwitrijk dan vetrijk is, is het nog steeds een geweldige keto-vriendelijke snackoptie.
Botenspek
Regelmatig vastende mensen weten dat bottenbouillon een troost en redder in nood kan zijn als de honger toeslaat. Maar het is ook fantastisch voor het Keto-dieet, vooral omdat het nu in de meeste supermarkten direct verkrijgbaar, verpakt en houdbaar is.
Geroosterde Pompoenpitten of Zonnebloempitten
Zaden zijn heerlijk voedzaam en zitten boordevol goede vetten en vezels. Hoe keto zijn ze? Het hangt van het zaad af. Denk hier eens over na: een half kopje zonnebloempitten bevat ongeveer 370 calorieën, 32 gram vet, 12.5 gram eiwit en ongeveer 9 gram netto koolhydraten. En een half kopje pompoenpitten bevat ongeveer 340 calorieën, 29 gram vet, 18 gram eiwit en minder dan 5 gram netto koolhydraten.
Volvette kwark
De keto-ontbijtoptie van volvette kwark is net zo fantastisch als een snelle snack. We zeggen “vol vet” omdat vetarm niet volstaat; het bevat meer koolhydraten en suikers. Zelfs met 'vol vet' moet u op uw porties letten.
Hoewel er enkele nieuwe, keto-vriendelijke kwarkjes met 8% melkvet op de markt zijn, bevatten de gemakkelijkst verkrijgbare ‘volvette’ kwarkjes 4% melkvet. Geniet van een half kopje daarvan, en je verbruikt 103 calorieën, 4.5 gram vet, 11.7 gram eiwit en 3.5 gram netto koolhydraten.
Wil je het op smaak brengen? Voeg een paar bosbessen toe, of geef er wat pit aan met Italiaanse kruiden!
Keto-crackers en kaas
Misschien heb je al een favoriete bron voor keto crackers. Zo niet, dan kun je deze keto crackers zelf maken . Wij zweren erbij.
Maar met of zonder keto-crackers is kaas een heerlijke, helemaal keto-snack. Sommige kazen zijn echter meer keto dan andere. Geitenkaas, roomkaas, Parmezaanse kaas en blauwe kaas hebben bijvoorbeeld een hoog vetgehalte en zijn relatief koolhydraatarm, terwijl volvette ricottakaas en de bovengenoemde kwark relatief meer koolhydraten bevatten en in bescheiden hoeveelheden moeten worden genoten, vooral als u een strikt keto-dieet volgt. Bovendien hebben smeltkazen zoals Amerikaanse kaas en ingeblikte kaas of spuitkaas niet dezelfde “schone” gezondheidsvoordelen als meer natuurlijk geproduceerde kazen.
Parmezaanse kaaschips
Deze platte, knapperige rondjes of scherven van geraspte en gebakken Parmezaanse kaas waren al populair vóór de keto-hype, en terecht! Ze zijn ontzettend lekker en bestaan voor 100% uit kaas! Je kunt ze in de winkel of online kopen als je ze liever niet zelf maakt. (Zo maak je ze: Verdeel de geraspte Parmezaanse kaas in gelijke hoopjes op een met bakpapier beklede bakplaat. Bak ze 5 tot 7 minuten op 220 °C tot de kaas in het midden gesmolten is en de randjes knapperig zijn. Schep de crackers direct met een spatel op een bord om af te koelen.) Je kunt dit ook met cheddar proberen en er zelfs taco's van maken en ze vullen met bijvoorbeeld geroosterde kip, geraspte sla, salsa, guacamole en hete saus!
Varkensvleesschillen of Chicharrones
Varkenszwoerd is een lichte, luchtige gefrituurde reepjes varkenshuid. Chicharrones bestaat uit de huid plus een laagje vet. Beide zijn prima geschikt voor een keto-dieet. Ze zijn bovendien gemakkelijk te vinden in de meeste supermarkten en verkrijgbaar in leuke smaken zoals barbecue. Houd een zak in huis voor een snelle boost van je macronutriënten of gebruik ze als basis voor dipsauzen zoals guacamole! Wij zijn er dol op.
Noten
Bij de start van een keto-dieet wordt vaak aangeraden om geen noten als tussendoortje te eten, omdat ze zo calorierijk zijn dat je makkelijk boven je macro's uitkomt. Maar bewust snacken is toegestaan, vooral als je kiest voor de meest keto-vriendelijke noten. We delen hier een lijst met de beste en slechtste keto-noten en -zaden (tip: pecannoten zijn geweldig, maar cashewnoten bevatten veel meer koolhydraten). Een goede plek om te beginnen zijn macadamianoten, die de hoogste vet-koolhydraatverhouding van alle noten hebben!
Alternatief-suiker-gezoete pure chocolade
Sommige mensen die een ketogeen dieet volgen, beweren dat het beter is om alle zoetigheden te vermijden, zelfs als ze gemaakt zijn met koolhydraatvrije zoetstoffen, zodat je voorgoed van je suikerbehoefte afkomt. Maar veel mensen vinden juist hun geluk in het eten van een van de lekkerste keto-chocolades die er zijn. Zoals wat? Wij zijn fan van het merk Lily's , dat een enorme keuze aan varianten biedt en overal verkrijgbaar is. Bekijk hier meer keto-chocoladeopties.
Mix-it-up-snackideeën
Soms, als je een beetje van dit en een beetje van dat mengt, ontstaat er een nog betere keto-snack. Voorbeelden: een plakje augurk en een beetje roomkaas, bestrooid met alles behalve de bagelkruiden en verpakt in een plakje salami; varkenszwoerds met guacamole-dip; en ham ingesmeerd met grasgevoerde boter of ghee voor nog meer vette macro's. Mix en match je favoriete smaken om zo je eigen nieuwe keto-snacks te bedenken.
Keto-snacks die een beetje voorbereiding vereisen
Hoewel deze snacks wat voorbereiding vergen, zijn ze absoluut de moeite waard.
Pepperoni-chips
Er is niet veel voor nodig om pepperonichips te maken. Je legt eenvoudig plakjes pepperoni op een koekjesrek, plaatst het rek op een omrande bakplaat en bakt op 400 °C tot ze knapperig zijn, ongeveer 200 minuten. Ze worden nog knapperiger als ze afkoelen.
Spek
Is spek een tussendoortje? Het is op een keto-dieet! Zorg ervoor dat je spek kookt waar geen suiker aan is toegevoegd!
Worstlinks of pasteitjes
Suikervrije worstlinks of pasteitjes zijn verkrijgbaar bij de meeste kruideniers. Even kort bakken in de pan resulteert in een superhartig tussendoortje, dat je kunt dippen in suikervrije ahornsiroop om de zoete trek te stillen.
Buffelbloemkoolvleugels
Meng kleine bloemkoolroosjes met je favoriete suikervrije buffalosaus en gesmolten boter, rooster ze vervolgens 20 tot 25 minuten in een oven op 200 °C (400 °F) tot ze gaar zijn, en je hebt keto buffalo bloemkoolvleugels!
Keto-vriendelijke groenten en dipsaus
Er zijn maar weinig snacks zo bevredigend als de combinatie van groenten en dipsaus, vooral als je weet welke groenten en dipsaus je moet kiezen om ketose te bevorderen. We noemen hier een aantal groenten en dipsausjes, maar we hebben een heel artikel gewijd aan keto-vriendelijke groenten en een heerlijke lijst met andere dipsausjes om zelf te maken.
Keto-vriendelijke groenten
-
- Groene bonen
- Broccoliroosjes
- Stengels bleekselderij
- Jicama-stokken
- Asperges speren
- Komkommer wielen
- Paprika reepjes
- Courgette speren
Keto-dips
-
- Keto Gerookte Zalmdip
- Keto-hummus
- Keto Citroen-Ranch Dip
- Caesar Dip (met geroosterde spruitjes!)
- Je favoriete guacamole (je kunt de macro’s verder opwaarderen door er roomkaas of zure room door te mengen)
- Notenboter (Hallo, selderij en pindakaas of amandelboter!)
Caprese Saladespiesjes
Het is zo gemakkelijk, zo mooi en zo lekker! Verse mozzarellakaas, basilicumblaadjes en kerstomaatjes op spiesjes rijgen is de een-twee-drie-punch van dit recept. Geniet van de spiesjes puur, of meng een beetje balsamicoazijn en olijfolie om te dippen!
Eier salade
Gevulde eieren zijn geweldig, maar eiersalade is nog beter! Dezelfde ingrediënten, andere presentatie. Eiersalade kan in bulk worden gemaakt, in een luchtdichte verpakking worden gekoeld en worden gegrepen als de honger toeslaat. Genoten met een lepel of komkommerschijfjes, het is een vullende, smakelijke snack die in enkele minuten is gemaakt. Het enige dat je nodig hebt, is een paar eieren hard koken. Meng de afgekoelde dooiers van de hardgekookte eieren met mayonaise, zeezout en een beetje droge hete mosterd. Hak de eiwitten fijn en meng ze door het dooiermengsel. Of je kunt avocado ruilen voor mayonaise om de voedingswaarde te verhogen.
Tonijnsalade
Een andere gemakkelijke optie om te mixen en in de koelkast te bewaren is tonijnsalade. Gebruik gewoon tonijn uit blik in olijfolie en meng er smaakvolle toevoegingen door, zoals azijn, Dijon-mosterd, kappertjes, stukjes zongedroogde tomaat of olijven, of houd het simpel door de tonijn uit te lekken en vervolgens te mengen met mayo en misschien wat in blokjes gesneden bleekselderij.
Bessen met Keto-slagroom
Hoewel bessen een ‘met mate eten’-voedsel zijn binnen een ketogeen dieet, zijn ze nog steeds toegestaan! Bovendien kom je met een beetje al een heel eind, vooral als je een enorme klodder slagroom toevoegt. Een half kopje bosbessen en gesneden aardbeien met een half kopje slagroom bevat bijvoorbeeld in totaal ongeveer 193 calorieën, 18.6 gram vet, 1.6 gram eiwit en 5.4 gram netto koolhydraten.
Chia “Tapioca'-pudding
Deze pudding is geschikt voor het ontbijt, als dessert of als tussendoortje, en je hebt er maar weinig ingrediënten voor nodig. Voeg fruit toe of laat het weg. Hoe dan ook, deze keto-pudding die je niet hoeft te koken is fantastisch!
Meer Keto-snackrecepten van Keto-Mojo
Knapperige Keto-gezaaide crackers
Keto Hartige Kruiden- en Knoflookgranola
Keto chocolade-pindakaasbekers
Het laatste woord
Er bestaat een hele wereld aan keto-vriendelijke voedingsmiddelen en keto-recepten die het koolhydraatarm dieet ondersteunen! Sommige zijn kant-en-klaar, hoeven niet gebakken te worden of beide, en sommige kun je zelf maken met eenvoudige keto-snackrecepten. Sommige zijn hartig (Buffalo "wings"), andere zoet (Hallo, keto-koekjes gemaakt met amandelmeel en kokosmeel!). Sommige zijn direct verkrijgbaar in de winkel, andere kun je online bestellen via de website van de fabrikant of via Thrive Market . Ze zijn allemaal glutenvrij en de meeste kunnen ook als voorgerecht dienen, zeker als ze mooi opgemaakt zijn. Of je nu keto volgt om af te vallen, als aanvullende therapie of voor je algehele preventieve gezondheid, een goede selectie keto-snacks helpt je om in ketose te blijven en een voldaan gevoel te hebben.
Opmerking: De in dit artikel genoemde macro's zijn afkomstig uit de USDA-database.
