BIJGEWERKT DOOR FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDE op mei 7, 2024
Een van de leukste dingen aan het ketogene dieet is dat je er eenmaal aan gewend bent leven in ketose, je kunt een hele tijd doorgaan voordat je honger krijgt. Dit is vooral handig als en wanneer je ergens bent zonder keto-vriendelijke voedselopties. Maar een ander groot voordeel van het Keto-dieet is dat Keto-snacks er in overvloed zijn en gemakkelijk bij de hand te houden zijn. Zorg dat je een of meer van de volgende heerlijke keto-snacks in huis hebt, zodat je altijd precies het juiste hebt als je geen zin hebt om te koken, een klein hapje nodig hebt of gewoon een gemakkelijke keto-maaltijd wilt.
Grab and Go Keto-snacks
Zelfs als je een schoon keto-dieet volgt (waarbij je alleen voedsel eet dat is gemaakt van hele of minimaal verwerkte ingrediënten), zijn er eenvoudige keto-snackopties die geen koken of voorbereiding vereisen. Zie enkele van de gemakkelijkste en beste keto-snacks.
olijven
Je moet van olijven houden! In een pot of blik zijn ze lang houdbaar, ze zijn er in veel verschillende varianten en ze zitten boordevol gezonde vetten. Volgens de USDA bevat een portie olijven van 3.5 ounce ongeveer 14 gram vet en ongeveer 3 gram netto koolhydraten, dus een handjevol olijven zal je goed doen als je wat energie nodig hebt. Bonus: zoek of maak met blauwe kaas gevulde olijven en je krijgt extra dikke macro's!
Augurken
Een andere gemakkelijk te bewaren koolhydraatarme snack: knapperige augurken in een pot, die maanden in de koelkast kunnen worden bewaard en heerlijk smaken. Zorg ervoor dat je augurken koopt die geen toegevoegde suikers in het pekelsap bevatten (lees de ingrediëntenlijst).
Kaas stokjes
Over grijpen en gaan gesproken! String-kaassticks bevatten bijna gelijke delen vet en eiwit (ongeveer 6 gram per stick, afhankelijk van het merk) en bijna geen koolhydraten (ongeveer 0.6 gram per stick). Ze zijn een perfecte keto-snack! Wil je meer vet- en eiwitmacro's en smaak? Wikkel je draadjeskaas in een plakje pepperoni of je favoriete delicatessenwinkel!
Vleeswaren
Over vleeswaren gesproken: gesneden vlees is op zichzelf een heerlijke keto-snack. En hoe hoger het vet, hoe beter! Denk bij het kiezen van vleeswaren voor Keto aan pepperoni, salami, kalkoen, kip of ham. Zorg ervoor dat er geen suiker is toegevoegd.
Sardines
Sardines staan op elke keto-snacklijst om drie belangrijke redenen: ze zijn een van de meest voedingsrijke vissen die er zijn, ze zijn een goede bron van omega-3-vetzuren en ze hebben een perfecte vet-eiwitverhouding. Verwarm ze en breng ze op smaak als je geen zin hebt in pure sardientjes!
met horten en stoten
Vroeger bevatten de meeste beef jerky en andere jerky suikers. Niet meer. Steeds meer bedrijven maken suikervrije versies! Hoewel jerky meer eiwitrijk dan vetrijk is, is het nog steeds een geweldige keto-vriendelijke snackoptie.
Botenspek
Regelmatig vastende mensen weten dat bottenbouillon een troost en redder in nood kan zijn als de honger toeslaat. Maar het is ook fantastisch voor het Keto-dieet, vooral omdat het nu in de meeste supermarkten direct verkrijgbaar, verpakt en houdbaar is.
Geroosterde Pompoenpitten of Zonnebloempitten
Zaden zijn heerlijk voedzaam en zitten boordevol goede vetten en vezels. Hoe keto zijn ze? Het hangt van het zaad af. Denk hier eens over na: een half kopje zonnebloempitten bevat ongeveer 370 calorieën, 32 gram vet, 12.5 gram eiwit en ongeveer 9 gram netto koolhydraten. En een half kopje pompoenpitten bevat ongeveer 340 calorieën, 29 gram vet, 18 gram eiwit en minder dan 5 gram netto koolhydraten.
Volvette kwark
De keto-ontbijtoptie van volvette kwark is net zo fantastisch als een snelle snack. We zeggen “vol vet” omdat vetarm niet volstaat; het bevat meer koolhydraten en suikers. Zelfs met 'vol vet' moet u op uw porties letten.
Hoewel er enkele nieuwe, keto-vriendelijke kwarkjes met 8% melkvet op de markt zijn, bevatten de gemakkelijkst verkrijgbare ‘volvette’ kwarkjes 4% melkvet. Geniet van een half kopje daarvan, en je verbruikt 103 calorieën, 4.5 gram vet, 11.7 gram eiwit en 3.5 gram netto koolhydraten.
Wil je het op smaak brengen? Voeg een paar bosbessen toe, of geef er wat pit aan met Italiaanse kruiden!
Keto-crackers en kaas
Misschien heb je al een favoriete bron voor keto-crackers. Als je dat niet doet, kun je deze maken keto-crackers. Wij zweren bij hen.
Maar met of zonder keto-crackers is kaas een heerlijke, helemaal keto-snack. Sommige kazen zijn echter meer keto dan andere. Geitenkaas, roomkaas, Parmezaanse kaas en blauwe kaas hebben bijvoorbeeld een hoog vetgehalte en zijn relatief koolhydraatarm, terwijl volvette ricottakaas en de bovengenoemde kwark relatief meer koolhydraten bevatten en in bescheiden hoeveelheden moeten worden genoten, vooral als u een strikt keto-dieet volgt. Bovendien hebben smeltkazen zoals Amerikaanse kaas en ingeblikte kaas of spuitkaas niet dezelfde “schone” gezondheidsvoordelen als meer natuurlijk geproduceerde kazen.
Parmezaanse kaaschips
Deze platte, knapperige rondjes of scherven geraspte en gebakken Parmezaanse kaas waren vóór de keto trendy, en met goede reden! Ze zijn absoluut heerlijk en 100 procent kaas! Je vindt ze in winkels en online. als je het niet zelf wilt maken. (Zo maak je het zelf: Verdeel de geraspte Parmezaanse kaas op een met bakpapier beklede bakplaat in kleine hoopjes. Bak op 425 °C tot het in het midden gesmolten is en knapperig aan de randen, 220 tot 5 minuten. Leg de crackers met een spatel onmiddellijk op een bord om af te koelen.) Je kunt dit ook proberen met cheddarkaas, en er zelfs een taco-vorm van maken en ze vullen met dingen als geroosterde kip, geraspte sla, salsa, guacamole,. en hete saus!
Varkensvleesschillen of Chicharrones
Varkenszwoerd zijn lichte, luchtig gebakken reepjes varkensleer. Chicharrones zijn de huid plus een laagje vet. Beide zijn helemaal oké met een keto-dieet. Ze zijn ook gemakkelijk te vinden in de meeste supermarkten en zijn verkrijgbaar in leuke smaken, zoals BBQ. Houd een tas bij de hand voor snelle macroboosts of gebruik ze als eetbaar voertuig voor dips zoals guacamole! Wij vinden het leuk deze.
Noten
Wanneer u met een keto-dieet begint, wordt vaak gesuggereerd dat u niet afhankelijk bent van noten als tussendoortje, omdat ze zo veel calorieën bevatten dat u gemakkelijk buiten uw macro's kunt eten. Maar doordacht snuffelen is toegestaan, vooral als je op de meest keto-vriendelijke noten leunt. We delen hier een lijst met de beste en slechtste keto-noten en zaden (hint: pecannoten zijn geweldig, maar cashewnoten hebben een veel hoger aantal koolhydraten). Maar een goede plek om te beginnen is met macadamianoten, die de hoogste vet-koolhydraatverhouding hebben van alle noten!
Alternatief-suiker-gezoete pure chocolade
Sommige ketoniërs beweren dat het beter is om alle zoete dingen te vermijden tijdens een keto-dieet, zelfs als de snoepjes gemaakt zijn met zoetstoffen zonder koolhydraten, zodat je voor altijd van de trek in suiker af kunt komen. Maar veel mensen vinden keto-geluk door te snoepen van een van de lekkerdere keto-chocolaatjes die er zijn. Zoals? Wij vinden het leuk Het merk Lily, dat een heleboel opties heeft en overal verkrijgbaar is. Bekijk hier meer keto-chocolade-opties.
Mix-it-up-snackideeën
Soms, als je een beetje van dit en een beetje van dat mengt, ontstaat er een nog betere keto-snack. Voorbeelden: een plakje augurk en een beetje roomkaas, bestrooid met alles behalve de bagelkruiden en verpakt in een plakje salami; varkenszwoerds met guacamole-dip; en ham ingesmeerd met grasgevoerde boter of ghee voor nog meer vette macro's. Mix en match je favoriete smaken om zo je eigen nieuwe keto-snacks te bedenken.
Keto-snacks die een beetje voorbereiding vereisen
Hoewel deze snacks wat voorbereiding vergen, zijn ze absoluut de moeite waard.
Pepperoni-chips
Er is niet veel voor nodig om pepperonichips te maken. Je legt eenvoudig plakjes pepperoni op een koekjesrek, plaatst het rek op een omrande bakplaat en bakt op 400 °C tot ze knapperig zijn, ongeveer 200 minuten. Ze worden nog knapperiger als ze afkoelen.
Spek
Is spek een tussendoortje? Het is op een keto-dieet! Zorg ervoor dat je spek kookt waar geen suiker aan is toegevoegd!
Worstlinks of pasteitjes
Suikervrije worstlinks of pasteitjes zijn verkrijgbaar bij de meeste kruideniers. Even kort bakken in de pan resulteert in een superhartig tussendoortje, dat je kunt dippen in suikervrije ahornsiroop om de zoete trek te stillen.
Buffelbloemkoolvleugels
Gooi hapklare bloemkoolroosjes met je favoriet suikervrije buffelsaus en gesmolten boter, en vervolgens roosteren op 400 °C tot ze zacht zijn, 200 tot 20 minuten, en je hebt keto-buffelbloemkoolvleugels!
Keto-vriendelijke groenten en dipsaus
Er zijn maar weinig snacks die meer voldoening geven dan de combinatie van groenten en dip, vooral als je weet welke groenten en dip je moet pakken om ketose te helpen bevorderen. We vermelden hier wat groenten en dipsauzen, maar we hebben er ook een hele artikel gewijd aan keto-vriendelijke groenten en een heerlijke lijst met extra dipjes om te maken.
Keto-vriendelijke groenten
-
- Groene bonen
- Broccoliroosjes
- Stengels bleekselderij
- Jicama-stokken
- Asperges speren
- Komkommer wielen
- Paprika reepjes
- Courgette speren
Keto-dips
-
- Keto Gerookte Zalmdip
- Keto-hummus
- Keto Citroen-Ranch Dip
- Caesar Dip (met geroosterde spruitjes!)
- Je favoriete guacamole (je kunt de macro’s verder opwaarderen door er roomkaas of zure room door te mengen)
- Notenboter (Hallo, selderij en pindakaas of amandelboter!)
Caprese Saladespiesjes
Het is zo gemakkelijk, zo mooi en zo lekker! Verse mozzarellakaas, basilicumblaadjes en kerstomaatjes op spiesjes rijgen is de een-twee-drie-punch van dit recept. Geniet van de spiesjes puur, of meng een beetje balsamicoazijn en olijfolie om te dippen!
Eier salade
Gevulde eieren zijn geweldig, maar eiersalade is nog beter! Dezelfde ingrediënten, andere presentatie. Eiersalade kan in bulk worden gemaakt, in een luchtdichte verpakking worden gekoeld en worden gegrepen als de honger toeslaat. Genoten met een lepel of komkommerschijfjes, het is een vullende, smakelijke snack die in enkele minuten is gemaakt. Het enige dat je nodig hebt, is een paar eieren hard koken. Meng de afgekoelde dooiers van de hardgekookte eieren met mayonaise, zeezout en een beetje droge hete mosterd. Hak de eiwitten fijn en meng ze door het dooiermengsel. Of je kunt avocado ruilen voor mayonaise om de voedingswaarde te verhogen.
Tonijnsalade
Een andere gemakkelijke optie om te mixen en in de koelkast te bewaren is tonijnsalade. Gebruik gewoon tonijn uit blik in olijfolie en meng er smaakvolle toevoegingen door, zoals azijn, Dijon-mosterd, kappertjes, stukjes zongedroogde tomaat of olijven, of houd het simpel door de tonijn uit te lekken en vervolgens te mengen met mayo en misschien wat in blokjes gesneden bleekselderij.
Bessen met Keto-slagroom
Hoewel bessen een ‘met mate eten’-voedsel zijn binnen een ketogeen dieet, zijn ze nog steeds toegestaan! Bovendien kom je met een beetje al een heel eind, vooral als je een enorme klodder slagroom toevoegt. Een half kopje bosbessen en gesneden aardbeien met een half kopje slagroom bevat bijvoorbeeld in totaal ongeveer 193 calorieën, 18.6 gram vet, 1.6 gram eiwit en 5.4 gram netto koolhydraten.
Chia “Tapioca'-pudding
Deze pudding kan als ontbijt, dessert of tussendoortje worden gebruikt en er zijn maar heel weinig ingrediënten voor nodig. Voeg fruit toe of sla het over. Hoe dan ook, deze no-cook keto-pudding rocks!
Meer Keto-snackrecepten van Keto-Mojo
Knapperige Keto-gezaaide crackers
Keto Hartige Kruiden- en Knoflookgranola
Keto chocolade-pindakaasbekers
Het laatste woord
Er is een hele wereld aan keto-voedingsmiddelen en keto-recepten die het koolhydraatarme dieet ondersteunen! Sommige kun je in de winkel kopen of niet bakken, of allebei, en sommige kun je zelf maken met eenvoudige keto-snackrecepten. Sommige zijn hartig (Buffalo-vleugels) en andere zijn zoet (Hallo, keto-koekjes gemaakt met amandelmeel en kokosmeel!). Sommige zijn direct verkrijgbaar in de winkels, en andere wilt u misschien opzoeken en online bestellen via bedrijfswebsites of via internet Sterke markt. Ze zijn allemaal glutenvrij en de meeste kunnen ook als voorgerecht dienen, vooral als ze op een mooie manier worden geserveerd. Of je nu keto gebruikt om af te vallen, als aanvullende therapie of voor de algehele preventieve gezondheid, een goede selectie keto-snacks zal je helpen in ketose te blijven en tevreden te blijven.
Opmerking: de macro's die in dit artikel worden genoemd, zijn afkomstig van de USDA-database.
