Lichaamsbeweging is een van de beste manieren om een keto-levensstijl te verbeteren, om nog maar te zwijgen van het verbeteren van de algehele gezondheid en welzijn. Maar omdat al lang wordt aangenomen dat koolhydraten van cruciaal belang zijn voor de trainingsenergie, is een van de meest voorkomende vragen van mensen die een keto-dieet volgen, hoe ze het lichaam van brandstof kunnen voorzien voor lichaamsbeweging zonder koolhydraatbelasting. In dit artikel nemen we de verwarring weg en delen we informatie over wat je voor en na een training moet eten voor optimale prestaties en herstel tijdens een ketogeen dieet.
Het feit en de fictie van het laden van koolhydraten voor lichaamsbeweging
Het was een lang gekoesterde overtuiging dat koolhydraten nodig zijn om brandstof te leveren en te herstellen na inspanning. Maar recent onderzoek door wetenschappers en artsen zoals Dr. Jeff Volek (een geregistreerde diëtist, professor aan de Ohio State University en keto-expert) geeft een beter inzicht in de fysiologie van het lichaam. De consensus? Koolhydraten zijn niet de enige brandstofbron die het lichaam kan gebruiken tijdens en na het sporten. Zijn onderzoeken suggereren zelfs dat koolhydraten misschien niet eens de optimale bron zijn, en dat een vetrijk en koolhydraatarm dieet veelbelovende resultaten heeft voor maaltijden vóór en na de training. Deze bevindingen zijn de reden dat u mogelijk hoort over meer atleten en mensen die een actieve levensstijl volgen na een keto- of koolhydraatarm dieet in plaats van een vetarm dieet of een ander dieet.
Toch schuilt er, ondanks deze al lang bestaande misvattingen, een kern van waarheid in de noodzaak om voor en na het sporten te eten. In de voedingswereld heet dit peri-workout voeding.
Wat is Peri-Workout-voeding?
Simpel gezegd: peri-workoutvoeding is de voeding rond uw training, of wat u vóór het sporten eet om uw prestaties te verbeteren en wat u na het sporten eet om het herstel te vergemakkelijken.
Standaardaanbevelingen voor voeding na de training zijn gebaseerd op de valse voorwendselen dat koolhydraten essentieel zijn voor prestaties maar ook voor herstel. Dit leidt ertoe dat veel mensen voor en na het sporten een “koolhydraatbelasting” hebben.
Bij een ketogeen dieet, waar koolhydraten feitelijk verboden zijn, is het laden van koolhydraten uiteraard geen optie. Maar dat betekent niet dat uw energie of prestaties eronder moeten lijden.
Wat moet ik eten voordat ik ga trainen?
Hier is de waarheid: je lichaam heeft geen koolhydraten nodig om te presteren. Bij een keto-dieet heeft je lichaam dat eigenlijk niet nodig elke pre-workout eten of zelfs een keto-vriendelijke sportdrank om het uithoudingsvermogen te behouden; je kunt op een lege maag trainen. En dit geldt voor elk type lichaamssamenstelling! Dat is een van de mooie dingen aan keto zijn; Als je in ketose bent, bevindt je lichaam zich in de primaire vetverbrandingsmodus. Dit betekent dat uw lichaam tijdens het sporten opgeslagen lichaamsvet kan aanboren als trainingsbrandstof. Studies hebben zelfs aangetoond dat ketogene lijners tijdens het sporten meer dan twee keer zoveel vet verbranden dan degenen die zichzelf voeden met koolhydraten. Dus als je primaire doel vetverbranding is, kan het niet eten vóór het sporten een goede manier zijn om je inspanningen te maximaliseren.
Niet iedereen traint echter met vetverbranding in gedachten of wil sporten zonder eerst te tanken. Voor mensen die zich afvragen wat ze moeten eten voor een training, hebben we geweldig nieuws: je kunt alle keto-vriendelijke voedingsmiddelen eten waarvan je weet dat ze je individuele lichaam voeden en je in staat stellen voldoende energie te behouden en je trainingsdoelen te bereiken.
Als u niet zeker weet wat dit zijn, volgt u deze richtlijnen:
- Eet eiwitten: het is geweldig om dit vóór het sporten op te nemen, omdat het je spieren de aminozuren geeft die ze nodig hebben om te presteren en zichzelf te herstellen tijdens het sporten, om nog maar te zwijgen van het opbouwen van spieren.
- Eet vet: het is je primaire energiebron op een ketogeen dieet, dus het toevoegen van vet vóór het sporten geeft je lichaam meer energie om op te roepen.
- Eet een volledige maaltijd, als dat voor u werkt: Hoewel niet iedereen een grote maaltijd kan eten voordat hij gaat trainen, zorgt een volledige maaltijd vóór een training ervoor dat je voldoende grammen vet binnenkrijgt en gram eiwit om de prestaties te verbeteren. Als uw persoonlijke voorkeur een maaltijd is, zelfs één inclusief keto-vriendelijke groenten, ga ervoor.
- Of drink een eiwitshake of smoothie met MCT’s: Het zorgt ervoor dat je een snel verteerbare eiwit- en vetbron hebt waar je lichaam kort na het eten toegang toe heeft, zonder dat je je zorgen hoeft te maken dat je te vol zit om te presteren.
Wat te eten na een training?
Of je nu keto bent of niet, voeding na de training is een belangrijke factor voor hoe goed je lichaam omgaat met herstel na de training. Gedurende deze tijd zijn snacks na de training op hun plaats en zijn eiwitten je beste vriend.
Eiwitten worden vaak te weinig geconsumeerd tijdens een ketogeen dieet, omdat onze klassieke aanbevelingen zijn om 20 tot 25 procent van onze calorieën uit eiwitten te eten om ketose te behouden. Hoewel deze richtlijnen zijn ontwikkeld voor kinderen die aan epilepsie lijden, worden ze nog steeds aanbevolen (samen met 5 tot 10 procent dagelijkse calorieën uit koolhydraten) omdat ze een basislijn voor mensen die ketose willen krijgen en blijven, wat betekent dat vrijwel iedereen die binnen deze richtlijnen blijft, ketose moet kunnen krijgen en behouden. Maar omdat ieder lichaam anders is, hangt wat voor jou daadwerkelijk werkt af van jouw lichaam en jouw levensstijl. Als je bijvoorbeeld regelmatig intensief traint via cardio, gewichten of anderszins, heb je meer eiwitten nodig (meer daarover hieronder, maar zie ook het boek van Dr. Marc Bubbs Peak: de nieuwe wetenschap van atletische prestaties die een revolutie teweegbrengt in de sport).
Veel mensen zijn bang om teveel eiwitten te eten tijdens een ketogeen dieet, omdat ze denken dat dit in het lichaam wordt omgezet in glucose en je mogelijk uit ketose zal schoppen. Hoewel dit kan gebeuren, is deze omzetting een vraaggestuurd proces, wat betekent dat uw lichaam eiwitten alleen in glucose omzet als het glucose nodig heeft voor toepassingen zoals cellen in het lichaam die glucose alleen voor energie kunnen gebruiken (bijvoorbeeld rode bloedcellen) of om te helpen het aanvullen van glycogeen (de in ons lichaam opgeslagen vorm van koolhydraten) na het sporten.
Hoe dan ook, je moet niet bang zijn voor de eiwitconsumptie, vooral omdat veel ketogene lijners er niet genoeg van eten, zelfs als ze niet sporten.
Hoewel het binnenkrijgen van voldoende eiwitten iets is waar u zich hoe dan ook op moet concentreren, is het nog belangrijker om voldoende eiwitten binnen te krijgen als u traint. Onderzoek toont aan dat het consumeren van slechts 20 procent van je calorieën uit eiwitten tijdens het sporten kan leiden tot spierverlies. Dit vertelt ons dat uw lichaam meer eiwitten nodig heeft als u traint, waarschijnlijk dichter bij 30 procent van uw calorieën of meer, afhankelijk van uw individuele lichaam. Bovendien is uw lichaam direct na het sporten klaar om voedingsstoffen op te nemen voor herstel, vooral eiwitten. Dit is de reden waarom het wellicht de beste optie is om op weg naar huis van de sportschool naar een snelle, tankende keto-vriendelijke eiwitshake te grijpen.
Maar het is net zo belangrijk om te weten dat het kiezen van de juiste eiwitbron na een training ook essentieel is. Je hebt iets nodig dat snel verteerbaar is tijdens je post-workoutperiode, die direct na je training begint en tot 24 uur kan duren. Wei-eiwit, afkomstig uit zuivel, is het snelst verteerbare eiwitpoeder en als het na het sporten wordt ingenomen, kan het de spiereiwitsynthese of de opbouw van nieuwe spieren stimuleren. Dit is belangrijk omdat de spiereiwitsynthese essentieel is voor herstel en het voorkomen van spierpijn.
Mensen die lactose uit zuivel vermijden, kunnen nog steeds profiteren van de voordelen van wei-eiwit door te kiezen voor een eiwitpoeder dat wei-eiwitisolaat bevat (ook wel wei-isolaat genoemd, een voedingssupplement dat componenten van melk scheidt), dat de laagste hoeveelheden lactose bevat.
Zodra je je lichaam hebt gevoed met snel verteerbare eiwitten, ben je klaar voor een volledige maaltijd. Nadat u thuiskomt van de sportschool, bereidt u een maaltijd met een hoog eiwit- en vetgehalte voor, zodat u zich blijft concentreren op de eiwitinname en alle micronutriënten uit hoogwaardige vetbronnen haalt. Beide zullen het herstel helpen vergemakkelijken.
Het laatste woord
Het belangrijkste dat je uit dit artikel kunt leren, is dat je niet bang hoeft te zijn voor de eiwitconsumptie. De traditionele eiwitarme aanbevelingen voor keto zijn gebaseerd op de behandeling van epilepsie en moeten worden aangepast aan uw eigen bio-individualiteit en levensstijl. Kort gezegd: als je traint, heb je meer eiwitten nodig, vooral na het sporten.
