Het ketogene dieet is een koolhydraatarm dieet dat de koolhydraten beperkt tot het punt waarop het lichaam in de primaire vetverbrandingsmodus gaat en u vet uit uw lichaam begint te verliezen. Onderzoek heeft zelfs aangetoond dat het ketogene dieet zo goed is in het helpen van het lichaam om vet te verbranden dat je lichaamsvetverlies kunt ervaren zonder te sporten. Dat betekent echter niet dat lichaamsbeweging uw resultaten niet kan versnellen, extra gezondheidsvoordelen kan opleveren, spieren kan opbouwen of u kan helpen andere doelen te bereiken dan alleen het verliezen van vet. Het bewegen van uw lichaam is belangrijk voor uw algehele gezondheid, en het toevoegen van lichaamsbeweging aan uw ketogene levensstijl kan tot nog drastischer gezondheidsverbeteringen leiden. Maar de vraag is: welk type oefening is het beste tijdens een keto-dieet?
De soorten oefeningen begrijpen
Er zijn veel verschillende soorten oefeningen, die elk een iets andere impact op het lichaam hebben en afhankelijk zijn van verschillende energiesystemen. De twee belangrijkste trainingscategorieën die we in dit artikel zullen bespreken zijn weerstandstraining en duurtraining, aangezien dit soort oefeningen het meest worden beïnvloed door trainen in ketose.
Elk van deze soorten oefeningen kan als volgt verder worden onderverdeeld:
Weerstandstraining (anaerobe training)
- Krachttraining: trainen met als primair doel het verbeteren van de kracht. Hoewel alle weerstandstrainingen de kracht tot op zekere hoogte kunnen verbeteren, is krachttraining trainen op een manier die de toename in kracht maximaliseert. Bankdrukken, deadlifts en squats zijn geweldige voorbeelden van krachttraining.
- Hypertrofietraining: een soort oefening die gericht is op spiergroei. Verschillen tussen hypertrofietraining en krachttraining zijn onder meer gewichtheffen en andere oefeningen met verschillende herhalingsbereiken, verschillende rusttijden en verschillende trainingsvolumes. Voor hypertrofietraining ligt het herhalingsbereik tussen 8 en 12 met een lager gewicht, langere rusttijd en een hoger trainingsvolume dan krachttraining.
- Krachttraining: een type training dat zich richt op het trainen van het lichaam op een manier die snelle, explosieve bewegingen bevordert, meestal gebruikt voor sport. Dit type training verschilt ook in herhalingsbereik, rusttijd en trainingsvolume. Tijdens krachttraining voer je explosieve bewegingen uit, zoals boxsprongen, brede sprongen of squatsprongen, waardoor je kracht opbouwt en je hartslag omhoog gaat. Krachttrainingsliften kunnen ook worden gebruikt voor krachttraining, maar dan met een lager herhalingsbereik, een langere rusttijd en een veel lager trainingsvolume.
Duurtraining (aërobe training)
- Hoge intensiteit interval training: Ook bekend als HIIT, is dit een vorm van cardiovasculaire training met hoge intensiteit die kort van duur is, maar hoog van intensiteit en herhaald wordt na periodes van rust. Een voorbeeld van HIIT is 10 tot 20 seconden sprinten, gevolgd door een minuut rust, herhaald gedurende meerdere rondes.
- Stabiele toestand met lage intensiteit: Ook wel LISS genoemd, deze training is het tegenovergestelde van HIIT. Het duurt lang, maar is laag in intensiteit. Een voorbeeld van LISS is 30 minuten joggen.
Welk trainingsplan is het beste voor een ketogeen dieet?
Hoewel eerder werd gedacht dat spier- en krachttoename niet mogelijk was met het vetrijke keto-dieet, is er steeds meer onderzoek dat aantoont dat je kracht en spiermassa kunt verbeteren met een ketogeen dieet. Er is dus niet één oefening die het beste past bij een ketogeen dieet; de oefening die u kiest, moet gebaseerd zijn op uw doel.
Het verhogen van de algehele sterkte
Als het je voornaamste doel is om sterker te worden, dan moet je een krachtprogramma volgen. Een krachtprogramma zal bestaan uit een lager aantal herhalingen en een groter gewicht. Bij een krachtprogramma heb je ook meer rusttijd tussen de sets, zodat je spieren kunnen herstellen voor de volgende set. Bij de meeste krachtprogramma's zijn squats, bankdrukken en deadlifts de drie belangrijkste liften die u onder de knie zult krijgen.
Mogelijk heb je tegenstrijdige informatie gezien over het verbeteren van de kracht op keto. Dit komt omdat veel onderzoeken naar trainingsprestaties kort zijn. Eén ding dat we weten over ketogene diëten is dat er na de start met het dieet een periode van verminderde fysieke prestaties volgt. Uit kortetermijnstudies blijkt dus dat de trainingsprestaties afnemen. Langere onderzoeken laten echter doorgaans verbeteringen zien.
Voor een grotere spiermassa
Als uw primaire doel spiergroei is, moet u een hypertrofietrainingsprogramma volgen. Een hypertrofieprogramma bestaat uit meer herhalingen, doorgaans 8 tot 12, met een kortere rusttijd. Tijdens hypertrofietraining is het doel om de spiergroei te stimuleren, en dit wordt gedaan door uw trainingsvolume te vergroten en uw rusttijd te verkorten.
Je hebt misschien ook gehoord dat koolhydraten nodig zijn om de spiergroei te stimuleren, maar dit is niet waar. Wat belangrijker is, is dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt om het herstel en de groei van spierweefsel na hypertrofietraining te stimuleren.
Voor uithoudingsvermogen
Duurtraining, beter bekend als cardio- of aerobe training, is een vorm van training die sterk afhankelijk is van uw cardiovasculaire systeem. Duurtraining omvat zowel HIIT-training als LISS en moet worden gebruikt als uw primaire doel het verbeteren van uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen is. Duurtraining is ook een geweldige manier om vetverlies te stimuleren, waardoor het een fantastische aanvulling is op een afslankplan.
Onderzoek heeft aangetoond dat de meest robuuste verbetering in lichaamsbeweging door een ketogeen dieet de uithoudingsprestaties zijn, dankzij het vermogen van het dieet om opgeslagen vet aan te boren, een brandstofbron van meer dan 20,000 calorieën, zelfs bij de magerste individuen. Dit vermogen om een grotere brandstofbron aan te boren betekent meer energie om de uithoudingsprestaties te ondersteunen.
Voor gewichtsverlies/betere algehele gezondheid
Als je lichaamsbeweging aan je keto-dieet wilt toevoegen om de algehele gezondheid te verbeteren, dan zou je een verscheidenheid aan kracht-, hypertrofie- en duurtraining moeten beoefenen, omdat elk verschillende voordelen biedt. Bovendien, als u oefeningen voor vetverlies doet, zullen een aantal van deze oefeningen nuttig zijn bij het verliezen van het totale lichaamsgewicht. Vergeet niet dat keto vet tot de belangrijkste brandstofbron van het lichaam maakt (in plaats van glucose of suiker). Als je sport, verbrand je meer vet.
Om therapeutische redenen
Als je om therapeutische redenen keto beoefent, moet je misschien nog specifieker worden met je trainingskeuze. Volgens natuurgeneeskundige arts Dr. Nasha Winters: “Mensen met veel stress/bijnierproblemen doen het misschien beter zonder cardio en kankerpatiënten moeten oppassen dat ze niet te veel groeifactor stimuleren, dus het is niet het moment om te trainen voor een marathon of te beginnen met bodybuilding.”
Om dit punt verder naar voren te brengen, moet de oefening worden afgestemd op het individu en in de eerste plaats gebaseerd zijn op een doel. Het kiezen van de beste oefening hangt echter ook af van waar u zich bevindt in uw ketogene reis.
Trainen voor nieuwe Keto-lijners
Het is belangrijk om erop te wijzen dat het feit dat je moet sporten met een koolhydraatarm dieet, niet betekent dat het gemakkelijk zal zijn, vooral voor mensen die nieuw zijn in de ketogene levensstijl.
Als je nieuw bent bij Keto, is het waarschijnlijk dat je ten minste een van de vele veelvoorkomende klachten ervaart "keto-griep" symptomen als uw lichaam zich aanpast aan het dieet. Veel voorkomende keto-griepsymptomen zijn onder meer:
- Vermoeidheid
- Hersenmist
- Spierzwakte
- Spierkrampen
- Slechte stemming
Het ervaren van een van deze symptomen kan het verlangen om te oefenen of de kwaliteit van de trainingsprestaties aantasten. Het overslaan van oefeningen is echter het laatste dat u wilt doen, omdat sporten kan helpen bij een snellere aanpassing aan het ketogene dieet. Lichaamsbeweging moet dus vooral worden opgenomen als u zich aan het aanpassen bent van een koolhydraatrijke levensstijl naar een koolhydraatarme en vetrijke levensstijl.
Om deze reden is het in deze tijd belangrijk om een oefening te kiezen die je leuk vindt. Het kan zo simpel zijn als een wandeling maken, een paar hoepels schieten of in de tuin zijn. Gewoon bewegen!
Houd er rekening mee dat de fysieke prestaties gedurende een korte periode zullen afnemen nadat u met keto bent begonnen. Wees dus niet ontmoedigd als u niet zo goed presteert als gewoonlijk. Je prestaties zullen terugkomen, vooral als je enkele van deze keto-oefeningstips opneemt!
Tips voor sporten op Keto
Er zijn veel strategieën die u kunt gebruiken om uw trainingsprestaties te verbeteren terwijl u een keto-dieet volgt:
- Hydrateren: Zonder er een punt van te maken om te hydrateren, is uitdroging een veel voorkomende bijwerking van ketogene diëten. Uitdroging kan de trainingsprestaties en het algemene welzijn nadelig beïnvloeden, dus zorg ervoor dat u dagelijks voldoende water drinkt.
- Zorg voor voldoende elektrolyten: Een tekort aan elektrolyten is ook een vaak voorkomende bijwerking van een keto-dieet. Verschillende elektrolyten, zoals natrium, magnesium en kalium, die allemaal uit balans kunnen raken tijdens een keto-dieet, zijn vooral belangrijk voor de spierfunctie. Om dit tegen te gaan, vult u elektrolyten aan via volledige voedselbronnen, suppletie en een snufje Himalaya-zeezout in uw drinkwater. Rekening MijnMojoMarket HIER voor meer bronnen.
- Neem pre-workoutsupplementen: Hoewel veel pre-workoutsupplementen gewoon veel cafeïne bevatten, bevat een goed pre-workoutsupplement ook ingrediënten die het sporten ondersteunen, zoals citrulline, bèta-alanine en creatine. Rekening MijnMojoMarket HIER voor meer bronnen.
- Overweeg het gebruik van exogene ketonen: Aanvullende ketonen kunnen tijdens het sporten extra energie aan uw lichaam leveren. Ketonzouten zijn ook rijk aan elektrolyten, wat verder bijdraagt aan het verbeteren van hun trainingsmogelijkheden.
- Eet meer eiwitten/calorieën: Als u traint, is uw caloriebehoefte hoger, vooral in de vorm van eiwitten, omdat uw lichaam deze nodig heeft om te helpen herstellen van de oefening. Zorg ervoor dat u uw macronutriënten dienovereenkomstig aanpast.
Nog een laatste opmerking over lichaamsbeweging: het is belangrijk om niet te hard te duwen. Zoals Dr. Winters adviseert: “Velen in de keto-gemeenschap zijn ook weekendstrijders of ‘over-sporters’, wat veel ontstekingen en oxidatieve stress kan verhogen.” Zorg ervoor dat je niet te ver gaat en luister naar je lichaam als het meer tijd nodig heeft om te herstellen.
Het laatste woord
Het kiezen van de beste oefening op een ketogeen dieet is afhankelijk van uw doel. Of uw doel nu het verbeteren van de fysieke prestaties, de lichaamssamenstelling of de algehele gezondheid is, de juiste trainingsroutine in combinatie met een ketogeen dieet kan u helpen daar te komen.
Houd er rekening mee dat als u met keto begint, u mogelijk moeite heeft met lichaamsbeweging. Raak niet ontmoedigd, volg gewoon een keto-vriendelijk maaltijdplan met minimale inname van koolhydraten en de keto-tips die in dit artikel worden genoemd, blijf consistent en zie hoe uw gezondheid verandert!
Voor meer diepgaande informatie over het verband tussen gezondheid, voeding en lichaamsbeweging, bekijk het boek van Dr. Marc Bubbs Peak: de nieuwe wetenschap van atletische prestaties die een revolutie teweegbrengt in de sport.
