Omdat vezels over het algemeen worden beschouwd als een van de hoekstenen van een gezond dieet, zijn ketogene diëten bekritiseerd omdat ze koolhydraatrijke vezelbronnen zoals bonen, tarwezemelen en haver uitsluiten. De waarheid is dat een keto-levensstijl niet per se vezelarm hoeft te zijn. Bovendien verschillen de reacties op vezels sterk van persoon tot persoon – en meer is niet altijd beter. Lees verder om meer te weten te komen over vezels, de mogelijke voordelen en nadelen ervan, en hoe je de juiste hoeveelheid voor jouw ketogene levensstijl kunt bepalen.
Wat is glasvezel?
Voedingsvezels zijn de delen van plantaardige voedingsmiddelen die uw lichaam niet kan verteren of opnemen. In plaats van te worden afgebroken tot glucose en opgenomen in je bloedbaan, verplaatsen vezels zich via je maag-darmkanaal naar de dikke darm. Daar hangt het lot van de vezels af van het type.
Er zijn twee brede categorieën vezels: oplosbare vezels, die oplossen in water, en onoplosbare vezels, die niet oplossen in water. Oplosbare vezels worden verder onderverdeeld in viskeus (in staat om gels te vormen) en niet-viskeus.
Je dikke darm bevat bacteriën die vezels kunnen verteren. Wanneer oplosbare vezels de dikke darm bereiken, fermenteren deze bacteriën deze tot korteketenvetzuren (SCFA's), die energie leveren aan darmcellen en de darmgezondheid en het algehele welzijn ondersteunen, zoals we later verder zullen bespreken. Onoplosbare vezels daarentegen verplaatsen zich gewoon door de dikke darm en voegen volume toe aan je ontlasting.
Planten bevatten een combinatie van beide soorten vezels, meestal ongeveer een derde oplosbare vezels en twee derde onoplosbare vezels. Een paar uitzonderingen zijn appels, asperges, zwarte en pintobonen, bramen en psyllium, die meer oplosbare vezels bevatten dan onoplosbare vezels.
Mogelijke voordelen en nadelen van vezels
Over het algemeen zijn vezels goed voor de gezondheid, maar in bepaalde gevallen en voor sommige mensen kunnen ze ook negatieve effecten hebben.
Potentiële voordelen:
- Verlaagt de bloedsuikerspiegel en het cholesterolgehalte: Uit onderzoek is gebleken dat viskeuze, oplosbare vezels de bloedsuikerspiegel en het cholesterolgehalte verlagen, terwijl andere soorten oplosbare vezels weinig invloed lijken te hebben op deze biomarkers.
- Kan het prikkelbare darmsyndroom (PDS) verbeterenUit een analyse van 22 onderzoeken is gebleken dat supplementen met oplosbare, maar niet onoplosbare, vezels symptomen als constipatie en buikpijn bij mensen met PDS kunnen verlichten.
- Kan een verzadigend gevoel bevorderen: Sommige studies suggereren dat oplosbare vezels, door een gel te vormen in het spijsverteringskanaal, een vol gevoel kunnen bevorderen en de voedselinname kunnen verminderen. Bovendien kan de fermentatie van viskeuze vezels in de darmen signalen vanuit de dikke darm activeren die het verzadigingsgevoel bevorderen.
- Voedt gezonde darmbacteriën: Oplosbare vezels zijn een bron van prebiotica of "voedsel" voor bacteriën die in je dikke darm leven en een groot deel van je darmmicrobioom vormen. Zoals eerder vermeld, fermenteren je darmbacteriën oplosbare vezels tot korteketenvetzuren (SCFA's), die verschillende gezondheidsvoordelen hebben, zoals het verminderen van ontstekingen, het ondersteunen van het immuunsysteem en het helpen beschermen tegen aandoeningen zoals diabetes, kanker en neurologische aandoeningen. Steeds meer onderzoek suggereert dat vezels uit plantaardige bronnen een gezond darmmicrobioom kunnen bevorderen. Er is echter minder bekend over de effecten van vezelsupplementen of vezels die aan voedingsmiddelen worden toegevoegd.
Mogelijke nadelen:
- Kan constipatie verergeren: Resultaten van onderzoeken naar de impact van vezels De resultaten over constipatie zijn gemengd. Uit een review van gerandomiseerde studies bleek dat vezelsupplementen de frequentie van de ontlasting verhoogden, maar de consistentie, pijn en andere symptomen van de ontlasting niet verbeterden bij mensen met chronische constipatie. In één onderzoek ervoeren 58 mensen met aanhoudende constipatie een significante verbetering van hun symptomen na het verminderen of schrappen van vezels uit hun voeding.
- Kan ineffectief zijn bij inflammatoire darmziekte (IBD) of deze verergeren: Hoewel oplosbare vezels over het algemeen als gunstig voor de darmgezondheid worden beschouwd omdat ze worden gefermenteerd tot korteketenvetzuren, vragen sommige onderzoekers zich af of ze dezelfde positieve effecten hebben voor mensen met de ziekte van Crohn of colitis ulcerosa. Bij deze mensen kan een onevenwichtig darmmicrobioom leiden tot een onvolledige fermentatie van vezels, wat mogelijk leidt tot een ophoping van pro-inflammatoire stoffen.
- Overmatige gasvorming of een opgeblazen gevoel: Een hoge vezelinname gaat bij sommige mensen vaak gepaard met meer winderigheid en een opgeblazen gevoel. De mate van deze symptomen kan variëren, afhankelijk van het type vezel, de hoeveelheid die wordt geconsumeerd en het darmmicrobioom van de persoon.
- Kan de opname en balans van mineralen verminderen: Er is bezorgdheid geuit dat vezels de opname van calcium en andere mineralen kunnen belemmeren door complexen te vormen die het spijsverteringsstelsel niet kan opnemen, wat mogelijk de mineraalbalans van het lichaam verstoort. Hoewel sommige studies hebben aangetoond dat een hoge vezelinname de opname van voedingsstoffen kan verminderen, hebben andere studies geen effect of zelfs een verbeterde opname gevonden. Opvallend is dat het meeste onderzoek naar het effect van vezels op de opname van mineralen zich heeft gericht op vezelsupplementen in plaats van op het verhogen van de inname van volwaardige voedingsmiddelen die van nature rijk zijn aan vezels.
De verbinding tussen vezels en butyraat: vezelrijk versus ketogeen dieet
Van de drie belangrijkste kortketenige vetzuren (SCFA's) – acetaat, butyraat en propionaat – is butyraat het meest effectief voor het voeden van darmcellen en het ondersteunen van een gezonde darmflora. Het biedt ook diverse andere voordelen, waaronder het verminderen van ontstekingen, het verhogen van de insulinegevoeligheid en het verbeteren van de hersenfunctie.
Butyraat wordt sterk geassocieerd met een hoge vezelinname, omdat het wordt geproduceerd wanneer darmbacteriën oplosbare vezels fermenteren. Dit is een van de belangrijkste redenen waarom vezelrijke diëten vaak worden aanbevolen. Maar is het mogelijk om de voordelen van butyraat te ervaren zonder veel vezels te consumeren?
Ketogene diëten verhogen de niveaus van het keton bèta-hydroxybutyraat (BHB) aanzienlijk, dat qua chemische structuur vergelijkbaar is met butyraat. Bovendien suggereert nieuw bewijs dat BHB kan worden omgezet tot butyraat door bepaalde darmbacteriën. Ten slotte hebben klinische studies aangetoond dat BHB veel van dezelfde voordelen biedt als butyraat, waaronder positieve effecten op het darmmicrobioom, depressie, insulinegevoeligheid en ontstekingen.
Daarom kan een ketogene levensstijl, zelfs met een lage vezelinname, vergelijkbare voordelen voor de darmen en de algehele gezondheid opleveren als een vezelrijk dieet, omdat het een verhoogd BHB niveaus. Dit is een onderwerp dat verder onderzoek verdient.
Vezelreacties variëren sterk per individu
Omdat het menselijk lichaam geen vezels nodig heeft om te overleven, worden ze niet beschouwd als een essentiële voedingsstof. De meeste gezondheidsautoriteiten wereldwijd adviseren echter om dagelijks zo'n 25 tot 35 gram vezels binnen te krijgen.
Het is belangrijk om in gedachten te houden dat de reactie op vezels per persoon verschilt. Sommige mensen gedijen goed op een vezelrijk dieet, terwijl anderen aangeven dat ze spijsverteringsproblemen zoals gasvorming, een opgeblazen gevoel of constipatie ervaren wanneer ze de aanbevolen hoeveelheid vezels binnenkrijgen.
Over het algemeen wijst onderzoek uit dat een regelmatige inname van vezels – met name oplosbare vezels – gunstig is. Dit lijkt echter niet voor iedereen te gelden.
Zoals eerder vermeld, tonen studies aan dat oplosbare vezels nuttig kunnen zijn bij PDS. Toch ervaren veel mensen met deze aandoening, op basis van anekdotische verslagen, verbetering van hun symptomen wanneer ze minder vezels eten. En in een opmerkelijke reeks casussen ontdekten onderzoekers dat 10 personen met de ziekte van Crohn en colitis ulcerosa klinische remissie bereikten door een ketogeen of carnivoor dieet te volgen met weinig tot geen vezels.
Aan de andere kant melden sommige mensen dat hun spijsvertering beter functioneert en dat ze meer genieten van hun ketogene levensstijl als ze volwaardige voeding eten met veel vezels.
Experimenteer en ontdek wat voor jou het beste werkt. Houd een voedingsdagboek bij om bij te houden hoe je je voelt na het eten van vezelrijk voedsel. Heb je een regelmatigere stoelgang? Voel je je meer verzadigd en minder hongerig? Heb je last van een opgeblazen gevoel, gasvorming of andere vervelende bijwerkingen? De reactie van je lichaam is de beste indicator voor je vezelbehoefte.
Als je je goed voelt en een goede spijsvertering behoudt door minder vezels te eten, is dat belangrijke feedback om te overwegen bij het maken van voedingskeuzes. Zoals eerder vermeld, houdt een ketogene levensstijl de BHB-waarden op een niveau dat de darmgezondheid kan ondersteunen, zelfs als je weinig vezels consumeert. Als je vanwege maag-darmproblemen je vezelinname beperkt, kun je desgewenst geleidelijk weer niet-zetmeelrijke groenten en andere vezelrijke, onbewerkte voeding gaan eten zodra je darmen zijn hersteld.
En als je goed presteert met een hogere vezelinname, maar toch in ketose wilt blijven, zijn er genoeg vezelbronnen die je in je ketogene levensstijl kunt opnemen.
Keto-vriendelijke voedingsmiddelen met veel vezels
Groenten zonder zetmeel, de meeste noten en zaden en sommige bessen bevatten veel vezels, maar weinig koolhydraten.
Hieronder vindt u een lijst met diverse vezelrijke voedingsmiddelen die niet meer dan 6 gram netto koolhydraten per portie bevatten (de portie is 100 gram, tenzij anders vermeld):
Amandelen: 7 gram vezels (1.4 gram oplosbaar) per 1/2 kopje
Artisjok: 6.5 gram vezels (1.7 gram oplosbaar) per middelgrote artisjok
Asperge: 3.5 gram vezels (2.1 gram oplosbaar) per kopje/180 gram
avocado: 7 gram vezels (1.5 gram oplosbaar) per halve grote avocado
bramen: 6.5 gram vezels (4.5 gram oplosbaar) per 2/3 kopje
Broccoli: 4.5 gram vezels (1.9 gram oplosbaar) per 2/3 kopje
Spruitjes: 3 gram vezels (1.1 gram oplosbaar) per 2/3 kopje
Chia zaden: 5 gram vezels (0.5 gram oplosbaar) per eetlepel
Lijnzaad (gemalen): 3.5 gram vezels (1.25 gram oplosbaar) per 2 eetlepels
Groene bonen: 4 gram vezels (1.6 oplosbaar) per 3/4 kopje
Hazelnoten: 7 gram vezels (1.5 gram oplosbaar) per 1/2 kopje
Boerenkool (gekookt): 5 gram vezels (1.4 gram oplosbaar) per kopje
Macadamianoten: 5 gram vezels (1.1 gram oplosbaar) per 1/2 kopje/56 gram
Psylliumvezels (gemalen): 4 gram vezels (3.6 gram oplosbaar) per eetlepel
Frambozen: 5 gram vezels (1.3 gram oplosbaar) per 2/3 kopje
Walnoten: 6 gram vezels (1.2 gram oplosbaar) per 1/2 kopje
Let op: De vermelde vezelgehaltes zijn schattingen op basis van gepubliceerde gegevens. Het werkelijke vezelgehalte kan variëren afhankelijk van verschillende plantensoorten, groeiomstandigheden en andere factoren.
Sleutel afhaalmaaltijden
Door je vezelinname aan te passen aan hoe je lichaam reageert – en je te richten op een voedingspatroon met onbewerkte voedingsmiddelen dat in je essentiële voedingsbehoeften voorziet – kun je een ketogene levensstijl behouden die je spijsvertering en algehele welzijn ondersteunt.
