Intermitterend vasten – of 12 tot 36 uur vasten met regelmatige tussenpozen – is momenteel een rage. Maar als je de grens van 36 uur passeert, laat je het intermitterende vasten achter je en betreed je het rijk van langdurig vasten.
Langdurig vasten, ook wel periodiek vasten genoemd, is niets nieuws. Mensen hebben sinds mensenheugenis lange tijd zonder voedsel gezeten; tijdens het vasten verbrandden onze voorouders lichaamsvet om hun jacht en verzamelen mogelijk te maken.
Tegenwoordig suggereert een groeiend aantal onderzoeken dat langer vasten voor de meeste mensen veilig en gunstig is. Dit betekent echter niet dat langdurig vasten voor iedereen geschikt is. Of dat het makkelijk is.
In dit artikel leer je de basisprincipes van langdurig vasten: hoe het werkt, waarom het nuttig is en hoe je langdurig vasten kunt doen. Blijf lezen.
Hoe langdurig vasten werkt
Langdurig vasten verwijst naar een lange periode – doorgaans meer dan 36 uur – zonder te eten; gedurende deze tijd zijn water, elektrolyten en niet-calorische dranken toegestaan. Beschouw langdurig vasten als een supercharged versie van intermitterende vasten. De effecten zijn min of meer hetzelfde, maar worden versterkt door langere perioden zonder voedsel.
Het belangrijkste effect van vasten is op je stofwisseling, oftewel de manier waarop je energie gebruikt. Vasten zet een metabolische schakelaar om, die je van de suikerverbrandings- (of vetopslag-) modus naar vet verbranden modus.
In feite wordt vet om deze reden in het lichaam opgeslagen: om energie te leveren als voedsel schaars is. Geloof het of niet, met voldoende lichaamsvet kun je schrikbarend lang van brandstof voorzien. Een voorbeeld: in de jaren zeventig vastten onderzoekers een man met morbide obesitas gedurende 1970 dagen. Hij ging het vasten in met een gewicht van 456 pond en verliet het vasten met een gewicht van 180 pond zonder ernstige bijwerkingen, omdat lichaamsvet zijn uitgebreide snel van brandstof voorzag.
Het verliezen van overtollig vet is slechts één reden waarom langdurig vasten goed voor je is. Laten we hier de vier belangrijkste redenen bekijken om te vasten:
Voordelen van verlengd vasten
Waarom langdurig vasten? Overweeg de volgende voordelen:
- Gewichtsverlies. Zoals je je misschien kunt voorstellen, stimuleren lange perioden van vasten gewichtsverlies. Eén onderzoek uit 2019 uit PLOS OneZo volgden ze in de loop van een jaar 1,422 vrijwilligers tijdens een langdurig vastenprogramma. Toen het onderzoek voorbij was, waren de deelnemers aanzienlijk afgevallen.
Het is de moeite waard om op te merken dat het meeste gewichtsverlies vroeg in het vasten watergewicht zal zijn, vooral als dat niet het geval is vet-aangepast. Dit betekent dat u hoogstwaarschijnlijk weer wat in gewicht zult toenemen als u weer normaal gaat eten. Maar naarmate uw stofwisseling zich aanpast aan het gebruik van vet voor energie, zal een groter deel van dit gewichtsverlies vetverlies zijn.
- Lagere bloedsuikerspiegel en insulineniveaus. Hoge bloedsuikerspiegels en insulinespiegels zijn de bepalende kenmerken van diabetes type 2, een ernstige stofwisselingsziekte die ongeveer één op de tien Amerikanen treft. Alle soorten vasten verlagen de bloedsuikerspiegel, maar langer vasten brengt de naald verder en sneller. Dr. Jason Fung, bestsellerauteur van De complete gids voor vasten, heeft met succes zowel intermitterende als verlengde vastenprotocollen gebruikt om diabetes type 2 om te keren in zijn kliniek in Toronto.
- Ketose. Zoals hierboven vermeld, verlaagt vasten het insulineniveau. Dit geeft op zijn beurt een signaal aan uw lever om vet te verbranden en ketonen te produceren. Ketonen hebben veel functies, maar dienen vooral als brandstof voor de hersenen. In één onderzoek werden hogere ketonniveaus gekoppeld aan betere mentale prestaties bij oudere volwassenen. Dit betekent dat vasten ketose zal veroorzaken, wat waarschijnlijk de cognitieve functie zal verbeteren.
- autofagie. Bij afwezigheid van voedingsstoffen (dat wil zeggen tijdens het vasten) activeren uw cellen een recyclingprogramma, genaamd autofagie. Beschouw autofagie als een opruimmechanisme tegen veroudering: de oude, beschadigde celdelen gaan naar binnen en vernieuwde delen komen naar buiten. Als alles gelijk is, activeren langere vasten meer autofagie dan kortere. Hoewel we autofagie bij mensen niet effectief kunnen meten (en je zult het niet voelen), helpt autofagie je cellen ongetwijfeld om vitaal en gezond te blijven. Dus, ga langer vasten en verhoog uw celrecycling en -verfrissing!
Nu u de voordelen van vasten kent, gaan we het proces verkennen.
Opbouwen tot langdurig vasten
Als je net begint met vasten, kun je het beste langzaam beginnen. Begin niet met twee dagen vasten. In plaats daarvan kun je met kleine stapjes toewerken naar een vastenperiode van twee of meer dagen door te beginnen met vasten gedurende de nacht.
Het is aangetoond dat een nachtelijk vasten van 14 tot 16 uur de bloedsuikerspiegel verlaagt, de insulinefunctie verbetert en uw waak-/slaapcyclus verbetert. Deze stijl van vasten omvat doorgaans twee maaltijden per dag: één om 12 uur en één vóór 8 uur of één om bijvoorbeeld 9 uur en 5 uur. Na een paar weken 's nachts vasten kun je overstappen op intermitterend vasten van 18 tot 24 uur.
Deze kortere vastenperiodes helpen je lichaam vet-aanpassen, waardoor langdurig vasten – dat doorgaans varieert van twee dagen tot ongeveer een maand – veel gemakkelijker wordt.
Nog een tip om u te helpen toegang te krijgen tot lichaamsvet als brandstof? Eet een ketogeen dieet voor en na je vasten. Keto helpt, net als vasten, het insulineniveau te verlagen, waardoor uw cellen worden gestimuleerd om vet te verbranden in plaats van suiker.
Je verlengde vasten verbreken
Als je dagenlang vast, krimpt je maag. Om indigestie te voorkomen, is het belangrijk om jezelf niet de eerste maaltijd terug te geven. In plaats daarvan moet je klein denken.
Maak je eerste maaltijd klein, zoals een eiwitshake of een paar honderd calorieën mager vlees. Eiwitten zijn niet alleen gemakkelijker te verteren dan vet, maar schakelen ook de spieren uit katabolisme (spierverlies). Wacht na uw minimaaltijd ongeveer een uur voordat u een normale maaltijd eet die rijk is aan gezonde vetten zoals olijfolie, avocado-olie of kokosolie. Deze vetten helpen je in ketose te blijven.
Een laatste tip is om na het vasten jodiumrijk voedsel te eten (zoals zeewier, garnalen, tonijn en eieren) om de productie van uw schildklierhormonen T3 en T4 te ondersteunen. Deze tip is vooral belangrijk voor vrouwen, die tijdens het vasten over het algemeen meer schildklierondersteuning nodig hebben.
Voor meer informatie over het veilig verbreken van het vasten, bekijk onze video- met de beroemde gezondheidscoach Thomas DeLauer.
Tips voor langdurig vastensucces
Als je van plan bent langer dan 36 uur te vasten, zullen deze tips je helpen daarin te slagen:
- Neem elektrolyten. De insulinespiegels dalen tijdens het vasten, waardoor een verhoogd natriumverlies via de urine ontstaat. Het innemen van kalium, magnesium en fosfor tijdens het vasten kan ook helpen het refeedingsyndroom te voorkomen, waarbij cruciale mineralen worden uitgeput om glycogeen, eiwit en vet in uw lichaam weer op te bouwen na een vastenperiode. Als je geen aanvulling wilt elektrolyten, drinken Bot bouillon. Het is een elektrolytrijk superfood. Geniet twee keer per dag van een kopje bottenbouillon tijdens langer vasten. Hoewel het een beetje eiwit bevat, zou het je vasten niet op betekenisvolle wijze moeten belemmeren.
- Hydrateren. Vasten heeft een diuretisch effect, wat betekent dat u snel vocht verliest. Vervang die vloeistoffen door niet-calorische, ongezoete, niet-zuiveldranken zoals koffie, thee, bottenbouillon en – ja – water.
- Verdrijf de honger. De honger neemt niet toe gedurende de hele tijd dat je vast, maar neemt toe en stroomt. De meeste mensen krijgen het hongerigst op de tweede dag van langdurig vasten. Daarna wordt het gemakkelijker.
- Volg je snel. Overweeg een app als de LIFE-vasten-tracker om een vastenplan op te stellen, belangrijke meetgegevens bij te houden en uzelf verantwoordelijk te houden.
- Snel met anderen. Dit helpt je gemotiveerd te blijven. Bovendien is het leuk om statistieken te delen, zoals het aantal nuchtere uren, ketonniveaus en metingen van de glucoseketonindex (GKI).
- Controleer keton- en glucosewaarden. Naarmate u dieper in het vasten komt, zouden uw ketonniveaus moeten stijgen en uw glucoseniveaus zouden moeten dalen. Dit is een indicatie dat uw stofwisseling zich goed aanpast. Gebruik een nauwkeurig apparaat voor thuis, zoals de Keto-Mojo-meter om uw ketonen, uw glucose en uw GKI. Zie dit artikel op glucosewaarden en dit artikel op keton niveaus voor meer informatie over deze statistieken.
- Plan uw eerste maaltijd zorgvuldig. Als je je vasten niet verstandig verbreekt, zullen je onderbuikgevoelens niet blij zijn. Zie dit video- voor tips.
Is langdurig vasten voor iedereen?
De meeste mensen kunnen langdurig vasten waarschijnlijk zonder noemenswaardige problemen aan. Van de 1,422 niet-zwaarlijvige deelnemers aan het bovengenoemde vastenonderzoek had minder dan één procent bijwerkingen. Dat gezegd hebbende, werden deze vasten uitgevoerd in een klinische omgeving onder toezicht. U moet altijd uw huisarts raadplegen voordat u ingrijpende veranderingen in uw dieet probeert.
In sommige gevallen wordt toezicht aanbevolen, vooral voor mensen met type 2-diabetes. Veel diabetici gebruiken medicijnen, zoals insuline en metformine, die de bloedsuikerspiegel tijdens het vasten gevaarlijk laag kunnen duwen als deze medicijnen niet goed worden aangepast.
De volgende groepen moeten langdurig vasten helemaal vermijden:
-
- Mensen met ondergewicht
- Kinderen
- Iedereen met een eetstoornis
Ten slotte is honger normaal tijdens het vasten. Maar als u zich beverig, duizelig of zwak voelt, kunt u last hebben van hypoglykemie (lage bloedsuikerspiegel). Dat is een signaal om het vasten te verbreken.
Als je langdurig vasten overweegt, wil je je huiswerk maken om de zaken goed te krijgen. Je eerste opdracht na het lezen van dit artikel? Lezen De complete gids voor vasten door Dr. Jason Fung.
Het laatste woord
Wanneer je 36 uur of langer vast, betreed je het rijk van langdurig vasten. De voordelen van deze praktijk zijn onder meer gewichtsverlies, een lagere bloedsuikerspiegel, ketose en verbeterde autofagie.
Om uw lichaam te helpen zich aan te passen aan het gebruik van lichaamsvet voor energie, begint u met korter vasten en werkt u toe naar langer vasten. Wanneer je je vasten verbreekt, eet dan een kleine eiwitrijke maaltijd, wacht dan 60 minuten en eet een gewone maaltijd met veel gezonde vetten.
Elektrolyten nemen, bottenbouillon drinken, en het volgen van uw snel zal u helpen slagen tijdens langere vastenperiodes. Ten slotte is langdurig vasten voor de meeste mensen veilig, maar bepaalde groepen (zoals type 2-diabetici) moeten voorzichtig zijn en mogelijk toezicht nodig hebben. Hoe dan ook, u moet altijd contact opnemen met uw huisarts voordat u ingrijpende wijzigingen in uw dieet aanbrengt.
