BIJGEWERKT DOOR FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDE op mei 7, 2024
Als je je afvraagt of je supplementen moet nemen als je een keto-levensstijl begint of volhoudt, dan hebben we goed nieuws. Het ketogene koolhydraatarme dieet is eigenlijk zeer voedzaam als het op de juiste manier wordt uitgevoerd. Aan bijna alle voedingsbehoeften kan gemakkelijk worden voldaan door wat u eet terwijl u werkt om in een staat van ketose te blijven. Toch kunnen er soms supplementen nodig zijn om de gezondheidsvoordelen van het ketogene dieet te optimaliseren, afhankelijk van uw omstandigheden. Blijf lezen om erachter te komen of u supplementen moet nemen op uw Keto-dieet.
Hoe u al uw benodigde voedingsstoffen via een dieet kunt binnenkrijgen
Zoals we hierboven al zeiden, kun je de meeste voedingsstoffen die je nodig hebt uit het vetrijke keto-dieet halen. indien correct gedaan. Wat betekent ‘juist’? Simpel gezegd is het een schoon, grotendeels volwaardig dieet dat zich richt op gezonde vetten en eiwitten en koolhydraatarme groenten, en dat je ketonniveau op peil houdt.
Gezonde vetten en eiwitten
Gezonde vetten, die de basis vormen van een keto-dieet, bevatten de in vet oplosbare vitamines A, D, E en K. Ze komen vaak in de vorm van dierlijk voedsel (denk aan vlees, vis, zuivel en eieren – allemaal die ook eiwitten bevatten). Maar niet alle vetten zijn ideaal. Bij het kiezen van dierlijke of plantaardige ingrediënten is het belangrijk om hier op te letten Voedselkwaliteit en reik naar biologische, grasgevoerde en weilandproducten. Zo bevatten grasgevoerde dieren en in de wei gefokte dieren en vette, in het wild gevangen zalm niet alleen geen hormonen, antibiotica en andere ongewenste elementen uit de bio-industrie; ze bevatten ook meer gezonde essentiële vetzuren, zoals omega-3-vetzuren, die op hun beurt het lichaam voorzien van hoogwaardige voedingsstoffen.
Andere voedingsmiddelen die ontstekingsremmende omega-3-vetzuren bevatten, zijn onder meer makreel, oesters, sardines, ansjovis, lijnzaad, chiazaad en walnoten. Zeewier en algen zijn ook belangrijke bronnen van omega-3-vetzuren, vooral voor mensen met een vegetarisch of veganistisch dieet*. Zeewier en algen behoren tot de weinige plantengroepen die zowel DHA als EPA bevatten (soorten omega-3-vetzuren die ontstekingen en het risico op chronische ziekten verminderen). Hoe meer voedingsstoffen je kunt halen uit het voedsel dat je eet, hoe beter, omdat het het beste is om je omega-3-vetzuren via de voeding binnen te krijgen in plaats van een geïsoleerd supplement te nemen. (Nutriënten werken synergetisch, wat betekent dat ze samenwerken. Het nemen van een geïsoleerd supplement is dus minder effectief dan het verkrijgen van voedingsstoffen uit volwaardige voeding.)
*Vanwege het gebrek aan gezonde dierlijke vetten bij een vegetarisch dieet is het moeilijk om alle vetzuren binnen te krijgen die je nodig hebt als keto-vegetariër, en het is aanzienlijk moeilijker voor keto-veganisten. Als je veganist bent en keto eet en een optimale gezondheid wilt garanderen, moet je mogelijk een vetzuursupplement nemen om ervoor te zorgen dat je voldoende Omega 3 binnenkrijgt.
Koolhydraatarme groenten
Het keto-dieet zorgt ook voor veel gezonde, koolhydraatarme groenten/keto-vriendelijke voedingsmiddelen zoals broccoli, spruitjes, boerenkool, aubergine, bloemkool, sperziebonen en paprika's. (Krijg een Volledige lijst met keto-vriendelijke groenten en fruit vindt u hier.) Veel van deze groenten bevatten vezels, vitamines en belangrijke mineralen, dus het is belangrijk om groenten op te nemen in uw ketogene dieet om ervoor te zorgen dat u voldoende mineralen binnenkrijgt. Nogmaals, bij groenten is kwaliteit van belang. Kies indien mogelijk biologische groenten om pesticiden en herbiciden te vermijden, die de opname van voedingsstoffen kunnen blokkeren en de behoefte aan supplementen kunnen vergroten. Voor een gids om te produceren met de meeste en de minste hoeveelheden pesticiden, bekijk de 2024 van de Environmental Working Group Maak Vijftien schoon en Dirty Dozen.
Supplementen die het overwegen waard zijn voor een Keto-dieet
Hoewel we aanbevelen om te kopen meest van uw voedingsstoffen uit een gezond, volwaardig keto-dieet, zijn er enkele specifieke supplementen die nuttig kunnen zijn (en een paar die misschien zelfs nodig zijn). Hier zijn onze beste suggesties voor supplementen bij het volgen van een keto-dieet en waarom u ze mogelijk nodig heeft:
Zout: een Keto-essentieel
Net zoals we jarenlang ten onrechte vet hebben gedemoniseerd terwijl we ons overladen met suiker, is zout ook lange tijd een zondebok geweest. Echter, zout is een zeer belangrijke elektrolyt die helpt bij de zenuwgeleiding en het handhaven van het evenwicht in de vloeistoffen rondom uw cellen.
Bij keto zijn elektrolyten vooral belangrijk omdat het keto-dieet van nature diuretisch is en dus zout (elektrolyten) gemakkelijk opraakt, evenals de hoeveelheid water die uw lichaam vasthoudt (dwz een laag elektrolytengehalte kan uitdroging van lichaamsvloeistoffen veroorzaken). Keto griep symptomen zoals krampen/spiercontracties of spierzwakte, krampen in de benen, onregelmatige hartslag of hartkloppingen en hersenmist zijn vaak bijwerkingen van een tekort aan zout/hydratatie.
Waarom veroorzaakt keto water- en natriumverlies of een verstoorde elektrolytenbalans? Wanneer u een ketogeen dieet volgt, gebruikt het lichaam vet (uit uw lichaam en uit uw dieet) in plaats van bloedglucose (bloedsuikerspiegel) als uw primaire energiebron. Omdat er minder koolhydraten worden ingenomen en er minder suiker als brandstof moet worden verwerkt, wordt er minder insuline geproduceerd. Insuline is nodig voor de verwerking van koolhydraten. Wanneer het insulineniveau echter daalt, geven de nieren meer water af, waardoor meer uitstapjes naar het toilet en het wegspoelen van elektrolyten ontstaan. Met een lager insulinegehalte lopen we het risico op lagere natrium(zout)waarden en de ongewenste bijwerkingen die daaruit voortvloeien, zoals hoofdpijn, slaperigheid, lage energieniveaus, prikkelbaarheid, spierkrampen en zelfs misselijkheid en constipatie.
Het goede nieuws is dat het gemakkelijk is om een laag natriumgehalte te bestrijden. Zorg ervoor dat u veel water drinkt en een snufje Himalayazout of zeezout aan uw eten en water toevoegt. (Deze zouten bevatten over het algemeen geen antiklontermiddelen die chemische verbindingen kunnen bevatten, waarvan sommige bekende toxines zijn.)
Het is ook prima om te beginnen met het aanvullen van uw elektrolyteninname/natriumniveaus om ervoor te zorgen dat u voldoende elektrolyten binnenkrijgt en rehydratatie bevordert, vooral als u voor het eerst met het ketogene dieet begint. Maar probeer uw elektrolyten niet aan te vullen door Gatorade en andere sportdranken of zelfs kokoswater te drinken, want deze dranken zijn niet keto-vriendelijk met weinig koolhydraten. Kies in plaats daarvan voor suikervrije poedervormige elektrolytensupplementen om ervoor te zorgen dat u voldoende natrium binnenkrijgt en een goed elektrolytengehalte behoudt. Je kunt verschillende goede elektrolytvervangers vinden in natuurvoedingswinkels en online, waaronder die van ons MijnMojoMarkt.
Magnesium: omdat iedereen meer nodig heeft
Een ander mineraal waar de meeste mensen baat bij kunnen hebben is magnesium. Magnesium staat bekend als het 'kalmerende mineraal' en is verantwoordelijk voor meer dan 300 enzymatische functies in het lichaam, waaronder het kloppen van ons hart en het buigen van onze spieren. Idealiter zouden we magnesium uit onze voeding moeten halen. Oesters, mosselen, pompoenpitten en avocado's zijn geweldige keto-vriendelijke bronnen van magnesium, net als groene bladgroenten – die allemaal zijn toegestaan op een keto-dieet.
Door moderne landbouwpraktijken raakt onze bodem, en dus ook onze groenten, echter steeds meer uitgeput van dit belangrijke mineraal, waardoor het gemakkelijk is om een tekort aan magnesium te ervaren. Gelukkig zijn er veel formulieren van magnesiumsupplementen op de markt – magnesiumglycine, magnesiumcitraat en plaatselijk magnesium, om er maar een paar te noemen – en soms is het een beetje vallen en opstaan om de vorm te vinden waar u het beste op reageert, op basis van uw bio-individuele behoeften . Magnesiumglycinate is magnesium gebonden met glycine, waardoor het gemakkelijker verteerbaar is (minder spijsverteringsproblemen). Magnesium citraat wordt geleverd in poedervorm en wordt gemengd met water ingenomen. Sommige mensen reageren goed op deze vorm, terwijl anderen spijsverteringsproblemen kunnen ervaren (opgeblazen gevoel, gasvorming). Topisch magnesium wordt in de huid gemasseerd, waardoor de behoefte aan spijsvertering volledig wordt omzeild.
Spoormineralen: bedek alle gronden
We hebben al gesproken over hoe het beginnen aan een keto-reis de elektrolyten uit balans kan brengen, vooral in het begin van je keto-overgang. Maar er valt hier meer te weten. Essentiële mineralen die in kleine hoeveelheden nodig zijn, worden sporenmineralen genoemd. Idealiter zouden deze mineralen in de eerste plaats uit je voeding moeten komen. Maar het kan nuttig zijn om een sporenmineraalsupplement te nemen, dat doorgaans een mengsel van meer dan 72 sporenmineralen bevat, waaronder ijzer, koper, zink, jodium en selenium. Opsporen de mijneRAL druppels kan aan water worden toegevoegd om uw mineralenconsumptie te stimuleren en tegelijkertijd het lichaam goed gehydrateerd te houden. Mineralen kunnen ook worden verkregen in pil vorm. Spoormineralen kunnen vooral nuttig zijn voor ketogene atleten die snel mineralen verbranden als gevolg van intensieve activiteit.
Prebiotica en probiotica voor een gezonde spijsvertering
Bij het volgen van een keto-levensstijl hebben mensen de neiging om minder groenten te eten om de koolhydraten laag te houden. Groenten bevatten echter prebiotische vezels en prebiotica helpen onze nuttige darmbacteriën (probiotica) te voeden. Probiotica houden uw darmbacteriën in een gezond evenwicht.
De beste manier om nuttige prebiotica in uw dieet te krijgen, is door uw dagelijkse koolhydraten uit plantaardige bronnen te halen, vooral in rauwe vorm. Probiotica zijn ook te vinden in gefermenteerde groenten zoals zuurkool en kimchi, dit zijn gefermenteerde kool (meestal te vinden in het koelgedeelte van de supermarkt). Gefermenteerde groenten bevatten koolhydraten die u in uw dieet wilt opnemen macro'sZorg er dus voor dat u de etiketten leest en rekening houdt met deze koolhydraten in uw dagelijkse plan. Houd er ook rekening mee dat een kleine hoeveelheid gefermenteerde groenten miljarden prebiotica en probiotica bevat. Je hebt alleen een vork vol kimchi nodig bij de maaltijd, of een borrelglaasje kombucha.
Het nemen van een prebiotisch en probiotisch supplement kan ook nuttig zijn, vooral als je geen zin hebt in gefermenteerde groenten. Er zijn veel soorten op de markt (zowel in vloeibare vorm als in pilvorm). Sommige merken bevatten zowel een prebioticum en een probioticum samen, waardoor er één supplement minder hoeft te worden ingenomen. Zorg ervoor dat u de etiketten leest. Sommige vormen van probiotica bevatten toegevoegde suikers.
Spijsverteringsenzymen om het lichaam te helpen zich aan te passen aan de verwerking van vetten
Hoewel we perfect zijn ontworpen om grote hoeveelheden vet te verteren en te assimileren, zijn veel mensen die overstappen op een keto-dieet niet gewend aan het verteren van vet. Het Standaard Amerikaanse Dieet, dat veel bewerkte koolhydraten en weinig hoogwaardige vetten bevat, heeft de neiging onze gal (geproduceerd door de lever en opgeslagen in de galblaas) dik en modderig te maken. Dit kan het moeilijker maken om vetten te verteren en te assimileren en om al hun voedingsstoffen in het lichaam te krijgen. Idealiter willen we dat onze gal dun en vloeiend is, waardoor het gemakkelijker wordt om vetten te verwerken.
Het nemen van spijsverteringsenzymen zoals Digest Gold van Enzymedica kan helpen bij het afbreken van gezonde vetten en het vergemakkelijken van de spijsvertering, zodat het lichaam zich kan aanpassen aan een vetrijk dieet. Er zijn ook veel merken van spijsverteringsenzymen speciaal ontworpen voor degenen die een keto-levensstijl volgen. Dit zijn doorgaans capsules die vóór de maaltijd worden ingenomen. Uiteindelijk zal door het consumeren van gezonde vetten – zoals grasgevoerde ghee, grasgevoerd rundvlees, wilde vis, avocado’s en kokosolie – de vetvertering op natuurlijkere wijze plaatsvinden en zal het lichaam deze vetten gemakkelijker kunnen verwerken.
Supplementen voor vegetariërs en veganisten
Studies tonen aan dat veganisten niet in staat zijn om de juiste omega-3-vetzuren via hun dieet binnen te krijgen, en dat vegetariërs dat wel kunnen, maar er vaak een tekort aan hebben. Het wordt aanbevolen dat veganisten en vegetariërs omega-3-vetzuursupplementen innemen, evenals vitamine B12, vitamine D, zink en mogelijk andere micronutriënten, afhankelijk van de inname. Apps zoals Chronometer kan u helpen uw voedingsinname te beoordelen. U kunt meer informatie over deze apps vinden hier.
Eten eerst!
Waar het op neerkomt? Hier bij Keto-Mojo geloven we in het verkrijgen van zoveel mogelijk voedingsstoffen uit kwaliteitsvolle, onbewerkte voedingsmiddelen tijdens het eten om vet te verbranden, in ketose te blijven, de metabolische gezondheid te verbeteren, een optimale spierfunctie te bevorderen, of al het bovenstaande. Maar soms heb je wat hulp nodig, en het nemen van een of meer van de supplementen die we hebben besproken kan een goed begin zijn. Combineer ze met een kwalitatief hoogstaand keto-dieet en je zult er niet alleen beter uitzien en je beter voelen, je ontdekt ook hoe lekker een gezond leven kan zijn!
Hoe dan ook, het is altijd een goed idee om uw huisarts/zorgverlener, voedingsdeskundige of diëtist te raadplegen voordat u met een nieuwe voedingspraktijk begint.
