Zodra je begint met het keto-dieet, zul je ontdekken dat je, om het succesvol te volgen, je koolhydraatinname aanzienlijk moet beperken. Maar hoeveel precies? Sommige bronnen zeggen dat je je inname moet beperken tot 20 gram totale koolhydraten per dag, terwijl andere bronnen 20 gram netto koolhydraten per dag aanbevelen. Wat is het verschil tussen totale koolhydraten en netto koolhydraten, en waarom is dat belangrijk? We leggen hier alles uit wat je moet weten, zodat je zelf kunt bepalen hoeveel koolhydraten per dag het beste bij jou passen.
Wat is het doel van het beperken van koolhydraten?
Om te begrijpen waarom je meer moet weten over de netto- en totale koolhydraten, is het goed om een goed begrip te hebben van de rol die koolhydraatbeperking speelt in het keto-dieet.
Het uiteindelijke doel van een ketogeen dieet is om je lichaam in een staat van ketose te brengen en te houden. Dit betekent dat het lichaam vet gebruikt als energiebron in plaats van koolhydraten (suiker), en dat je ketonenwaarden minimaal 0.5 mmol/L bedragen wanneer je ze meet. (Daarnaast daalt je bloedglucose aanzienlijk, aangezien suiker/koolhydraten de bloedglucose verhogen.)
De enige manier om ketose te bereiken is door de inname van koolhydraten drastisch te beperken, zodat je lichaam ketonen gaat produceren uit opgeslagen en geconsumeerde vetten en deze voor energie gaat gebruiken. Als je eenmaal in ketose bent, is het doel om daar te blijven en de vele voordelen ervan te optimaliseren. De enige manier om dit te doen is door uw koolhydraatinname te blijven beperken.
Maar hoeveel precies?
Hoeveel koolhydraten moet je per dag eten tijdens een Keto-dieet?
Gelukkig is de hoeveelheid koolhydraten die je moet eten tijdens een keto-dieet niet willekeurig. In feite is het wetenschappelijk, hoewel er enige verwarring bestaat vanwege de nuances die we hier zullen uitleggen.
Totaal koolhydraten
Het tellen van ‘totale koolhydraten’ is precies hoe het klinkt: je telt het totale aantal gram koolhydraten in het voedsel dat op één dag wordt geconsumeerd. Van deze hoeveelheid worden de grammen vezels en suikeralcoholen niet afgetrokken.
Netto koolhydraten
In plaats van het totale aantal koolhydraten te tellen, zijn experts het erover eens dat de meeste mensen stabiel in ketose kunnen blijven (d.w.z. een ketonenniveau van ten minste 0.5 mmol/L of hoger kunnen handhaven) als ze 20 gram netto koolhydraten of minder per dag consumeren.
Hier kan het verwarrend zijn voor keto-nieuwkomers: ‘Netto koolhydraten’ zijn niet hetzelfde als ‘totale koolhydraten’.
Netto koolhydraten zijn de totale grammen koolhydraten in een bepaald voedingsmiddel minus de grammen voedingsvezels en bepaalde suikeralcoholen.
Voedingsvezels zijn het deel van de koolhydraten in plantaardig voedsel dat niet wordt afgebroken en geabsorbeerd door uw spijsverteringskanaal. In plaats daarvan passeren vezels uw systeem totdat ze uw dikke darm bereiken, waar ze door bacteriën worden gefermenteerd tot vetzuren met een korte keten of geëlimineerd in de ontlasting, afhankelijk van het type.
De meeste suikeralcoholen worden gedeeltelijk verteerd en opgenomen in het spijsverteringskanaal, en om deze reden kunnen ze de bloedglucose verhogen en de ketonwaarden verlagen. Erythritol heeft echter een minimale invloed op de bloedglucose- en ketonspiegels, omdat het grootste deel ervan in de urine terechtkomt zonder te worden gemetaboliseerd. (Mannitol is een andere suikeralcohol die de bloedglucose- en insulinespiegels niet beïnvloedt, maar wordt zelden gebruikt omdat het niet erg zoet is en een zeer sterk laxerend effect heeft.)
De basisformule voor het tellen van netto koolhydraten:
Netto koolhydraten = totale koolhydraten – vezels – erythritol (indien van toepassing).
Als we ‘vezels’ zeggen, bedoelen we zowel onoplosbare vezels als oplosbare vezels.
Als je niet bekend bent met suikeralcoholen, kun je er hier meer over lezen.
Hier is een voorbeeld van de berekening van de netto koolhydraten, met 1 kopje bloemkoolrijst:
1 kopje bloemkoolrijst bevat 4.8 gram totale koolhydraten en 3.2 gram vezels. Om de netto koolhydraten te krijgen, trek je de vezels (3.2 gram) af van de totale koolhydraten (4.8 gram), waardoor je 1.6 gram netto koolhydraten overhoudt:
4.8 gram koolhydraten – 3.2 gram vezels = 1.6 gram netto koolhydraten in 1 kopje bloemkoolrijst.
Het tellen van de netto koolhydraten in plaats van de totale koolhydraten is gemakkelijker, zorgt ervoor dat je veel meer groenten en ander gezond voedsel kunt consumeren dat koolhydraten bevat, en, zoals we al zeiden, je kunt nog steeds in ketose blijven.
Bij het berekenen van de netto koolhydraten is het een goed idee om alleen de vezels af te trekken die van nature in volwaardige voeding voorkomen, omdat je lichaam anders kan reageren op sommige vormen van “toegevoegde vezels” in keto- en koolhydraatarme producten. We raden u aan uw bloedglucose en ketonen te testen na het nuttigen van producten met toegevoegde vezels om te zien welke invloed deze op u hebben.
Laten we nu een voorbeeld proberen van het berekenen van de netto koolhydraten met een levensmiddel dat suikeralcoholen bevat.
Er zijn veel keto- en koolhydraatarme producten die zoetstoffen op basis van suikeralcohol gebruiken om voedingsproducten te zoeten, en er zijn ook recepten waarin suikeralcoholen nodig zijn. Hoewel er veel op de markt zijn (maltitol, xylitol, sorbitol, enz.), raden we erythritol aan als zoetstof, omdat het, zoals we hierboven vermeldden, de bloedsuiker- of ketonspiegels niet beïnvloedt.
Voor dit voorbeeld gaan we dus voor zelfgemaakte keto-slagroom (2 kopjes zware slagroom en 2 theelepels erythritol, samen opgeklopt – genoeg voor 16 porties).
Hier bevat de slagroom 32 gram koolhydraten en 0 gram dieet, terwijl de erythritol 8 gram totale koolhydraten en 8 gram suikeralcohol bevat, die hiervan afgetrokken kunnen worden. Het netto aantal koolhydraten is dus 32 – 0 + 8 – 8 = 32 netto koolhydraten in totaal voor voldoende slagroom voor 16 personen (dus 2 netto koolhydraten per portie).
Hoe zit het met allulose, de populaire zoetstof die steeds vaker in voedingsmiddelen wordt gebruikt? Allulose is geen suikeralcohol; het is een “zeldzame” suiker die je lichaam niet kan metaboliseren en absorberen. Daarom kunnen de koolhydraten uit allulose worden afgetrokken van het totale aantal koolhydraten. Sommige voedselproducenten voeren deze berekening uit voor het etiket met voedingsfeiten, terwijl andere dat niet doen.
Testen op uw koolhydraatvoordeel of bio-individualiteit
Als je eenmaal drie maanden of langer stabiel in ketose bent, willen sommige mensen hun 'koolhydraatgrens' testen om te bepalen of ze meer dan 20 gram netto koolhydraten per dag kunnen consumeren en toch in ketose blijven. Je kunt dit doen door je dagelijkse koolhydraatinname geleidelijk te verhogen en dagelijks je glucose- en ketonenwaarden te meten om te zien of je glucosepieken krijgt of uit ketose raakt door het eten van meer koolhydraatrijke voedingsmiddelen, waaronder koolhydraatrijke groenten. Lees hier meer over het testen van je koolhydraatgrens.
Het is ook een goed idee om je bio-individualiteit te testen , oftewel hoe jouw unieke lichaam reageert op bepaalde keto-vriendelijke voedingsmiddelen of bewerkte voedingsmiddelen. Sommige mensen krijgen bijvoorbeeld een glucosepiek van bepaalde suikeralcoholen of zuivelproducten. Door je glucose- en ketonenwaarden te meten vóór en na het eten van twijfelachtige voedingsmiddelen, kun je ontdekken of een voedselovergevoeligheid je vermogen om in ketose te blijven en succesvol te zijn met het keto-dieet belemmert.
Om u te helpen al uw tests en daaropvolgende resultaten bij te houden, biedt Keto-Mojo een gratis gebruiken waar u uw metingen kunt synchroniseren met uw smartphone en vervolgens uw metingen kunt taggen of aantekeningen kunt maken. Dat betekent dat u het voedsel dat u vóór het testen hebt gegeten, kunt labelen of aantekeningen kunt maken, of hoeveel netto koolhydraten u die dag heeft gegeten. U kunt uw metingen zelfs filteren op tags. Om nog meer inzicht te krijgen in uw metingen met grafieken en trends, of integraties met andere gezondheidsapps zoals Chronometer or Koolhydraatmanager, U kunt zich aanmelden voor een MyMojoHealth account binnen de app. Kom meer te weten hier.
Het laatste woord over het verschil tussen totale koolhydraten en netto koolhydraten
Het totale aantal koolhydraten is precies dat: de som van alle koolhydraten die je op een dag eet. De netto koolhydraten worden berekend door het totale aantal koolhydraten te nemen en daar de vezels en bepaalde suikeralcoholen vanaf te trekken.
Bij het berekenen van de netto koolhydraten kun je de koolhydraten aftrekken die afkomstig zijn van voedingsvezels die van nature voorkomen in volwaardige voedingsmiddelen zoals groenten, noten en zaden. Je kunt ook de koolhydraten van erythritol aftrekken, wanneer dit in bescheiden hoeveelheden wordt gebruikt. Voor toegevoegde vezels en andere suikeralcoholen is het raadzaam om je bloedglucose- en ketonenwaarden te meten om te zien hoe je lichaam hierop reageert.
Voor een optimaal resultaat eet u voornamelijk volwaardige voedingsmiddelen, vermijdt u voedingsmiddelen met toegevoegde suikers en leest u het paneel met voedingsfeiten en de ingrediëntenlijst op verpakte voedingsmiddelen.
Disclaimer: Het is altijd een goed idee om een diëtist en uw huisarts te raadplegen voordat u met een nieuw dieet begint.
