BIJGEWERKT DOOR FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDE op mei 8, 2024
Geniet u van de gezondheidsvoordelen van het keto-koolhydraatarme dieet, maar heeft u last van constipatie (moeite met stoelgang)? Dit artikel zal helpen.
Laten we zeggen dat alles goed met u gaat terwijl u aan een keto-dieet begint. Je voelt je goed, je ketonen zijn waar ze moeten zijn, je bent voorbij de “Keto-griepBijwerkingen, je hebt je opgeblazen gevoel door het watergewicht geëlimineerd en je energie keert terug, maar je realiseert je dat je geen regelmatige stoelgang hebt. Voor degenen onder ons die vrij regelmatig zijn, kan deze verandering in de darmen ontmoedigend zijn. Dus wat veroorzaakt constipatie bij de overstap naar een koolhydraatarm en vetrijk dieet, en hoe kunnen we dit stoppen of voorkomen? Hier zijn enkele van de redenen waarom u mogelijk last krijgt van constipatie tijdens een keto-dieet, en wat u kunt doen om dit op te lossen.
Niet genoeg vezels consumeren
Bij de overgang van een typisch Amerikaans dieet naar een keto-dieet moet het maken van gezonde voedingskeuzes een topprioriteit zijn.
Het is handig om elke ochtend boterkoffie te drinken en voorverpakt keto-gemaksvoedsel te eten, maar zorg ervoor dat u voldoende voedingsvezels binnenkrijgt via vezelrijk, volwaardig voedsel. Vezels helpen onze darmen op te bouwen en te verplaatsen, zodat ze gemakkelijker afval kunnen doorgeven.
Hoewel een groot deel van uw dieet uit gezonde vetten bestaat als u ketose probeert te behouden, is het belangrijk om de meeste koolhydraten uit niet-zetmeelrijke groenten te halen, die ook vezels bevatten. Gekookte bladgroenten bevatten bijvoorbeeld ongeveer 3 tot 5 gram vezels per kopje, rauwe bladgroenten bevatten ongeveer 1 gram vezels per kopje, en de meeste andere niet-zetmeelrijke groenten bevatten ongeveer 2 tot 3 gram vezels per kopje. Als u het gevoel heeft dat u niet genoeg vezels binnenkrijgt en uw maximale koolhydraten bereikt, zijn er enkele keto-vezelsupplementen je kunt het ook nemen.
Constipatie is mogelijk, vooral in de overgangsperiode waarin u de overstap maakt van uw vorige voedingsgewoonten naar uw nieuwe keto-levensstijl. Daarom is het zo belangrijk om een keto-dieet op een zo gezond mogelijke manier te volgen.
Lage gezonde darmbacteriën / gebrek aan prebiotische vezels
Het kan zijn dat u niet genoeg pre- en probiotica via uw dieet binnenkrijgt. Prebiotica zijn oplosbare vezels die we niet verteren. Prebiotica voeden onze probiotica (gunstige darmbacteriën) en helpen ons microbioom gezond te houden. Prebiotica zijn vaak afkomstig van zetmeelrijke groenten zoals aardappelen en rijst, die bij een ketogeen dieet worden vermeden. Maar sommige niet-zetmeelrijke planten bevatten veel prebiotica, zoals knoflook, prei, artisjokken, paardenbloemgroen, tomaten, asperges en bessen. Probiotica kunnen worden verkregen via gefermenteerd voedsel zoals kimchi (Koreaanse gefermenteerde kool), zuurkool en gefermenteerde augurken. Het is aangetoond dat de combinatie van zowel prebiotica als probiotica helpt bij constipatie. Als je geen fan bent van gefermenteerd voedsel, kun je een prebiotisch en probiotisch supplement. Probeer ook vooral volkoren voedsel te eten.
Uitdroging
Soms wordt constipatie eenvoudigweg veroorzaakt doordat u de hele dag niet genoeg water drinkt. Uitdroging is zelfs een van de meest voorkomende oorzaken. Zelfs milde uitdroging kan constipatie veroorzaken. Dit betekent dus dat je je moet concentreren op het goed gehydrateerd blijven, zelfs als je geen dorst hebt. Water helpt de dikke darm te hydrateren en houdt de ontlasting zacht, zodat deze gemakkelijker doorkomt. En hoewel het niet in klinische onderzoeken is onderzocht, suggereren anekdotische rapporten dat het toevoegen van een snufje Himalaya- of zeezout aan uw water de darmhydratatie kan verbeteren en constipatie kan helpen voorkomen.
Eten in een gestresste toestand / niet grondig kauwen
De sleutel tot een goede spijsvertering is om in een parasympathische (ontspannen) toestand te eten. De meesten van ons eten in een sympathieke (vecht- of vlucht) toestand. We zijn vaak gehaast en we kauwen ons voedsel niet volledig of eten niet op een bewuste manier. De darmen en de hersenen zijn verbonden en communiceren met elkaar via onze microben. Als we angstig zijn, heeft dit invloed op ons vermogen om dat te doen voedsel goed verteren via ons spijsverteringsstelsel.
De spijsvertering begint in de mond. Ontspannen kauwen en eten, ook wel ‘mindful eten’ genoemd, zorgt ervoor dat we de voedingsstoffen die we nodig hebben volledig verteren en uit ons voedsel halen. Bovendien zitten er enzymen in ons speeksel die ons voedsel helpen afbreken en voorverteren voordat het in de maag terechtkomt. Volgens onderzoekers: “Tijdens het kauwen vermengt het voedsel zich met speeksel om een bolus, een gladde massa mechanisch afgebroken voedseldeeltjes. Het water in speeksel bevochtigt het ingenomen voedsel, terwijl de speekselmucines het gekauwde voedsel binden tot een samenhangende en gladde bolus die gemakkelijk door de slokdarm kan glijden.”
Als ons voedsel niet volledig wordt verteerd of niet goed wordt bevochtigd voordat het het spijsverteringskanaal binnenkomt, kan dit bijdragen aan constipatie. Mindful eten helpt het hele lichaam te ontspannen, zodat onze spijsvertering optimaal kan functioneren. Het begint allemaal met ontspannen en volledig kauwen op ons eten.
Krijgt niet genoeg beweging
De meesten van ons zijn zich bewust van de voordelen van regelmatige lichaamsbeweging. Maar een voordeel waarvan u zich misschien niet bewust bent, is dat beweging gedurende de dag de darmmotiliteit verhoogt. Dit betekent dat je door je lichaam te bewegen, ook je darmen stimuleert om te bewegen. Bovendien vermindert lichaamsbeweging de transittijd in de darmen (kortere tijd tussen stoelgangen). Zorg er dus voor dat u de hele dag opstaat en beweegt. Zelfs een korte wandeling kan aanzienlijk helpen bij constipatie.
Keto-constipatie-remedies
Als constipatie een probleem is in uw keto-dieet, kunt u het volgende proberen:
- Verhoog uw vezelinname door elke dag meer niet-zetmeelrijke vezelrijke groenten te eten.
- Eet kleine hoeveelheden gefermenteerd voedsel bij uw maaltijden.
- Overweeg om kwaliteit te nemen prebiotica en probiotica.
- Overweeg een magnesiumsupplement, zoals magnesium citraat, wat kan helpen de darmen in beweging te brengen.
- Probeer chiazaad of lijnzaad toe te voegen.
- Drink koffie of thee, dit kan de darmen stimuleren.
- Probeer noten uit het dieet te schrappen, omdat deze voor sommige mensen bindend kunnen zijn.
- Zorg ervoor dat u uw voedsel goed kauwt en in een ontspannen toestand eet.
- Drink veel water.
- Beweeg uw lichaam gedurende de dag.
