Veel mensen die beginnen met een ketogeen dieet merken veranderingen in hun stoelgang. Het is echter belangrijk om te beseffen dat dit niet altijd betekent dat ze daadwerkelijk last hebben van constipatie. Bij een keto- of koolhydraatarm dieet neemt het volume van de voeding vaak af, wat kan leiden tot kleinere of minder frequente stoelgangen. Dit kan volkomen normaal zijn.
Verstopping wordt doorgaans als volgt gedefinieerd:
- Minder dan drie stoelgangen per week
- Harde, droge of moeilijk te passeren ontlasting
- Een gevoel van onvolledige evacuatie
Als u minder vaak naar het toilet hoeft, maar u zich wel comfortabel voelt en de ontlasting gemakkelijk verloopt, kan dit duiden op een normale aanpassing in plaats van een probleem.
Als je echter daadwerkelijk last hebt van constipatie, kunnen verschillende factoren die samenhangen met een ketogeen dieet daaraan bijdragen.
Te veel of te weinig vezels consumeren
Een tekort aan vezels wordt vaak gezien als de belangrijkste oorzaak van constipatie. Hoewel dit in sommige gevallen klopt, verschilt de vezelbehoefte sterk van persoon tot persoon.
Een tekort aan vezels kan de ontlasting minder volumineus maken en de darmpassage vertragen. Het verhogen van de vezelinname is echter niet altijd de oplossing. Te veel vezels – vooral als de inname snel toeneemt – kunnen leiden tot een opgeblazen gevoel en constipatie verergeren, met name bij een lage vochtinname. Bovendien kunnen sommige soorten vezels een verzadigend effect hebben en in grotere hoeveelheden minder goed worden verdragen.
Sommige mensen krijgen een regelmatige stoelgang door een paar porties vezelrijke groenten per dag te eten, terwijl anderen er juist baat bij hebben als ze minder eten. Daarom is het vaak effectiever om te letten op je eigen reactie in plaats van aan te nemen dat meer vezels altijd beter is.
Veranderingen in het darmmicrobioom
Bij een ketogeen dieet kan de samenstelling van het darmmicrobioom – de bacteriën die in het spijsverteringskanaal leven – veranderen. Bij sommige mensen kan een lagere inname van gefermenteerde voedingsmiddelen met gunstige bacteriën ook de spijsvertering beïnvloeden. Deze veranderingen samen kunnen bijdragen aan constipatie, met name tijdens de keto-adaptatie.
Onvoldoende natrium
Natrium speelt een belangrijke rol bij het handhaven van de vochtbalans. Bij een te lage inname wordt er meer water in de dikke darm opgenomen, waardoor de ontlasting droger en moeilijker te passeren kan worden.
Dit is een van de meest voorkomende – en vaak over het hoofd geziene – oorzaken van constipatie bij mensen die een ketogeen dieet volgen.
Uitdroging
Bij een ketogeen dieet neemt de vochtbehoefte vaak toe door het verhoogde natriumverlies. Doordat de insulinespiegel daalt als gevolg van een zeer lage koolhydraatinname, scheiden de nieren meer natrium en water uit, wat de beschikbaarheid van vocht in het spijsverteringskanaal kan verminderen.
Zelfs lichte uitdroging kan leiden tot hardere, drogere ontlasting die moeilijker te passeren is. Dit is een veelvoorkomende en vaak over het hoofd geziene oorzaak van constipatie bij een ketogeen of koolhydraatarm dieet.
Zoals hierboven vermeld, is natrium essentieel voor het handhaven van de vochtbalans. Zonder voldoende natrium kan het lichaam mogelijk niet genoeg vocht vasthouden voor een normale darmfunctie. Om die reden is hydratatie het meest effectief in combinatie met een adequate natriuminname.
Onvoldoende vetinname
Voedingsvet stimuleert de afgifte van gal, wat de darmbeweging bevordert. Bij een te lage vetinname kan de galstroom verminderd worden en kan de passage door het spijsverteringskanaal vertragen.
Voldoende vet in je voeding kan een regelmatige stoelgang bevorderen. Bovendien levert vet het grootste deel van je energiebehoefte bij een keto-dieet. Gezonde vetbronnen zijn onder andere olijfolie, avocado's, boter en vette vis.
Onvoldoende magnesiuminname
Magnesium speelt een belangrijke rol bij de ontspanning van spieren, waaronder de gladde spieren van de darmen, en helpt water in de darmen te trekken. Beide effecten ondersteunen een normale darmbeweging en een normale consistentie van de ontlasting.
Een lage magnesiuminname kan bijdragen aan constipatie, en dit geldt mogelijk in het bijzonder voor een ketogeen dieet, waarbij de inname van magnesiumrijke voedingsmiddelen kan afnemen.
Voldoende magnesium, via voeding of supplementen, kan bijdragen aan een regelmatige stoelgang en een goede spijsvertering.
Niet genoeg bewegen
Lichamelijke activiteit stimuleert de darmbeweging, oftewel de passage van voedsel en afvalstoffen door het spijsverteringskanaal. Bij een laag activiteitsniveau kan de darmpassage vertragen, wat kan leiden tot constipatie.
Het is bewezen dat regelmatige beweging het risico op constipatie aanzienlijk verlaagt. Zelfs lichte activiteit, zoals wandelen, kan de normale spijsvertering bevorderen en de stoelgang reguleren.
Praktische strategieën om constipatie te verbeteren tijdens een ketogeen dieet
Als constipatie een probleem is, overweeg dan het volgende:
- Verhoog je natriuminname door dagelijks 1-2 kopjes bouillon te drinken, je eten royaal te zouten of keto-vriendelijke, zoutrijke voedingsmiddelen zoals olijven en augurken te consumeren.*
- Zorg ervoor dat je voldoende gehydrateerd blijft, vooral tijdens de aanpassingsfase. Dit betekent vaak dat je 2.5 tot 3 liter water (of meer) per dag moet drinken.
- Zorg voor voldoende vet- en eiwitinname om aan je behoeften te voldoen. Gebruik de MyMojoMacros Calculator om je doelen te bepalen.
- Pas je vezelinname aan door deze te verhogen of te verlagen, afhankelijk van je tolerantie. Lees meer in dit artikel. Vezels in een ketogeen dieet.
- Voeg koolhydraatarme gefermenteerde voedingsmiddelen toe, zoals zuurkool, appelazijn en kimchi. Lees verder voor meer informatie. Gefermenteerde voedingsmiddelen: een eenvoudige, keto-vriendelijke manier om uw gezondheid en welzijn te verbeteren.
- Eet magnesiumrijke keto-voeding, zoals vette vis, bladgroenten, avocado's en zaden.
- Overweeg magnesiumcitraat als supplement bij actieve constipatie, en magnesiumglycinaat of -chloride op regelmatige basis om de stoelgang te bevorderen.
- Wees voorzichtig met noten en kaas, die bij sommige mensen een verdovend effect kunnen hebben. Eet deze slechts in kleine hoeveelheden of laat ze helemaal weg en kijk of je verbetering merkt.
- Probeer middellangeketen-triglyceriden (MCT's) of kokosolie toe te voegen. Kokosolie bevat MCT's die snel worden opgenomen en mogelijk kunnen helpen bij constipatie. Begin met een kleine hoeveelheid (½ tot 1 eetlepel per dag) om maag-darmklachten of te dunne ontlasting te voorkomen en verhoog de dosis geleidelijk tot maximaal 2 eetlepels per dag indien nodig.
- Blijf elke dag fysiek actief. Wandel, dans, tuinier, fiets, zwem, doe cardio, til gewichten of doe andere oefeningen die passen bij je voorkeuren, mogelijkheden en schema.
* Overleg met uw arts over het verhogen van uw natriuminname als u nierproblemen, hoge bloeddruk of een ernstige medische aandoening heeft.
De kern van de zaak
Verstopping bij een ketogeen dieet heeft vaak meerdere oorzaken en houdt doorgaans verband met veranderingen in de vochtbalans, elektrolyten en de samenstelling van de voeding.
In veel gevallen kan de situatie verbeterd worden door de inname van natrium en vocht te optimaliseren; te zorgen voor voldoende inname van vet, eiwitten en magnesium; en de vezelinname aan te passen aan de individuele reactie.
