Al decennialang wordt atleten verteld dat koolhydraatladen essentieel is voor optimale prestaties. De logica lijkt eenvoudig: spieren slaan koolhydraten op als glycogeen, en glycogeen wordt gebruikt als brandstof tijdens inspanning; daarom zou een grotere glycogeenvoorraad in de spieren de prestaties moeten verbeteren.
Recent onderzoek toont echter aan dat het menselijk metabolisme zich beter kan aanpassen en complexer is dan dit.
Optimale prestaties: meer dan alleen koolhydraten
Het lichaam kan zowel glucose als vet als brandstof gebruiken. Bij atleten die een koolhydraatrijk dieet volgen, is de prestatie bij matige tot hoge intensiteit voornamelijk afhankelijk van glucose, dat als glycogeen in de spieren wordt opgeslagen. Atleten die zich hebben aangepast aan een koolhydraatarm of ketogeen dieet ontwikkelen echter een aanzienlijk groter vermogen om vet te verbranden.
Uit onderzoek van Volek et al. is gebleken dat duursporters die gewend zijn aan vetverbranding, vet ongeveer twee keer zo snel kunnen verbranden als niet-vetverbrandingssporters. Hierdoor kunnen ze tijdens langdurige inspanning minder op glycogeen vertrouwen. Belangrijk is dat dit niet betekent dat de glycogeenvoorraden volledig uitgeput zijn. Zelfs bij een zeer koolhydraatarm dieet blijft de spierglycogeenvoorraad op een functioneel niveau en kan deze worden aangevuld via gluconeogenese uit aminozuren, lactaat en glycerol.
Heeft een koolhydraatarm dieet een negatieve invloed op de prestaties?
Recente meta-analyses van gecontroleerde studies bij getrainde atleten hebben aangetoond dat goed samengestelde koolhydraatarme en ketogene diëten over het algemeen het maximale aerobe uithoudingsvermogen en de tijd tot uitputting na aanpassing behouden, terwijl de vetverbranding consistent toeneemt.
Bij zeer intensieve, anaerobe inspanningen – zoals sprinten of herhaalde maximale inspanningen – kan de beschikbaarheid van koolhydraten een grotere rol spelen. De mechanismen die aan vermoeidheid ten grondslag liggen, zijn echter complexer dan alleen glycogeenuitputting.
In hun uitgebreide analyse uit 2026 hebben Noakes et al. de aloude aanname opnieuw onderzocht dat duurvermoeidheid voornamelijk wordt veroorzaakt door uitputting van spierglycogeen of een dalende bloedglucosespiegel, vaak aangeduid als inspanningsgeïnduceerde hypoglykemie (EIH).
Uit hun analyse blijkt dat:
- De bloedglucosewaarden worden tijdens inspanning nauwkeurig gereguleerd door een verhoogde glucoseproductie in de lever, zelfs bij atleten die gewend zijn aan een koolhydraatarm dieet.
- Vermoeidheid gaat niet altijd gepaard met een lage bloedglucoseconcentratie.
- De prestatiebeperking tijdens langdurige inspanning lijkt multifactorieel en centraal gereguleerd te zijn, in plaats van uitsluitend bepaald te worden door glycogeenuitputting.
Toen de auteurs onderzoeken naar koolhydraatsupplementatie analyseerden, ontdekten ze dat de prestaties vaak verbeterden wanneer koolhydraten werden ingenomen in vergelijking met een placebo. Ze vonden echter weinig bewijs voor een consistent dosis-responsverband bij hogere innames. Bij langdurige inspanning van meer dan 2 tot 3 uur lijken relatief kleine hoeveelheden koolhydraten – ongeveer 10-30 gram per uur – in veel gevallen voldoende om inspanningsgeïnduceerde hypotensie (EIH) te voorkomen of te vertragen bij personen die de glucoseproductie in de lever niet adequaat kunnen verhogen. Grotere innames, zoals de algemeen aanbevolen 60-90 gram per uur, leverden in de verschillende onderzoeken niet consistent extra prestatievoordelen op.
Samengevat suggereren deze bevindingen dat een belangrijke fysiologische rol van koolhydraatinname tijdens langdurige inspanning het handhaven van de bloedglucosespiegel is, in plaats van simpelweg het maximaliseren van de glycogeenbeschikbaarheid. Bovendien zetten ze vraagtekens bij de aanname dat een hoge koolhydraatinname universeel noodzakelijk is voor sportprestaties. Koolhydraten kunnen in bepaalde contexten nog steeds nuttig zijn, met name tijdens zeer langdurige inspanningen, maar ze zijn fysiologisch gezien niet voor alle atleten noodzakelijk.
Metabole gezondheid en individuele reactie
De metabole gezondheid speelt ook een belangrijke rol bij het bepalen van de optimale brandstofinname tijdens het sporten. Sommige atleten kunnen reactieve hypoglykemie of een energiedip ervaren na het consumeren van grote hoeveelheden koolhydraten, vooral als de insulinegevoeligheid verminderd is. In deze gevallen kan een hoge koolhydraatinname de energieniveaus juist destabiliseren in plaats van de prestaties te verbeteren.
Het verbeteren van de metabolische flexibiliteit – het vermogen om efficiënt te schakelen tussen vet en glucose – kan zowel een stabiele energieproductie als een goede gezondheid op lange termijn bevorderen.
Sommige atleten kiezen er wellicht voor om hun koolhydraatinname strategisch te verhogen voor specifieke, intensieve evenementen, wat gepast kan zijn. Maar dat is iets heel anders dan ervan uitgaan dat alle atleten routinematig koolhydraten moeten stapelen.
Een geïndividualiseerde aanpak voor brandstofvoorziening
Koolhydraatladen werd de standaardpraktijk toen glycogeenuitputting werd gezien als de belangrijkste oorzaak van vermoeidheid bij duursporten. Onderzoek toont echter aan dat het metabolisme tijdens inspanning veel flexibeler is dan voorheen werd aangenomen. De koolhydraatbehoefte tijdens fysieke activiteit varieert sterk tussen atleten en situaties. Hoewel een strategische koolhydraatinname sommige atleten in specifieke omstandigheden kan helpen, kunnen anderen – met name diegenen die goed zijn aangepast aan vetverbranding – net zo goed presteren zonder gebruik te maken van traditionele koolhydraatlaadstrategieën.
