De term 'biohacker' roept beelden op van een cyborg – deels mens, deels machine – een genetisch gemanipuleerd exemplaar met elektroden bevestigd aan alle belangrijke spiergroepen. Hoewel dat misschien de biohacking van Hollywoodfilms is, verwijst 'biohacking' van vandaag naar het gebruik van natuurlijke hulpmiddelen en wetenschappelijke kennis om je gezondheid te verbeteren. Het ketogeen dieet is zo'n hulpmiddel en is een favoriet onder biohackers, omdat het hen helpt meer vet te verbranden, zich alerter te voelen en de dag soepel en constant door te komen.
Maar wist je dat je de keto biohack kunt toepassen? Met andere woorden: kun je, als je bepaalde oefeningen toepast, je resultaten met het ketodieet verder verbeteren? Dit artikel legt uit hoe.
Maar voordat we ingaan op details over hoe je het kunt hacken, laten we eerst eens kijken hoe het Keto-dieet werkt.
Wat is ketose en hoe kom je in ketose?
Het ketogeen dieet is een vetrijk, koolhydraatarm dieet dat ketoseEen natuurlijk voorkomende toestand waarin het lichaam, verstoken van koolhydraten, vet omzet in ketonen (in water oplosbare moleculen) en deze verbrandt voor energie. Met andere woorden: het ketogene dieet is een biohack die je lichaam dwingt vet te verbranden (en dus vet te verbranden). verbeter gezondheid en toenemen gewichtsverlies).
Er zijn twee hoofdstrategieën om in ketose te komen en te blijven:
- Een ketogeen dieet volgen
- Intermitterende vasten
na een keto dieet betekent dat je doorlopend ongeveer 70 procent van je calorieën uit vet haalt, 20 tot 25 procent uit eiwitten en 5 tot 10 procent uit koolhydraten. Om ketose te bereiken en te behouden, is het belangrijk om de koolhydrateninname laag te houden en veel vetinname te hebben.
Intermitterende vasten heeft een soortgelijk effect op uw stofwisseling. Als je vast, werken je cellen op lichaamsvet. Het resultaat is, net als bij keto, een vetverbrandende ketogene toestand.
Waarom bevorderen deze interventies ketose? Simpel gezegd: het volgen van een keto-dieet en/of vasten bevordert ketose omdat ze de bloedsuikerspiegel en het insulinegehalte laag houden. Een laag insulineniveau geeft op zijn beurt de cellen in uw lever het signaal om vet te gaan verbranden en ketonen te produceren.
Het meten van uw succes op Keto
Het ketodieet is het enige dieet met een specifieke biomarker om succes te meten: ketonen, of ketonlichamen. Ketonwaarden kunnen thuis worden gemeten door je bloed, adem of urine te testen. (Van de drie is bloedketonentesten de meest betrouwbare methode en wordt momenteel beschouwd als de “gouden standaard.”) De keton die in het bloed wordt gemeten, is bèta-hydroxybutyraat. Als uw bèta-hydroxybutyraatniveau tussen 0.5 mmol/L en 5.0 mmol/L ligt, bevindt u zich in optimale ketose, ook wel bekend als euketonemie.
Het testen van uw keton- en bloedglucosewaarden, het begrijpen van uw testresultaten en leren hoe u deze kunt verbeteren, zijn de sleutel tot succesvol biohacken via het ketodieet.
Maar stop niet bij ketonmetingen en noem het een dag. Een keto-biohacker zal vele andere statistieken bijhouden, waaronder de volgende:
- Lichaamsgewicht. Als je probeert af te vallen, te behouden of aan te komen met keto, is het belangrijk om elke dag op de weegschaal te gaan staan om te bevestigen dat je inspanningen werken. Meet uw gewicht 's ochtends, voordat u iets gegeten heeft, voor een consistente en betrouwbare registratie van uw lichaamsgewicht.
- Glucose niveausJe bloedglucose (of bloedsuikerspiegel) bepaalt niet alleen je risico op diabetes, maar is ook een nuttige indicator voor je algehele gezondheid. Een lagere bloedglucosespiegel betekent over het algemeen een hoger ketonengehalte. Er zijn veel meters waarmee je je glucosespiegel thuis kunt meten.
- De glucoseketonindex (GKI)De GKI is een berekening van de verhouding tussen bloedglucose en bloedketonen. Het geeft een goed beeld van je algehele metabolische gezondheid en je toestand van ketose. Zie deze nuttige gids voor meer informatie over hoe en waarom u uw GKI kunt bijhouden.
- SlaapkwaliteitDe meeste volwassenen hebben acht tot negen uur slaap per nacht nodig. Op het meest basale niveau registreert slaapregistratie wanneer je 's avonds naar bed gaat, wanneer je wakker wordt en hoe je je 's ochtends voelt. Om je slaap echt te biohacken, kun je een draagbaar apparaat gebruiken (zoals de Oura-ring), die biomarkers zoals hartslag, lichaamstemperatuur en beweging bijhoudt om je slaapkwaliteit elke nacht te beoordelen. Slaapkwaliteit kan ketose versterken, wat cruciaal is om in een vetverbrandingstoestand te blijven.
- Mentale functieHoe snel krijg ik mijn werk vandaag gedaan? Kan ik me concentreren? Hoe helder is mijn geest? Een keto-biohacker stelt zichzelf vaak dergelijke vragen om te beoordelen of hun ketodieet werkt en past hun dieet of levensstijl aan als dat nodig is.
- Oefening prestatiesDe eerste regel van bewegen is simpel: wees elke dag actief. Wil je verder gaan, houd dan je tijden, herhalingen, gewichten en meer bij met een app zoals MyFitnessPal. Het zien verbeteren van uw cijfers kan een grote impuls zijn voor uw trainingsmotivatie. En aangezien lichaamsbeweging ketogeen is (het verhoogt de vetverbranding), is dit een heel goede zaak.
- EetlustAls je een ketogeen dieet volgt en constant trek hebt in snacks, doe je misschien iets verkeerd. Ketose is immers zeer effectief in het verminderen van honger. Zie de volgende keto-biohacks voor mogelijke oplossingen.
5 manieren om het Keto-dieet te biohacken
Nu u weet hoe en waarom het ketodieet een biohack zelf kun je biohack de keto biohack! volgend Hier zijn vijf op bewijs gebaseerde aanbevelingen voor hoe je in ketose kunt komen en je sneller beter kunt voelen dan wanneer je gewoon met een ketogeen dieet begint.
#1: Let op je macro's
Zoals we al zeiden, moet je bij een ketodieet de hoeveelheid koolhydraten beperken tot maximaal 10 procent van de dagelijkse calorieën.
Als keto nieuw voor je is, is het waarschijnlijk niet genoeg om simpelweg met een doel te eten optimale dagelijkse macronutriënten (macro's). Verborgen koolhydraten zijn overal, dus je zult etiketten moeten bestuderen wanneer nodig en alles met suiker of zetmeel moeten vermijden. Maar nog belangrijker is het gebruik van een app om macro's bij te houden, zoals Chronometer, waardoor uw inname van koolhydraten glashelder wordt en u onbedoeld overmatig eten voorkomt. Deze eenvoudige hack kan het verschil zijn tussen succes en falen bij een keto-dieet.
#2: Eet meer zout
Bij een ketogeen dieet moet u waarschijnlijk uw zoutinname verhogen, omdat u meer natrium via de urine uitscheidt, deels vanwege het handhaven van lagere insulineniveaus.
Natriumgebrek leidt vaak tot hoofdpijn, krampen, vermoeidheid of slapeloosheid, en het komt zo vaak voor bij mensen die nieuw zijn met het ketogene dieet dat er een naam voor bestaat: “Keto-griep. '
Hier komt de hack om de hoek kijken: als je de tekortkoming verhelpt, verhelp je ook de symptomen.
Of, om het nog duidelijker te zeggen, eet meer zout en overweeg om een elektrolytensupplementt, aangezien de behoefte aan magnesium en kalium ook kan toenemen tijdens het ketodieet. Een goed beginpunt? Voeg 1,000 tot 2,000 milligram natrium toe aan je huidige inname (door zout af te meten of een elektrolytensupplement te nemen) en kijk of je energieniveau verbetert.
#3: Met tussenpozen snel
Het ketodieet houdt de insuline laag, en vastend verlaagt insuline nog effectiever. If je bent nieuw met vasten, begin traag met 16 uur durende vasten 's nachts (wat betekent dat je op een bepaald tijdstip 's avonds stopt met eten, bijvoorbeeld om 6 uur, en dan niet eet pas weer 16 uur later). Eenmaal je bent Als u zich prettig voelt bij dit regime, kunt u uw weg banen naar langere dagelijkse vastenperiodes, of een wekelijks vastenprogramma overwegen zoals 5:2. Voor meer informatie over hoe u kunt beginnen, bekijk dit nuttige gids voor vasten.
# 4: Oefening
Alle vormen van lichaamsbeweging verbeteren de insulinegevoeligheid van uw lichaam. En als je de insulinegevoeligheid verbetert, heb je minder insuline nodig om hetzelfde werk te doen. Simpel gezegd: minder insuline betekent meer ketose.
Sporten is op zichzelf al ketogeen. Een lange wandeling verhoogt bijvoorbeeld je ketonniveau. Dit gebeurt waarschijnlijk doordat je lichaam tijdens het sporten vetzuren (vet) afgeeft, die als brandstof dienen voor de ketonproductie.
#5: Neem MCT-olie
Triglyceridenolie met middellange ketens (MCT olie) is een vorm van verzadigd vet afkomstig van kokosolie. Het wordt geleverd in een fles en is verkrijgbaar bij de meeste natuurvoedingswinkels en goed gevulde kruideniers.
In tegenstelling tot andere vetten omzeilt MCT-olie het grootste deel van de darmen en gaat rechtstreeks naar je lever voor de productie van ketonen, waardoor je ketonenniveau moeiteloos wordt verhoogd. In één onderzoek zagen oudere volwassenen die MCT-olie supplementeerden een verbetering in zowel de ketonenproductie als de mentale prestaties.
Het aanvullen van uw dieet met 1 tot 2 eetlepels MCT-olie per dag is dus een snelle manier om de ketonwaarden te verhogen. Het is geen vervanging voor het keto-dieet, maar het is een goede keto-biohack om in je gereedschapsriem te hebben als je hogere, meer therapeutische niveaus van ketose wilt bereiken.
Het laatste woord
Je niet hebben hightech-gadgets of genetische aanpassingen nodig om biohack Het ketodieet. Het enige wat je nodig hebt is een gedegen begrip van ketose en hoe je je aanpak kunt verfijnen. Dit omvat het beperken van koolhydraten en het verhogen van vetinname, het binnenkrijgen van voldoende natrium, het beoefenen van intermittent fasting, actief blijven en het opnemen van MCT-olie in je routine.
Om te weten of je biohacking-inspanningen hun vruchten afwerpen, moet je je ketonwaarden, lichaamsgewicht, metingen, energie, stemming en mentale helderheid in de gaten houden – ze zouden allemaal de goede kant op moeten gaan. Veel biohackingplezier!
