De term ‘biohacker’ roept beelden op van een cyborg – deels mens, deels machine – een genetisch gemanipuleerd exemplaar met elektroden die aan alle belangrijke spiergroepen zijn bevestigd. Hoewel dat misschien het biohacking van Hollywood-films is, verwijst het ‘biohacking’ van vandaag naar het gebruik van natuurlijke hulpmiddelen en wetenschappelijke kennis om je gezondheid te verbeteren. Het ketogene dieet is een van deze hulpmiddelen, en het is een favoriet van biohackers, omdat het hen (en jou) helpt meer vet te verbranden, zich alerter te voelen en met soepele en gestage energie de dag door te komen.
Maar wist je dat je de keto biohack kunt biohacken? Met andere woorden, als u bepaalde praktijken toepast, kunt u uw resultaten op het Keto-dieet verder verbeteren? Dit artikel vertelt je hoe.
Maar voordat we ingaan op details over hoe je het kunt hacken, laten we eerst eens kijken hoe het Keto-dieet werkt.
Wat is ketose en hoe kom je in ketose?
Het ketogene dieet is een vetrijk, koolhydraatarm regime dat bevordert ketoseEen natuurlijk voorkomende toestand waarin het lichaam, verstoken van koolhydraten, vet omzet in ketonen (in water oplosbare moleculen) en deze verbrandt voor energie. Met andere woorden: het ketogene dieet is een biohack die je lichaam dwingt vet te verbranden (en dus vet te verbranden). verbeter gezondheid en toenemen gewichtsverlies).
Er zijn twee hoofdstrategieën om in ketose te komen en te blijven:
- na een ketogeen dieet
- Vastend
Een keto-dieet volgen betekent dat je voortdurend ongeveer 70 procent van je calorieën uit vet, 20 tot 25 procent uit eiwitten en vijf tot 10 procent uit koolhydraten consumeert. Het laag houden van koolhydraten en hoog vetgehalte is essentieel voor het bereiken en behouden van ketose.
Vastend heeft een soortgelijk effect op uw stofwisseling. Als je vast, werken je cellen op lichaamsvet. Het resultaat is, net als bij keto, een vetverbrandende ketogene toestand.
Waarom bevorderen deze interventies ketose precies? Simpel gezegd: het volgen van een keto-dieet en/of vasten bevordert ketose omdat ze de bloedsuikerspiegel en het insulinegehalte laag houden. Een laag insulineniveau geeft op zijn beurt de cellen in uw lever het signaal om vet te gaan verbranden en ketonen te produceren. Dus alles wat de insuline laag houdt of de insulinefunctie verbetert, is van nature ketogeen.
Het meten van uw succes op Keto
Het keto-dieet is het enige dieet met een specifieke biomarker om succes bij te houden: het keton. Ketonwaarden zijn thuis meetbaar door uw bloed, adem of urine te testen. (Van de drie, testen van bloedketonen is de meest gevalideerde en betrouwbare methode.) Als algemene regel geldt dat als uw bloed een ketongehalte van meer dan 0.5 mmol/l meet, u in ketose verkeert.
MEER: Lees hier meer over verschillende soorten ketontesten.
Het testen van uw keton- en bloedglucosewaarden, het begrijpen van uw testresultaten en leren hoe u deze kunt beïnvloeden, is de sleutel tot succesvol biohacken via het keto-dieet.
Maar stop niet bij ketonmetingen en noem het een dag. Een keto-biohacker zal vele andere statistieken bijhouden, waaronder de volgende:
- Lichaamsgewicht. Als je probeert af te vallen, te behouden of aan te komen met keto, is het belangrijk om elke dag op de weegschaal te gaan staan om te bevestigen dat je inspanningen werken. Meet uw gewicht 's ochtends, voordat u iets gegeten heeft, voor een consistente en betrouwbare registratie van uw lichaamsgewicht.
- Glucose niveaus. Uw bloedglucose- (of bloedsuikerspiegel) bepaalt niet alleen uw diabetesrisico, maar is ook een nuttige indicator voor de algemene gezondheid. Idealiter zouden de bloedglucosewaarden tussen 80 en 100 moeten liggen mg/dl. Een lagere bloedglucose betekent over het algemeen hogere ketonen. Er zijn veel meters waarmee u thuis uw glucosewaarden kunt meten, waaronder de Keto-Mojo-meter.
- De glucoseketonindex (GKI). De GKI is een berekening van de verhouding bloedglucose en bloedketonen. Het geeft een goed beeld van uw algehele metabolische gezondheid en staat van ketose. Zie dit nuttige gids voor meer informatie over hoe en waarom u uw GKI kunt bijhouden.
- Slaapkwaliteit. De meeste volwassenen hebben acht tot negen uur slaap per nacht nodig. Op het meest basale niveau registreert slaapregistratie wanneer u 's avonds naar bed gaat, wanneer u wakker wordt en hoe u zich 's ochtends voelt. Om je slaap echt te biohacken, gebruik je een draagbaar apparaat (zoals de Oura-ring), dat biomarkers zoals hartslag, lichaamstemperatuur en beweging bijhoudt om elke nacht uw slaapkwaliteit te beoordelen. De slaapkwaliteit kan ketose bevorderen door de insulinegevoeligheid te verbeteren – cruciaal om in een vetverbrandende toestand te blijven.
- Mentale functie. Hoe snel krijg ik mijn werk gedaan vandaag? Kan ik me concentreren? Hoe helder is mijn geest? Een keto-biohacker stelt zichzelf vaak dergelijke vragen om te beoordelen of haar keto-dieet werkt en past het dieet of de levensstijl aan als verfijning nodig is.
- Oefening prestaties. De eerste trainingsregel is eenvoudig: wees elke dag actief. Als je verder wilt gaan, houd dan tijden, herhalingen, gewichten en meer bij met een app zoals MyFitnessPal. Het zien verbeteren van uw cijfers kan een grote impuls zijn voor uw trainingsmotivatie. En aangezien lichaamsbeweging ketogeen is (het verhoogt de vetverbranding), is dit een heel goede zaak.
- Eetlust. Als je een keto-dieet volgt en de hele tijd naar snacks verlangt, doe je misschien iets verkeerd. Ketose is immers zeer effectief in het verminderen van honger. Zie de volgende keto-biohacks voor mogelijke oplossingen.
5 manieren om het Keto-dieet te biohacken
Nu je weet hoe en waarom het keto-dieet zelf een biohack is, kun je de keto-biohack biohacken! Hieronder volgen vijf op bewijs gebaseerde aanbevelingen over hoe u ketose kunt bereiken en u sneller beter kunt voelen dan wanneer u eenvoudigweg een ketogeen dieet begint te eten.
#1: Let op je macro's
Zoals we al zeiden, moet je bij een keto-dieet de koolhydraten beperken tot maximaal 10 procent van de dagelijkse calorieën. Waarom? Want als je te veel koolhydraten eet, zullen je stijgende bloedsuiker- en insulineniveaus je uit ketose schoppen.
Als keto nieuw voor je is, is het waarschijnlijk niet genoeg om simpelweg met een doel te eten optimale dagelijkse macronutriënten (macro's). Verborgen koolhydraten zijn overal, dus let goed op de etiketten wanneer dat nodig is en vermijd alles wat suiker en zetmeelrijke koolhydraten bevat (denk aan tarwemeel, zetmeelrijke groenten, rijst en meer). Maar nog belangrijker is het gebruik van een app voor het bijhouden van macro's Chronometer, waardoor uw inname van koolhydraten glashelder wordt en u onbedoeld overmatig eten voorkomt. Deze eenvoudige hack kan het verschil zijn tussen succes en falen bij een keto-dieet.
#2: Eet meer zout
Bij een keto-dieet moet je extra hard werken om natriumtekort te voorkomen, omdat je waarschijnlijk minder zout eet dan voorheen (in tegenstelling tot bewerkte voedingsmiddelen bevat een keto-dieet weinig toegevoegd zout) en je scheidt meer natrium via de urine uit in een koolhydraatarme (ook wel ketogene) toestand.
Natriumgebrek leidt vaak tot hoofdpijn, krampen, vermoeidheid of slapeloosheid, en het komt zo vaak voor bij mensen die nieuw zijn met het ketogene dieet dat er een naam voor bestaat: “de keto-griep. '
Hier komt de hack om de hoek kijken: als je de tekortkoming verhelpt, verhelp je ook de symptomen.
Of duidelijker gezegd: eet meer zout en overweeg een natriumrijk product elektrolytensupplementt. Een goede plek om te beginnen? Voeg 1,000 tot 2,000 milligram natrium toe aan uw huidige inname (door zout af te meten of door een elektrolytensupplement te nemen) en kijk of uw energieniveau verbetert.
#3: Met tussenpozen snel
Het keto-dieet houdt de insuline laag, maar vasten houdt het zelfs nog lager. Geen voedsel staat gelijk aan geen insulinerespons. Om deze reden kan intermitterend vasten uw overgang naar een keto-aangepaste toestand versnellen.
Als je net begint met vasten, begin dan langzaam met een nachtelijke vastenperiode van 16 uur (wat betekent dat je op een bepaald tijdstip in de avond moet stoppen met eten, bijvoorbeeld om 6 uur, en pas 16 uur later weer eet). Als u eenmaal vertrouwd bent met dit regime, werk dan toe naar langere dagelijkse vasten, of overweeg een wekelijks vastenprogramma zoals 5:2. Bekijk dit voor meer informatie over hoe u aan de slag kunt gaan nuttige gids voor vasten.
# 4: Oefening
Alle vormen van lichaamsbeweging verbeteren de functie van insuline, uw bloedsuikerbaas. En als u de insulinefunctie verbetert, heeft u minder insuline nodig om hetzelfde werk te doen. Eenvoudiger uitgedrukt: minder insuline staat gelijk aan meer ketose.
Lichaamsbeweging is op zichzelf ook ketogeen. Een lange wandeling zal bijvoorbeeld uw ketonwaarden verhogen. Dit gebeurt hoogstwaarschijnlijk omdat uw lichaam tijdens de activiteit vetzuren (vet) vrijgeeft, die dienen als brandstof voor de ketonproductie.
#5: Neem MCT-olie
Triglyceridenolie met middellange ketens (MCT olie) is een vorm van verzadigd vet afkomstig van kokosolie. Het wordt geleverd in een fles en is verkrijgbaar bij de meeste natuurvoedingswinkels en goed gevulde kruideniers.
In tegenstelling tot andere vetten omzeilt MCT-olie het grootste deel van de darmen en gaat rechtstreeks naar uw lever voor de productie van ketonen. waardoor uw ketonniveaus moeiteloos worden verhoogd. (In één onderzoek zagen oudere volwassenen die MCT-olie aanvulden een boost in zowel de ketonproductie als de mentale prestaties.)
Het aanvullen van uw dieet met 1 tot 2 eetlepels MCT-olie per dag is dus een snelle manier om de ketonwaarden te verhogen. Het is geen vervanging voor het keto-dieet, maar het is een goede keto-biohack om in je gereedschapsriem te hebben als je hogere, meer therapeutische niveaus van ketose wilt bereiken.
Het laatste woord
Je hebt geen luxe gadgets of genensplitsing nodig om het keto-dieet te biohacken. Je hebt alleen inzicht nodig in ketose en hoe je je keto-dieet op verschillende manieren kunt biohacken, waaronder het laag houden van koolhydraten en het hoog in vet, voldoende natrium binnenkrijgen, intermitterend vasten, sporten en het toevoegen van MCT-olie aan je dieet.
Om te bevestigen dat u succes heeft met keto, houdt u ten slotte uw ketonniveaus, lichaamsgewicht, lichaamsafmetingen, energie, humeur en mentale scherpte bij; ze zouden moeten verbeteren met uw inspanningen. Veel biohackplezier.
