Moet je magnesium innemen als je een ketogeen dieet volgt? En zo ja, welke vorm is dan het beste?
Magnesium is een essentieel mineraal en elektrolyt dat je lichaam nodig heeft voor meer dan 300 dagelijkse biologische processen. Omdat je lichaam zelf geen magnesium kan aanmaken, moet je het via je voeding binnenkrijgen, maar dat is vaak lastiger dan het lijkt. Naar schatting haalt meer dan de helft van alle Amerikanen hun dagelijkse magnesiumbehoefte niet. Magnesium staat niet vermeld op een voedingswaardelabel en wordt zelden geregistreerd door populaire apps voor het bijhouden van voedselinname.
Veel mensen die een ketogeen dieet volgen, vertrouwen op magnesiumsupplementen in plaats van te gokken of ze er wel genoeg van binnenkrijgen. Dit artikel onderzoekt verschillende voedingsbronnen van magnesium en waarom suppletie met het juiste type magnesium een doorslaggevende factor kan zijn voor je ketogene levensstijl.
Waarom is magnesium belangrijk?
Zonder magnesium kan je lichaam niet functioneren. Het speelt een rol bij de energieproductie, de regulatie van de bloedsuikerspiegel, de bloeddruk en het hartritme (hartgezondheid), de botgezondheid, de slaap en de stemming, naast vele andere functies. Met andere woorden, magnesium is cruciaal voor je gezondheid en welzijn.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium is 400-420 mg voor mannen en 310-320 mg voor vrouwen.
Helaas bevatten veel magnesiumrijke voedingsmiddelen – zoals granen, bonen, brood, aardappelen en rijst – ook veel koolhydraten en passen ze niet goed in een ketogeen dieet. Hoe kun je dan toch aan je magnesiumbehoefte voldoen terwijl je een ketogeen dieet volgt?
Het goede nieuws is dat er verschillende voedzame, keto-vriendelijke voedingsmiddelen zijn die rijk zijn aan magnesium. Als je een clean keto-dieet volgt , eet je er waarschijnlijk al een aantal van.
Keto-voedselbronnen van magnesium
Bekijk onderstaande tabel. Je ziet dat er tal van uitstekende magnesiumrijke voedingsmiddelen zijn om uit te kiezen.
Mogelijke opties zijn cashewnoten, pure chocolade, pompoenpitten, pindakaas, avocado, heilbot en makreel (die ook gunstige omega-3-vetzuren bevatten), bladgroenten zoals snijbiet en boerenkool, paranoten en andere voedzame voedingsmiddelen die hieronder worden weergegeven.
Maar zelfs als je veel van deze magnesiumrijke voedingsmiddelen in je keto-maaltijdplan opneemt, kan het zijn dat je nog steeds een tekort hebt, wat tot problemen kan leiden.
Wat gebeurt er als u een laag magnesiumgehalte heeft?
Bij een laag magnesiumgehalte kunnen symptomen zoals vermoeidheid, zwakte, een onregelmatige hartslag en constipatie optreden. Spierkrampen – met name nachtelijke beenkrampen – komen ook vaak voor.
Bepaalde groepen lopen een groter risico op een magnesiumtekort, waaronder ouderen, mensen met de ziekte van Crohn of coeliakie, mensen met diabetes type 2 en personen die bepaalde medicijnen gebruiken, omdat zij mogelijk meer moeite hebben met de opname of het gebruik van magnesium.
Chronisch lage magnesiumspiegels worden in verband gebracht met een verhoogd risico op diverse aandoeningen, waaronder insulineresistentie en diabetes type 2, hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk, beroerte, osteoporose, migraine, depressie, ADHD, astma en de ziekte van Alzheimer.
Is het een goed idee om een magnesiumsupplement te nemen??
Gezien de mogelijke nadelen van magnesiumtekort en hoe vaak het voorkomt, kan het de moeite waard zijn om een magnesiumsupplement te overwegen. Supplementen kunnen helpen om de dagelijkse behoefte aan magnesium beter in te schatten.
Desondanks kunnen magnesiumsupplementen een wisselwerking hebben met bepaalde medicijnen, waaronder antibiotica, diuretica en orale bisfosfonaten. Het is raadzaam om met uw arts te overleggen voordat u supplementen gaat gebruiken als u een van deze medicijnen gebruikt of een medische aandoening heeft, met name nierziekte. Magnesiumsupplementen worden over het algemeen goed verdragen, hoewel sommige mensen bijwerkingen kunnen ervaren.
Vaak voorkomende bijwerkingen van magnesiumsupplementen
Magnesium kan water in de darmen aantrekken, wat tot spijsverteringsproblemen kan leiden. De mate waarin dit effect optreedt, verschilt per vorm, en er is geen enkele vorm die voor iedereen het beste werkt. Individuele reacties verschillen, dus uitproberen en aanpassen is vaak nodig. In sommige gevallen kan een combinatie van verschillende vormen betere resultaten opleveren.
Veelvoorkomende bijwerkingen zijn misselijkheid, buikkrampen en diarree. Deze symptomen wijzen er vaak op dat magnesium de dikke darm bereikt voordat het volledig is opgenomen.
Mocht dit gebeuren, overweeg dan om uw dosis te verlagen of te splitsen – bijvoorbeeld door de helft 's ochtends en de helft 's avonds in te nemen – om de tolerantie te verbeteren. Als de symptomen aanhouden, kan het helpen om over te stappen op een andere vorm van magnesium.
Welk type magnesium is het beste voor u?
Je vindt puur elementair magnesium niet zomaar. Magnesium moet zich aan iets anders binden om stabiel te blijven. Daarom bestaan er zoveel verschillende soorten magnesiumsupplementen. De verschillen zitten niet in het magnesium zelf, dat is in alle supplementen hetzelfde, maar in het bindende molecuul dat in het supplement wordt gebruikt. En wat wordt beschouwd als het beste magnesiumsupplement? Dat hangt af van hoe je reageert op de bindende moleculen.
Hieronder een kort overzicht van de meest populaire soorten magnesiumsupplementen. Houd er rekening mee dat supplementen niet zo streng worden gecontroleerd en gereguleerd door de Food and Drug Administration (FDA) als geneesmiddelen, dus het is altijd verstandig om supplementen te kopen bij een betrouwbaar bedrijf.
Magnesiumchelaten
Gechelateerde mineraalsupplementen binden aminozuren – de bouwstenen van eiwitten – aan mineralen. Aminozuren helpen je lichaam mineralen op te nemen voordat er negatieve bijwerkingen optreden. Bij magnesium bieden aminozuren extra gezondheidsvoordelen en verminderen ze de laxerende werking. Gechelateerde magnesiumsupplementen zijn het meest biologisch beschikbaar, wat betekent dat ze het gemakkelijkst door je lichaam worden gebruikt en opgenomen. Je zult minder bijwerkingen ervaren en mogelijk ook andere aspecten van je gezondheid verbeteren dankzij de aminozuren. Het complexe productieproces betekent echter wel dat deze supplementen duurder zijn dan andere soorten magnesium.
De meest populaire magnesiumchelaten zijn onder meer:
- Magnesiumglycinaat, Dit is magnesium gebonden aan glycine, een aminozuur dat voorkomt in collageen. Glycine verhoogt de biologische beschikbaarheid en is tevens een ontspannende neurotransmitter. Het kan stress verlichten en de slaapkwaliteit verbeteren. Magnesiumglycinaat veroorzaakt doorgaans minder maag-darmklachten dan sommige andere vormen.
- Magnesium L-threonate Het bindt magnesium aan l-threonaat, een suikerzuur dat voorkomt in kappertjes, bosbessen en pecannoten. Magnesium-l-threonaat is de enige vorm die de bloed-hersenbarrière kan passeren. Daarom kan magnesium-l-threonaat de hersengezondheid ondersteunen. Uit onderzoek is gebleken dat magnesium-l-threonaat de cognitieve functies bij ouderen kan verbeteren en de slaap kan bevorderen.
- Magnesiummalaat Magnesiummalaat is gebonden aan appelzuur, dat je aantreft in sinaasappels, appels en peren. Appelzuur helpt je cellen energie te produceren en te gebruiken, en het is ook aangetoond dat het gespannen spieren ontspant en fibromyalgiepatiënten helpt bij pijnbestrijding. Magnesiummalaat is doorgaans goedkoper dan andere magnesiumchelaten.
- Magnesiumorotaat Magnesium is gebonden aan orootzuur. Recent onderzoek suggereert dat magnesiumorotaat de darm-hersengezondheid kan ondersteunen door het microbioom te beïnvloeden, hoewel meer onderzoek bij mensen nodig is.
- Magnesiumtauraat Magnesium is gebonden aan het aminozuur taurine. In één onderzoek bleek dat suppletie met taurine patiënten met hartziekten hielp om langer en verder te sporten.
Magnesiumcitraat
Magnesiumcitraat is magnesium gebonden aan citroenzuur. Het is de meest voorkomende vorm van magnesium, waardoor het overal verkrijgbaar, betaalbaar en vaak aanbevolen is. Magnesiumcitraat blijkt spieren te helpen ontspannen en nachtelijke beenkrampen te bestrijden, en recent onderzoek suggereert dat het mogelijk ook kan helpen bij het rusteloze benensyndroom. Citroenzuur is echter een mild laxeermiddel, waardoor sommige mensen last krijgen van dunne ontlasting of zelfs diarree bij gebruik van deze vorm van magnesium.
Magnesiumoxide
Wanneer magnesium zich bindt aan zuurstof, vormt het magnesiumoxide. Magnesiumoxide heeft de hoogste concentratie elementair magnesium per dosis. Het is echter een van de minst biologisch beschikbare bronnen. Omdat magnesiumoxide niet gemakkelijk of snel wordt opgenomen, verlaat het grootste deel ervan het lichaam. Eenmaal in de dikke darm werkt het als een krachtig laxeermiddel.
Magnesiumoxide zou geen supplement voor dagelijks gebruik moeten zijn. Je neemt niet genoeg magnesium op om het voor iets anders dan het verlichten van constipatie te gebruiken.
Magnesium chloride
Magnesiumchloride is een biologisch beschikbare vorm van magnesium die goed wordt opgenomen in het maag-darmkanaal en effectief kan zijn bij het corrigeren van een magnesiumtekort. Recent onderzoek suggereert bovendien dat het mogelijk kan helpen bij het verminderen van pijn bij mensen met fibromyalgie. Slow-Mag maakt gebruik van een formulering met vertraagde afgifte en een maagsapresistente coating, wat de tolerantie kan verbeteren en een meer geleidelijke opname kan bevorderen.
Magnesiumsulfaat
Magnesiumsulfaat is beter bekend als Epsomzout. Mensen schrijven het toevoegen van Epsomzout aan een warm bad vaak toe aan het verlichten van spierspanning, pijn en ongemakken. Wetenschappelijk onderzoek heeft echter nog niet bewezen hoe dit werkt. Je kunt magnesiumsulfaat oraal innemen, maar houd rekening met het laxerende effect.
Het laatste woord
Magnesium is een belangrijk mineraal en elektrolyt. Voldoende inname kan helpen bij het verminderen van vermoeidheid, spierkrampen, angst, slaapstoornissen en symptomen van de 'keto-griep'.
Raadpleeg uw arts voordat u supplementen gaat gebruiken, vooral als u medicijnen gebruikt. Begin indien mogelijk met een goed opneembare vorm en pas de dosering aan op basis van uw persoonlijke tolerantie en reactie.
