Wat is het beste type magnesium voor keto-lijners? En waarom zijn er zoveel verschillende soorten magnesiumsupplementen op de markt? Magnesium is een essentieel mineraal en elektrolyt dat uw lichaam nodig heeft voor meer dan 300 dagelijkse bioactiviteiten. Maar omdat uw lichaam geen magnesium kan aanmaken, moet u het uit uw dieet halen. En dat is makkelijker gezegd dan gedaan. Uit onderzoek blijkt dat de helft van de Amerikanen zijn dagelijkse magnesiumdoelen niet haalt. Magnesium vind je immers niet vermeld bij voedingsfeiten. En het wordt zelden geregistreerd door populaire apps voor het volgen van voedsel. Dus, hoe weet je of je genoeg van dit belangrijke mineraal binnenkrijgt? Veel keto-lijners vertrouwen op magnesiumsupplementen in plaats van te raden. Dit artikel onderzoekt waarom het aanvullen van het juiste type magnesium een game-changer kan zijn voor uw keto-dieet.
Waarom is magnesium belangrijk?
Je lichaam kan niet functioneren zonder magnesium. Het is betrokken bij de energieproductie, de controle van de bloedsuikerspiegel, de regulering van de bloeddruk/het hartritme (gezondheid van het hart), de gezondheid van de botten en nog veel meer. Het kan zelfs nuttig zijn bij brandend maagzuur. Magnesium is ook cruciaal voor uw geestelijke gezondheid en een gezonde slaaproutine. Met andere woorden, magnesium is belangrijk voor uw gezondheidszorg en welzijn.
Mannen moeten streven naar 400 tot 420 milligram magnesium per dag. Vrouwen hebben een dagelijkse innamedoelstelling van 310 tot 320 mg magnesium.
Dit is het probleem voor keto-lijners: veel magnesiumrijke voedingsmiddelen bevatten veel koolhydraten. Granen, bonen, met gluten beladen brood, aardappelen en rijst, die allemaal goede hoeveelheden magnesium bevatten, zijn verboden terrein. Dus hoe bereik je je magnesiumdoelen terwijl je keto bent? Begin met een gezond dieet.
Er zijn een aantal gezonde, keto-vriendelijke voedingsmiddelen met een hoog magnesiumgehalte. Als je een volgt schoon keto-dieet, je eet er waarschijnlijk al een paar.
Keto-voedselbronnen van magnesium
Kijk eens naar het onderstaande diagram. Je zult zien dat er veel goede bronnen van magnesium zijn die verder gaan dan verboden voedingsmiddelen zoals volle granen, edamame, quinoa, zwarte bonen en volkoren tarwe.
Zoals?
Cashewnoten, pure chocolade, pompoenpitten, pindakaas, avocado, heilbot en makreel (ook geweldige bronnen van omega-3-vetzuren), bladgroenten zoals snijbiet en boerenkool, paranoten en de andere smakelijke voedingsmiddelen die hieronder worden weergegeven, bevatten een hoog gehalte aan van het magnesiumgehalte.
Maar zelfs als je je keto-maaltijdplan volstopt met deze natuurlijke bronnen van magnesium, kom je misschien nog steeds tekort, en dat is niet goed.
Wat gebeurt er als u een laag magnesiumgehalte heeft?
Wanneer uw magnesiumgehalte daalt, kunt u het gevoel hebben dat u griep heeft. Bereid je voor op verlies van eetlust, misselijkheid, vermoeidheid, zwakte, obstipatie en de mogelijkheid tot braken. Spierkrampen en middernachtelijke Charlie-paarden komen ook vaak voor bij een laag magnesiumgehalte. U kunt zelfs abnormale hartkloppingen ervaren.
Ouderen, mensen met de ziekte van Crohn of coeliakie, type 2-diabetici en mensen die bepaalde medicijnen gebruiken, hebben moeite met het opnemen en gebruiken van magnesium uit hun dieet.
Chronisch lage magnesiumgehaltes correleren sterk met een verhoogd risico op overlijden door welke oorzaak dan ook. Ze verhogen ook uw risico om zich te ontwikkelen:
- Ziekte van Alzheimer
- Insulineresistentie en diabetes type 2
- Migraine
- Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD)
- Depressie
- osteoporose
- Astma
- Hypertensie (dat wil zeggen hoge bloeddruk), hart- en vaatziekten, beroerte en plotselinge hartdood
Werken magnesium voedingssupplementen?
Gezien de aanzienlijke nadelen van een magnesiumtekort en de alomtegenwoordigheid van het tekort, is het de moeite waard om een magnesiumsupplement te onderzoeken. Magnesiumsupplementen nemen het giswerk weg bij het behalen van uw innamedoelen.
Magnesiumsupplementen kunnen echter de werking van bepaalde medicijnen verstoren, zoals antibiotica, diuretica en orale bisfosfonaten. Voor de zekerheid kunt u dus het beste eerst met uw arts spreken. Magnesiumsupplementen worden over het algemeen goed verdragen, hoewel ze bijwerkingen kunnen hebben.
Vaak voorkomende bijwerkingen van magnesiumsupplementen
Magnesium trekt water naar de darmen, maar verschillende vormen van magnesium hebben verschillende gevolgen van deze instroom van water. Om erachter te komen welk type magnesium voor jou het beste werkt, moet je experimenteren, omdat er geen universele ‘perfecte’ vorm bestaat. Individuele lichamen reageren anders op elke versie, en sommige mensen vinden dat een combinatie van magnesiumsoorten de optimale resultaten biedt.
De meest gemelde bijwerkingen van het gebruik van magnesium zijn misselijkheid, buikkrampen en dunne ontlasting (diarree). Dit zijn tekenen dat uw lichaam mogelijk niet de optimale hoeveelheid magnesium in uw darmen opneemt voordat het laxerende effect in uw dikke darm toeslaat. Als dit gebeurt, probeer dan uw dosis in tweeën te splitsen. Hopelijk wordt het beter opgenomen als je lichaam moet werken om een kleinere hoeveelheid te absorberen. Neem de ene helft 's ochtends en de andere helft 's avonds. Ga over op een ander type magnesium als uw reactie niet verbetert.
Welk type magnesium is het beste voor u?
Zuiver elementair magnesium zul je op zichzelf niet vinden. Magnesium moet zich met iets anders binden om stabiel te blijven. Daarom zijn er zoveel soorten magnesiumsupplementen. Hun verschillen komen niet voort uit het magnesium (dat is allemaal hetzelfde), maar uit het bindende molecuul dat in het supplement wordt gebruikt. Dus, wat is het beste magnesiumsupplement om een goede dosis magnesium binnen te krijgen? Dat hangt af van hoe je reageert op de bindende moleculen.
Hier is een kort overzicht van de meest populaire soorten magnesiumsupplementen. Houd er rekening mee dat supplementen niet zo streng worden gecontroleerd en gereguleerd door de Food and Drug Administration (FDA) als medicijnen (ze worden gereguleerd als voedsel), dus het is altijd een goed idee om supplementen van een betrouwbaar bedrijf te kopen:
Magnesiumchelaten
Gechelateerde mineraalsupplementen binden aminozuren (de bouwstenen van eiwitten) aan mineralen. Aminozuren helpen uw lichaam mineralen te absorberen voordat er negatieve bijwerkingen optreden. Met magnesium bieden aminozuren extra gezondheidsvoordelen en verminderen ze de laxerende effecten ervan. Gecheleerde magnesiumsupplementen zijn het meest biologisch beschikbaar. Dankzij de aminozuren merk je minder bijwerkingen en kun je andere gebieden van je gezondheid verbeteren. Nadeel: door het complexe productieproces zijn deze duurder dan andere soorten magnesium.
De meest populaire magnesiumchelaten zijn onder meer:
-
- Magnesiumglycinaat, dat is magnesium gebonden met glycine. Glycine verhoogt de biologische beschikbaarheid en is ook een ontspannende neurotransmitter. Het kan stressverlichting en een betere slaapkwaliteit opleveren. Magnesiumglycinaat is minder schadelijk voor uw systeem dan andere vormen.
- Magnesium L-threonate bindt magnesium met l-threonaat, een suikerzuur dat voorkomt in kappertjes, bosbessen en pecannoten. Magnesium L-threonaat is het enige type dat de bloed-hersenbarrière passeert. Magnesium L-threonaat kan dus de gezondheid van de hersenen ondersteunen, migrainehoofdpijn verminderen, het geheugen verbeteren en het risico op dementie en de ziekte van Parkinson verminderen. In onderzoeken heeft magnesium L-threonaat ratten geholpen nieuwe informatie te leren en vast te houden en de pijn te verminderen.
- Magnesiummalaat is magnesium gebonden aan appelzuur, dat je aantreft in sinaasappels, appels en peren. Appelzuur helpt uw cellen energie te produceren en te gebruiken. Het is ook bekend dat het gespannen spieren ontspant en fibromyalgiepatiënten helpt pijn te beheersen. Bovendien is magnesiummalaat vriendelijker voor uw portemonnee dan andere magnesiumchelaten.
- Magnesium orotaat is magnesium gebonden met orotinezuur. Studies tonen aan dat het de atletische prestaties kan verbeteren. Magnesiumorotaat kan ook de symptomen van hartfalen (zoals hoge bloeddruk) verminderen, de overlevingskans verhogen en een betere kwaliteit van leven bieden.
- Magnesiumtauraat is magnesium gebonden met het aminozuur taurine. Uit één onderzoek bleek dat suppletie met taurine ervoor zorgde dat patiënten met een hartaandoening langer en verder konden bewegen. Het combineren van magnesium met taurine kan ook hartziekten voorkomen.
- Magnesium aspartaat is magnesium gebonden met asparaginezuur. Maar uit dieronderzoek blijkt dat aspartaat hersencellen kan vernietigen en het geheugen kan aantasten. Vermijd deze.
Magnesiumcitraat
Magnesiumcitraat is magnesium gebonden met citroenzuur. Het is de meest voorkomende vorm van magnesium, waardoor het overal verkrijgbaar, betaalbaar en vaak aanbevolen wordt. Magnesiumcitraat helpt gespannen spieren ontspannen en bestrijdt nachtelijke krampen in de benen. Maar citroenzuur is een mild laxeermiddel, dus u kunt last krijgen van diarree.
Magnesiumoxide
Wanneer magnesium zich met zuurstof bindt, vormt het magnesiumoxide. Magnesiumoxide heeft de hoogste concentratie elementair magnesium per dosis. Het is echter een van de minst biologisch beschikbare bronnen.
Omdat magnesiumoxide niet gemakkelijk of snel wordt opgenomen, gaat het meeste ervan dwars door je heen. Wanneer het uw dikke darm raakt, verandert het in een ernstig laxeermiddel. Dit is de reden waarom je magnesiumoxide aantreft in OTC-producten voor constipatie en indigestie, zoals Milk of Magnesia.
Magnesiumoxide mag geen alledaags supplement zijn. Je neemt niet genoeg magnesium op om voor iets anders te gebruiken dan verlichting van constipatie.
Magnesiumsulfaat
Magnesiumsulfaat is beter bekend als Epsom-zouten. Mensen zweren dat Epsom-zout, toegevoegd aan een warm bad, spierspanning, pijn en pijn verlicht. Maar studies moeten nog bewijzen hoe dit werkt. U kunt magnesiumsulfaat oraal innemen, maar pas op voor het laxerende effect.
Magnesium chloride
Magnesiumchloridevlokken gemengd met water, kokosolie of sheaboter creëren magnesiumolie. U kunt magnesiumolie als lotion in uw huid wrijven om krampende spieren en pijn direct aan te pakken. De andere gezonde ingrediënten kunnen uw huid ook helpen stralen.
Het laatste woord
Magnesium is een van de beste supplementen voor een keto-dieet. Als u uw innamedoel bereikt, krijgt u mogelijk minder last van vermoeidheid, spierkrampen, angstgevoelens en slaapproblemen. Supplementen kunnen zelfs de effecten van de keto-griep omzeilen of verminderen.
Vraag uw arts of diëtist naar magnesiumsupplementen voordat u begint met experimenteren, vooral als u dagelijks recepten of andere medicijnen gebruikt. Wanneer u groen licht krijgt, begin dan met een magnesiumchelaat voor maximale biologische beschikbaarheid en minder bijwerkingen. Mogelijk moet u er een paar proberen voordat u het juiste type magnesium vindt waarmee uw lichaam kan gedijen in ketose. Maar de resultaten zullen de moeite zeker waard zijn!
