Antinutriënten krijgen veel aandacht binnen de keto- en koolhydraatarme gemeenschap. Vraagt u zich af hoe deze plantaardige stoffen uw gezondheid kunnen beïnvloeden en of ze veilig zijn om als vast onderdeel van uw dieet op te nemen? In dit artikel onderzoeken we wat antinutriënten zijn, wat hun mogelijke gezondheidseffecten zijn, welke ketovriendelijke voedingsmiddelen ze bevatten en hoe u hun impact kunt minimaliseren terwijl u profiteert van alle voordelen van een gezonde ketogene levensstijl.
Wat zijn antinutriënten?
Antinutriënten zijn verbindingen in planten die dienen als verdedigingsmechanisme om ze te beschermen tegen ongedierte en plantenetende dieren (herbivoren). Onderzoek suggereert dat antinutriënten enkele gezondheidsvoordelen kunnen bieden, maar ze kunnen ook de absorptie van essentiële vitaminen en mineralen in het spijsverteringskanaal verstoren. Deze verstoring is vooral zorgwekkend wanneer voedingsmiddelen met veel antinutriënten routinematig in grote hoeveelheden worden geconsumeerd, wat na verloop van tijd mogelijk kan leiden tot voedingstekorten.
Veelvoorkomende soorten antinutriënten in ketovoedsel
De meeste keto-diëten zijn rijk aan dierlijke voedingsmiddelen die geen antinutriënten bevatten. Als u echter plantaardige voedingsmiddelen zoals groenten, noten, zaden en sojabonen in uw dieet opneemt, krijgt u wat antinutriënten binnen.
Laten we eens kijken naar de meest voorkomende soorten antinutriënten, hun bronnen en hun mogelijke effecten op de gezondheid.
Fytaten (fytinezuur) worden aangetroffen in noten, zaden en peulvruchten. Ze worden beschouwd als antinutriënten omdat ze zich kunnen binden aan mineralen zoals magnesium, ijzer en zink in het darmkanaal, waardoor hun absorptie mogelijk wordt verminderd. Onderzoek suggereert dat ze ook enkele gezondheidsvoordelen kunnen bieden, waaronder antioxiderende en antikankereffecten. Keto-vriendelijke voedingsmiddelen met veel fytaten zijn onder andere amandelen, walnoten, pijnboompitten, sesamzaad en sojabonen.
Oxalaat (oxaalzuur) wordt aangetroffen in veel plantaardige voedingsmiddelen, waaronder groenten, noten en zaden. Uw lichaam produceert ook oxalaat wanneer het vitamine C en bepaalde aminozuren metaboliseert. Oxalaat kan zich binden aan calcium in het spijsverteringskanaal, waardoor de absorptie ervan wordt geblokkeerd en mogelijk nierstenen kunnen ontstaan bij mensen die er vatbaar voor zijn. Hoewel mensen die vatbaar zijn voor nierstenen mogelijk hun inname van voedingsmiddelen met veel oxalaat moeten beperken, is er een gebrek aan sterk bewijs dat beweringen ondersteunt dat deze voedingsmiddelen problematisch zijn voor andere mensen wanneer ze in normale hoeveelheden worden geconsumeerd. Spinazie is het voedsel met het hoogste oxalaatgehalte, gevolgd door andere bladgroenten, amandelen, sojabonen, cacaopoeder en frambozen.
lectinen zijn eiwitten die zich binden aan koolhydraten en ze worden aangetroffen in veel veelgebruikte planten en sommige dierlijke voedingsmiddelen zoals vis. Er wordt gespeculeerd dat ze spijsverteringsproblemen of auto-immuunreacties kunnen veroorzaken bij gevoelige personen, hoewel dit meer onderzoek vereist om te bevestigen. Bepaalde lectinen die in peulvruchten worden aangetroffen, zoals hemagglutinine in kidneybonen, kunnen ernstige spijsverteringsziekten veroorzaken als de bonen niet grondig worden gekookt. Opkomend onderzoek suggereert dat lectinen therapeutische voordelen kunnen hebben, waaronder bij de behandeling van kanker, maar er zijn verdere studies nodig om deze bevindingen te verifiëren. Keto-voedingsmiddelen die veel lectinen bevatten, zijn onder andere sperziebonen, tomaten en sojabonen.
tannines worden aangetroffen in verschillende plantaardige voedingsmiddelen en staan bekend om hun bittere smaak. Ze worden beschouwd als antinutriënten omdat ze zich kunnen binden aan ijzer, waardoor de opname ervan in het darmkanaal wordt verminderd. De mate waarin dit bij mensen gebeurt, blijft echter onduidelijk. Tannines hebben sterke antioxiderende eigenschappen en sommige bewijzen suggereren dat ze mogelijk het risico op kanker en neurodegeneratieve aandoeningen zoals de ziekte van Alzheimer kunnen verminderen. Zwarte thee, groene thee, wijn en cacao zijn rijk aan tannines.
Goitrogenen worden aangetroffen in kruisbloemige groenten, ook wel bekend als koolsoorten. Vroeger werd gedacht dat deze planten de schildklierfunctie zouden schaden door de opname van jodium te blokkeren, een mineraal dat nodig is voor de productie van schildklierhormonen. Een systematische review van menselijke, dierlijke en reageerbuisstudies concludeerde echter dat het eten van typische hoeveelheden koolsoorten groenten (ongeveer 1/2 tot 1 kopje per dag) lijkt de schildklierfunctie niet te schaden bij mensen met voldoende jodiuminname. Naast broccoli, bloemkool, spruitjes en andere kruisbloemige groenten is soja een bron van dieetgoitrogenen. Struma is waargenomen bij baby's die sojamelk kregen, maar studies tonen aan dat dit meestal kan worden teruggedraaid door over te schakelen op koemelk of jodium-aangevulde diëten. In één studie ontwikkelde de helft van de deelnemers struma en verhoogde TSH-waarden na het dagelijks consumeren van 30 gram sojabonen gedurende één tot drie maanden, mogelijk als gevolg van onvoldoende dieetjodium.
Hoe je antinutriënten in Keto-plantaardige voedingsmiddelen kunt verminderen
Hoewel antinutriënten de absorptie van sommige mineralen kunnen beperken, lijken ze in de meeste gevallen geen gezondheidsrisico's te vormen als ze met mate worden geconsumeerd. Als u zich echter zorgen maakt over antinutriënten, kunt u hun impact minimaliseren zonder de gezondheidsvoordelen en het plezier van het opnemen van plantaardige voedingsmiddelen in uw keto-levensstijl te verliezen.
Hier zijn een paar praktische tips om te overwegen:
Overweeg om te weken en te drogen: Noten, zaden en peulvruchten weken in water gedurende enkele uren voordat u ze consumeert, kan helpen om de niveaus van lectinen en oxalaten met wel 50% te verlagen. Echter, hoewel is aangetoond dat weken het fytinezuur in granen en peulvruchten aanzienlijk vermindert, lijkt het slechts een minimaal effect te hebben op het fytinezuurgehalte in noten.
Volg deze stappen:
1. Doe rauwe, ongezouten noten of zaden in een kom. Bedek met 2 kopjes water per 1 kopje noten en voeg 1/2 theelepel zout per 1 kopje noten toe. Bedek en laat 8 tot 12 uur weken op kamertemperatuur.
2. Laat de noten uitlekken en spoel ze grondig af. Verdeel ze over een bakplaat en droog ze in een oven op 150°F (65°C) gedurende 12-16 uur of in een dehydrator op 115°F (46°C) gedurende 12-24 uur.
3. Bewaar gedroogde noten in een luchtdichte verpakking op een koele, donkere plaats, of bewaar ze in de koelkast of vriezer om ze langer vers te houden.
Kook voedsel dat bijzonder veel antinutriënten bevat: Koken, stomen of blancheren kan de hoeveelheid oxalaat, goitrogenen en lectinen in planten aanzienlijk verlagen. Bijvoorbeeld, spinazie koken kan het oxalaatgehalte met wel 87% verminderen. Echter, groenten koken of stomen kan het vitamine C-gehalte verminderen. Dus, het consumeren van een combinatie van rauwe en gekookte groenten kan een goede strategie zijn om te voldoen aan de behoeften aan micronutriënten.
Ontdek fermentatie: Door groenten en peulvruchten te fermenteren, kun je de hoeveelheid fytaten en tannines verlagen en de biologische beschikbaarheid van voedingsstoffen vergroten. Gefermenteerde voedingsmiddelen Groenten zoals kimchi, zuurkool, tempeh en miso zijn uitstekende opties voor een ketogeen dieet.
Consumeer zuivelproducten met voedingsmiddelen met een hoog oxalaatgehalte: Probeer je oxaalzuur te minimaliseren, maar wil je toch af en toe spinazie en andere bladgroenten eten? Door een omelet te maken met een kleine hoeveelheid groenten met veel oxalaat en een royale hoeveelheid kaas, kun je de oxalaatabsorptie verminderen, terwijl je lichaam nog steeds calcium uit de kaas kan opnemen.
Zorg voor voldoende jodium: Als u regelmatig kruisbloemige groenten of sojabonen eet, zorg er dan voor dat u ook jodiumrijke voedingsmiddelen zoals zeevruchten, zuivelproducten en/of gejodeerd zout in uw dieet opneemt om de gezondheid van uw schildklier te ondersteunen.
Zorg voor matiging en variatie: Door met mate een gevarieerd aanbod aan voedingsmiddelen te consumeren, kunt u ervoor zorgen dat geen enkele antinutriënt problematisch wordt. Daarnaast is het belangrijk om op te letten hoe uw lichaam reageert op bepaalde voedingsmiddelen die antinutriënten bevatten en voedingsmiddelen te vermijden die spijsverteringsproblemen of andere symptomen veroorzaken. Er zijn bijvoorbeeld online rapporten van mensen die aangeven dat hun gewrichtspijn, prikkelbare blaas en vaginale pijn verbeterden na het overschakelen op een dieet met weinig oxalaat.
Om de impact van antinutriënten tijdens maaltijden te verminderen, kunt u overwegen om een aantal van de onderstaande wijzigingen door te voeren.
Samenvatting
Hoewel veel planten antinutriënten bevatten, zou dit u er niet van moeten weerhouden om voedingsrijke plantaardige voedingsmiddelen in uw dieet op te nemen. Als u voldoende hoogwaardige eiwit- en vetbronnen consumeert om aan uw voedingsbehoeften te voldoen, is het onwaarschijnlijk dat antinutriënten uw mineraalgehalte en algehele gezondheid beïnvloeden. Door onze tips te volgen en gematigde hoeveelheden plantaardige voedingsmiddelen te kiezen die passen bij uw voorkeuren en tolerantie, kunt u een gezonde, plezierige keto-levensstijl bereiken.
