Koolhydraatarme ketogene diëten kunnen een verscheidenheid aan ernstige medische aandoeningen verbeteren, waaronder obesitas, diabetes, metabool syndroom, psychische aandoeningen, epilepsie en zelfs de ziekte van Alzheimer.
Echter, hoe De voordelen van koolhydraatbeperking kunnen per ziekte (en zelfs per geval van elke ziekte) variëren. Gewichtsverlies en het omkeren van diabetes worden bijvoorbeeld voornamelijk veroorzaakt door de afwezigheid van koolhydraten in de voeding, in plaats van de aanwezigheid van ketonen.
Aandoeningen die de hersenen beïnvloeden, kunnen echter rechtstreeks profiteren van de aanwezigheid van ketonlichamen. Dit is logisch omdat ketonen in de eerste plaats een brandstof voor de hersenen zijn. Er zijn nu aanwijzingen dat ketogene diëten in ieder geval enkele gevallen kunnen verbeteren epilepsie, Mentale ziekte, en zelfs neurodegeneratieve ziekten zoals Parkinson en Ziekte van Alzheimer.
Daarom is het, in omstandigheden waarin zorgverlener en patiënt het erover eens zijn dat het richten op diepere ketosetoestanden therapeutisch voordeel kan opleveren, redelijk om de 3:1 en 4:1 ketogene dieetopties te overwegen.
Wat zijn 3:1 en 4:1 ketogene diëten?
Typische ketogene diëten zijn erop gericht om matige eiwitten en ongeveer 70% van de calorieën uit vet te halen. Deze strategie bevordert gewoonlijk voedingsketose, gedefinieerd als een bloedketonspiegel boven 0.5 mmol/l. Echter, in omstandigheden waarin ketonlichamen – en in het bijzonder het belangrijkste ketonlichaam β-hydroxybutyraat (βHB) – kunnen dienen als het werkende therapeutische middel, is dit misschien niet genoeg ketose om 'de klus te klaren'.
3:1 en 4:1 ketogene diëten zijn strengere ketogene diëten. Een 4:1 ketogeen dieet bevat 4 gram vet voor elke gram eiwit en koolhydraten samen, of 1% vet per gewicht in gram (80 4 = 5%). Op dezelfde manier bevat een 80:3 ketogeen dieet 1 gram vet voor elke gram eiwit en koolhydraten samen, of 3% vet per gewicht in gram (1 75 = 3%).
Als percentage van de calorieën verandert de verhouding echter een beetje. Dat komt omdat vet meer calorieën per gram levert dan eiwitten en koolhydraten. Een gram vet voorziet het lichaam van 9 calorieën, terwijl elke gram eiwit of koolhydraat het lichaam van 4 calorieën voorziet. Het 4:1 ketogene dieet bestaat uit 80% vet in gewicht maar 90% in calorieën, en het 3:1 ketogene dieet is 75% vet in gewicht maar 87% vet in calorieën.
Als je nieuwsgierig bent naar hoe we de percentages uit de verhoudingen halen, hier is de wiskunde. Onthoud dat elke gram vet 9 calorieën bevat en elke gram eiwit of koolhydraten 4 calorieën bevat.
Ketonen, hoeveel is genoeg?
Ik wou dat ik je kon vertellen dat “je voor ziekte X de βHB-niveaus van Y moet bereiken om voordeel te zien.” Helaas beschikken we niet over voldoende gegevens om aan te geven wat het drempelniveau van het voordeel zou kunnen zijn voor iemand die lijdt aan een aandoening die verbeterd zou kunnen worden door een 3:1 of 4:1 dieet. We hebben ook niet genoeg gegevens om te zeggen dat ketogene diëten onder alle omstandigheden zullen helpen.
Naarmate de tijd verstrijkt en er meer gegevens worden verzameld, zullen we waarschijnlijk preciezere richtlijnen kunnen bieden. Maar voorlopig bestaat het 3:1 of 4:1 ketogene dieet voornamelijk als therapeutische opties die patiënten samen met hun artsen kunnen onderzoeken. Ze zijn nog een hulpmiddel in de gereedschapskist dat het proberen waard kan zijn voor patiënten die op zoek zijn naar een natuurlijke optie of voor mensen die lijden aan aanhoudende ziekten.
Kortom, er is geen receptniveau voor βHB dat medische experts kunnen aanbevelen. Het is echter zeker waarschijnlijker dat 3:1 of 4:1 ketogene diëten die de βHB-waarden verhogen naar het bereik van 2.5 – 6.0 mmol/L een patiënt helpen een therapeutische ‘drempel’ te overschrijden dan minder strikte diëten waarbij de βHB alleen boven 0.5 mmol stijgt. /L.
Terwijl typische ketogene diëten de βHB-waarden boven 0.5 mmol/L verhogen, kunnen 3:1 en 4:1 diëten de βHB veel meer verhogen, meestal tussen 2.5 – 6.0 mmol/L. Dit betekent dat er meer βHB beschikbaar is om de hersenen van brandstof te voorzien en te herprogrammeren en mogelijk neurologische en neurodegeneratieve aandoeningen te helpen verbeteren.
Hoe ondersteunen ketonen de hersenfunctie?
We zeiden eerder dat ketonen, met name βHB, een uitstekende brandstof zijn voor de neuronen van de hersenen. Naarmate de ketonlichaamsniveaus stijgen bij een 3:1 of 4:1 ketogeen dieet, is er dus meer brandstof beschikbaar om de hersenfunctie te ondersteunen. Dit is vooral belangrijk wanneer het glucosemetabolisme in de hersenen verstoord is, wat een veel voorkomend kenmerk kan zijn van neurologische aandoeningen.
Het glucosemetabolisme is bijvoorbeeld verlaagd in de hersenen van mensen met Ziekte van Alzheimer en ernstige depressieve stoornis. Dienovereenkomstig hebben gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken aangetoond dat ketogene diëten de gezondheid kunnen verbeteren trein en case series suggereren dat ketogene diëten voor laatstgenoemde een opkomende therapeutische optie kunnen zijn.
Het is ook belangrijk op te merken dat βHB niet alleen een brandstof is, maar een krachtig signaalmolecuul. βHB receptoren bindt op celoppervlakken, fosforylatiecascades veranderen, histondeacetylasen remmen verander de manier waarop DNA werkt wordt in eiwitten ingelezen en wijzigt zichzelf opnieuw 1,000 verschillende eiwitten binnen cellen. Op deze manier hebben βHB en 3:1 of 4:1 ketogene diëten het potentieel om het hersenmetabolisme te herschrijven en neurologische en neurodegeneratieve ziektetoestanden en psychische aandoeningen te verbeteren.
Kan ik exogene ketonen gebruiken?
Een alternatieve strategie om een diepere toestand van ketose te bereiken, zonder je aan een 3:1- of 4:1-diëet te houden, is door een gematigder ketogeen dieet te proberen en de ketonniveaus te verhogen met exogene ketonen. Je kunt bijvoorbeeld een 2:1 ketogeen dieet proberen en dit aanvullen met een ketonzout of -ester. Dit zou voor meer voedingsflexibiliteit kunnen zorgen en de levenskwaliteit van het individu kunnen verbeteren.
We weten echter niet of exogene ketonen dezelfde voordelen bieden als de ketonen die in uw lichaam worden aangemaakt door de steuncellen van uw lever en hersenen. Bovendien kennen we de langetermijngevolgen van het gebruik van een exogeen keton tijdens een standaarddieet niet. Daarom stel ik over het algemeen voor – als iemand met exogene ketonen experimenteert – dat hij/zij dit doet als booster bovenop een standaard ketogeen dieet. eetpatroon.
Als een patiënt en een arts tot slot overeenkomen om exogene ketonen te proberen, is het belangrijk om alleen die te gebruiken die pure “D-βHB” bevatten. Moleculen in de natuur hebben vaak de eigenschap chiraliteit, wat betekent dat ze in links- (L) en rechtshandige (D) vormen voorkomen. Het lichaam is als een rechtshandige handschoen en kan het beste de rechtshandige D-vorm van βHB gebruiken. Dus als je een exogeen ketonsupplement probeert, ga dan voor de pure D.
Side Effects
Er zijn soms bijwerkingen van een 3:1- of 4:1-dieet. De meeste hiervan omvatten matige gastro-intestinale symptomen, zoals diarree of af en toe misselijkheid. Soms verdwijnen deze bijwerkingen vanzelf als iemand zich aanpast aan het dieet, en een goed geïnformeerde arts of keto-coach kan mogelijk helpen bij het oplossen van eventuele onaangename symptomen.
Praktisch worden: hoe ziet een 3:1 en 4:1 ketogeen dieet eruit?
Simpel gezegd zal een 3:1 ketogeen dieet doorgaans een kleine hoeveelheid eiwit bevatten – misschien de zijkant van een halve vuist – samen met voldoende vet om aan de caloriebehoeften van een individu te voldoen. Minimale koolhydraten kunnen in het dieet terechtkomen, zoals opgenomen in gezond vetrijk voedsel, zoals avocado (3 gram netto koolhydraten per vrucht) of macadamianoten (1.5 g netto koolhydraten per 10 noten), of als drager voor gezonde vetten, zoals 100 gram spinazie (1.5 g netto koolhydraten) roergebakken in een ruime hoeveelheid ghee, talg of avocado-olie.
Een dag van drie maaltijden waarin je een 3:1 ketogeen eet, zou er ongeveer zo uit kunnen zien:
-
- 50 gram zalm en een middelgrote Hass-avocado besprenkeld met 2 eetlepels extra vierge olijfolie voor het ontbijt (verhouding = 3.25:1; eiwit = 16 gram; calorieën = 655).
- 1 groot ei en 2 grote eierdooiers en 50 gram spek gebakken in 2 eetlepels ghee voor de lunch (verhouding = 3.1:1; eiwit = 20 gram; calorieën = 636).
- 60 gram Roquefort-kaas en 20 gemalen macadamianoten over een spinaziesalade besprenkeld met 1 eetlepel extra vergine olijfolie voor het avondeten (verhouding = 3.1:1; eiwit = 20 gram; calorieën = 770).
Een 4:1 ketogeen dieet verlaagt simpelweg de calorieën uit koolhydraten en eiwitten, of voegt extra vet toe. Bovenstaande ontbijt-, lunch- en dineropties kunnen als volgt worden aangepast:
-
- Voeg een extra eetlepel olie toe aan het ontbijt. 50 gram zalm en een middelgrote Hass-avocado besprenkeld met 3 eetlepels extra vergine olijfolie voor het ontbijt (verhouding = 4:1; eiwit = 16 gram; calorieën = 780).
- Haal het hele ei uit de lunch. 2 grote eierdooiers en 50 gram spek gebakken in 2 eetlepels ghee voor de lunch (verhouding = 4.3:1; eiwit = 13 gram; calorieën = 551).
- Verminder de portie kaas tijdens het avondeten met 20 gram en voeg een eetlepel olie toe. 40 gram Roquefort-kaas en 20 gemalen macadamianoten over een spinaziesalade besprenkeld met 2 eetlepels extra vierge olijfolie (verhouding = 4.1:1; eiwit = 16 gram; calorieën = 821).
Het is duidelijk dat dit niet uw voorgeschreven 3:1- of 4:1-menu is. Het is alleen opgenomen om u een idee te geven van hoe het eten van een 3:1- of 4:1-dieet eruit zou kunnen zien in termen van de relatieve hoeveelheid echte voedselbronnen van eiwitten, vetten en koolhydraten.
Shopping List
Hier is een lijst met voedingsmiddelen die u zou kunnen overwegen om in een 3:1 of 4:1 dieet op te nemen.
eiwitten:
-
- Vette stukken vlees (idealiter 100% grasgevoerd)
- Spek en vet varkensvlees (idealiter in de wei)
- Eieren en eidooiers (idealiter in de wei)
- Rijke kazen, zoals Roquefort (bij voorkeur schapen- en geitenkazen)
- Vette vis (zalm, makreel, ansjovis, sardines, haring)
Kookvetten:
-
- Boter van buffelmelk
- talg
- Niervet
- Reuzel
- Virgin kokosolie
- Avocado-olie
- Macadamia notenolie
Dressingvetten:
-
- Extra vergine olijfolie
- Hazelnootolie
- sesamolie
- Lijnzaadolie
Noten en zaden:
-
- Macadamia noten
- Pili-noten
- Pecannoten (niet te veel)
- Paranoten (niet te veel)
- Walnoten (niet te veel)
- lijnzaad
- Chia zaden
- sesamzaadjes
Zuivel:
-
- Rijke kazen
- Volle slagroom
Groenten:
-
- rucola
- Asperge
- Bok choy
- Aubergine
- Sla
- Champignons
- Nori
- Spinazie
- Courgette
Probeer enkele 3:1- en 4:1-recepten
3:1 Griekse salade in Taverna-stijl
4:1 Chocolade-Hazelnoot “Powerhouse” Truffels
3:1 Hartige mueslirepen voor onderweg
Disclaimer
De ketogene diëten met een verhouding van 3:1 en 4:1 worden meestal gebruikt om ernstige medische aandoeningen te behandelen. Daarom moet het starten van een dieet worden gedaan met de hulp van een getrainde arts, en niet alleen.
Dr. Nicholas Norwitz behaalde zijn Ph.D. in Ketogenics and Metabolism aan de Universiteit van Oxford en volgt nu zijn MD aan de Harvard Medical School. Hij is een nieuwe stralende ster in de voedingswetenschap met onderzoeksexpertise op het gebied van ketose en hersenveroudering. Hij heeft ook wetenschappelijke artikelen gepubliceerd over onderwerpen als neurowetenschappen, hartziekten, gastro-intestinale gezondheid, genetica, botgezondheid en diabetes, en is co-auteur van Het nieuwe mediterrane dieetkookboek.
