Enten du vil vite nå for å komme inn i ketose for generelle helsemessige fordeler, vekttap, fett tap, epilepsi behandling eller annen grunn, å komme inn i ketose virker som om det er enkelt, og helt ærlig, det er det slags. Når du begynner å spise et ketovennlig kosthold med lite fett og lite karbohydrat og minimere karbohydratinntaket ditt, og moderere proteininntaket ditt kontinuerlig, kan du komme i ketose raskt. Men det er noen måter du kan forbedre eller akselerere hvor fort du senker blodsukkernivået, øke blodketonnivået og følgelig komme inn i fettforbrenningstilstanden til ketose.
En av tingene jeg først vil påpeke, er når du prøver å komme i en tilstand av ketose og kanskje du aldri har gjort det før, vil du prøve å gjøre det i en periode du ikke er under mye stress. Her er tingen. Kortisol, stress, det er fienden til ketose. Kortisol lar glykogen, som er lagret karbohydrater i musklene, slippe ut i blodet. Dette utløser selvfølgelig en blodsukkernivå, som hemmer ketogenese. Det stopper produksjonen av ketoner. Når du er noen som akkurat begynner å komme i ketose, er det allerede vanskelig å overbevise kroppen din om å lage ketonlegemer. Når du tilsetter glukose i blandingen bare på grunn av stress, gjør det det veldig vanskelig å komme inn i ketose. Så jeg pleier å si, sett scenen ordentlig.
Slik starter du en Keto-diett uten stress
Du burde være litt mer stressfri. Jeg anbefaler faktisk å starte et ketogent kosthold rett etter ferien, fordi du er rolig, er avslappet, og det er før du går tilbake til kjas og mas på jobben. Så det er bare noe å huske på. En annen ting du vil gjøre er at du vil sørge for at du selvfølgelig holder karbohydratinntaket veldig, veldig lavt, men du bytter regelmessig mellom høyere fett og lavere fett. Nå, det jeg mener med det, er når du først begynner på et ketogent diett, du kan ha en dag der du har, å, la oss si 100 gram fett, og du kan ha en annen dag der du har 50 gram fett. Det jeg har lagt merke til i mange situasjoner er at ved å redusere fettinntaket innimellom, lar du kroppen tilpasse seg og bruke sitt eget lagrede kroppsfett til drivstoff. Dette er en veldig effektiv prosess og gjør at leveren kan bruke det fettet som ketoner mye lettere, og dermed gjøre overgangen til ketose litt lettere.
Viktigheten av MCT-er
Nå, et par raske tips også, for ikke alle liker å bare ta inn en haug med MCT-olje (triglycerider med middels kjede). C8 MCT olje kommer til å generere ketoner raskest. Det er en ekte kickstart. Ok, det er flott. Men igjen, hvis du ikke liker å ha rett olje, hva er løsningen? Vel, tro det eller ei, geitost har en høy mengde kapryl, C8, syren i den. Så hva det betyr er at hvis du spiser geitost, får du i sin tur MCT-er som skal tillate deg å komme i ketose litt raskere. Så nyt geitosten. Jeg sier alltid bare nivå det opp. Ha en haug med den geitosten. I tillegg kan du også ha olivenolje. Olivenolje er ikke et MCT, men det er et enumettet fett og folk glemmer at bare fordi det ikke er et MCT, betyr det ikke at det ikke er effektivt til å generere ketoner. Studier har vist at enumettet fett faktisk skaper ketoner ganske bra, pluss at det er noen andre fordeler med olivenolje som vi ikke trenger å snakke om i denne videoen.
Alternativ mot intermitterende faste
Den neste tingen du kan gjøre er før du går på et ketogent diett, øv deg litt av det som kalles fast dag. Det har vært noen studier som har vist at deltakere som veksler hver dag raskt, så de gjør en dag med intermitterende faste, kanskje 18, 20-timers fort, og deretter en dag ikke, en annen dag faste, en annen dag ikke, ender opp med å bli mye mer fett tilpasset (opprettholde en metabolsk tilstand av ernæringsketose der du bruker fett som din primære energikilde). Og derfor betyr det at du kan komme inn i ketose mye lettere. Selvfølgelig i løpet av de dagene du ikke faste, vil du kanskje følge ketooppskrifter eller en keto-måltidsplan for å få fordelene av ketose gjennom sunt fett. Når det er sagt, er målet med fastedager ikke nødvendigvis å få deg inn i ketose; det er for å tillate deg å få en liten smak av hva som kommer når du får ketose. På denne måten, hvis du vet at du kommer til å strebe etter helsemessige fordeler av ketose og fettforbrenning neste uke, kan litt intermitterende faste hjelpe deg å bli klar. I tillegg, hvis du ønsker å komme inn i ketose raskest, er det best å bare gjøre litt faste. Gjør en 24, 48-timers raskhet, mer enn sannsynlig at du kommer til å være i ketose og brenne fettbutikker relativt raskt uansett. Og det blir bare raskere og raskere jo oftere du gjør det.
Hva slags trening bør du gjøre for å bli raskere med ketose?
Men den store som jeg vil snakke om i dag kommer til å være hva slags trening jeg skal gjøre. Lav intensitet, steady-state cardio er den beste måten å kondisjonere nivået ditt for å generere ketoner. Det er ikke sannheten at du trenger å kvitte deg med alle karbohydratene i kroppen din først. De føler at de trenger å trene treningsøkter for fullglykogenutarmning og tømme all kroppens karbohydratlagring før leveren noen gang vil produsere ketoner og se etter dem som drivstoffkilde. Det er ikke sant. Du trenger faktisk bare å tømme leverglykogenet. Muskelglykogenet kan fortsatt holde seg forhøyet. Så for å gi deg et eksempel, hvis jeg skulle gå inn i ketose akkurat nå, ville jeg sannsynligvis fortsatt ha en god mengde muskelglykogen lagret. Jeg trenger ikke å brenne gjennom det for å komme i ketose. Så, lavintensiv steady-state cardio berører ikke engang glykogenlagrene. Den bruker mye mer av beta-oksidasjon, hvor leveren produserer energi fra fett. Vi ønsker å betingelsen at prosessen skal skje. Så den første dagen eller to er det ikke engang verdt det å gjøre en hel del aktivitet, for å være ærlig. Det er ikke engang verdt det å gjøre mye kardio fordi kroppen din ikke kommer til å forbrenne fettene ennå, så det jeg anbefaler deg er dag 1 og 2, bare hold den super lav intensitet. Kanskje gå en liten tur, ok? Og så dag tre som du prøver å komme i ketose, gå en lang tur, kanskje en 60, til og med en 90-minutters rask gange, og det vil hjelpe deg med å generere ketoner mye raskere enn å treffe vektene. Å slå på vektene eller gjøre høyere intensitetsarbeid vil faktisk redusere ketonproduksjonen fordi du kommer til å brenne gjennom hvilke ketoner som er tilgjengelige, og kroppen din vil bli tvunget til å bruke glukose, og den kommer til å trekke det fra annen energi underlag.
Viktigheten av å teste ketonene dine
Så hele tiden må du måle blodketonene og blodsukkeret. Jeg kan ikke understreke dette for, fordi hver situasjon kommer til å være annerledes. Noen dager kan du komme i ketose om 24 timer, og noen ganger kan det ta 72 timer å komme i ketose. Alt avhenger av stress og andre livsstilsfaktorer også. Men hvis du kontinuerlig måler (ideelt sett med en blodmåler i stedet for urinteststrimler) og gjør det noen ganger om dagen, kan du for eksempel se hvor du er og hvor du skal planlegge treningsøktene dine. Så hvis du begynner å se at ketonnivåene dine øker, ville det være en flott tid å ta litt steady-state, lavintensiv kardio for å prøve å få dette tallet opp litt mer for å komme deg i den fetttilpassede tilstanden . Så uansett, når det gjelder måling, vil du la gjetningsarbeidet ligge utenfor ligningen. La alltid målingen være på måleren. Keto-Mojo er gullstandarden når det kommer til ketontesting. Så som alltid, hold den låst her inne med Keto-Mojo, så sees vi snart.
