If you’re on a keto diet, you know that staying and getting into ketosis (the whole goal of going keto), is achieved by eating a higher fat, moderate protein, and low-carb diet. You probably also know that the perfect amount of daily carbs is different for each person; some people can easily get into ketosis and stay there on 50 grams of total carbs per day while others need to stay at around 20 grams of total carbs per day. So how do you determine the right amount of carbs for you? Read on to learn everything you need to know.
Nybegynnerveiledning for å finne din daglige karbo-begrensning på en Keto-diett
Faktum er at mengden karbohydrater du tåler og forblir i ketose avhenger av kroppen din, hvor lenge du har levd keto, treningsregimet ditt og mer. Så når du først begynner på et keto-kosthold, anbefales det å holde deg med 20 gram netto karbohydrater per dag eller 20 gram totalt karbohydrater for terapeutiske formål. Mens 20 gram Total karbohydrater er mengden som kan få stort sett alle inn i ketose forutsatt at du har det spis i dine daglige makroer, 20 gram nett karbohydrater er utgangspunktet for de fleste som prøver å oppnå vekttap eller generelle helsemessige fordeler. For å lære mer om forskjellen mellom totale karbohydrater og netto karbohydrater, se nedenfor eller les mer her.
For å sikre at kroppen din fullstendig tilpasses keto-livsstilen, anbefales det at du holder deg til 20 gram netto karbohydrater per dag i hele tre måneder før du legger opp til å utforske din egen personlige karbohydratkant.
Quick Net Carbs Primer
Netto karbohydrater er de totale karbohydrater minus fiberen (minus sukkeralkoholer hvis aktuelt). For eksempel har en middels rød paprika 7 gram totalt karbohydrater og 2,5 gram fiber. Derfor er netto karbohydrater i en rød paprika 4,5. Dette er antallet du sporer for å overvåke karboinntaket hver dag.
Hvordan finne ut om du er i Ketosis
Den beste måten å se om du er i ketose er å regelmessig teste blodet ditt ved hjelp av en blodketon-testmåler. (For de mest pålitelige resultatene, må du være sikker på at du følger nøyaktig retningslinjene hvordan man tester og når du skal teste.)
Når du først går i gang med et ketogent kosthold og begynner å teste ketonene dine, vil du se at ketonnivået begynner å stige fra “Lo” til 0,1 mmol / L (det første målbare resultatet) og høyere. Du er i ernæringsketose ved 0,5 mmol / l.
Andre tegn på ketose kan omfatte noen vanlige (men midlertidige) ubehag kjent som keto influensa symptomer. De er vanlige blant mennesker som går over fra en diett med høyt karbohydrat og kan omfatte:
-
- Utmattelse
- Svimmelhet
- Kvalme
- Hjerneteppe
- hodepine
I mellomtiden kan kroppen din også gi andre indikasjoner, inkludert:
-
- En svak fruktig eller aceton lukt i pusten, også kjent som “keto pust”
- Økt energi (dette skjer vanligvis når du er i full ketose)
- Nedsatt sukkertrang
- Evnen til å gå lenger mellom måltidene
Slik tester du karbongrensen
Når du har vært jevnlig i ketose i tre måneder, er du i en god posisjon til å teste karbohydratkanten, dvs. finne ut om du tåler flere netto karbohydrater hver dag, men fortsatt holder deg i ketose.
For at du ikke sparker deg ut av ketose, eller hvis du gjør det, kan du komme deg raskt, er det viktig å teste karbohydratgrensen din metodisk. Den beste måten å gjøre dette på er å øke netto karbohydrater gradvis, teste ketonene og glukosen din Keto-Mojo blodsukkermåler underveis, og stopp når testresultatene dine kommer for nær å skyve deg utenfor din optimalt ketoseområde.
Begynn med å øke den daglige netto karbohydraten din med 5 gram, slik at den daglige netto karbohydraten din blir 25 i stedet for 20. Hold deg på denne økningen i minst 3 dager, test for å overvåke toleransen og sikre at du forblir i ketose. Hvis du blir sparket ut av ketose, ring øyeblikkelig tilbake til 20 netto karbohydrater per dag og vis at du allerede er på kanten.
Hvis du lykkes med å holde deg i ønsket utvalg av ketose på 25 netto karbohydrater per dag i en uke, skal du støte på netto karbohydrater opptil 30, prøv det i en uke og se hvordan du klarer deg.
Husk at vi alle har ulik karbotoleranse. Noen mennesker blir lett kastet ut av ketose når de går over 20 gram netto karbohydrater per dag. Andre kan spise mange flere karbohydrater, men forblir i ketose. Sammen med livsstil, for eksempel trening, bestemmer bio-individualitet karbohydratkanten. Du kan lære mer om det fra denne raske, kjedelige videoen: Selveksperimentering og bioindividualitet på Keto-kostholdet
Trinn-for-trinn-guide for å teste karbongrensen
Her er noen enkle å følge trinn for å hjelpe deg med å bestemme din daglige karbohydratgrense:
Dag 1 til 3:
Øk de daglige karbohydrater med fem netto gram (dvs. fra 20 til 25 gram), og test deretter ketonene og glukosen (se nedenfor for de beste tidene du kan teste) for å se hvordan kroppen din reagerer. Hvis ketonene dine faller betydelig (og spesielt hvis de er under 0,5 mmol) og glukose stiger mer enn 30 mg / dL etter flere timer, gå tilbake til 20 gram netto karbohydrater og vis at 20 gram netto karbohydrater er din daglige grense .
Hvis du forblir i ketose på 25 netto gram karbohydrater per dag (0,5 mmol eller over, men ideelt sett høyere), hold deg på dette nivået og fortsett å teste i tre hele dager. Ketonforandringer dukker ikke opp så raskt som glukose gjør i testresultatene, så dette gir deg tid til å sikre at du virkelig fortsatt er i ketose før du legger til flere karbohydrater for å finne kanten.
Dag 4 til 6:
Hvis du fremdeles er i ketose med 25 netto gram karbohydrater per dag, øker du den daglige netto karbohydrater med 5 gram igjen, så du får et daglig netto karbohydratforbruk på 30 gram netto karbohydrater. Test igjen ketonene og glukosen for å se hvordan kroppen din reagerer som beskrevet ovenfor. Hvis du fortsetter å holde deg i ketose hele dagen, fortsetter du å konsumere 30 netto karbohydrater per dag i tre dager.
Three-day increments:
Hvis du fremdeles er i ketose med 30 netto karbohydrater per dag, kan du fortsette å øke netto karbohydrater med 5 gram hver tredje dag til du når din personlige karbohydratgrense eller "karburkant”(Mengden karbohydrater du kan konsumere uten å bli sparket ut av ketose). Husk at ketosenivået ditt også kan påvirkes av andre faktorer (se nedenfor), så husk å teste ketonene dine og glukosen ofte til du vet med sikkerhet hva din øvre grense er.
Den beste tiden å teste
Den beste måten å få de klareste resultatene fra å teste ketonene og blodsukkeret, er å teste før du spiser og 30 og 120 minutter etter at du har spist og å være konsekvent om testtidene dine. (Du kan lese mer om de beste tidene for å teste ketoner og glukose her.) Så velg en tid for å teste som fungerer best for deg, og prøv å være i samsvar med den samme tiden hver dag. Deretter kan du sammenligne resultatene med dagene før på samme tid. Når du bestemmer din daglige karbohydratgrense, kan det være lurt å teste to timer etter at du har våknet (mens du er fast) for å få basisresultatresultatet, og igjen to timer etter måltidene.
Faktorer som kan påvirke din daglige karbohydratgrense
Carb-grensen din kan endre seg basert på bio-individualiteten og andre livsstilsfaktorer. Følgende er noen påvirkninger og hva du kan gjøre for å sikre at de jobber til din fordel:
Følelsesmessige stressnivåer
Følelsesmessig stress kan påvirke insulinresponsen din til stresshormonene, så hvis du tester ketonene dine og glukosen på en stressende dag, kan du merke en økning i glukose som kan undertrykke ketonene dine. Å finne måter å håndtere stress på, som å gå turer, yoga, dyp pusting og gjøre endringer i livet ditt for å redusere stressnivået, kan hjelpe glukosen din og din generelle velvære.
Kaffe
Effekten av kaffe på glukose og insulin er bioindividuelt. For noen mennesker kan kaffeforbruket øke glukose, mens andre mennesker ikke ser noen endring, og andre synes det forbedrer glukosemetabolismen og insulinfølsomheten. For å finne ut hvordan kaffe påvirker deg, test glukosen din før du drikker kaffe og 30 minutter etter kaffe for å se hvordan glukosenivået ditt reagerer.
Trenings / Idrettsutøvere
Trening kan ha innvirkning på insulin på to måter. For det første kan stress fra overtrening (lange intense treningsøkter uten å ta restitusjonsdager) øke kortisol, noe som påvirker insulin og kan øke glukose. Så sørg for å ta hviledager og la kroppen komme seg. For det andre, trening / muskelkontraksjon aktiverer glukosetransport. Siden denne akutte effekten av trening på glukosetransporten går av, erstattes den av en økning i insulinfølsomhet. Så rett etter trening kan du finne en svak økning i glukose. Hvis dette er tilfelle for deg, kan du teste en time senere for å se om glukosen din faller ned igjen. Når det er sagt, lett trening kan bidra til å forbrenne mer fett og få deg til ketose raskere. Test nok en gang glukose og ketoner før og etter trening for å se hvordan kroppen din reagerer.
Søvn
Forskere fant at en enkelt natt med delvis søvntap svekker fastende insulinfølsomhet. Så de beste måleresultatene er etter en hel natts søvn. For å finne ut om avbrutt søvn påvirker glukosen din, test hver morgen omtrent på samme tid, mens du er fast, og registrer om du hadde en hel natts søvn eller en avbrutt nattesøvn.
Type karbohydrater
Different forms of carbohydrates can affect insulin in different ways. Eating simple sugars from candy and juice will rapidly increase insulin and glucose, which can affect your ability to remain in ketosis. Complex carbs are digested more slowly, and therefore will have less of an impact on your glucose and insulin. Be sure to eat plant-based, low-starch, above-ground vegetable sources of carbs (such as broccoli, cauliflower, asparagus, and zucchini). If you’re eating fruit, stick with low glycemic fruit like berries.
How to Track Your Results
With so many factors and tests in play to determine your carb edge, it’s a good idea to track your data so you can analyze your results. We make that super easy for you with the free Keto-Mojo-appen that allows you to view graphs and trends on your mobile device, and add notes and tags to your readings. In the app, you can also sign up for a MyMojoHelse account which allows you to store an unlimited number of readings in a secure cloud platform, review your readings on multiple devices, connect your readings to other popular health apps, share your readings with your healthcare provider, and order supplies right from the app! Learn more her.
Once you determine a pattern, you can make the appropriate lifestyle changes based on what you know about your body and your various activities. For example, if your sleep is disrupted one day and you know your glucose rises with coffee yet you meet a friend for coffee that day, consider giving yourself a buffer by decreasing your carbs for that day. With some investigation and exploration, you’ll get a very clear sense of how to ride your carb edge without exceeding it.
