Det ketogene kostholdet (også kjent som "Keto-kosthold" eller "Meget lite karbohydrat-ketogent kosthold") dreier seg rundt kroppen som går inn i en metabolsk tilstand kjent som ketose. Å få kroppen din til denne tilstanden krever kunnskap om hva kroppen din faktisk trenger med tanke på kalorier, karbohydrater, fett og protein, men i stor grad fungerer det drastisk å redusere karbohydratinntaket og moderat begrense proteininntaket. Vi vil snakke mer om dette i et annet innlegg om å forstå din makroer. I denne tilstanden gjør kroppen din et par ting annerledes. De viktigste tingene å fokusere på er bruken av fett (både fettet i kroppen din og fettet du forbruker som mat) og den resulterende produksjonen av ketonlegemer.

Ketoner som en kilde til energi

Det er flere forskjellige ketoner som kroppen er i stand til å produsere gjennom kroppsfett og fett fra dietten. Produksjonen av disse ketonlegemene foregår i leveren; dette er gjort for å skape en ny energikilde som kan brukes av hele kroppen - inkludert hjernen! Disse ketonene, i tillegg til fettet i kroppen din og fettene du spiser, tar glukose stedet som den viktigste energikilden (aka kalorier); men de gjør det bare hvis ketonnivåene dine er høye nok. Og måten å holde ketonene høye på er å holde de daglige gram karbohydrater lave. Denne nye energikilden brenner renere og lenger i kroppen enn glukose og hjelper de fleste individer til å oppleve mer konsistente energinivåer gjennom dagen, redusert betennelse i kroppen og bidrar til å kaste overflødig kroppsvekt.

Makroer: Fett, proteiner og karbohydrater

Selv om denne måten å spise er utrolig vellykket med å redusere overflødig vekt og håndtere blodsukkernivået, er det mange individer som opprettholder sin nåværende sunne vekt ved å tilpasse antall kalorier de får fra fett, proteiner og karbohydrater. Denne måten å spise på krever et visst nivå av engasjement hos den enkelte som ønsker å bli ketogen, fordi det krever at du kjenner kroppen din og hva den trenger for å mate den - også kjent som makroene dine. Det finnes en rekke makrokalkulatorer tilgjengelig online, for eksempel MyMojoMacros, som kan hjelpe deg med å bestemme - basert på din høyde, vekt, alder, kjønn og aktivitetsnivå - hvor mange kalorier, gram fett, netto karbohydrater og protein som kreves for å gi drivstoff til kroppen din basert på ernæringsmålene dine (vekttap, vekt vedlikehold eller til og med bulking). For mange mennesker som henvender seg til Keto for å hjelpe til med å miste vekt og vekttap, vil det å bytte til denne måten å spise kreve en reduksjon i totale kalorier - de fleste vil komme fra eliminering av karbohydrater i dietten (så farvel høy-karbohydrat diett og de fleste søtningsmidler). Noen kan også trenge å begrense proteininntaket også (men dette er forskjellig for hver person, avhengig av deres individuelle aktivitetsnivå).

Behandling av sykdom med det ketogene kostholdet

Ketogen dietten har blitt brukt i en rekke forskjellige land rundt om i verden av en rekke forskjellige grunner. I USA dreier mye av medisinsk / diettforskning om denne dietten seg om bruk av pasienter med anfallssykdommer (epilepsi) på grunn av dens forkjærlighet for å redusere anfallsaktivitet i hjernen. Men med de økende hendelsene av type 2-diabetes, fedme, hjertesykdommer og andre kroniske sykdommer i USA og over hele verden, forskes det mer på dette dietten og dets applikasjoner for flere kroniske sykdommer og risikofaktorer - fedme og diabetes er blant de mest studerte. Det er viktig å vite at ikke alle mennesker reagerer på ting likt, og at denne måten å spise ikke er noe unntak fra den regelen. Faktorer som alder, kjønn, familie og personlig medisinsk historie og genetikk kan påvirke kroppens respons på å spise de spesifikke makronæringsstoffene for å holde kroppen din i ketose, og bør diskuteres med legen din eller med en medisinsk leverandør eller diett som vet din helsehistorie og har forståelse for ketogen diett.

Hva kan jeg spise på et ketogent kosthold?

Mens det heter at det ketogene dietten inneholder mye fett, er det virkelig relativt. Fett utgjør den større prosentandelen av makroene dine, noe som gjør dette til et fettfattig kosthold. Dette er en stor misforståelse. Den spislige planen for ketogen diett er full av ferske grønnsaker, godt fett, meieriprodukter og kjøtt. Det er mange flotte grønnsaker som gir viktige vitaminer, fiber, magnesium, etc. som er lite karbo / keto-vennlige. I tillegg til grønnsaker kan måltidsplanene dine også ha noen bær i moderasjon. Dessverre har mange frukter bare for mye karbohydrater, så de er ikke gode alternativer for de som følger en Keto Lifestyle. Deretter kommer kjøtt / proteiner. Mens du ønsker å ta inn en høy prosentandel fett hver dag på ketogen diett, vil du IKKE spise for mye protein. Dette er en annen vanlig misforståelse med dietten. Akkurat som karbohydratinntaket, KAN du IKKE ha det du vil når det gjelder protein.

Selv om kjøtt generelt er 0 karbohydrater, har det kalorier og protein (som begge må spores og konsumeres for å oppfylle dine spesifikke makroer). Å konsumere for mye protein vil gi deg en ulempe, da du ikke har rommet kalorimessig for ekstra makroer og mikronæringsstoffer for å gjøre dette til en velbalansert plan for ketogen diett, i tillegg til å påvirke din tilstand av ketose negativt. Mens vi i et fremtidig innlegg vil diskutere dette mer inngående, er grunntanken at når du bruker for mye protein, vil kroppen din starte glukoneogenesen der leveren din gjør protein (aminosyrer) til drivstoff for kroppen. Hvis kroppen din gjør dette, vil det hindre din evne til å komme i ketose, og i noen tilfeller kan det føre til vektøkning. Dette er typisk for de som starter det ketogene dietten og ved en feiltagelse spiser et diett med lite karbohydrat som er høyt protein i stedet for et veldig lavt karbohydrat-moderat lavt proteininnhold med høyt fettinnhold, noe som det ketogene dietten virkelig er. Å vite hva ditt faktiske moderat proteininntakskrav er og holde seg til det er viktig for helsen din og suksessen til din ketogene livsstil. De som trener kraftig, løfter vekter eller rutinemessig løper lange avstander krever mer kalorier fra protein enn de som lever en stillesittende livsstil. Forsikre deg om hvilken makrokalkulator du bestemmer deg for å ta i betraktning aktivitetsnivået ditt, slik at du kan få mest mulig ut av kostholdet ditt og komme inn i og holde deg i ketose.

Få alle vitaminene og mineralene dine på Keto

I tillegg til ditt moderat lave proteininntak, vil du sørge for at du får mest mulig ut av makronæringsstoffene dine og tar inn en god mengde mikronæringsstoffer. Hva er mikronæringsstoffer? Mikronæringsstoffer er vitaminene og mineralene du trenger for å opprettholde et sunt balansert kosthold. Dette betyr at bacon og skuddsikker kaffe bare ikke kommer til å kutte den. Grønne grønnsaker, andre ikke-stivelsesholdige grønnsaker, avokado, brokkoli og blomkål er ketogen stift; de gir deg essensielle vitaminer og mineraler for fiber for å holde deg på optimal helse. De som ikke kommer i de riktige mikronæringsstoffene, klager ofte på ketoinfluensabivirkninger som forstoppelse, tretthet, muskelkramper, hodepine og hårtap for å nevne noen. Disse klagene er ikke bare vanlige for de som ikke kommer i mikronæringsstoffer på ketogen diett, men alle dietter. Grønnsaker er en veldig god kilde for magnesium, kalium og fiber og kan ikke og bør ikke erstattes av kosttilskudd alene. Ingen tilskudd kan gi deg en bedre kilde til vitaminer og mineraler, så bare å spise en diett full av grønnsaker med de samme vitaminene og mineralene i.

Keto: En sunn måte å spise og leve på!

Avslutningsvis er det ketogene dietten det motsatte av et fettfattig kosthold. Det er et veldig høyt fett, moderat lite protein, lavt karbohydrat diett som når det følges passende inkluderer sunne kilder til fett (avokado, olivenolje, kokosnøttolje, mct olje, meieriprodukter), mikronæringsstoffer fra grønnsaker (spinat, blomkål, brokkoli) og protein fra kjøtt (svinekjøtt, storfekjøtt, kylling, fisk) / egg / nøtter. Det spores og administreres enkelt hvis du beregner makroene dine og lager en keto-måltidsplan som hindrer deg i å spise utover de daglige anbefalte karbohydratene. Mens noen bruker det på kort sikt, er det en bærekraftig livsstil som, selv om det er begrensende i karbohydrater, gir optimal helsemessig fordel og mange andre alternativer for å føle deg fornøyd og leve et sunnere liv. Bonus: det vil også eliminere ekstra vannvekt og matbehov!

cta-booklet

Ikke på vår adresseliste?
Sign up and get 5 Fabulous French Recipes! Oui s'il vous plaît!

Hos Keto-Mojo tror vi på å dele - dele viktige keto-samfunnsnyheter, vitenskap og studier, gode keto-oppskrifter, produkter vi elsker og profiler av mennesker som inspirerer oss.

Join our community now and fall in love with 5 new French recipes!

Show Buttons
Hide Buttons
X