fbpx

Det er ikke uvanlig å få benkramper når man starter et ketogent kosthold. Benkramper er faktisk et av de klassiske symptomene på ketoinfluensaen (et populært begrep for gruppen av ubehagelige bivirkninger som kan oppstå når du overgår kroppen din fra et høyt karbohydrat diett til et lavt karbohydrat, høyere fett, moderat protein diett). Men dette betyr ikke at du må lide gjennom dem. Her deler vi noen av de vanligste årsakene til muskelkramper på et ketodiett og hva du kan gjøre for å bli kvitt dem. Tips: Det er enkelt! 

Hva som forårsaker leggkramper på Keto

Keto-relaterte leggkramper skyldes vanligvis en essensiell mineral ubalanse (vanligvis magnesium, men muligens også natrium og kalium), samt dehydrering. Denne ubalansen har en tendens til å forekomme bare før kroppen din begynner å utnytte ketoner regelmessig til energi i stedet for glukose. Du kan oppleve kramper når som helst på dagen eller natten hvis du opplever dem i det hele tatt, og du kan oppleve dem uansett om du sikter til vekttap på keto eller ikke.

Ubalanse i elektrolytt (mineral)

Når du fjerner karbohydrater fra kostholdet ditt, produserer kroppen din mindre insulin (insulins jobb er å behandle karbohydrater). Med langt mindre karbohydrater å behandle, produserer (og bruker) kroppen din betydelig mindre insulin. Reduksjonen av insulin i systemet ditt utløser nyrene til å absorbere mindre natrium, så det frigjøres mer i urinen. Dette kan utløse en natriummangel og en påfølgende elektrolyttubalanse.

Hva er egentlig elektrolytter? Elektrolytter er positivt ladede mineraler som hjelper med hundrevis av prosesser i kroppen, mest med muskler og nerver. De finnes i stort sett alle kroppslige væsker (svette, urin og blod). Deres viktigste funksjon er å skyve væske inn og ut av cellene (også holde deg hydrert), sammentrekende og avslappende muskler og nerveledning. De viktigste elektrolyttene som er involvert i keto-relaterte benkramper er kalium, magnesium og natrium. (Du kan lære mer om hver av disse elektrolyttene nedenfor.)

dehydrering

Når du konverterer fra å bruke glukose til ketoner for energi, bruker kroppen din først alle glykogenlagrene (glukose). Glykogen er festet til vann i kroppen, så når det begynner å bruke glykogenlagrene, frigjør det overflødig vann som skal elimineres fra kroppen gjennom vannlating. Dette er grunnen til at mange mennesker går ned mye i vekt raskt når de begynner på et ketodiett. ditt lagrede vann (oppblåsthet) gjør en utgang. Men dette kan også føre til dehydrering, spesielt hvis du ikke drikker mye vann.  

Keto-Mojo-MuscleLegCramps

Andre grunner til muskelkramper

Det er noen få andre faktorer som kan gi muskelkramper, inkludert for mye koffein og trener og ikke drikker nok til å kompensere for svette (dehydrering), eller sitte for lenge uten å bevege kroppen. 

Koffein

Å drikke for mye kaffe kan øke sjansen for kramper i bena når du starter et ketodiett fordi koffein stimulerer musklene til å trekke seg sammen i stedet for å oppmuntre muskelvevet til å slappe av. Det er også et vanndrivende middel, så det tar vann ut av kroppen din, noe som kan føre til dehydrering og muskelkramper.

Trener uten å hydrere

Når du svetter, mister du både vann og elektrolytter, og det er derfor det er et så stort marked for sportsdrikker (sportsdrikker er dessverre ikke ketovennlige fordi de er veldig sukkerrike).

Sitter for lenge

Mange mennesker med elektrolyttubalanse får verre leggkramper om natten (nattlige benkramper) på grunn av manglende bevegelse i løpet av dagen. Når du ikke beveger deg, kan musklene bli strammere og kan “gripe tak” på deg. Dette er grunnen til at det å stå opp og gå noen ganger hjelper til med å stoppe en "charley hest" (benkramp). 

Hvordan avhjelpe eller unngå muskelkramper når du starter Keto 

Nå som du vet hva som forårsaker kramper i bein, hva kan du gjøre for å fikse dem eller unngå å få dem i utgangspunktet? Vi har noen enkle krampeforebyggende løsninger som hjelper deg med å få disse krampene i bena raskt under kontroll. La oss starte med mineralene.

Forsikre deg om at du får nok kalium

Kalium styrer cellens energi. Det hjelper å pumpe energi som går inn og ut av cellene. Kalium er et stort "muskelmineral" som er involvert i muskelfunksjon; det lar musklene dine slappe helt av, eller ikke gå i kramper. Kalium fungerer i harmoni med de andre elektrolyttene for muskelsammentrekning og avslapning. Så når du er mangelfull, kan du få muskelkramper. 

  • Hvordan kan du være sikker på at du får nok kalium? Spis mye kaliumrikt mat. Mens noen har begrensninger på et keto-diett (Hei, søte poteter, vannmelon, kokosnøttvann, linser, edamame, svarte bønner og noen fullkornsblandinger), er andre keto-vennlige. For å sikre at du får kalium gjennom dietten, hold deg til en rent keto-kosthold så mye som mulig, og prøv å konsumere noe av ketovennlig, kaliumrik mat. Noen av de beste matene inkluderer grønne bladgrønnsaker som rødbeter, sveitsisk chard og spinat; sopp; rosenkål; squash; brokkoli; og asparges. Selv villaks og makrell er anstendige kilder til kalium. 

Forsikre deg om at du får nok magnesium

Magnesium er et veldig viktig (fjerde rikelig) mineral i kroppen din, men de fleste av oss er mangelfull på grunn av moderne oppdrettspraksis (utarmet jord). Du kan spise et rent keto diett, høyt i viktige næringsstoffer, som grønnsaker, men likevel være mangelfull i magnesium. Magnesium er et ko-faktor (hjelper) mineral som hjelper med over 300 enzymatiske prosesser i kroppen. Magnesium er involvert i noe nerve- eller muskelrelatert og er kjent som avslapningsmineralet.

Men magnesium og kalsium spiller sammen. Magnesium og kalsium er lagkamerater når det gjelder muskel- og nervefunksjon. Kalsium trekker muskler sammen, magnesium slapper dem av. Det typiske amerikanske kostholdet er veldig høyt i kalsium og lite magnesium. Når du ikke får nok magnesium til å balansere kalsium, kan for mye kalsium komme i musklene og trekke dem sammen, og det er ikke nok magnesium til å slappe av dem, så du får de fryktede krampene. 

  • Hvordan kan du være sikker på at du får nok magnesium i kostholdet ditt? Som kalium, finnes magnesium i ren, full mat. Noen av de beste keto-vennlige matkildene til magnesium er hamp, spinat, avokado, sveitsisk chard, chiafrø og gresskarfrø. Fordi du kan slite med å få nok magnesium fra maten alene, kosttilskudd kan også være gode kilder til magnesium. 

Forsikre deg om at du blir nok med natrium

Sodium skyver væske inn og ut av celleveggene og er en medfaktor i muskelsammentrekning. Du trenger det for å opprettholde væskenivået i og rundt cellene dine. Sodium hjelper også med å holde balansen mellom de andre elektrolyttene. Som vi nevnte ovenfor, når du konverterer til keto, mister du væsker og dermed mister natrium. Dette er grunnen til at mange opplever "keto influensa" symptomer som hodepine, kvalme, svimmelhet og hjertebank, som alle er relatert til natriumtap. 

Hvordan kan du være sikker på at du får i deg nok natrium? Vi anbefaler å legge en klype Himalaya salt i vannet eller maten, spesielt når du går over i keto. (Lær mer om forskjeller mellom forskjellige salttyper her.) Dette hjelper enormt med natriumnivåene når kroppen din tilpasser seg overgangen til ketoner over glukose for energi. 

Hold deg hydrert!

Det enkleste du kan gjøre er å drikke vann hele dagen. Drikk minst halvparten av kroppsvekten i gram vann hele dagen. Hvis du for eksempel veier 150 kg, vil du ønske å drikke 75 gram vann. På toppen av dette beløpet, hvis du drikker vanndrivende midler, for eksempel kaffe, kan du øke vannets daglige verdi med 1-1 / 2 kopper vann per kopp kaffe. 

Hvis du er fysisk aktiv på keto, må du huske å hydrere før, under og etter treningsøkten, og tilsett en klype Himalaya salt i vannet ditt. Det kan være lurt å prøve å legge til mineraldråper til vannet ditt, som vanligvis inneholder konsentrerte sporstoffer. Et annet alternativ er å bruke en ketovennlig sportselektrolyttpulver—Disse er gode når du trener eller svetter mye, og kan tilsettes vann eller smoothies. Mange sverger også ved sylteagurk, som inneholder mye elektrolytter, for å lindre dehydreringsrelaterte kramper. 

Fortsett

Husk at å sitte for lenge kan også gi deg kramper i leggen. Hvis du sitter ved et skrivebord hele dagen hver dag, må du sørge for å stå opp og bevege kroppen din noen ganger i løpet av dagen. Vurder å stille alarm for å gå rundt og strekke litt annenhver time. Å strekke ut før sengetid kan også hjelpe til med å løsne trange områder i musklene, spesielt hvis du trener.

Den største takeawayen her? Hold disse elektrolyttene i sjakk, og hold deg hydrert. Hvis du sliter med smertefulle kramper i keto dietten, forhåpentligvis vil disse tipsene stoppe dem i deres spor og forbedre ditt generelle velvære. Uansett, hvis du prøver et nytt diett, er det alltid en god ide å ta kontakt med din primærlege eller diettist, spesielt hvis du har en eksisterende medisinsk tilstand. 

 

Keto-Mojo er deltaker i noen tilknyttede programmer, og noen av lenkene ovenfor vil generere en liten provisjon hvis du gjør et kjøp gjennom en produktkobling på siden vår. Dette koster deg ikke og alle inntekter går direkte til den nonprofit Ketogenic Foundation [501 (c) 3 i påvente] for å hjelpe til med utdanning og forskning i ketogen kosthold og livsstil. Keto-Mojo tjener på ingen måte av disse koblingene.

referanser

cta-booklet

Ikke på vår adresseliste?
Registrer deg og få 3 enkle, Gourmet Keto-Mojo middagsoppskrifter!

Hos Keto-Mojo tror vi på å dele - dele viktige keto-samfunnsnyheter, vitenskap og studier, gode keto-oppskrifter, produkter vi elsker og profiler av mennesker som inspirerer oss.

Bli med i samfunnet vårt nå og få 3 eksklusive oppskrifter som ikke finnes på nettstedet vårt.

Show Buttons
Hide Buttons
X