Det er ikke uvanlig å få muskelspasmer, spesielt kramper i beina når du starter et ketogent diett. Faktisk er benkramper et av de klassiske symptomene på ketoinfluensaen (et populært begrep for gruppen av ubehagelige bivirkninger som kan oppstå når du overgår kroppen din fra et høyt karbohydrat diett til et lavt karbohydrat, høyere fett, moderat protein diett). Men dette betyr ikke at du må lide gjennom dem. Her deler vi noen av de vanligste årsakene til muskelkramper på et ketodiett og hva du kan gjøre for å bli kvitt dem. Tips: Det er enkelt!
Hva som forårsaker leggkramper på Keto
Keto-relaterte benkramper skyldes vanligvis en vesentlig mineral ubalanse (vanligvis magnesiummangel, men også muligens natrium og kalium) samt dehydrering. Denne ubalansen har en tendens til å oppstå når du går over til ketose, før kroppen din regelmessig begynner å utnytte ketoner for energi i stedet for glukose. Du kan oppleve muskelsammentrekninger når som helst på dagen eller natten hvis du opplever dem i det hele tatt, og du kan oppleve dem uansett om du sikter mot vekttap på det ketogene dietten.
Ubalanse i elektrolytt (mineral)
Når du fjerner karbohydrater fra kostholdet ditt, produserer kroppen din mindre insulin (insulins jobb er å behandle karbohydrater). Med langt mindre karbohydrater å behandle, produserer (og bruker) kroppen din betydelig mindre insulin. Reduksjonen av insulin i systemet ditt utløser nyrene til å absorbere mindre natrium, så det frigjøres mer i urinen. Dette kan utløse en natriummangel og en påfølgende elektrolyttubalanse.
Hva er egentlig elektrolytter? Elektrolytter er positivt ladede mineraler som hjelper med hundrevis av prosesser i kroppen, mest med muskler og nerver. De finnes i stort sett alle kroppslige væsker (svette, urin og blod). Deres viktigste funksjon er å skyve væske inn og ut av cellene (også holde deg hydrert), sammentrekende og avslappende muskler og nerveledning. De viktigste elektrolyttene som er involvert i keto-relaterte benkramper er kalium, magnesium og natrium. (Du kan lære mer om hver av disse elektrolyttene nedenfor.)
dehydrering
Når du konverterer fra å bruke glukose til ketoner for energi, bruker kroppen din først alle sine glykogenlagre (glukose). Glykogen er festet til vann i kroppen, så når det begynner å bruke glykogenlagrene, frigjør det overflødig vann som skal elimineres fra kroppen gjennom vannlating. Dette er grunnen til at mange mennesker mister mye vekt raskt når de begynner på et keto- eller lavkarbo-diett; det lagrede vannet (oppblåsthet) kommer ut. Men dette kan også føre til dehydrering, spesielt hvis du ikke drikker mye vann.
Andre grunner til muskelkramper
Det er noen få andre faktorer som kan gi muskelkramper, inkludert for mye koffein og trener og ikke drikker nok til å kompensere for svette (dehydrering), eller sitte for lenge uten å bevege kroppen.
Koffein
Å drikke for mye kaffe kan øke sjansen for kramper i bena når du starter et ketodiett fordi koffein stimulerer musklene til å trekke seg sammen i stedet for å oppmuntre muskelvevet til å slappe av. Det er også et vanndrivende middel, så det tar vann ut av kroppen din, noe som kan føre til dehydrering og muskelkramper.
Trener uten å hydrere
Når du svetter mister du både vann og elektrolytter, og derfor er det et så stort marked for elektrolytttilskudd og sportsdrikker (dessverre er sportsdrikker ikke ketovennlige fordi de er veldig sukkerrike).
Sitter for lenge
Mange mennesker med elektrolyttubalanse får verre leggkramper om natten (nattlige benkramper) på grunn av manglende bevegelse i løpet av dagen. Når du ikke beveger deg, kan musklene bli strammere og kan “gripe tak” på deg. Dette er grunnen til at det å stå opp og gå noen ganger hjelper til med å stoppe en "charley hest" (benkramp).
Hvordan avhjelpe eller unngå muskelkramper når du starter Keto
Nå som du vet hva som forårsaker kramper i bein, hva kan du gjøre for å fikse dem eller unngå å få dem i utgangspunktet? Vi har noen enkle krampeforebyggende løsninger som hjelper deg med å få disse krampene i bena raskt under kontroll. La oss starte med mineralene.
Forsikre deg om at du får nok kalium
Kalium styrer cellens energi. Det hjelper å pumpe energi inn og ut av cellene. Kalium er et stort "muskelmineral" som er involvert i muskelfunksjonen; det lar musklene slappe helt av, eller ikke gå i krampe. Kalium fungerer i harmoni med de andre elektrolyttene for muskelsammentrekning og avslapning. Så når du er mangelfull kan du oppleve kramper i bena.
- Hvordan kan du være sikker på at du får i deg nok kalium? Spis mye kaliumrik mat. Mens noen er utenfor grensen på et ketodiett (Hei, søte poteter, vannmelon, kokosnøttvann, linser, edamame, svarte bønner og noen fullkornsprodukter), er andre ketovennlige. For å sikre at du får kalium gjennom dietten, hold deg til a rent keto-kosthold så mye som mulig, og prøv å konsumere noen ketovennlige, kaliumrike matvarer. Noen av de beste matvarene inkluderer grønne grønne grønnsaker som betegrønt, sveitsisk mangard og spinat; og andre grønnsaker som sopp, rosenkål, courgette, brokkoli og asparges. Noen fisk som villaks, sardiner og makrell er greie kilder til kalium. Og avokado er et godt fettrik alternativ.
Forsikre deg om at du får nok magnesium
Magnesium er et veldig viktig (fjerde rikelig) mineral i kroppen din, men de fleste av oss er mangelfull på grunn av moderne oppdrettspraksis (utarmet jord). Du kan spise et rent keto diett, høyt i viktige næringsstoffer, som grønnsaker, men likevel være mangelfull i magnesium. Magnesium er et ko-faktor (hjelper) mineral som hjelper med over 300 enzymatiske prosesser i kroppen. Magnesium er involvert i noe nerve- eller muskelrelatert og er kjent som avslapningsmineralet.
Men magnesium og kalsium spiller sammen. Magnesium og kalsium er lagkamerater når det gjelder muskel- og nervefunksjon. Kalsium trekker muskler sammen, magnesium slapper dem av. Det typiske amerikanske kostholdet er veldig høyt i kalsium og lite magnesium. Når du ikke får nok magnesium til å balansere kalsium, kan for mye kalsium komme i musklene og trekke dem sammen, og det er ikke nok magnesium til å slappe av dem, så du får de fryktede krampene.
- Hvordan kan du være sikker på at du får i deg nok magnesium? Som kalium, finnes magnesium i rene, hele matvarer. Noen av de beste keto-vennlige matkildene til magnesium er grønne grønnsaker som spinat og sveitsisk mangard, men også avokado, hamp, chiafrø og gresskarfrø. Fordi du kan slite med å få nok magnesium fra mat alene, kosttilskudd kan også være gode kilder til magnesium.
Forsikre deg om at du blir nok med natrium
Natrium skyver væske inn og ut av celleveggene og er en medfaktor i muskelsammentrekning. Du trenger det for å opprettholde væskenivået i og rundt cellene dine. Natrium bidrar også til å holde balansen mellom de andre elektrolyttene. Som vi nevnte ovenfor, mister du væske og mister dermed natrium når du konverterer til keto og spiser et lavt karbohydrat diett. Dette er grunnen til at mange opplever "ketofluenza" symptomer som hodepine, kvalme, svimmelhet og hjertebank, som alle er relatert til natriumtap.
Hvordan kan du være sikker på at du får i deg nok natrium? Vi anbefaler å tilsette en klype Himalaya -salt i vannet eller maten, spesielt når du går over til keto. Himalaya salt inneholder spormineraler og derfor flere helsemessige fordeler enn bordsalt. Dette hjelper enormt med natriumnivået ettersom kroppen din tilpasser seg ketonovergangen til glukose for energi.
Hold deg hydrert!
Det enkleste du kan gjøre er å drikke vann hele dagen. Drikk minst halvparten av kroppsvekten i gram vann hele dagen. Hvis du for eksempel veier 150 kg, vil du ønske å drikke 75 gram vann. På toppen av dette beløpet, hvis du drikker vanndrivende midler, for eksempel kaffe, kan du øke vannets daglige verdi med 1-1 / 2 kopper vann per kopp kaffe.
Hvis du er fysisk aktiv på keto, må du huske å hydrere før, under og etter treningsøkten, og tilsett en klype Himalaya salt i vannet ditt. Det kan være lurt å prøve å legge til mineraldråper til vannet ditt, som vanligvis inneholder konsentrerte sporstoffer. Et annet alternativ er å bruke en ketovennlig sportselektrolyttpulver—Disse er gode når du trener eller svetter mye, og kan tilsettes vann eller smoothies. Mange sverger også ved sylteagurk, som inneholder mye elektrolytter, for å lindre dehydreringsrelaterte kramper.
Fortsett
Husk at å sitte for lenge ikke er bra for helsen din og forårsaker muskelkramper. Hvis du sitter ved et skrivebord hele dagen hver dag, må du stå opp og bevege kroppen et par ganger i løpet av dagen. Vurder å sette en alarm for å gå rundt og strekke litt annenhver time. Å strekke seg ut før sengetid kan også hjelpe til med å løsne stramme områder i musklene dine, spesielt hvis du trener.
Den største takeawayen her? Hold disse elektrolyttene i sjakk, og hold deg hydrert. Hvis du sliter med smertefulle kramper i keto-dietten, forhåpentligvis vil disse tipsene stoppe dem i sporet og forbedre ditt generelle velvære. Uansett, hvis du prøver et nytt kosthold, er det alltid en god idé å kontakte legen din eller diettisten, spesielt hvis du har eksisterende medisinske tilstander.
