fbpx

Keto-dietten er basert på å spise godt fett, redusere karbohydratinntaket ditt drastisk, og moderat begrense proteininntaket slik at kroppen din forbrenner fett for energi i stedet for glukose. Men sammen med å spise mer fett og mindre protein og karbohydrater, handler det også om å konsumere de riktige mengdene av hver basert på målet ditt om å miste, opprettholde eller gå opp i vekt eller bruke dietten til terapeutisk behandling av medisinske forhold. Det er her "makroer" (forkortelse for makronæringsstoffer) kommer inn.

Hva er makroer?

Makroer er ditt daglige kaloriinntak for ketodietten, inndelt i kategorier med optimalt fett, karbohydrater og proteiner. De er også ditt bokstavelige kart for suksess med keto.

Hvordan beregne makroer

Den optimale mengden makroer er forskjellig for hver person, basert på alder, høyde, vekt, aktivitetsnivå, kroppsfettprosenter (dette er annerledes enn BMI) og vektmål. Hvordan vet du hva de optimale makroene dine skal være? Den enkleste måten å bestemme riktige mengder er å bruke en makrokalkulator som MyMojoMacros kalkulator vi har her. Bare skriv inn den forespurte informasjonen, og den vil beregne fordeling av kalorier, protein, karbohydrater og fett som er nødvendig for at du skal miste, øke eller opprettholde vekten, avhengig av hvilke mål du har satt deg.

Uansett er den generelle konsensus i ketosamfunnet at du ønsker å holde netto karbohydrater til 20 eller færre gram per dag for å gå ned i vekt (med mindre du er en aktiv idrettsutøver, i så fall kan du øke nettkolhydrater litt). 

Merk: Faktorer som alder, kjønn, familie og personlig sykehistorie og genetikk påvirker hvordan kroppen din reagerer på spesifikke makronæringsstoffer og om de hjelper å holde kroppen din i ketose eller ikke. Av denne grunn anbefaler vi at du diskuterer ditt tiltenkte kosthold med en medisinsk leverandør som kjenner din helsehistorie, har forståelse for det ketogene kostholdet, og kan hjelpe deg å ta valg som er best for deg.

Slik sporer du makroene dine

Når du kjenner makroene dine, bør du telle (spore) dem for å gi deg selv den beste sjansen til å få og holde kroppen din i en ketogen tilstand. 

Beregning av makroer betyr å kjenne til den totale mengden kalorier, fett, protein og "netto karbohydrater" (beskrevet nedenfor) for alt du spiser og drikker, og holde rede på dem hver dag for å sikre at du ikke overgår dine daglige mål. Ja, det er litt jobb, og ja, alle kommer av banen nå og da. Men ikke bli motløs. Det hele er en del av reisen, og etter en stund blir det virkelig andre natur. Vi vet av erfaring at det er lett å lure deg selv til å tro at du spiser i makroene dine når du faktisk overskrider dem. Vi vet også at når du begynner å følge med og spise på makroene dine, vil du finne at du er mindre og mindre sulten over tid og har langt bedre generell suksess. I tillegg er det litt morsomt, og definitivt styrke, å se kule diagrammer og grafer over ditt daglige matinntak. 

Du kan spore ditt daglige makroinntak manuelt eller beregne totalen din ved hjelp av en app, for eksempel Cronometer, MyFitnessPal, eller Carb Manager (se vår anmeldelse av keto-apper her) eller en online oppskriftsanalysator som den på Glade gafler. (MERKNAD: Hvis du kjøper Keto-Mojo Promo Bundle, vil du & #8217; få en 20%-rabatt av abonnementet på Cronometer Gold.)

Hva er nettkarbohydrater?

Enkelt sagt, "netto karbohydrater" er de totale gram karbohydrater i en gitt mat minus dens gram sukkeralkoholer og fiber. Her er grunnleggende formel:

Netto karbohydrater = totale karbohydrater & #8211; fiber & #8211; sukkeralkoholer (hvis aktuelt).

Hvis du ikke er kjent med sukkeralkoholer, forteller vi deg alt om dem her.

Her er et eksempel på beregning av nettokarbhydrater, ved bruk av en medium avokado, som forresten ikke inneholder sukkeralkoholer:

En middels avokado inneholder 17,1 gram totalt karbohydrater og 13,5 gram fiber. Så for å få sine nettokarbber, trekker du fiberen (13,5 gram) fra den totale karbohydraten (17,1 gram), som etterlater deg 3,6 gram netto karbohydrater (dvs. 17,1 gram karbohydrater og #8211; 13,5 gram fiber = 3,6 gram netto karbohydrater for 1 middels avokado). Snakk om grunn til å glede deg over guacamole!

 

 

cta-booklet

Ikke på vår adresseliste?
Registrer deg og få 3 enkle, Gourmet Keto-Mojo middagsoppskrifter!

Hos Keto-Mojo tror vi på å dele - dele viktige keto-samfunnsnyheter, vitenskap og studier, gode keto-oppskrifter, produkter vi elsker og profiler av mennesker som inspirerer oss.

Bli med i samfunnet vårt nå og få 3 eksklusive oppskrifter som ikke finnes på nettstedet vårt.

Show Buttons
Hide Buttons
X