Når folk flest tenker på keto-dietten, kommer bilder av burgere, smør og bacon opp i tankene. Sannheten er imidlertid at grønnsaker bør utgjøre en god del av maten på tallerkenen din i en balansert keto-måltidsplan.
Grønnsaker er rike kilder til vitaminer, mineraler, fiber og phytonutrients som gir næringsstoffer til drivstoff cellene dine. Problemet er at "grønnsaker" er et ekspansivt paraplybegrep. Mens mange grønnsaker passer perfekt i et keto-kosthold, bør noen bare konsumeres i moderate mengder eller unngås helt av en viktig grunn: de inneholder mye karbohydrater.
Karbohydrater er sterkt begrenset til et keto-kosthold. Å spise for mange av dem, selv i vegetabilsk form, kan sparke deg ut av ketose. Av denne grunn er det viktig at du velger grønnsaker som er lite karbohydrater.
Selv om søtpoteter er fylt med vitamin A, vitamin C og fiber, inneholder de for eksempel 26 gram karbohydrater i en 1/4 kopp servering. Det samme gjelder for de fleste andre rotgrønnsaker (Hei, alle andre poteter, rødbeter og gulrøtter.)
På den annen side har tre kopper spinat, som er rik på vitamin K og folsyre, bare tre gram karbohydrater.
Hvis du vil spise for optimal smak og ernæring på et keto-kosthold og glede deg over det mangfoldige sunne grønnsaker som er tilgjengelig for deg, er det godt å bli kjent med de aller beste ketovennlige grønnsakene og fordelene de tilbyr.
De 20 beste lavkarbokrønnsaker
Vil du vite hva du skal kjøpe og ha for hånden i kjøleskapet? Sjekk ut de følgende 20 grønnsakene. Oppført fra laveste til høyeste i netto karbohydrater, de er like deilige som de er næringsrike.
#1 Romainsalat
I likhet med agurker består salat av stort sett vann. Dette gjør det imidlertid ikke mindre næringstett. Faktisk inneholder halvannen kopp romaine-salat over 30 prosent av det daglige folatbehovet ditt og omtrent 10 prosent av det daglige kaliumbehovet.
Mens de fleste bruker salat som base for en salat, kan du også bruke et stort stykke romaine som sandwichpakning, eller grille salaten til en grillet keisersalat.
Keto Oppskrifter Med Romaine Salat
#2 spinat (rå)
Spinat er rik på B-vitaminer, spesielt folat. Faktisk er det bare tre kopper rå spinat som tar seg av nesten 50 prosent av det daglige folatbehovet ditt. Som et essensielt aspekt ved mange koenzymer i kroppen din, spiller folat en rolle i vekst, utvikling og syntese av DNA.
I tillegg til folat inneholder spinat andre viktige B-vitaminer inkludert tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pyridoksin (B6).
Spinat fungerer utmerket i en rekke retter; du kan røre den sammen med paprika og løk, spise den rå som base for en salat eller smyge litt i den daglige risten.
Ketooppskrifter med spinat
#3 Swiss Chard
Swiss chard er en annen grønn grønnsak som er full av næringsstoffer. Bortsett fra en rekke vitaminer og mineraler, hender også at sveitsisk chard er en fantastisk kilde til kaempferol, et fytonæringsstoff med kraftig antioksidantaktivitet.
Blant fordelene med kaempferol er potensialet sitt til å beskytte mot kreft ved å hemme cellevekst og indusere kreftcelledød.
I motsetning til salat og spinat, er typisk kokt kokt på grunn av det høye fiberinnholdet og den sterkere strukturen, som drar fordel av å bli myknet av varmen. Du kan bruke sveitsisk sark i en stekepanne, bearbeide den til en lapskaus eller sauter den i hvitløk og smør.
Keto Oppskrifter Med Swiss Chard
#4 Bok Choy
Bok choy er en fantastisk kilde til vitamin K, et fettløselig vitamin som er viktig for å forhindre blodpropp og fremme beindannelse.
Selv om det er mer populært i asiatisk mat og ikke er en stift i det vestlige kostholdet, er bok choy en deilig grønn grønnsak som er lett å tilberede og finne (den er tilgjengelig i de fleste dagligvarebutikker). Du kan bruke den allsidige grønnsaken i stek eller supper, eller grille den med eller uten marinade. Den milde smaken av bok choy egner seg til en rekke smaksprofiler, men de fleste oppskrifter bruker en kombinasjon av ingefær og hvitløk for å krydre den.
Keto-oppskrifter med Bok Choy
#5 Grønnkål
Grønnkål er fullpakket med vitaminer, mineraler og phytonutrients, og er velkjent i helse- og velværesamfunn som en "superfood veggie."
Lutein og zeaxanthin er bare to antioksidantforbindelser som grønnkål leverer i overflod; disse to antioksidantene bekjempe de skadelige effektene på netthinnen av blått lys, som har vist seg å føre til makuladegenerasjon og grå stær.
Grønnkål er en veldig hjertelig grønn bladgrønnsak, så den nytes best tilberedt (sautert, rørt, dampet), eller massert med salt og olje for å bryte ned fiberen før du bruker den rå. Du kan også kaste grønnkål i høykvalitets matolje av høy kvalitet, dryss den med salt og bake den i “grønnkålflis.”.
Keto Oppskrifter Med Kale
#6 Selleri
En gang en svak sidekick til bøffel kyllingvinger, blir selleri svært populært i lavkarbo vegetabilske utvalg. Det har mye å gå for - forfriskende, knasende og med ren, allsidig smak som gjør den perfekt til supper, smoothies, salater og, mest nyttig, et sprø, spiselig kjøretøy for keto-vennlige fall!
Bortsett fra å være rik på vitaminer og mineraler, er selleri en flott kilde til planteforbindelsen luteolin, som har blitt studert for sin rolle i å redusere hjernebetennelse. Forskning antyder at luteolin kan ha en betydelig innvirkning på nevrologiske sykdommer som Alzheimers og multippel sklerose.
Keto-oppskrifter med selleri
#7 reddik
Radiser inneholder en mengde antioksidanter i form av antocyaniner, som er fytostatika som gir huden av reddiker sin livlige røde farge. En av fordelene som antocyaniner gir er blodsukkerregulerende egenskaper, som har blitt studert hos personer med diabetes. Selv om de nøyaktige mekanismene som reddiker hjelper til med å kontrollere blodsukkeret fortsatt er oppe til debatt, er det sannsynligvis på grunn av deres evne til å øke hastigheten som glukosen tas opp av cellene dine.
Reddiker kan brukes på en rekke måter på et lavkarbokosthold. Skjær dem tynt som en vakker og deilig topping til salaten din, bruk dem til å øse opp ketodupper, eller til og med koke dem og spise dem som babypoteter!
Keto oppskrifter med reddiker
#8 Agurk
En av fordelene med å spise agurker er at du får en ekstra bonus med fuktighet. Agurker er 95 prosent vann, noe som betyr at når du spiser dem, får du glede av alle vitaminene og mineralene de leverer, pluss et løft i vanninntaket.
Agurker er også en rik kilde til antioksidanter, spesielt vitamin C og fenolforbindelser, som bekjemper oksidasjonsskader i kroppen din.
Tilsett agurker i friske salater, eller skjær dem opp og legg dem i vannet ditt for et snev av smak.
Keto-oppskrifter med agurker
#9 Asparges
Omtrent halvparten av karbohydratene i asparges kommer fra fiber, noe som gjør denne grønne veggien til et utmerket valg for fordøyelseshelse. Fiberen i asparges hjelper ikke bare til å holde deg regelmessig, men den fungerer også som et prebiotikum - og gir næring til de gode bakteriene i fordøyelseskanalen.
Asparges serveres best kokt; Du kan prøve å grille, bake eller purre asparges i en suppe. Og hvis du vil bli fancy, er en keto-favoritt hele tiden asparges innpakket i bacon.
Keto Oppskrifter Med Asparges
- Keto laks-pan laks med asparges og kornet sennepsaus
- Keto pecan-crusted kylling med sennepsrømme og asparges
#10 Kål
Kål er en cruciferous grønnsak rik på aminosyren glutamin, som spiller en viktig rolle i å opprettholde helsen og integriteten til tarmfôret. Faktisk har mennesker med irritabel tarmsykdom en tendens til å ha lave glutaminnivåer, noe som kan være en bidragsyter til fordøyelsesforstyrrelsen.
Kål er fantastisk mettende, mild i smaken og allsidig. Makul det for fantastiske slaws, salater og taco pålegg. Eller tilsett den til røre, supper eller gryteretter.
Keto-oppskrifter med kål
#11 blomkål
Blomkål er en keto all-star grønnsak. Sammen med andre vanlige cruciferous grønnsaker er det en fantastisk kilde til svovelholdige forbindelser som kalles glukosinolater. Forskning viser at glukosinolater spiller en rolle i beroligende betennelse i kroppen din, og kan beskytte mot kreft og hjertesykdommer på grunn av deres antioksidantaktivitet.
I tillegg er det basen av pizzaskorpe, "ris" og "potetmos" vi faktisk kan spise, fantastisk når du stekes med et enkelt dryss olivenolje og salt, og en flott rå grønnsak som du kan legge til ethvert veggiefat.
Keto-oppskrifter med blomkål
- Keto cheesy blomkål "potetmos" gryte
- Blomkål-Zucchini Keto Latkes
- Keto blomkålgratin med knasende mandeltopping
#12 Brokkoli
Brokkoli er en rik kilde til vitaminer, mineraler og fiber, men den inneholder også en annen helsefremmende forbindelse i overflod: sulforafan. Sulforaphane er en svovelholdig forbindelse som slår på kroppens naturlige avgiftningsveier og antioksidantforsvar for å optimalisere leverfunksjonen.
Rått, stekt, dampet, rørt, renset til en suppe… brokkoli er deilig i et hvilket som helst antall forberedelser!
Keto-oppskrifter med brokkoli
- Keto brokkoli med Cheddar ostesaus
- Keto Pizza med brokkoli Rabe, sopp og pølse
- Kremet Keto “Pasta” med reker, bacon og brokkoli
#13 Kohlrabi
Kohlrabi er en brassica-grønnsak som er usedvanlig rik på vitamin C. Faktisk inneholder en kopp kålrabi nesten 100 prosent av det daglige vitamin C-behovet ditt, og vitamin C er viktig for immunforsvaret ditt og spiller en viktig rolle i helse og leddhelse .
Kohlrabi kan nytes rå som en knasende snack med dips eller dressinger, eller du kan legge den til suppe, steke den i ovnen eller grille den.
#14 Fennikel
Fennikel er en lavkarbo-grønnsak som er spesielt gunstig for kvinners helse. Denne litt søte, litt anis-smaksstilte stilken kan fremme morsmelkproduksjon og bekjemper også mange symptomer assosiert med overgangsalder, inkludert søvnforstyrrelse.
Fennikel smaker godt stekt med litt olivenolje og drysset med salt og pepper eller posjert i krem og krydret. Du kan også grille, sautée eller brise fennikel for å legge til supper, salater eller som en side av hovedretten.
Keto-oppskrifter med fennikel
- Keto italiensk kremflettet svinekjøtt med kremet grønnkål og fennikel
- Keto Butter-Basted Filet Mignon med Pepperrotkrem og Courgettebånd
- Keto Stuffing
#15 Zucchini
Zucchini er en veldig populær grønnsak i ketosamfunnet takket være det faktum at når den først er “spiralisert” eller barbert til strimler, er det en enkel, fantastisk lavkarboerstatning for pasta. Den nøytrale smaken av courgette gjør det til en utmerket grønnsak å kombinere med rike smaker og sauser også.
Zucchini inneholder et stort utvalg av vitaminer og mineraler, men er spesielt rik på vitamin A. Bare en kopp zucchini kan gi 35 prosent av dine daglige behov. A-vitamin spiller en kritisk rolle i øyehelsen og støtter alle hovedorganene dine, inkludert hjerte, nyrer og lunger. Med andre ord, ta på zucchini!
Keto-oppskrifter med Zucchini
- Keto sprø bakt fisk med urtesaus og ristede cucchini pinner
- Keto Zucchini Fritters with Curry Sour Cream
- Keto sopp karbonara med Zucchini pasta
#16 paprika
Paprika, spesielt rød paprika, er rik på phytonutrient beta-karoten. Betakaroten er en kraftig helsefremmende forbindelse som det har vist seg å øke kognitiv funksjon hos eldre, beskytte mot diabetes og hemme effekten av blant annet skadelig stråling fra sollys.
Paprika er utmerket dyppe grønnsaker. Prøv dem med disse deilige fall. Du kan også legge dem til fajita stir-frys med litt løk og carne asada, eller hakke dem opp i salaten din.
Keto-oppskrifter med paprika
Dypp oppskrifter
#17 grønne bønner
Grønne bønner er en stor kilde til jern; en kopp gir nesten 20 prosent av dine daglige behov. Jern er et essensielt mineral som finnes i hver celle i kroppen din og spiller en avgjørende rolle i produksjonen av røde blodlegemer, hjerneutvikling og transport av oksygen gjennom kroppen din.
Grønne bønner kan nytes rått, dampet, sautert, rørt eller stekes i en deilig ketovennlig gryte.
Keto-oppskrifter med grønne bønner
#18 Spirer
Rosenkål! De er så velsmakende og rike på fiber, vitamin A og vitamin C. De er også en kilde til antioksidantforbindelsen Alfa liposyre (ALA), som sies å støtte sunne blodsukkernivåer og muligens bekjempe insulinresistens. Av denne grunn er rosenkål en sterkt anbefalt mat for personer med diabetes.
Utover de stekte rosenkålene, er det mange andre måter å glede seg over; makulere og sauter dem, gjør dem til en hasj, eller bare hold deg til trendene ved å kaste dem i olivenolje av god kvalitet, strø dem med salt og steke dem.
Ketooppskrifter med rosenkål
#19 Grønne løk
Litt går langt med grønn løk. Dette er gode nyheter fordi du kan bruke dem til å tilsette løk-y-smaken på rettene dine i stedet for gul, hvit og rød løk, som vanligvis unngås på keto-diett på grunn av deres høye karbohydrater.
Grønne løk tilhører en gruppe grønnsaker i allium familie. Alliumgrønnsaker har blitt brukt i tradisjonell medisin over hele verden som en helbredende plante, spesielt ved å benytte fordelene for hjertehelsen.
Forskning viser at alliumgrønnsaker har store helsemessige fordeler som inkluderer kreftfremkallende (beskytter mot kreft), antitrombotisk (beskytter mot blodpropp), anti-artritt (lindrer smerter og betennelse), og antimikrobiell (dreper mikroorganismer eller stopper veksten).
Ta med grønne løk i måltidene dine ved å strø dem på som pålegg til salater, supper eller gryteretter. Du kan også legge dem til en røre eller bruke dem til å krydre noen av dine favorittbakte retter som kylling eller laks.
Keto-oppskrifter med grønne løk
#20 tomater
Den knallrøde fargen på tomater kommer fra phytonutrient lykopen. Lykopen er et karotenoid (fettløselig pigment som inneholder karoten) som fungerer som en antioksidant i kroppen din og er kjent for å avverge kroniske sykdommer som kreft og hjertesykdom. Noen undersøkelser antyder at lykopen også spiller en rolle i fotobeskyttelse, eller beskytter huden din mot skadelige UV-stråler fra solen.
Skjær noen tomater i salaten din, stek dem til en hjemmelaget marinara-saus med lav karbohydrat, eller legg dem til eggene dine om morgenen. Det er egentlig ikke mye du ikke kan gjøre med tomater.
Keto-oppskrifter med tomater
Det endelige ordet
Det er en misforståelse at du ikke kan spise grønnsaker på et ketogent kosthold. Faktisk er grønnsaker en veldig viktig del av en avrundet keto-livsstil. Nøkkelen til suksess ligger i å stole på grønnsaker som inneholder mye næringsstoffer og lite karbohydrater. Legg til noen eller alle de 20 lavkarbokrønnsaker som er omtalt i denne artikkelen, i kostholdet ditt og unngå høyere karbohydratalternativer som poteter og squash, og du er på rett spor. Bonus: hvis du koker grønnsakene dine i et sunt fett som smør, ghee, kokosnøttolje eller olivenolje. Det hjelper deg å absorbere fettløselige næringsstoffer i grønnsakene dine, som vitamin A, D, E og K!
