Søvn, kosthold og trening. Dette er pilarene for god helse. Men søvn kan være den mest kritiske søylen. En person kan overleve uker uten mat, og år uten trening, men bare dager uten søvn. Faktisk har bare en natt med søvnmangel vist seg å svekke mental ytelse betydelig dagen etter. Hvis du leser denne artikkelen, lurer du sannsynligvis på hvordan keto dietten påvirker søvnen. Hjelper det? Gi deg søvnløshet? Hva er greia?
Det er ikke noe raskt svar. Avhengig av situasjonen, kan keto å forbedre eller svekke søvnen. Heldigvis er det måter å lene seg mot den søvnforbedrende siden av ligningen.
Mer om det senere. La oss først undersøke hva som kan forårsake søvnproblemer på keto.
Årsaker til kortsiktige søvnproblemer på Keto
Når du går på keto, skifter hele stoffskiftet. I stedet for å forbrenne sukker (karbohydrater) for energi, begynner du å spise ketovennlig mat til deg optimale makroer for å sikre at du brenner fett.
Dette skiftet tar tid, og det er ikke alltid en jevn prosess. I løpet av denne overgangsperioden opplever mange mennesker “keto influensa”- en betegnelse for bivirkninger som tretthet og generelt lave energinivåer, irritabilitet, hodepine og keto søvnløshet forbundet med å bytte til et keto diett.
Disse symptomene kan vare i dager, uker eller ikke manifestere i det hele tatt. Men ketoinfluensa er faktisk ikke en tilstand - det er en etikett for andre problemer, hvorav noen kan avhjelpes raskt.
Her er tre av disse problemene, som hver kan påvirke søvnen.
-
Uttak av karbohydrat
Neurokjemisk ser hjernen din på sukker som et medikament. Hvis du noen gang har mistet koffeinvaner, kjenner du boret. Å gå kaldt kalkun er ikke lett, og det kan absolutt påvirke en god natts søvn.
Men det er ikke bare sukkerholdig brus, kaker og slikt. Selv stivelsesholdige karbohydrater som ris og poteter er sukkerformer som utløser disse avhengighetsveiene. Så når kroppen din tilpasser seg et lavkarbokosthold, kan normale hjernefunksjoner - inkludert søvn - lide.
Den gode nyheten er at situasjonen er midlertidig. Bare vær keto, så vil karboavhengigheten forsvinne.
-
Ubalanser i elektrolytt
Natrium, kalium og magnesium kalles mineraler elektrolytter. De fører elektriske impulser i hele nervesystemet, inkludert hjernen din. Fordi elektrolytter regulerer normale hjernefunksjoner, kan mangler i disse mineralene forårsake søvnproblemer.
Hvor kommer keto inn? Vel, når du begrenser karbohydrater på et ketodiett, forblir hormonet insulin lavere. Lavt insulin er bra for forbrenning av fett, men ikke så bra for å beholde natrium og kalium fordi keto dietten er et vanndrivende middel; det forteller nyrene dine å tisse ut flere elektrolytter, og følgelig kan søvnproblemer oppstå. Lavt natrium kan for eksempel forårsake søvnløshet ved å øke nivåene av stresshormonet, noradrenalin. Keto dietten begrenser også noen matvarer rik på kalium og magnesium, noe som øker sannsynligheten for elektrolyttmangel.
Tilskudd med elektrolytter er en enkel løsning. Lære mer her.
-
Å våkne til tisse
Du har nettopp lært hvordan keto får deg til å skille ut flere elektrolytter. Som vi også foreslo, gjelder det samme for vann.
Dette vannet kommer fra sammenbruddet av glykogen, kroppens lagringsform for glukose. I utgangspunktet liker kroppen din å forbrenne disse sukkerbutikkene før du får tilgang til kroppsfett.
Dessverre frigjør denne prosessen en vannflom som umiddelbart leveres til blæren for urinering. Åpenbart er det ikke ideelt for å sove gjennom natten.
Den kliniske betegnelsen for å måtte tisse mer enn en gang per natt er nokturi, og det er knyttet til depresjon og økt dødelighetsrisiko. Men som ved karbohydratuttak, bør ketoindusert nokturi være kortvarig.
Hvordan Keto kan forbedre søvnen
Nå for den andre siden av mynten: Potensielle søvnforbedringer fra å gå keto.
-
Blodsukkerkontroll
Å spise et høyt karbohydrat diett betyr å ri på blodsukkeret berg-og dalbane. Når blodsukkeret svinger opp og ned, svinger energien og sulten sammen med det.
Dette er ikke optimalt for søvn. Hvis du noen gang har våknet sulten midt på natten, skyldes det sannsynligvis lavt blodsukker. Den medisinske betegnelsen på dette er hypoglykemi.
Å være i ketose, får deg imidlertid ut av blodsukkerkusten ... og inn i det glatte og jevne fettstasjonen. På fetttoget forblir blodsukkeret mer stabilt, noe som betyr mindre sult på midnatt.
Men sammenhengen mellom søvn og blodsukker går dypere. Mangel på søvn svekker faktisk evnen til insulin - ditt blodsukkerregulerende hormon - til å avhende høyt blodsukker. Med andre ord, søvnbegrensning kan forandre stoffskiftet ditt mot type 2-diabetes.
Praktisk talt betyr dette at søvn og ketose blir sammenføyd i hoften. Hvis du ikke sover bra, vil du ikke forbrenne fett også. Men det antyder også at et keto diett - som holder blodsukkeret lavt - kan ha en beskyttende effekt mot metabolsk forstyrrelse av søvnmangel.
-
Økt dyp søvn
I en studie fra 2008 fant forskerne at et keto-diett økte dyp søvn mer enn et karbohydratholdig diett hos 14 ikke-overvektige menn. Under dyp søvn leges vev, nye minner dannes, og cerebrospinalvæske flommer over hjernen for å rydde ut proteiner (som amyloid beta) som har vært knyttet til Alzheimers.
Men det er en advarsel: I den samme studien reduserte keto-dietten REM-søvn - søvnstadiet som er mest kjent for drømming og minnekonsolidering - sammenlignet med kontrolldietten.
-
GABA og glutamat
Gamma aminosmørsyre (GABA) er en hemmende nevrotransmitter som hjelper til med å slappe av sinnet. I en randomisert kontrollert studie hjalp GABA-tilskudd søvnløshetspasienter med å sovne raskere og sovne lenger.
I tilfelle du lurte på, har ketodietten vist seg å øke GABA-nivået hos både mus og mennesker.
Så er det glutamat - den eksitatoriske nevrotransmitteren som er direkte imot GABA. Høye glutamatnivåer ser faktisk ut til å føre til hjerneskade og kramper. Hvorfor er det aktuelt? Keto-dietten, sannsynligvis ved å øke GABA og / eller redusere glutamattoksisitet, har vist seg å forbedre søvnkvaliteten hos barn med epilepsi. Så det er mulig at alle som har et keto-diett, kan oppleve lignende fordeler.
-
Vekttap
Sammenlignet med befolkningen generelt, sover overvektige mindre, våkner mer og føler seg mindre uthvilt. I tillegg øker fedme risikoen for søvnapné, en farlig tilstand for åndedrettsvern.
Når overvektige går ned i vekt, forbedres søvn vanligvis. Det er her keto kan hjelpe. Gjennom mange studier har ketogen diett vist seg å fremme vekttap hos overvektige og diabetespopulasjoner.
Raske tips for god søvn på Keto
Basert på det du nettopp har lært, er det noen tips om rask ild for vellykket søvn på et ketodiett:
- Når du starter et ketogent diett, må du tilpasse deg to til fire uker til keto og bryte karboavhengigheten din. (For å bekrefte at du har ketose, måle ketonene dine).
- Om natten, minimer blått lys fra telefoner, nettbrett, TV og datamaskiner for å fremme optimale nivåer av melatonin, søvnhormonet ditt.
- Øk saltinntaket for å forhindre lave natriumnivåer og optimalisere antidiuretisk hormon (ADH). (ADH hjelper deg med å sove hele natten uten å måtte tisse).
- Ta i betraktning kalium og magnesium kosttilskudd for å korrigere elektrolyttubalanser. Spesielt magnesium hjelper til med å motvirke stresshormoner, som kortisol, så ofte dysregulert hos keto-nybegynnere.
- Vurder GABA eller melatonintilskudd som midlertidige søvnhjelpere.
Det endelige ordet
Forbedrer keto søvn? Juryen er fortsatt ute. En nylig studie, for eksempel, fant at tre ukers keto-slanking ikke hadde noen effekt (mot et høyt karbohydrat-diett) på subjektiv søvnkvalitet.
Hvordan keto påvirker din søvn vil avhenge av din unik situasjon. Hvis du stadig våkner sulten og ikke er på et ketogent diett med høyt fettinnhold eller bare begynner på et, kan keto med tiden hjelpe med å stabilisere blodsukkeret. Og hvis du vil gå ned i vekt for bedre søvn, keto kunne hjelpe med det også.
