Den største læringskurven når man tilpasser seg et ketodiett, er rundt mat. Du vet allerede hva du ikke kan spise mens du trener kroppen din til å stole på ketoner: høyt glykemisk, sukkerholdig mat og drikke som fruktjuice; ferdigprodukter; stivelsesholdige grønnsaker, inkludert søtpoteter; belgfrukter; og andre karbohydrat, glukose-lastede gjenstander - med andre ord, egentlig alt de fleste av oss regelmessig når frem til i det amerikanske kostholdet. Men hva kan du spiser?
I motsetning til hva mange tror, er det ketogene dietten ikke alt bacon og skuddsikker kaffe (selv om det absolutt er valgfrie fordeler)! Ja, det er et kosthold med høyere fett, moderat lite protein og veldig lite karbohydrat, men det kan omfatte et bredt utvalg av matvarer, inkludert rikelig med grønnsaker med lite karbohydrat, meieriprodukter med sunt fett og moderat frukt (bær) , og det kan følges om du også er vegetarianer, veganer eller meieriprodukter.
Når du vet hva snacks du kan fylle på, ingredienser du kan lage mat med, og oppskrifter du kan henvende deg til, begynner du å innse at ketokjøkken faktisk er ganske tilgjengelig, og det inkluderer til og med gjentakelser av mange av favorittmatene dine (Hei, lasagne, potetmosis, og sjokoladekjeks!). Når du begynner å begrense karbohydratinntaket ditt ved å telle gram karbohydrat nøye, vil blodsukkeret også takke deg!
Så kast bort alle forestillinger om deprivasjon eller sult. På keto dietten vil du føle deg mett og fornøyd, for ikke å nevne mer energisk enn noensinne!
Når du kommer i gang, ikke tro at du trenger å mestre nyansene i keto-matlaging, eller til og med å spise, på en gang. Først må du fylle på og jobbe med favorittmatene dine fra keto diettmatlistene nedenfor, og utvide horisonten når du blir mer komfortabel med dietten. Du kan til og med lene deg på repeterende måltider mens du bosetter deg i (for eksempel egg og bacon til frokost, en Cobb-stil salat til lunsj, og et protein og brokkoli med fløtesaus til middag). Snart vil du oppdage at du faktisk kan ha kaken din og spis den også, uten å bli sparket ut av ketose eller blåse dine maksimale daglige makroer (makronæringsstoffer), inkludert karbo-teller!
Keto-vennlig mat
Enten du er på et keto diett for vekttap, generell helse eller tilleggsbehandling, anbefaler vi å spise et stort sett fullmat diett av flere grunner. For det første er det lettere å vite hva som er i maten din og unngå utilsiktet inntak av skjulte ingredienser som kan sparke deg ut av ketose. For det andre er matlaging med hele ingredienser i stedet for å konsumere bearbeidet mat billigere, og du kan lage måltider i bulk og avkjøle eller fryse rester for enkle, sunne måltider på veien. Endelig er hele matvarer bra for deg, og de smaker godt, spesielt når du har det gode oppskrifter å følge!
For å komme i gang deler vi flere oppskrifter i denne guiden for å hjelpe deg med keto-måltidsplanen; Du vil også finne oppskriftsblogganbefalinger nedenfor. Men du kan også komme i gang ved å ta tak i og lage mat med følgende keto-vennlige ingredienser fra matlisten nedenfor, og husk å huske det daglige makroer, spesielt netto karbohydrater når du bestemmer porsjoner.
Ingredienser å koke sammen med og spise
Dette er en startliste for å komme i gang når du drar til matbutikken. Legg til følgende alternativer med lite karbohydrat som du liker, inkludert mange ikke-stivelsesholdige grønnsaker, i handlelisten din, og se og spis til makroene dine med disse varene, og du er på vei!
- Mandelmel (ypperlig til bakst og brød)
- Asparges
- avokado
- Bacon
- Biff, inkludert kjøttdeig
- Paprika (spesielt grønn paprika; de har lavere totale karbohydrater enn gul eller rød paprika)
- Bær (bjørnebær, bringebær, jordbær; gode kilder til antioksidanter)
- Brokkoli
- Rosenkål
- Blomkål
- Chiafrø (ypperlig til lavkarbo-bakst og puddinger)
- Selleri
- Kokosmel (bra å bake)
- Krydder (kun keto-vennlige)
- Agurk (skrellet)
- Meieri (tung krem, ost, smør, kremost, rømme, noen oster, som brie, mozzarella og feta; vi anbefaler ikke fullfet gresk yoghurt eller cottage cheese; selv om de er proteinrike, har hver 4 eller 5 gram karbohydrater, og fettfattig er også begrenset)
- Mørke bladgrønnsaker (fantastiske grønnsaker med lite karbohydrat)
- egg
- Linfrø (ypperlig til baking og smoothies)
- Grønne bønner
- Hampehjerter (rike på godt fett, protein og mineraler; bra for panering og baking)
- Kjøtt (gressmatet biff, svinekjøtt, fjærfe)
- Nøtter (macadamianøtter, mandler, pekannøtter, paranøtter, hasselnøtter; vær oppmerksom på pistasjenøtter og cashewnøtter, som er høyere karbohydrat)
- Oljer / fett (olivenolje, avokado olje, ghee, MCT olje, kokosnøttolje, smult; gå her for mer informasjon)
- Salatdressinger (bare sukkerfri og lavkarbohydrat)
- Sjømat (fisk, spesielt fet fisk som makrell eller laks - den inneholder mye Omega 3-fettsyrer og skalldyr som blåskjell og muslinger)
- Frø (chiafrø, linfrø, gresskarfrø; vær oppmerksom på solsikkefrø og sesamfrø, da de er næringsrike, men mer karbohydratfrie)
- Søtstoffer (erytritol, munkefrukt og Stevia)
- Xantangummi (fungerer som et bindemiddel for bakevarer og et fortykningsmiddel for sauser og supper)
- Zucchini (i moderasjon)
snacks
Sørg for å ha noen av disse til enhver tid. Lett tilgjengelig, keto-vennlige snacks er livreddere for blodsukkernivået og ketonnivået når du er sulten og ikke har umiddelbar tilgang til et keto-vennlig måltid.
- Biff jerky (se for tilsatt sukker)
- Beinbuljong
- Cacao nibs
- Ost (inkludert parmesan og de fleste andre oster)
- chicharrones
- Mørk sjokolade (sukkerfri keto-sjokolade, spesielt)
- Eggesalat
- High-fett yoghurt (vi elsker Peak trippel krem)
- Mascarponeost blandet med litt erytritol
- Heller ikke jeg
- Nøtter (macadamia nøtter, mandler, pekannøtter, brasil nøtter)
- Nøttesmør (inkludert peanøttsmør, i moderasjon)
- sylteagurker
- sardiner
- Myk ost med selleri
- oliven
- Veggies med blåmuggdip
Vil du ha mer på snacks? Se 5 ketovennlige matvarer som du kan ta med deg
drikkevarer
Fordi det ketogene kostholdet er et naturlig vanndrivende middel, er det veldig viktig å fylle på vannet og elektrolyttene du mister. Å holde seg hydrert vil bidra til å bekjempe “ketoinfluensaen” (lære mer om det her) og unngå tidlige keto-symptomer på muskelkramper, hodepine og tretthet, som alle er tegn på lidelse fra elektrolyttubalanse. Nullkalori-brus er ikke inkludert i listen nedenfor fordi mange kunstige søtstoffer ikke er bra for deg, og noen kostholdsdrikker inneholder sukkeralternativer som kan sparke deg ut av ketose (lære mer om det her); pluss at de alle foreviger sug etter sukker, noe som ellers glede vil miste på et keto-kosthold.
- Beinbuljong
- Skuddsikker kaffe
- Kaffe
- Mandelmelk (bare usøtet)
- Kullsyrevann
- Te
- Vann
Alkoholholdige drikker
Kan du drikke alkohol på et ketodiett? Ja, hvis du gjør det i moderasjon, hold deg til keto-vennlige libations, og faktor dem inn i makroene dine. Generelt sett er hard alkohol greit (klare alkoholer som vodka og gin er best), karbohydratøl er greit (skjønt se på karbohydratene; de blir fort opp), og du kan til og med heve et glass tørr rød eller hvitvin eller tørr musserende vin (brut). Det beste alternativet for blandede drinker er musserende vann og en klemme eller to med lime eller sitron. Bare vær sikker på at du ikke overdriver det. Moderasjon er virkelig nøkkelen her.
Hvis du unner deg en voksen drikke, må du sørge for å være forsiktig, da folk har en lavere toleranse for alkohol på det ketogene kostholdet.
Vil du vite mer om alkohol og keto? Gå her.
Mojo på!
Det er mye lettere å gå keto og nyte helsemessige fordeler (og fett tap, hvis ønskelig) når du beregner en spiseplan ved hjelp av mat du elsker å spise som er lett å lage. Jo mer kjent du er med livsstil og keto-godkjente produkter og ingredienser, jo lettere blir det å finne eller lage erstatninger for alt fra ketchup til fullkorn til kake. Heldigvis er det mange flotte nettsteder med ketooppskrifter, inkludert denne! Du finner deilige måltider og diettplaner som vil støtte din ketose og cravings for alt fra kinesisk mat til kaker!
Uansett er det en god ide å konsultere legen din eller en diettist før du gjør store diettendringer.
