Hva er de beste sukkererstatningene for et lavkarbo-ketogent kosthold?

Det ketogene kostholdet er et fettholdig, moderat lite protein og veldig lavkarbo-diett, så det er ingen overraskelse at sukker (den kaloritette, minst næringsrike typen karbohydrater) generelt er utenfor grensene for et ketogent kosthold. 

Noen vil hevde at du kunne spise noen sukker, hvis det faller innenfor ditt daglige makroer (daglige kalorier fordelt på optimale mengder fett, protein og karbohydrater, hvorav sistnevnte vanligvis topper rundt 20 gram per dag). Men for å følge en ren, helsemessig vei, vil du spare dagens tildelte karbohydrater for mer næringsrike alternativer, for eksempel keto-vennlig grønnsaks, som vil få deg til å føle deg sunnere og mer fornøyd, for ikke å nevne hjelpe deg med å bryte sukkeravhengigheten din, som igjen vil stoppe deg fra å trenge mer sukker og opprettholde en søt tann. 

Breaking the Sugar Habit

Så ja, en av de store helsemessige fordelene med keto dietten er å kvitte seg med sukkerbehov. Men det trenger ikke være en hvitknokeopplevelse. Det er fantastiske ikke-kalori sukker erstatninger som lar deg nyte søte belønninger uten karbohydrater, blodsukker pigger, avhengighet eller andre bivirkninger, i det minste for de fleste. Som alt annet kan reaksjonen din på sukkererstatninger være individuell, og vi anbefaler deg på det sterkeste test noen av sukkeralternativene nevnt nedenfor for å forsikre deg om at du ikke har ugunstige glukosreaksjoner (dvs. spikede glukosenivåer) på dem. 

Vanlige sukkerstoffer å unngå

Som vi sa ovenfor, er sukker i noen form utenfor grensene for keto-dietten. Det betyr at det er på tide å ta farvel med disse søtstoffene samt all mat som inneholder dem:

• Agavesirup
• Rørsukker / bordsukker
• Maissirup med høyt fruktosenivå
• Honning
• lønnesirup
• Rått sukker
• Sukker
• Turbinadosukker
• Kokosnøtt sukker

Så, hva kan du glede deg over i stedet?

Alternative søtstoffer

Alternative søtningsmidler, eller sukkererstatninger, gir all søtheten til mat uten kalorier og karbohydrater. Men de er ikke alle skapt like i smak eller fordeler. De fleste av dem faller inn i tre kategorier: naturlige søtningsmidler, sukkeralkoholer og kunstige søtningsmidler. Vi har brutt dem ned her, slik at du vet forskjellen, men hvis du bare vil vite hvilke søtningsmidler vi anbefaler, kan du hoppe over denne delen og gå direkte til våre anbefalinger.

Naturlige søtstoffer

Naturlige søtstoffer er laget av konsentrerte komponenter av spiselige planter.

• Monk Fruit Extract: Munkefrukt, kjent i Kina som luo han guo, har blitt brukt som et naturlig søtningsmiddel i tusenvis av år. Den har null kalorier, null karbohydrater, og er omtrent 200 ganger søtere enn sukker. I pulverform oppløses den raskt og enkelt i væsker (perfekt til te eller kaffe!) Ikke bruk den granulerte formen til marinader eller andre flytende oppskrifter; den oppløses ved oppvarming, og rekonstrueres deretter når den avkjøles. Vil du prøve et søtningsmiddel for munkfrukt? Vi liker Lakanto merkevare, som gjør erstatning for krystallisert sukker, brunt sukker og til og med lønnesirup.

• Allulose: Allulose er et populært sukkerlignende lavkalori-søtstoff. Den består av et monosakkarid (et enkelt sukker) som finnes i små mengder hvete, og visse frukter, for eksempel jackfruit, fiken, rosiner. Årsaken til at allulose ikke har noen glykemisk indeks eller nettokarbonhydrater er at kroppen ikke metaboliserer den. Prøv dette Sjeldent sukker søtningsmiddel laget med ikke-metaboliserende allulose!
• Stevia: Ofte kalt "sukkerblad", og laget av planten Stevia rebaudiana, er mer enn 150 ganger søtere enn vanlig sukker og lett å finne i matbutikker og til og med restauranter. Hvis du har prøvd det, vet du allerede at det kan ha en bitter ettersmak. Du finner den i pulverform og flytende konsentrat, hvorav sistnevnte passer utmerket til søtning av drikkevarer. Hvis du bruker den i bakervarer, vil du sakte legge opp til halvparten så mye Stevia som sukker, og smake underveis for å sikre at du ikke tilsetter for mye.

Sukkeralkoholer

Har du noen gang hørt om "sukkeralkoholer"? Vi hadde ikke det før vi gikk på keto. Men de er de nye beste vennene dine for baking, morgenkaffe og mer, og de kommer i former som ligner på sukkerartene du er vant til å glede deg over.

Flere sukkeralkoholer finnes naturlig i frukt og grønnsaker. Noen blir imidlertid bearbeidet fra annet sukker, for eksempel fra glukose i maisstivelse. Noen er karbohydratfrie, og andre er karbohydratfattige søtningsmidler som inneholder omtrent halvparten av karbohydrater med vanlig sukker. Tilgjengelig i granulær, pulverisert, brun-sukker stil og til og med flytende form, alt kan kjøpes online, i spesialforretninger eller på Amazon. (De har en søt smak og er det som vanligvis søter sukkerfri eller lite karbohydratpakket mat.) Uansett har de en tendens til å være ekstra søte, så bruk dem med omhu når du lærer å bake med dem. Vi har delt inn null-karbohydrat- og karbohydrat-alternativene nedenfor. Du vil holde deg til søtningsstoffene uten karbohydrat.

Sukkeralkoholer med null netto karbohydrater

• Erythritol: Stor smak med de minste bivirkningene som fordøyer problemer. en av ingrediensene i noen populære søtningsmidler som Truvia, Swerve og Stevia (inkludert flytende Stevia), blant andre
• xylitol: Vanligvis funnet i sukkerfritt tyggegummi, mynte og tannkrem. Dette søtstoffet har en sødme som sukker med 60% av kaloriene; kan forårsake fordøyelsessymptomer som gass, oppblåsthet og diaré. Når det konsumeres i store mengder
• mannitol: Nyttig som belegg for harde karameller, tørket frukt og tyggegummi, det er ofte inkludert som ingrediens i karameller og tyggegummi; har en behagelig smak og munnfølelse
• laktitol: Brukes som erstatningssøtningsmiddel for lavt kaloriinnhold med omtrent 40% av sukkersøtet; populær for baking

Sukkeralkoholer med en del karbohydrater (Så vi anbefaler å unngå dem)

• maltitol
• sorbitol
• isomalt

Kunstige søtningsstoffer

Kunstige søtningsmidler, laget av planter eller til og med sukker, er eksponentielt søtere enn vanlig sukker og kombineres vanligvis med maltodextrin eller dekstrose - sukker - som bæremiddel. De er kontroversielle i ketosamfunnet på grunn av bekymringer for at det hos noen mennesker stopper vekttap eller kan øke blodsukkeret og påvirke ketose negativt. Følgende to kunstige søtningsmidler er populære, men anbefales ikke:

• Sucralose (dvs. Splenda)
• aspartam

Søtstoffer Vi anbefaler

De beste søtningsmidlene er de som har liten effekt på insulinnivået og blodsukkernivået; inneholder nesten ingen kalorier, ingen karbohydrater eller fyllstoffer med skjulte karbohydrater; er av høy kvalitet med påvist spor; og ikke har noen bitter smak eller ettersmak. Av den grunn anser vi følgende som de beste ketovennlige søtningsmidlene: 

• Erythritol
• Munkefrukt
• Stevia (eller en blanding av de to). 

Bonus: når de brukes i kombinasjon, ser de ut til å redusere kjølefølelsen og avbryte negativ ettersmak.