Så du har tatt beslutningen om å starte ketogen diett (eller livsstil som så mange av oss liker å kalle det)! Men nå ser du på et matmerke og lurer på hva du kan spise og hvordan vet du at det er keto-godkjent? Hvordan vite om en mat er ketovennlig, er et av de vanligste spørsmålene som blir stilt i keto-samfunnet på blogger, Facebook og Instagram. Vi skal prøve å dele det opp i fire enkle trinn.
Passer det til makroene dine?
Et keto diett er et fettfattig, lav-karbo diett som gir mulighet for moderat lite protein. Enten du sporer din spesifikke makroer, spise til de ketogene makroprosentene (60-75% fett, 15-30% protein og 5-10% karbohydrater), eller spise til måleren din (teste ketonnivå flere ganger om dagen og justere forbruket basert på avlesninger), for å være i ketose (og oppnå vekttap, hvis det er målet ditt), vil du velge mat som inneholder lite karbohydrater, høyt fett og moderat lite protein.
Så når du ser på en ernæringsetikett, er det første du kan spørre deg selv: "Passer dette inn i makroene mine?" Hvis svaret er ja, gå til neste spørsmål:
For det andre, se på hvor stor prosentandel av hver enkelt makro denne matvaren vil ta opp. Hvis du ser på et frokostalternativ som har 15 gram totalt karbohydrater, og du får tildelt 20 gram totalt karbohydrater (eller totalt gram netto karbohydrater) om dagen, ville dette ikke være et godt alternativ; det vil bruke opp tre fjerdedeler av karbohydratantallet ditt for dagen. For å være trygg, gå med en tredjedel regel. Spis aldri mer enn en tredjedel av det totale karbohydratet ditt på en gang. Også, hvis du følger netto karbohydrater for makroene dine, må du sørge for å trekke den totale kostfiberen (dvs. gram fiber) fra de totale karbohydratene for å få den totale nettokarboen til den aktuelle matvaren.
Hva er serveringsstørrelsen?
Etter å ha sett på ernæringsfakta-merkingen og funnet ut at maten / produktet passer i dine tildelte makroer, er det på tide å se på hvor mye av det produktet du får for de spesifiserte kaloriene / karbohydrater / proteiner / fett. Det er her ting begynner å bli luske! Hvis serveringsstørrelsen har under 0,5 gram karbohydrater eller andre makronæringsstoffer, kan selskapet rapportere det som null (Office of Regulatory Affairs, 2014). For eksempel: BBQ Rub avbildet ovenfor oppgir sine 0 gram karbohydrater! Flott, det betyr at det er en av de trygge keto-matene, ikke sant? Vel, den andre ingrediensen er sukker, så nei. Dette er et perfekt eksempel på at selskapet bruker en liten serveringsstørrelse for å manipulere ernæringsfakta. En serveringsstørrelse på ¼ teskje har mindre enn 0,5 gram karbohydrater og kan derfor rapporteres som 0 gram karbohydrater. Noen som ikke så på begge ingrediensene og serveringsstørrelsen, ville tro at de kunne krydre kyllingbrystet for å grille med og være helt fine. Men hvem bruker bare ¼ ts krydder på et kyllingbryst? Pokker hvem til og med kan krydre et kyllinglår med det lille (ikke oss ... krydder = smak)! Vær oppmerksom på at søtningsmidler, inkludert sukkerfri sukkeralkoholer som inneholder noen karbohydrater, kan påvirke karbohydratlinjen.
Hva er ingrediensene?
I et ketogent kosthold, vil du sjekke ingrediensene på matetikettene, i tillegg til å se på ernæringsetikettfakta. Dette er fordi ernæringsfakta-etikettene ofte blir “manipulert” for å få maten til å se sunnere ut. For eksempel, ved å lage en liten porsjonsstørrelse, kan du gi utseendet til maten med lite kalorier og karbohydrater.
Ideelt sett velger du hele matvarer uten tilsatte ingredienser, men dette er ikke en perfekt verden ... folk blir opptatt, har budsjetter, og hvem vil ikke prøve nye oppskrifter og ketobaking? Så du vil undersøke ingrediensene og se etter åpenbare No-Nos: mel, stivelse, uoppløselig sirup, havre / korn og sukker. Dessverre er sukker ikke bare stavet SUKKER. (Selv om sukkeralkohol erytritol er akseptabelt, forutsatt at du ikke har bivirkninger på det.)
Er det sukker i dette? Are There Hidden Sugars:
Når vi sier, er det sukker ?, snakker vi det "naturlige" sukkeret og den tilsatte typen. En av grunnene til at du ikke kan spise vannmelon på det ketogene dietten, er på grunn av den høye mengden naturlig sukker i frukten. dette oversettes til karbohydrater, som vil øke blodsukkeret og sparke deg ut av ketose. Dette er den samme grunnen til at tomater bare anbefales i moderasjon; de er en moderat høy-karbohydrat grønnsak (eller frukt avhengig av hvem du spør).
Sukker finnes i mange former og navn:
I en perfekt verden ville det du spiser ikke ha noe fra denne listen. Det er tider når det vil være greit i moderasjon. Hørte du det? Noen vil velge å spise "ren" (fersk mat, som kjøtt, grønnsaker, egg og meieriprodukter), og de er veldig strenge og vil ikke spise sukker i det hele tatt, og det er greit, mer kraft for deg! Men mange velger å konsumere med måte. Så la oss forklare hva det betyr.
Når du ser på et matmerke, hvor spiller nevnte “sukker” inn? Er det en av de tre første ingrediensene? I så fall er det vanligvis et automatisk nei. Som vi snakket om før, er ingrediensene oppført i rekkefølge etter vekt. Når du ser på ingredienslisten og ser sukker som den første eller andre ingrediensen, er det nesten 100% av tiden som betyr at du ikke kan ha dette. Hvis sukker er den tredje ingrediensen, kan det gå begge veier. Ideelt sett vil du velge et bedre alternativ, men noen ganger gjør budsjett og tilgjengelighet dette vanskeligere. Hvis det er en stor porsjonsstørrelse eller vil bli brukt til å lage en stor porsjonsstørrelse, kan dette være greit noen ganger; det har sannsynligvis ikke mye gram sukker. Hvis du kan planlegge fremover, kan du vanligvis finne en erstatning online eller en oppskrift for å lage din egen!
Så er det mat som bacon, som er kurert med sukker, og det er den 3rd ingrediens. Det er her vi refererer til serveringsstørrelse og makroer. Hvis serveringsstørrelsen er veldig liten, er det et nei. Og noen kan si: "Liten er relativ", og det er sant. Men vi tror ikke noen kommer til å bli fornøyde og fornøyd med ¼ skive bacon (som ikke blir skuffet når vi finner ut at vi ikke kan ha hele pakken). Så hvis serveringsstørrelsen er 1 skive bacon til 0g karbohydrater, vil vi si det er bra selv om sukker er oppført som 3rd ingrediens. Selv om dette kanskje ikke er for alle, er det her du tester ketonene dine og blodsukkernivået. Når som helst du er usikker eller prøver et nytt produkt eller oppskrifter, ta et pre- og postketon- og glukosenivå for å se hvordan maten påvirker deg personlig. Det som er riktig for en person, er kanskje ikke riktig for en annen.
Som konklusjon, som mange ting i livet, er det ikke alltid svart / hvitt eller ja og nei. Du må se på hele bildet, og viktigst av hele bildet.
