Visste du at en kopp universalmel inneholder nesten 100 gram karbohydrater? Så mye for å dykke ned i en smultring når du ønsker noe søtt på et ketodiett! En bit alene kan sparke deg ut av ketose.
Men dette betyr ikke at du aldri vil kunne nyte en stekt eller bakt dessert eller til og med en sandwich mens du er på et super-lavkarbokosthold. Det er en hel verden med deilig keto-bakst som venter på deg - hvis du forstår de beste lavkarboerstatningene for tradisjonelt, høyt karbohydrat allsidig mel (hint: de er alle kornfrie, glutenfrie mel).
Keto-vennlige mel
Ja det er sant. Du kan spise keto-desserten din og spise den også - hvis du lager på og bruker disse keto-vennlige melene når du baker eller panerer mat hjemme. Følgende lav-karbo mel er de mest brukte og allsidige i keto oppskrifter. Bare vær sikker på at du holder øye med karbohydratinntaket ditt; mens keto-vennlige mel åpner mange dører for deg for baking og matlaging, kan karbohydratene deres raskt øke!
Mandelmel: Ketos alternativ til alle formål
Mandelmel er ganske enkelt finmalt blancherte mandler (dvs. blanchert mandelmel; omvendt gir mandelmel veldig forskjellige resultater når det brukes i baking; se mer om mandelmel nedenfor.)
Keto-mandelmelforbindelsen er sterk; mandelmel er et must-ha for keto-kjøkkenet av flere grunner: det har store helsemessige fordeler, det er en god kilde til vitamin E, og det er også rikt på magnesium, jern, mangan, kalsium og kalium. Det gir også en nøtteaktig smak og fuktig, litt tett karakter til bakevarer.
Selv om du ikke har bakt med mandelmel tidligere, har du sannsynligvis likte det: du kjenner de fargerike, fancy franske sandwichkakene, makaroner? De er laget med mandelmel!
Hvis du er på keto, vil mandelmel være ditt beste valg for baking fordi det er lite karbohydrat, høyt fett, moderat i protein og har god smak og tekstur. Viktig å merke seg: mengden makroer i mandelmel varierer etter merke, så se etter merker som inneholder 10 eller mindre netto karbohydrater per kopp.
Matlagingstips: Mandelmel er ypperlig til kaker, kaker og hurtigbrød. Prøv disse lavkarbo-oppskriftene for å bli kjent med favorittene av keto-mandelmel: keto brød oppskrift, Sitronstenger, Keto Vafler, Killer Keto Pancakes, Keto Chocolate Chip Zucchini Muffins, Keto Double Chocolate Brownies med valnøtter, og flere keto mandelmeloppskrifter.
- Almond Flour Næringsinformasjon*
Optimale merker (Vi liker Trader Joe's og Whole Foods bulk seksjon): 1/4 kopp (28g): 162 kalorier, 14 g fett, 2,5 g netto karbohydrater, 6 g protein
* Merk: makroer varierer fra merke til merke, så sørg for å sjekke etiketten til merket du bruker for å få mest mulig nøyaktige totaler.
Mandel måltid
Som mandelmel er mandelmel laget av malte mandler, men for mandelmel blir ikke skinnene fjernet før sliping, så tekstur er grovere og mer kornete enn mandelmel. I likhet med mandelmel varierer makromåltidens makroer etter merke, så se etter merker som har rundt 10 eller mindre netto karbohydrater per kopp.
Matlagingstips: Mandelmel blir ofte brukt i bakevarer som kaker og raske brød (med tettere resultater enn om du bruker mandelmel), og på grunn av teksturen kan det også brukes i stedet for brødsmuler til å belegge kjøtt eller kylling eller toppgrønnsaker. og gryteretter for å lage en sprø skorpe. Vil du utforske en delish oppskrift med mandelmel? Prøv disse Mandelkaker med sitronskall& #8211, nam!
- Almond Meal Næringsinformasjon *
Optimale merker (Vi liker Trader Joe's og Whole Foods bulk seksjon): 1/4 kopp (28g): 162 kalorier, 14 g fett, 2,5 g netto karbohydrater, 6 g protein
* Merk: makroer varierer fra merke til merke, så sørg for å sjekke etiketten til merket du bruker for å få mest mulig nøyaktige totaler.
Kokosmel
Lett og ekstra fin med knapt der kokosnøtsmak og en lav score på glykemisk indeks (en hel kopp kokosmel har bare 24 netto karbohydrater), kokosmel er laget av superfint malt, tørket kokosnøttkjøtt. Det er flott for kull med lite karbohydrat, og det er lavere i kalorier og karbohydrater og mer fiber enn mandelmel. Den er også rik på protein og fett, noe som gjør den usedvanlig mettende. Kokosmel er også allsidig, så bruk den i salte og søte oppskrifter.
Matlagingstips: Dette allsidige melet kan brukes til bakevarer, belegg og til å tykne supper. Kokosmel er absorberende, så forvent å bruke mer væske enn normalt når du baker med det. Og smaker laget med kokosmel har litt mer tid å tykne. Prøv det med denne fantastiske oppskriften på Kokosnøttmuffins& #8211; og ikke glem frostingen!
- Coconut Flour Næringsinformasjon *
1/4 kopp / (24g): 120 kalorier, 4g fett, 6 netto karbohydrater, 4g protein
* Merk: Makroer av kokosnøttmel varierer (men ikke så dramatisk som mandelmel); Sørg for å sjekke etiketten til merket du bruker for å få de mest nøyaktige totallene.
Mark linfrø eller linmåltid
Linfrø, også kjent som linfrø eller lin, konsumeres best i malt eller malt form fordi hel linfrø er vanskelig for kroppen å fordøye og absorbere. Ernæringsmessig er linfrø rik på fett, fiber og kolesterolsenkende Omega-3 fettsyrer. Det er også lite fordøyelige karbohydrater.
Tips om tilberedning: Forvent at bakte ting blir brunt raskere når de inneholder linfrømåltid, så vurder å senke ovnstemperaturen litt eller redusere steketiden. Flaks høye oljeinnhold gjør det til en god erstatning for egg i bakeroppskrifter; for hvert egg du vil erstatte, bland 1 ss malt malt lin med 3 ss vann, og la blandingen gel i 10 minutter. Vil du prøve linfrø måltid? Begynn med en keto Skivebrød eller Flere Mojo Chocolate Chip Cookies oppskrift!
Linfrø Næringsinformasjon: 1 ss: 37 kalorier, 3g fett, 0g netto karbohydrater, 1,3 g protein
Andre mel å utforske
Når du har fått tak i disse viktige keto-melene, er det mange som ønsker å utforske følgende mel.
- Chia frømel
- Muttermel: valnøttmel, hasselnøttmel, pekannmel (du trenger mest sannsynlig å lage den sistnevnte selv, men kan finne oppskrifter på nettet)
Bindende agenter
Bindemidler kan hjelpe ditt alternative mel med å etterligne hvetemelets ønskelige struktur ved å binde til andre ingredienser; de tilfører også struktur og tekstur til sluttproduktet.
Xantangummi
Et glutenfritt mattilsetningsstoff som er laget av bakterien-fermentert sukker, xantangummi er et pulverisert bindemiddel som gir struktur til bakevarer og tykkelse til supper og gryteretter. Den brukes ofte som erstatning for maisstivelse og inneholder minimale karbohydrater, noe som gjør den til en favorittkilde blant ketokokker. Du vil finne sjanser til å bruke xantangummi i vårt Skivebrød og Sitronbarer oppskrifter.
Matlagingstips: Bruk xantangummi til å tykne supper og sauser eller gi struktur til bakevarer. Du trenger ikke mye & #8211; en teskje eller mindre vil vanligvis gjøre susen!
Xanthan Gum Næringsinformasjon 1 ss: 30 kalorier, 0g fett, 7g, 0g netto karbohydrater, 0g protein
Psyllium Husks
Psyllium er et frø som produseres kommersielt for det meste for bruk som kostfiber, og det lille skallet er kjent for å være et utmerket, fiberrikt bindemiddel, spesielt når det males til et fint psylliumskallpulver. Når det kombineres med væske, blir psylliumskall tykk og lim og utvides til 10 ganger sin opprinnelige størrelse! Du finner dem i velutstyrte dagligvarebutikker og helsekostbutikker, eller du kan lage dine egne ved å male psylliumskall til et pulver i en matprosessor.
Matlagingstips: Psyllium-skall er også et billig bindemiddel. En halv teskje psylliumskall per porsjon er nok til å tykne favorittoppskriftene dine.
- Psyllium Husk Ernæringsinformasjon 1 ss (9g): 30 kalorier, 0g fett, 0g netto karbohydrater, 0g protein
Mojo på!
Klar til å lage mat? Finn disse keto-vennlige ingrediensene i velassorterte kjøpmenn eller på Amazon, så ha det gøy å bruke keto-mel når du planlegger, baker og dykker ned i hverdagens keto-vennlige lavkarbokreksjoner alene eller fra kokebøker. Du vil finne det når du kombinerer disse melene og bakemidlene med sukkerfritt ketovennlige alternative søtningsmidler, kan du nyte en rekke bakevarer du kanskje har trodd umulig på et ketodiett. Keto Vanilla Donuts med Chocolate Glaze, hvem som helst?
