Det er ikke et uvanlig spørsmål: Kan veganere og vegetarianere gjøre keto? Og ikke rart. Omdømmet til det ketogene dietten til de som ikke er kjent med dietten med høyt fettinnhold og lavt karbohydrat, er at det er sterkt fokusert på kjøtt og animalsk fett. Selv om det kan være sant, er det noe som betyr et lav-karbo vegansk keto diett som fremdeles fremmer vekttap, helsemessige fordeler og alle de andre fordelene som følger med å trene kroppen din for å produsere og bruke ketoner til drivstoff i stedet for å utnytte karbohydrater. for energi.
Så kort sagt, ja, du kan spise en vegansk keto-måltidsplan eller vegetarisk keto-diett mens du er på et keto-diett! Men hvordan? Fortsett å lese.
Veganere spiser ingen animalske produkter i det hele tatt, noen gang, mens vegetarianere ikke spiser kjøtt, fjærfe eller fisk, men vanligvis fortsatt bruker egg og meieriprodukter. Og mens det er en oppfatning at keto dietten er veldig høy i animalsk fett, er det mer enn en vei til keto dietten med veldig lavt karbohydrat, moderat protein og høyere fett. Som med ethvert kosthold er det imidlertid viktig for veganere og vegetarianere å ta hensyn til matkvalitet og næringstetthet og prøv å unngå praktisk, pakket, ferdiglaget mat, som ofte inneholder dårlige næringsstoffer. Det er også viktig å være oppmerksom på karbohydratforbruket og unngå matvarer med tilsatt sukker, slik at du kan opprettholde ketose.
Det er mange forskjellige grunner til at folk velger å unngå kjøtt, andre animalske produkter eller begge deler. Det er en veldig personlig avgjørelse. Men den avgjørelsen trenger ikke å utelukke deg fra å forfølge en ketogen livsstil og dens fordeler. Gjennom årene har tilgjengelige produkter og kunnskap om hva du skal spise på et keto-kosthold utviklet seg for å la praktiserende veganere og vegetarianere enkelt og vellykket spise for å opprettholde ketose. De viktigste hensynene er å fremdeles få kvalitetsfett i kostholdet, B-vitaminer og protein, selv om det er gjennom plantebaserte produkter.
Beste kilder til fett for veganere og vegetarianere på en Keto-diett
Ernæringsdilemmaet som alle vegetarianere og veganere møter, får nok sunt fett. På grunn av mangel på sunt animalsk fett i vegetarisk kosthold, er det vanskelig å få i seg alle fettsyrene du trenger som vegetarianer, og det er nesten umulig for veganere. (Les mer om hvordan du kan dempe omega-3-underskuddet her.) Men denne utfordringen har ingenting å gjøre med om du er keto eller ikke, noe som betyr at du fremdeles høster fordelene av et keto-kosthold hvis du er vegansk eller vegetarianer.
Du vil også gjøre alt du kan for å sikre at du får nok sunt fett uansett om du er keto. Du må også være sikker på at du får rett typer av fett, inkludert riktig balanse mellom omega-6 og omega-3-fettsyrer.
De fleste konsumerer et kosthold høyt i omega 6, men ikke nok omega 3. Dette gjelder spesielt veganere og vegetarianere med høyt nøtteforbruk. Nøtter og frø inneholder mange omega-6 fettsyrer. Omega-3 fettsyrer, ofte funnet i fisk, inneholder mye EPA og DHA (eikosapentaensyre og docosaheksaensyre eller Omega-3 fett) og er avgjørende for optimal helse.
Ja, nøtter og frø inneholder høy ALA (alfa-linolensyre) som er forløpere til EPA og DHA. Imidlertid konverterer ikke kroppene våre ALA til EPA og DHA med samme effektivitet som de konverterer ALA som finnes i fisk og biff med gress. Faktisk blir bare 5 prosent av ALA fra nøtter og frø konvertert til EPA, og mindre enn 0,5 omdannes til DHA.
Hvis du er veganer eller vegetarianer, følg retningslinjene til funksjonell medisinutøver / forsker og bestselgerforfatter Chris Kresser, som anbefaler alger eller marine planter [2] kilder til DHA og EPA for å dekke kroppens fettsyrebehov. Det er mange merker som også lager spirulina og chlorella tabletter og pulver. Ta en titt på vennene våre kl Energibiter algetabletter også. Og ettersom tang blir mer populær, kan du finne tørket tang snacks og til og med tangnudler i de fleste helsekostbutikker.
Uansett, hvis du er vegansk og keto og ønsker å sikre optimal helse, råder Dr. Nasha Winters at du kan trenge å ta et dyrsbasert supplement, som fiskeolje. Selv om det er langt fra ideelt, viser vitenskapen at det ikke er noen bedre måte å sikre at du får nok omega 3-er.
På et vegetarisk kosthold er det lettere å spise nok sunt fett fordi kostholdet ditt fremdeles kan omfatte egg og meieri.
Gode plantebaserte fettkilder for veganere og dyrebaserte kilder for vegetarianere
Hvis du leter etter veganske eller vegetariske kilder til fullmat for godt fett, kan du starte med følgende keto-vennlige matprodukter.
Veganske / vegetariske fettstoffer:
- Plantebaserte oljer, som kokosnøttolje, olivenolje, avokadoolje eller hampolje (se etter kaldpresset / minimalt bearbeidet for flytende oljer og unngå høyt bearbeidede vegetabilske oljer og rapsolje, da de gir betennelse)
- Kokosnøttkrem eller kokosmelk
- avokado
- Nøtter og frø (tenk macadamianøtter, pekannøtter, valnøtter og moderate cashewnøtter)
- Mutter og frøsmør (tenk tahini og mandelsmør)
- Egg (bare vegetarianer)
- Ghee (bare vegetarianer)
- Kraftig krem (bare vegetarianer)
- Ost (bare vegetarianer)
De beste proteinkildene for veganere eller vegetarianere på en Keto-diett
Når du spiser vegansk / vegetarisk keto, trenger du fortsatt moderat protein. Men hvordan får du det hvis du ikke spiser kjøtt eller fisk, eller bruker det populære proteinalternativet, høyt bearbeidede soyaprodukter? Selv om soya vanligvis ikke er anbefalt på keto-diett fordi det meste er genmodifisert, østrogen og vanskelig å fordøye, tempeh er en form for gjæret soya som lettere fordøyes og assimileres av kroppen (og er tilgjengelig på de fleste velassorterte kjøpmenn). Det er også gode proteiner med høyt proteininnhold der ute. Alger og tangbaserte produkter er også næringstette og inneholder overraskende nok ganske mye protein! Faktisk inneholder grønne alger (aka chlorella) opptil 70 prosent protein. Mikroalger har også en aminosyreprofil som kan sammenlignes med den for et egg, som inneholder alle essensielle aminosyrer som mennesker bare kan få fra maten. Derfor anbefaler vi å inkludere sjøgrønnsaker i ditt veganske / vegetariske keto diett.
Veganske / vegetariske keto-proteinkilder:
- Nøtter og frø
- Nøttesmør og frøsmør
- Alger og tang
- tempeh
- Ernæringsgjær (inneholder også B-vitaminer, som ofte mangler vegansk / vegetarisk kosthold)
- Hamp frø
- Chia frø
De beste kildene til karbohydrater for veganere eller vegetarianere på en Keto-diett
Gode nyheter for keto-vegetarianer eller veganer. Karbohydratkildene dine er de samme kildene som vi anbefaler alle som legger ut på keto-reise: ketovennlige grønnsaker og utvalgte frukter. Selv om ikke alle frukt og grønnsaker er ketovennlige, er det mange (se listen nedenfor), og de du kan spise i overflod, forutsatt at du holder deg innenfor dine daglige makroer.
Sunne, ketovennlige grønnsaker
For et keto-diett, hold deg til følgende grønnsaker med lite karbohydrat og unngå stivelsesholdige grønnsaker (de fleste rotgrønnsaker), som vanligvis inneholder mye karbohydrater og kan sparke deg ut av ketose.
- Brokkoli
- rosenkål
- Blomkål
- Asparges
- Spinat (og andre grønne grønnsaker)
- kål
- Selleri
- Squash
- sopp
- Peppers
- rosenkål
- Tomater (i moderasjon)
Se mer ketovennlige grønnsaker og frukt.
Glad plantebasert spising!
Med mer og mer keto-kunnskap og plantebaserte produkter tilgjengelig, er det lettere enn noensinne å oppnå og opprettholde ketose på et vegansk eller vegetarisk kosthold uten å lide av mangel på ernæring eller overskride de tildelte netto karbohydratene. I disse dager er det til og med enkelt å finne godt fettrikt vegansk smør, fullfet kremost og krydder og veganske keto-søtningsmidler (lønnesirup er ikke keto-vennlig, FYI). Med en hvilken som helst "stil" av ketogen spising, er det viktigste å ta hensyn til matkvalitet og makronæringsstoffer. Selv om det kan være litt mer utfordrende å legge ut på en vegansk / vegetarisk keto-reise, er den veldig gjennomførbar og deilig, spesielt ved hjelp av disse kokebøkene. Uansett når du starter et nytt diett, er det viktig å konsultere din primærlege eller en diettist som kan hjelpe deg med å finne ut den beste måltidsplanen eller den fettfattige diettplanen som fungerer for deg og helsen din.
