fbpx

Kort sagt, ja, du kan fremdeles spise vegansk eller vegetarisk mens du er på keto-diett! Veganere spiser ikke dyreprodukter i det hele tatt, noen gang vegetarianere spiser ikke kjøtt, fjærkre eller fisk, men bruker fremdeles egg og meieri. Og selv om det er en oppfatning at keto-kostholdet er veldig høyt i dyrefett, er det mer enn en vei til keto-dietten med lite karbohydrater, moderat protein og høyere fett. Som med alle kosthold er det imidlertid viktig for veganere og vegetarianere å ta hensyn til matkvalitet og næringstetthet og prøv å unngå praktiske, pakket, ferdiglagde matvarer, som ofte inneholder dårlige næringsstoffer. Det er også viktig å være oppmerksom på karboforbruket slik at du kan opprettholde ketose.

Det er mange forskjellige grunner til at folk velger å unngå kjøtt, andre animalske produkter eller begge deler. Det er en veldig personlig avgjørelse. Men den avgjørelsen trenger ikke å utelukke deg fra å forfølge en ketogen livsstil og dens fordeler. Gjennom årene har tilgjengelige produkter og kunnskap om hva du skal spise på et keto-kosthold utviklet seg for å la praktiserende veganere og vegetarianere enkelt og vellykket spise for å opprettholde ketose. De viktigste hensynene er å fremdeles få kvalitetsfett i kostholdet, B-vitaminer og protein, selv om det er gjennom plantebaserte produkter.

Beste kilder til fett for veganere og vegetarianere på en Keto-diett

Ernæringsdilemmaet som alle vegetarianere og veganere møter, får nok sunt fett. På grunn av mangel på sunt animalsk fett i vegetarisk kosthold, er det vanskelig å få i seg alle fettsyrene du trenger som vegetarianer, og det er nesten umulig for veganere.  (Les mer om hvordan du kan dempe omega-3-underskuddet her.) Men denne utfordringen har ingenting å gjøre med om du er keto eller ikke, noe som betyr at du fremdeles høster fordelene av et keto-kosthold hvis du er vegansk eller vegetarianer.

Du vil også gjøre alt du kan for å sikre at du får nok sunt fett uansett om du er keto. Du må også være sikker på at du får rett typer av fett, inkludert riktig balanse mellom omega-6 og omega-3-fettsyrer.

De fleste konsumerer et kosthold høyt i omega 6, men ikke nok omega 3. Dette gjelder spesielt veganere og vegetarianere med høyt nøtteforbruk. Nøtter og frø inneholder mange omega-6 fettsyrer. Omega-3 fettsyrer, ofte funnet i fisk, inneholder mye EPA og DHA (eikosapentaensyre og docosaheksaensyre eller Omega-3 fett) og er avgjørende for optimal helse.

Ja, nøtter og frø inneholder høy ALA (alfa-linolensyre) som er forløpere til EPA og DHA. Imidlertid konverterer ikke kroppene våre ALA til EPA og DHA med samme effektivitet som de konverterer ALA som finnes i fisk og biff med gress. Faktisk blir bare 5 prosent av ALA fra nøtter og frø konvertert til EPA, og mindre enn 0,5 omdannes til DHA.

Hvis du er veganer eller vegetarianer, følg retningslinjene til funksjonell medisinutøver / forsker og bestselgerforfatter  Chris Kresser, som anbefaler alger eller marine planter [2] kilder til DHA og EPA for å dekke kroppens fettsyrebehov. Det er mange merker som også lager  spirulina og chlorella tabletter og pulver. Ta en titt på vennene våre kl  Energibiter algetabletter også. Og ettersom tang blir mer populær, kan du finne tørket tang snacks og til og med tangnudler i de fleste helsekostbutikker.

Uansett, hvis du er vegansk og keto og ønsker å sikre optimal helse, råder Dr. Nasha Winters at du kan trenge å ta et dyrsbasert supplement, som fiskeolje. Selv om det er langt fra ideelt, viser vitenskapen at det ikke er noen bedre måte å sikre at du får nok omega 3-er.

På et vegetarisk kosthold er det lettere å spise nok sunt fett fordi kostholdet ditt fremdeles kan omfatte egg og meieri.

Gode plantebaserte fettkilder for veganere og dyrebaserte kilder for vegetarianere

Hvis du leter etter veganske eller vegetariske kilder for godt fett, kan du begynne med følgende keto-vennlige matprodukter.

Veganske / vegetariske fettstoffer:

  • Plantebaserte oljer, som kokosnøttolje, olivenolje eller hampolje (se etter kaldpresset / minimalt behandlet for flytende oljer og unngå sterkt bearbeidede vegetabilske oljer og rapsolje, da de får betennelse)
  • Kokosnøttkrem eller kokosmelk
  • avokado
  • Nøtter og frø (tenk macadamia nøtter, pekannøtter og valnøtter)
  • Mutter og frøsmør (tenk tahini og mandelsmør)
  • Egg (bare vegetarianer)
  • Ghee (bare vegetarianer)
  • Kraftig krem (bare vegetarianer)
  • Ost (bare vegetarianer)

De beste proteinkildene for veganere eller vegetarianere på en Keto-diett

Når du spiser vegansk / vegetarisk keto, trenger du fortsatt moderat protein. Men hvordan får du det hvis du ikke spiser kjøtt eller fisk, eller bruker det populære proteinalternativet, høyt bearbeidede soyaprodukter? Selv om soya vanligvis ikke er anbefalt på keto-diett fordi det meste er genmodifisert, østrogen og vanskelig å fordøye, tempeh er en form for gjæret soya som lettere blir fordøyd og assimilert av kroppen (og er tilgjengelig på de fleste velfylte kjøpmenn). Alge- og tangbaserte produkter er også næringstette og inneholder overraskende nok ganske mye protein! Faktisk inneholder grønne alger (aka chlorella) opptil 70 prosent protein. Mikroalger har også en aminosyreprofil som sammenligner den med et egg, som inneholder alle de essensielle aminosyrene som mennesker bare kan få fra mat. Derfor anbefaler vi å inkludere havgrønnsaker i ditt veganske / vegetariske keto-kosthold.

Veganske / vegetariske keto-proteinkilder:

  • Nøtter og frø
  • Mutter og frøsmør
  • Alger og tang
  • tempeh
  • Ernæringsgjær (inneholder også B-vitaminer, som ofte mangler i veganske / vegetariske dietter)
  • Hamp frø
  • Chia frø

De beste kildene til karbohydrater for veganere eller vegetarianere på en Keto-diett

Gode nyheter for keto-vegetarianer eller veganer. Karbohydratkildene dine er de samme kildene som vi anbefaler alle som legger ut på keto-reise: ketovennlige grønnsaker og utvalgte frukter. Selv om ikke alle frukt og grønnsaker er ketovennlige, er det mange (se listen nedenfor), og de du kan spise i overflod, forutsatt at du holder deg innenfor  dine daglige makroer.

Sunne, ketovennlige grønnsaker

For en keto-diett, hold deg med følgende lavkarbo-grønnsaker og unngå stivelsesholdige rotgrønnsaker, som vanligvis inneholder mye karbohydrater og kan sparke deg ut av ketose.

  • Brokkoli
  • Blomkål
  • Asparges
  • Spinat (og andre grønne grønnsaker)
  • kål
  • Selleri
  • Squash
  • sopp
  • Peppers
  • rosenkål
  • Tomater (i moderasjon)

Se mer ketovennlige grønnsaker og frukt.

Glad plantebasert spising!

Med mer og mer kunnskap om keto og plantebaserte produkter tilgjengelig, er det enklere enn noen gang å oppnå og opprettholde ketose på et vegansk eller vegetarisk kosthold. Med en hvilken som helst "stil" av ketogen spising, er det viktige å ta hensyn til matkvalitet og makronæringsstoffer. Selv om det kan være litt mer utfordrende å legge ut på en vegansk / vegetarisk keto-reise, er den veldig gjennomførbar og deilig, spesielt med hjelp av disse kokebøkene.

Keto-Mojo er deltaker i noen tilknyttede programmer, og noen av lenkene ovenfor vil generere en liten provisjon hvis du gjør et kjøp gjennom en produktkobling på siden vår. Dette koster deg ikke og alle inntekter går direkte til den nonprofit Ketogenic Foundation [501 (c) 3 i påvente] for å hjelpe til med utdanning og forskning i ketogen kosthold og livsstil. Keto-Mojo tjener på ingen måte av disse koblingene.

referanser

cta-booklet

Ikke på vår adresseliste?
Registrer deg og få 3 enkle, Gourmet Keto-Mojo middagsoppskrifter!

Hos Keto-Mojo tror vi på å dele - dele viktige keto-samfunnsnyheter, vitenskap og studier, gode keto-oppskrifter, produkter vi elsker og profiler av mennesker som inspirerer oss.

Bli med i samfunnet vårt nå og få 3 eksklusive oppskrifter som ikke finnes på nettstedet vårt.

Show Buttons
Hide Buttons
X