Fryde! Nå som du har et fettfattig diett med lite karbohydrat, kan du med ettertrykk si "Gi smøret" eller "Ekstra salatdressing, takk!" - selv om målet ditt er vekttap.
Faktisk er smør og oljer - som begge er overveiende fett - en viktig del av ketokjøkkenet og dets helsemessige fordeler. Men de er ikke alle skapt like; noen oljer er gode verktøy for å hjelpe deg å bo i ketose; du vil gjøre disse sunne fettene til en vanlig del av kostholdet ditt. Andre vil du unngå. I dag deler vi det grunnleggende om hva du trenger å vite om disse ingrediensene / krydderne.
Det er ikke vanskelig å overføre fra å bruke alle slags matfett til bare de som er ketovennlige. Faktisk, hvis du tilbereder i det hele tatt, har du sannsynligvis allerede noen perfekte alternativer på kjøkkenet. Ta en titt på de følgende ketovennlige valgene, og finn dem når du trenger å lage mat, lage dressing eller avslutte en tallerken med en dusjregn olje eller smøre på smør.
Smør
Det er store tommelen for smør, spesielt gressmatet smør, på det ketogene dietten, da det bare inneholder spor av karbohydrater per porsjon, enten det er salt eller usaltet. Som andre fete meieriprodukter er smør rik på konjugert linolsyre (CLA), fettsyren som kan fremme fett tap. Gressmatet smør inneholder fem ganger mer CLA enn smør fra kornfôrede kyr og er mye høyere i Omega-3-fettsyrer og vitamin K2. Bruk den til å lage keto-måltider eller til å bake keto-oppskrifter eller i skuddsikker kaffe, eller spre den sjenerøst når du trenger mer fettmakroer. Den klassiske franske snacken med reddiker med smør og flassende salt? Helt keto og deilig!
Smør Næringsinformasjon: 1 ss: 102 kalorier, 12 g fett, 0 g karbohydrater, 0,1 g protein
Avklart smør og Ghee
Klart smør og ghee er hovedsakelig smør med melkefaststoffet fjernet; de består nesten utelukkende av fett, hvorav det meste er mettet fett.
Klart smør lages ved å varme opp smør, fjerne det fra varmen etter at smørfettet og melkefaststoffet er skilt, for deretter å skumme bort og kaste melkefaststoffet. Ghee, det hindi ordet for "fett", er smør som har blitt tilberedt litt lenger for å la melkefaststoffet karamellisere og gi en dypere gylden farge og distinkt nøtteaktig smak før de skummes og kastes. I begge tilfeller er det som er igjen rent smørfett, som kan nytes og brukes på samme måte som du bruker smør. Fordi ghee skiller melk fra fett, er denne smørerstatningen laktosefri, noe som gjør det bedre enn smør hvis du har allergier eller følsomhet for meieriprodukter.
Siden både avklart smør og ghee ikke inneholder lett ødeleggende væsker og melkekomponenter, har de lengre holdbarhet, noe som er en del av grunnen til at de er stifter i varme land. I tillegg har de mye høyere røykpoeng enn smør, noe som gjør dem kjempebra å lage mat.
Butikkjøpt ghee kan være dyrt og er mindre vanlig i dagligvarebutikker, så mange ketoniere lager det hjemme. Oppskriften er enkel. Se for deg selv her.
Klarert smør og Ghee-ernæringsinformasjon: 1 ss: 112 kalorier, 13 g fett, 0 g netto karbohydrater, 7,9 g protein
Kokosolje
Kokosnøttolje har unike egenskaper som gjør det til en rockestjerne for keto-matlaging. Spesielt er den rik på triglyserider med middels kjede (MCT; ca. 50%), noe som kan øke ketonproduksjonen og kan øke metabolsk hastighet og fremme tap av vekt og magefett. Den er solid når den er i romtemperatur som andre for det meste mettet fett (som smør), og kan erstattes i like store mengder med nøtter, frø eller vegetabilsk olje; Når du erstatter kokosnøttolje med et fast fett, for eksempel smør eller smult, bruker du imidlertid 25% mindre kokosnøttolje enn oppskriften krever. Vil du prøve en oppskrift som bruker kokosnøttolje til steking? Prøv vår smakfulle oppskrift på Keto Koconut Chicken Tenders!
Kokosnøttolje ernæringsinformasjon: 1 ss: 121 kalorier, 13 g fett, 0 g netto karbohydrater, 0 g protein
Avokado olje
Avokado olje er ganske enkelt oljepresset fra avokado. Høy i enumettet fett er det veldig sunt, da 70% av det er oljesyre. Legg til at den har mild smak og et høyt røykpunkt (det punktet der oljen begynner å brenne og lukten og smaken er endret), og du kan forstå hvorfor det er en stift i keto-matlaging. Bruk denne allsidige oljen i dressinger, marinader og sauter samt i oppskrifter på hjemmelaget majones.
Avocado Oil Næringsinformasjon: 1 ss: 124 kalorier, 14g fett, 0g netto karbohydrater, 0g protein
MCT Oil
MCT-er, forkortelse for triglyserider med middels kjede eller mellomkjedede fettsyrer, er fett som oftest stammer fra kokosnøttolje, palmeolje eller en blanding av de to. De kommer i flytende form og er fargeløse, luktfrie og holder seg flytende ved romtemperatur, noe som gjør det til det perfekte fettet å tilsette mat, smoothies og kaffe for ekstra energi. Fordi oljen raskt og enkelt blir omdannet av leveren til ketoner, er det en elskling av keto-matlaging. Men den skal brukes med forsiktighet og gradvis økes over tid, da overflødig forbruk kan forårsake magesmerter og diaré.
Med et relativt lavt røykepunkt og begrunnelse for måtehold, MCT olje er ideell for bruk i salatdressinger og i relativt lav temperatur. Med sin nøytrale smak kan den parres med et bredt spekter av ingredienser og smaker. Sjokolade peanøttsmørfettbomber bruk MCT-olje og er kjempebra, så prøv dem!
MCT Oil Næringsinformasjon: 1 ss: 121 kalorier, 13 g fett, 0 g netto karbohydrater, 0 g protein
Ekstra jomfru olivenolje
Allsidig og multifunksjonell ekstra jomfruolivenolje (EVOO) er en kaldpresset, hjertesunn olje som inneholder oljesyre sammen med mange antioksidanter. Matlaging med EVOO har aldri vært enklere (eller bedre) - prøv å dryppe det over salat med noen få hardkokte egg til protein, rør det til en solid gryte eller suppe for ekstra smak, sauter grønnsaker med det, eller bruk det som en deilig mat i tillegg til en skiver avokado, skiver tomat eller andre keto snacks.
Ekstra jomfru olivenolje Næringsinformasjon: 1 ss: 120 kalorier, 14 g fett, 0 g netto karbohydrater, 0 g protein
Lard
Det er kanskje mindre brukt i dagens matlaging, men smult, eller gjengitt svinefett, er et godt valg på ketodietten. Det fungerer på samme måte som smør, og gir smak, sprøhet, flakiness og ømhet til bakevarer, men har en mye sterkere smak. Smult kan også brukes til sausing, lage sauser som Bernaise, og brukes til å lage fall som f.eks. bacon majones.
Sprit Ernæringsinformasjon: 1 ss: 115 kalorier, 13 g fett, 0g netto karbohydrater, 0 g protein
Talg
Talg er gjengitt animalsk fett, vanligvis fra storfekjøtt. Det består av 50% mettet fett, 42% enumettet fett, og bare 4% flerumettet fett og er ypperlig til matlaging på høy varme. Butikk-kjøpt talg kan være dyrt, og er ofte hydrogenert, så hvis du er tilbøyelig, kan du enkelt lag din egen. Hvis du kjøper den, bør du søke talg laget av kyr med gressmat; den inneholder 300 til 500 prosent mer konjugert linolsyre (CLA) enn den for kornfôrede dyr, og CLA har kjempebra antiinflammatoriske, autoimmune boostende egenskaper!
Tallow Næringsinformasjon: 1 ss: 115 kalorier, 13 g fett, 0 g netto karbohydrater, 0 g protein
Andefett
Når du hører begrepet "andefett", tror du kanskje at det er en gourmetbestanddel som bare brukes på fancy franske restauranter. Men andefett trenger ikke å være forbeholdt spesielle anledninger eller elegante forberedelser. Laget av en enkelt ingrediens, det naturlige fettet fra ender, og det er vanligvis gjengitt og filtrert for å sikre at fettet er rent, og gir enestående smak til omtrent enhver tallerken, fra grønne grønnsaker til gressmatede biff.
Duck Fat Ernæringsinformasjon: 1 ss: 113 kalorier, 13g fett, 0g netto karbohydrater, 0g protein
Oljer å unngå
Oljer som gjennomgår intens prosessering inkluderer vanligvis bearbeidede transfett som kan skade helsa generelt. Dermed anbefaler vi å unngå følgende oljer:
- Peanøtt
- Druesteiner
- Hasselnøtt
- sesamfrø
- soya~~POS=TRUNC
- Sunflower
- safflower
- raps~~POS=TRUNC
Mojo på!
Nå som du er bevæpnet med bedre kunnskap om hvilke fettstoffer du kan lage mat med, kan du prøve å bruke dem når du sauter, steker eller baker. Før du vet ordet av det, vil du enkelt lage mat keto!
