Det er en sus om periodisk faste i nyheter, magasiner, Instagram og blogger. Det ser ut til at alle gjør det. Men hva er det egentlig? Er det trygt? Hva er dens helsemessige fordeler? Fremskynder det keto-fremgangen? Er det verdt å gjøre? La oss avmystifisere øvelsen med denne nybegynnerveiledningen, slik at du trygt kan svare på disse spørsmålene og avgjøre om intermitterende faste er riktig for deg.
Hva er periodisk faste
I utgangspunktet er faste mer enn bare å planlegge å hoppe over frokosten. Det er en frivillig langvarig avholdenhet fra mat, drikke eller begge deler i en bestemt periode, alt fra timer til uker med den hensikt å hjelpe til med å starte kroppen din mot optimal helse. Det innebærer å følge et spisemønster med planlagte spiseperioder og faste perioder, og det kan være kortsiktig eller langvarig og hver dag eller annen dag fasting. Det innebærer også å håndtere kaloriinntaket ditt, vanligvis med kaloribegrensning; mens intermitterende faste ikke alltid er forbundet med et fettfattig diett eller lavkarbokosthold, er det populært blant ketosamfunnet. Det er også populær diett med et mål for fett tap, men det har også andre helsemessige fordeler (Hei, autofagi.).
Selv om periodisk faste er en hvit het trend i helse- og kondisjonsverdenen, er det ikke et fjernt nytt konsept. Faktisk har faste vært praktisert i tusenvis av år i kristendom, jødedom, islam, buddhisme, hinduisme og innfødte stammeligion / spiritualitet, og utover som et ritual for å helbrede kropp og sjel, som en form for bot / offer, og å rense. (Tenk Ramadan for muslimer, Uposatha for buddhister, og onsdag onsdag og langfredag for den romersk-katolske kirke.) Men faste har også alltid hatt klinisk helserelatert appell til leger og filosofer, som dateres så langt tilbake til Hippokrates 'tid, Platon , Sokrates og Aristoteles.
Hippokrates, generelt sett på som medisinens far, sa: “Alle har en lege i seg eller henne; vi må bare hjelpe det i arbeidet. Den naturlige helbredende kraften i hver enkelt av oss er den største kraften i å bli frisk. Maten vår skal være medisinen vår. Medisinen vår skal være maten vår. Men å spise når du er syk, er å mate sykdommen din. ” Dette sitatet legemliggjør kjernefilosofien til keto dietten: mate kroppen din mat som fremmer helse. Det nikker også til rollen som faste, eller å avstå fra å spise for å bekjempe sykdom og fremme velvære.
Intermitterende faste, eller vekslende sykluser med faste og spising, er en måte å gjøre faste til en kontinuerlig del av en helseinnstilt livsstil. Vi vil diskutere hvordan og hvor lenge nedenfor, men la oss først utforske fordelene.
Hva er fordelene med periodisk faste?
Følgende er fordelene med periodisk faste. Du vil se at de ligner på et ketodiett, hvor måltidsplaner sørger for at du opprettholder høye ketonnivåer og bruker ketoner til energi i stedet for glukose (sukker). Hvis det brukes sammen med en keto-livsstil, øker faste fordelene du allerede får.
- Mental klarhet
- Økt energinivå
- Vekttap / lavere kroppsvekt
- Redusert kroppsfettprosent (fettforbrenning)
- Senket insulinnivå i blodet
- Lavere glukose (blodsukker) nivåer
- Lavere kolesterolnivå
- Reduksjon og mulig eliminering av diabetesmedisiner (som foreskrevet av helsepersonell)
- Reduksjon av betennelse
- Økt nivå av ketose (i fastetilstand tømmer kroppen din glukosebutikkene og blir til fett for drivstoff, og presser de fleste som ikke følger et ketogent kosthold til ketose i minst en kort periode. Mellom dette og reduksjon i insulin du setter opp kroppen din for optimal ketose.)
Slik intermitterer du fort
Det er alle slags faste, fra en dags faste til 24-timers faste til faste som varer en uke eller mer. Men intermitterende eller spis-stopp-spis-planer skaper faste vinduer. Noen av de mer populære intermitterende faste metodene / tidsplanene er følgende:
- 16: 8 (16 timer faste per dag etterfulgt av å spise innen et åtte timers vindu)
- 14:10 (14 timer faste per dag etterfulgt av å spise over en ti timers tidsramme)
- OMAD (ett måltid om dagen)
- 5: 2 (spiser 5 dager per uke, deretter fører du delvis fast i 2 dager)
La oss bryte ned disse periodiske faste planene.
16: 8-metoden med intermitterende faste fungerer ved å faste i 16 timer, og deretter konsumere måltider / makronæringsstoffer (makroer)/ kalorier i løpet av en åtte timers periode. I løpet av denne tiden anbefales det å spise lavere glykemisk mat som grønnsaker, frukt, kjøtt, nøtter og noe meieri, og sikre at du får rikelig med fiber. Det samme er tilfelle for tidsplanen 14:10 med periodisk faste; du går 14 timer uten å spise, så spiser du måltider / kalorier i løpet av en 10 timers periode. I løpet av planene 16: 8 og 14:10 bør du være i stand til å få plass til 2 til 3 måltider, og du vil opprettholde riktig fuktighet og opprettholde elektrolyttene dine.
For det ene måltidet om dagen eller OMAD-metoden for faste, spiser du bare ett måltid om dagen og faste til neste dags måltid. Dette betyr at du får i deg alle, eller i det minste mest, kaloriene, vitaminene og mineralene dine i det ene måltidet.
Med den faste periodeplanen 5: 2, spiser du 5 dager i uken og gjør en 500 til 600 kalorifarge de resterende 2 dagene.
Med hver av disse diettplanalternativene har du fortsatt lov til å drikke svart te, svart kaffe og vann i fastetilstanden. Dette bidrar til å holde deg hydrert og i noen tilfeller avverger du sult. Det er også tenkt i mange kretser at du kan legge til vann, kaffe eller te og ikke bryte fort så lenge de er under 50 kalorier.
Se tidslinjene nedenfor for eksempel fasteplaner, men vær oppmerksom på at faste er veldig personlig, og du må ta din egen bioindividualitet med i betraktningen når du bestemmer hva som fungerer for deg.
Tips for periodisk faste
Hvis du vurderer å faste, anbefaler vi deg å følge følgende råd:
- Rådfør deg med helsepersonell eller kostholdsekspert før du gjør noen diettendringer, enten du har diabetes type 2, medisinske risikofaktorer eller anser deg som optimal sunn.
- Sørg for å holde deg riktig hydrert.
- For å redusere mulige bivirkninger, må du sørge for at du får riktig mengde elektrolytter hver dag, uavhengig av intermitterende eller utvidet faste.
- Eksperimenter gjerne med forskjellige faste tider for å se hva som fungerer best for deg.
- Start sakte! Prøv periodisk faste en dag i uken, og arbeid sakte opp til mengden av dager i uken du vil implementere periodisk faste.
- Når du er i spisevinduet / fôringstilstanden, velg lavglykemisk (mat med lite karbohydrater eller sukker) og næringsrik mat med mye fiber, mineraler og vitaminer for å opprettholde optimal helse.
- For optimale resultater, par sammen periodisk faste med din lavkarbo eller ketogene livsstil, som naturlig bruker fett til drivstoff på en lignende måte som faste.
Hvor lenge skal du fort
Varigheten av en hvilken som helst periodisk faste er basert på dine individuelle ønsker, behov og kropp; Det er flott for alle som er interessert i vekttap, blodsukkerkontroll eller terapeutiske fordeler i forhold til kreft, autoimmune lidelser og betennelse. Det kan gjøres i en dag eller noen dager i uken (kvinner sies generelt å ha mest nytte av 14 timers faste) eller så lenge du vil og så lenge det føles riktig for deg.
I løpet av den første uken vil du sannsynligvis oppleve økt appetittkontroll og forbedret blodsukkerkontroll, med de ekstra fordelene som følger kort tid etter. For de som er nye til periodisk faste, og begynner å faste 10 til 16 timer og faste to dager i uken, og se hvordan du føler deg. Avhengig av målene dine, kan det være lurt å trinn opp til fem dager i uken eller til og med syv dager i uken.
Utvidet faste
Utvidet faste går i 24 timer eller mer i en "våt" faste (kun væsker). Mens faste dager kan ha terapeutiske fordeler (for å adressere kreft, fedme og nevrobeskyttende egenskaper), er forskningen fortsatt i sin spede begynnelse, og denne typen faste er ikke for nybegynneren. Dr. Jason Fung, en av de mest siterte legene rundt faste og forfatteren av Den komplette guiden for faste, forklarer hvorfor: “I stedet for å foreta kortere faste og gradvis forlenge den, velger [folk som er faste til å faste] øyeblikkelig en full av vann bare forlenget fort. Dette er som en rookie-fjellklatrer som bestemmer at han / hun vil takle Mount Everest, uten oksygen og skyve videre til toppen uansett vær. "
Utvidede faste må bare gjøres under medisinsk tilsyn med bruk av overvåking gjennom blodprøver, urinalyse og fysiske undersøkelser fra lege og tilskudd av vitaminer, mineraler og hydrering.
Hvem skal ikke fort
Faste er ikke for alle, spesielt folk som er noe av følgende:
- Undervektig med et BMI på 18,5 eller mindre (ikke behov for å forbrenne fett eller gå ned i vekt)
- Feilernært
- barn
- Gravid
- amming
- hypoglycemic
- Opplever spiseforstyrrelser
Merk: Selv om periodisk faste kan være gunstig for diabetikeren, er det best å samarbeide tett med helsepersonellet for å sikre at det implementeres på en trygg og sunn måte.
Inspirasjon for deg hvis du vil fort
Vil du prøve periodisk faste, men bekymret for at du ikke kan håndtere lengre perioder uten mat? Det kan være lurt å gjenskape tankene dine. I sin bok gjør Dr. Fung et godt poeng: & #8220; Vi snakker mye om hva du bør spise og hva du bør ikke & #8217; t spise. Men folk snakker aldri om måltidstiming - og sørger for at du har lange perioder der du ikke spiser. Se på ordet 'breakfast' på engelsk. Det bryter raskt. Det er måltidet som bryter fort. Dette innebærer at faste er en del av hverdagen. Vi & #8217; har glemt det. Vi tror det er en slags Herculean-innsats, men det er ikke det. Vi burde faste hver dag. ”
Vil du ha mer info? Se denne raske videoen som forklarer ketose og faste.
