Det ketogene kostholdet har mange fantastiske helsemessige fordeler, for eksempel økt energi, eliminering av "blodsukkerrullbane" -turer og mental klarhet, for å nevne noen. Men en av de viktigste grunnene til at folk går keto er for vekttap. Så hvis du følger et keto-kosthold for å gå ned i vekt og omfanget ikke rager, er det absolutt frustrerende. Men ikke forferdelse. Vi har avrundet de vanligste grunnene til at du kanskje ikke mister vekt på keto, og deler også hva du kan gjøre for å løse problemet.
Er du i Ketosis?
Før vi graver i andre mulige påvirkninger, la oss sørge for at du faktisk er i ketose. Du kan tro at du er, men hvis du ikke virkelig er i ketose, vil du ikke høste fordelene av det, inkludert vekttap. Den beste måten å finne ut er å sjekke din blodketoner og blodsukker og pass på at tallene dine er i tråd med ketose.
Hvis du vet at du er i ketose, og fortsatt ikke mister vekt, er her noen andre ting du bør vurdere:
Er bearbeidet Keto-mat som sparker deg ut av ketose?
Etter hvert som keto har vokst, har du også matvalgene. På den ene siden er det godt å ha alternativer. Men det er noen ikke-så sunne alternativer tilgjengelig, som villedende ketosnacks og desserter, og disse kan påvirke din evne til å holde deg i ketose eller gå ned i vekt av to enkle grunner:
For det første mangler mange "keto" bearbeidede matvarer næringsstoffene vi trenger. Når kroppen din ikke får i seg nok vitaminer og mineraler fra kostholdet, kan du faktisk gå opp i vekt og lagre fett.
For det andre, ikke alle ketovennlige søtningsmidler er skapt like. Noen av dem er null karbohydrater, men andre inneholder noen karbohydrater, som kan presse deg forbi ønsket daglige makroer hvis du ikke er forsiktig. Verre, bio-individualitet betyr at noen mennesker reagerer negativt på noen av eller alle disse søtstoffene, kanskje øker blodsukkeret og sparker dem ut av ketose. Til slutt hevder noen produkter å være keto når de er lastet med nok karbohydrater til å avspore makroene dine.
To avoid complications, be sure that the majority of your macros come from real whole foods loaded with healthy fats, such as avocados, olives, eggs, wild-caught fish, pasture-raised meats, high-fat and low-carb dairy products, healthy oils (think olive oil and coconut oil), and non-starchy vegetables like spinach, broccoli, cauliflower, and peppers. And, if you’re eating processed keto snacks, track your macros carefully and vurdere å teste ketoner og blod glukose; Det er viktig å se om det du spiser påvirker ketosen din. Uansett, hold diettplanen ren og hold behandlede godbiter til et minimum. Hvis du trenger god ketovennlig mat å smelte med i stedet for bearbeidet mat, prøv Sjokolade peanøttsmørfettbomber eller gå til vår oppskriftsdel for mer deilige ketooppskrifter.
Spiser du for mange eller for lite kalorier?
Sammen med å spise feil ting, kan overdreven kaloriinntak også være en grunn til manglende evne til å gå ned i vekt på det ketogene dietten. Overforbruk av mat og å gå over de anbefalte makroene (inkludert fettinntak) kan føre til vektøkning snarere enn fettreduksjon. Heldigvis, jo mer solid i ketose du er, desto mindre sulten blir du, så overspising blir vanskeligere og vanskeligere. Å spise for få kalorier kan ha lignende resultater; når kroppen din tror den sulter, holder den på alt den kan. Bare vær sikker på at du spiser i makroene dine, og du skal ha det bra. Hvis du ikke er sikker, er det alltid en god ide å gjøre det telle makroene dine; hvis du vil gå ned i vekt, bør du spise med et sunt kaloriunderskudd.
Sporer du karbohydratinntaket ditt?
Når du spiser keto, er det viktig å spore hvor mange gram karbohydrater du spiser. Ellers kan du få mer karbohydrater i kostholdet ditt enn du tror, noe som kan sparke deg ut av ketose. Noen matvarer du ikke ville tro har karbohydrater, er faktisk høyt karbohydrat. Noen meieriprodukter og nøtter er gode eksempler. Bare ¼ kopp mandler har 3 gram netto karbohydrater, men en annen håndfull (som er lett å konsumere når du spiser snacks) bringer tellingen helt opp til 6 gram nettokarbhydrater. Den beste måten å unngå feiltelling eller for mye karbohydrater er å spore matinntaket ditt i en makrotelling-app som Cronometer eller Carb Manager. Når du har tak i porsjonsstørrelser, antall karbohydrater og makroene dine, trenger du kanskje ikke å spore alt. Men tidlig på din keto-reise er sporing et flott verktøy for å sikre at du ikke går over bord med karbohydrater.
Spiser du for mye protein?
Det er en grunn til at makroer forteller deg hvor mye fett, karbohydrater og protein du skal spise hver dag; følgende makroer hjelper deg med å administrere måltidene dine og holde deg i ketose. For noen mennesker, når for mange gram protein forbrukes, endrer kroppen dem til karbohydrater gjennom en prosess som kalles glukoneogenesen! Dette kan påvirke ketonnivåene dine negativt. Så sørg for at du får i deg nok protein, men ikke for mye.
Kan livsstilsfaktorer påvirke helsen din (stress og kortisolnivåer)?
Det er andre livsstilsfaktorer utenfor hva eller hvordan du spiser som kan påvirke vekten din. Du kan ha det beste kostholdet, følge keto perfekt, spore makroene dine og spise hele matvarene, men likevel oppleve motstand mot vekttap. Når det skjer, er det på tide å se på en annen livsstilsfaktor: stress. Tro det eller ei, hvis du er i en konstant tilstand av overdrive og ikke tar tid å dekomprimere, kan du faktisk påvirke evnen din til å gå ned i vekt.
Hva skjer når du er stresset?
Når du er stresset, pumper kroppen ut kortisol gjennom binyrene. Kortisol hjelper kroppen å holde seg på vakt. Men når den økes, er det også forbundet med en økning i magefett.
I følge artikkelen i Harvard Health Publishing heter "Forstå stressresponsen,” elevated cortisol levels create physiological changes that help to replenish the body’s energy stores that are depleted during the stress response. But they inadvertently contribute to the buildup of fat tissue and to weight gain. For example, cortisol increases appetite, so people will want to eat more to obtain extra energy. It also increases the storage of unused nutrients as fat.”
Håndtere stressnivået gjennom teknikker for egenomsorg, som dype pusteøvelser, meditasjon, varme bad, yoga, turgåing (som hjelper deg med å sette kroppen i en parasympatisk eller avslappet tilstand), og oppmerksom på å spise (spise mens du sitter, tygger mat grundig, og spiser sakte), kan alt hjelpe med å redusere kortisolproduksjonen og holde kroppen mer avslappet gjennom dagen. Ikke glem trening. Trening hjelper ikke bare med vekttap, men det kan også bidra til å motvirke stress gjennom frigjøring av kjemiske kjemikalier som serotonin i hjernen. Å få nok søvn er også viktig.
Har du et medisinsk eller genetisk problem?
Noen medisinske tilstander og helseproblemer, som hypotyreose, polycystisk ovariesyndrom (PCOS), Cushings syndrom, depresjon og hyperinsulinemi (høye insulinnivåer) kan gjøre det vanskelig å gå ned i vekt. Hvis du vet at du har en av disse, har du kanskje funnet skyldige i vekttapstallet ditt. Hvis du ikke er sikker, er det verdt å se legen din for å bli testet og finne ut om noe medisinsk er i veien for deg og lære hvordan du kan håndtere det slik at du kan fortsette med sunt vekttap. I mellomtiden har noen mennesker spesifikke gener (flere SLC22A5 SNPs) som gjør det vanskelig for fett å komme over cellemembraner og dermed frigjøres fra kroppen. Dette er også noe du bør diskutere med legen din.
Hvis alt annet mislykkes: Prøv periodisk faste
Hvis du følger alle retningslinjene her med den hensikt å gå ned i vekt og ikke ser skalaen bevege seg, kan du vurdere periodisk faste. Alle dyrene utviklet seg fra miljøer hvor mat var knapp. Fasting er en tilpasning mennesker fikk fra da maten var vanskeligere å komme med, slik at vi kan fungere effektivt i en matfratatt tilstand. Sammen med å være bra for forebyggende helse, er vekttap en av de mange fordelene med periodisk faste. Intermittent fasting is eating between a very specific eating schedule, and fasting outside of that schedule. For example, some people will fast for 16 hours with an eight-hour eating window. Other people choose a smaller eating window of 6 or even 4 hours, and still, others only eat one meal per day. Sometimes it takes tweaking to find the eating window that works best for you. Learn more about periodisk faste her. Vær også oppmerksom på at før du starter et nytt slankeprogram, er det alltid en god ide å konsultere din primærpleier eller en diett.
Det endelige ordet hvis du er i ketose og ikke mister vekt
Det er flere ting som kan påvirke din evne til å gå ned i vekt mens du er på keto-diett (dvs. et fettfattig diett med lite karbohydrat). Hvis du ikke når dine vekttapsmål, kan du prøve følgende:
- First of all, make sure you are really in ketosis by using the Keto-Mojo blood glucose and ketone meter and downloading the free MyMojoHealth app, where you can easily track and monitor your ketones, and view trends and graphs on your mobile device. In the app, you can also sign up for a MyMojoHelse account which allows you to store an unlimited number of readings in a secure cloud platform, review your readings on multiple devices, connect your readings to other popular health apps, and even share your readings with your healthcare provider. Learn more her.
- Make sure you’re eating the right amount of calories for your keto lifestyle, and eat fewer calories if you’re eating too many. If you’re unsure how many calories you should target to meet your goal, use the MyMojoMacros kalkulator.
- Track your macros to help ensure you enjoy a high-fat, low-carb diet, remain in ketosis (a fat-burning state where your body uses ketones for fuel), and burn body fat and reach your target body weight. We suggest using an app som Cronometer eller Carb Manager, (use these links for a discount on the premium versions of these apps). And if you sign up for MyMojoHelse you’ll be able to upload your glucose and ketone readings to the nutritional apps so you can see all of your metrics in one place.
- Unngå for mange bearbeidede matvarer; de kan øke blodsukkeret og karbohydratinntaket.
- Fjern så mye stress som mulig.
Etter å ha fulgt disse trinnene, er de fleste keto-slankere i stand til å komme tilbake på sporet med planen deres for vekttap i keto og oppnå fett tap.
