En bekymring folk har med å prøve ketogen diett, er om de vil gjenvinne den tapte vekten hvis og når de slutter å opprettholde den ketogene livsstilen, endrer matvanene og begynner å konsumere ting som fullkorn, belgfrukter og annen mat med høyt karbohydrat.
Det er en rimelig bekymring. Et veldig fettfattig, moderat protein, lav-karbo diett eliminerer oppblåsthet og forbruk av inflammatorisk mat, og programmerer også kroppen din til å forbrenne fett for energi. Dermed er det greit å lure på om vekttapet ditt vil gå omvendt hvis du introduserer karbohydrater (og følgelig inflammatorisk mat) i spiseplanen din og går ut av ketose i lengre tid eller permanent.
Heldigvis er svaret nei. Du vil ikke nødvendigvis gjenvinne vekten, forutsatt at du er omtenksom under og etter overgangen.
Det er mange grunner til at folk velger å slutte å opprettholde et fettfattig kosthold som holder deg i en tilstand av ketose. To eksempler inkluderer reiser eller store livsoverganger som gjør det vanskelig å holde seg til en bestemt måte å spise på (som å få en ny baby hjemme og venner som slipper mat). I mellomtiden føler noen seg best når de sykler inn og ut av ketose i perioder, mens andre oppfyller sine keto-mål og rett og slett ønsker å introdusere mer nettokarbhydrater i kostholdet sitt.
Mens du ganske enkelt kan slutte med keto-dietten når som helst uten å oppleve ting som ketoinfluensa (som du vanligvis får når du begynner på keto), er det noen få tips å følge nedenfor hvis du bestemmer deg for å gå over fra en ketogen livsstil. De kan bidra til å sikre at du ikke får tilbake all vekten du har mistet på keto-dietten, så vel som å sette deg opp for å fortsette å styre helsen din.
Gjør en sakte overgang av Keto
Først og fremst, tenk når du går over til en livsstil etter keto sakte og stødig. Enhver større diettendring kan påvirke fordøyelsessystemet og vekten din, så du vil være sikker på at du ikke raskt går fra keto til et standard amerikansk kosthold, som er ekstremt høyt i karbohydrater og lite næringsstoffer. Hvis du går full styrke inn carbage, kan bivirkninger omfatte å gjenvinne vekten raskt (inkludert nesten øyeblikkelig vannvekt) og slite med fordøyelsessvikt fra karbohydratoverbelastningen. Du vil ikke gå inn i en diett som får deg til å føle deg verre enn da du startet keto, gjør du?
Det beste alternativet er å sakte gjeninnføre karbohydrater i kostholdet den første uken og utover ved å fortsette å tenke på makronæringsstoffene og beskjedent øke karamellgrammene dine. Start med å tilsette stivelsesholdige grønnsaker eller frukt, en porsjon per dag, og arbeid deg sakte opp til flere grønnsaker (kanskje en fin bit søtpotet), hold et sunt kosthold og vurder kaloribegrensninger for å holde deg i sjakk. Se hvordan det å føle en servering tilbake i kostholdet ditt føles i et par dager, og øk deretter sakte, hvis ønskelig, og fortsett med ditt vanlige fettinntak og magre proteiner, hvis du vil.
Husk at selv uten keto er det ikke behov for store mengder behandlede karbohydrater eller karbohydrater i det hele tatt; de fleste av dem gir ikke store helsemessige fordeler. Husk: lav og langsom.
Hold deg til ekte, hel, ubearbeidet mat
Fortsett å holde deg ved a "Rent" kosthold, unngå bearbeidet mat for å unngå overdreven vektøkning.
Fedme skyldtes trolig endringer i kalorimengden og kvaliteten på matforsyningen i samsvar med et industrialisert matsystem som produserte og markedsførte praktiske, sterkt bearbeidede matvarer fra billige landbruksprodukter. Slike matvarer inneholder ofte store mengder salt, sukker, fett og smaksadditiver og er konstruert for å ha supernormale appetittvekkende egenskaper som øker lysten og forbruket.
— fedme tidsskrift, Forårsaket matmiljøet fedmeepidemien?
Med andre ord, bearbeidede matvarer er kaloritunge, gjør at du vil spise mer, og de gir ikke optimal ernæring. I tillegg bidrar høyt bearbeidede korn og sukker til vektøkning og betennelse, sistnevnte er roten til mange sykdomsprosesser i kroppen, inkludert hjerte- og karsykdommer, metabolsk syndrom, type 2-diabetes og autoimmunitet.
Forbruk av høye mengder karbohydrater kan også sette deg tilbake på "blodsukker-dalbanen." Den menneskelige hjernen kjører mye mer effektivt på ketoner enn på glukose. Hjernen din kan ikke syntetisere eller lagre glukose, så når glukose blir lav, kan du bli irritabel og føle deg skjelven til du bruker mer. Jo mer bearbeidede og sukkerholdige matvarer du spiser (for eksempel bagels, frokostblandinger, brød, chips, pasta og godteri), jo mer kan du slite med blodsukkerreguleringen.
Du har jobbet hardt for å gå ned i vekt og fokusere på velvære på keto. Det beste alternativet for å ikke gå opp i vekt og fortsette å føle deg bra hvis du slutter å følge et keto-diett, er å ta rene matvalg, for eksempel vegetabilske kilder til karbohydrater, villfanget fisk og gressmatet beiteoppdrettet kjøtt; fortsett å pleie deg selv med ekte helmat. Hold sunt fett i kostholdet ditt, og konsumer fett sammen med karbohydratene, for å redusere sukkeropptaket i blodet.
Hvis du bestemmer deg for å gjeninnføre korn og kornprodukter, for eksempel brød og pasta, i kostholdet ditt, holder du deg med organiske versjoner av gamle varianter, for eksempel amaranth, hirse og quinoa, som ikke har vært gjennom selektiv avl som moderne hvete- og maisprodukter. . Forbruk også disse kornene i små mengder, da karbohydrater fremdeles vil påkalle en insulinrespons i kroppen.
Inkluder bevegelse i rutinen din
Husk å holde aktivitetsnivået oppe hele dagen mens du går ut av ketose. Forskning viser at regelmessig bevegelse gjennom dagen har mye større innvirkning på din generelle helse enn en tung treningsøkt. Løpende bevegelse kan hjelpe med å holde vekten av og øke dine generelle følelser av velvære. Vi snakker heller ikke om flere joggetimer. Det kan være så enkelt som å ta et par pauser fra jobb for å gå en tur, stå opp og strekke seg, eller gjøre noen yogaposisjoner gjennom dagen.
Det endelige ordet
Enten du vurderer et keto-diett og vil vite hva som skjer "etterpå", eller som er på diett og vurderer å gå over fra keto, husk disse enkle tipsene hvis du vil unngå å gå opp i vekt når du utvikler dietten. Den beste måten å holde vekten på når du går ut av ketose, er å gå lavt og sakte, spise karbohydrater fra grønnsaker og frukt (ekte mat), fortsette å pleie kroppen din med sunn mat og ekte mat, unngå høyt bearbeidede matvarer, og bevege kroppen din gjennom dagen. Det kan også være lurt å vurdere å integrere periodevis fasting inn i din livsstil.
I tillegg, når du gjør dramatiske endringer i kostholdet ditt, er det lurt å konsultere en registrert diettist eller ernæringsfysiolog for å sikre at valgene dine er best for din unike kropp.
