Er karbohydrater virkelig nødvendig? Siden 1990-tallet har myndighetsretningslinjer ført oss til å tro at svaret er ja, bearbeidede karbohydrater laget av bearbeidet eller fullkorn, som brød og pasta, er en nødvendig del av kostholdet vårt og daglige kalorier. Ditto mindre behandlede karbohydrater som belgfrukter og brun ris. Men nylige studier og helsen til vår nasjon antyder at mye av det vi ble lært om karbohydrater og fett, rett og slett ikke er sant. Faktisk tyder bevis på at vi ikke trenger karbohydratinntak slik vi trodde vi gjorde for å overleve og trives og nyte et “balansert kosthold”. Det antyder også at det er fett som er viktig for vårt velvære.
Hvordan kom vi hit?
Vi vandret ikke bare inn i vår nåværende tenkning om "riktig" ernæring. Vårt karbonsentriske perspektiv binder seg tilbake til en kostholdsedict som er foreviget av matindustrien på 1980-tallet: fett er fienden til optimal helse. På begynnelsen av 80-tallet ble forestillingen om et lite fettdiett synonymt med sunn livsstil, i det minste delvis på grunn av matprodusenter, som benyttet muligheten til å tjene på og utvide den voksende trenden med lite fett. En artikkel i Journal of the History of Medicine and Allied Sciences forklarer hva som kom videre: “Drevet av forbrukernes etterspørsel og utbredt reklame spredte industrien mat med lite fett seg på 1980- og 1990-tallet for å fylle hyllene i dagligvarebutikkene. I 1992, etter mye kontrovers og forhandlinger, ga USDA ut sin første og etterlengtede matpyramide som ga full støtte til ideologien om lite fett. "
Hva har en matfattig pyramide med karbohydrater å gjøre? Vel, alt. For det første uten masse fettkalorier for å hjelpe folk med å nå sine daglige makroer, de måtte få energi fra et annet sted, og at et eller annet sted var sannsynligvis fra en god mengde karbohydrater. Sekund, da matprodusenter fjernet fett fra meieriprodukter, kjeks, kjeks og andre matvarer som ble pakket, la de til mer sukker (høyere mengde karbohydrater / tilsatt sukker) og tilsetningsstoffer for å få produktene til å smake mer tiltalende. Som et resultat endte forbrukerne med å spise mer karbohydrater i løpet av det daglige kaloriinntaket (og øke blodsukkernivået og unngå vekttap) bare ved å spise lite fett. Akkurat slik skiftet kostholdsparadigmet, og helsen vår som nasjon gikk med det. (Hei, type 2 diabetes og hjertesykdom.)
The Big Carb Con
I følge dagens forskning er de for øyeblikket etablerte essensielle næringsstoffene for mennesker vann, energi, aminosyrer (finnes i protein), essensielle fettsyrer (funnet i fett), vitaminer, mineraler, sporstoffer, elektrolytter og ultraspore mineraler. Alle disse kan fås fra et kosthold med sunt fett og protein. Hva er ikke på denne listen? Karbohydrater. Vi kan oppfylle alle våre funksjonelle næringsbehov uten å spise karbohydrater! La oss fordøye det et øyeblikk. Den matpyramiden vi studerte som barn på skolen & #8211; den med den største prosentandelen av daglige makroer som kommer fra kornmat & #8211; er ikke bare galt, den er død feil, og overvekt, sykdom og tidligere dødelighet er prisen vi betaler for denne feildirigeringen .
For å forstå bedre hvorfor dette er tilfelle, la oss først få en enkel forståelse av hva karbohydrater er.
Hva er karbohydrater, egentlig?
Karbohydrater er sukker, stivelse og cellulose. Karbohydrater er delt inn i to kategorier: enkle og komplekse. Enkle karbohydrater kommer fra sukker, godteri, grønnsaker og frukt. De er korte kjeder av sukkermolekyler (monosakkarider). Komplekse karbohydrater, som finnes i stivelse som brød, frokostblandinger og pasta, inneholder lengre kjeder av sukkermolekyler knyttet sammen og er mer komplekse (polysakkarider).
Er en virkelig bedre for deg enn den andre? Vanligvis sagt, ja. Mer komplekse karbohydrater blir fordøyd saktere enn enkle karbohydrater, og pigger derfor ikke insulin like raskt, noe som skaper mindre av en "blodsukker-dalbane-effekt" på kroppen. Uansett blir både kort- og langkjedede karbohydrater fordøyd og brutt ned til enkle sukkermolekyler i kroppen, som deretter brukes av kroppen til energi eller lagres for senere bruk som fett.
Skal vi unngå karbohydrater helt?
Kroppene våre fungerer helt fint uten begrenset karbohydratinntak, og begrensning av karbohydrater kan faktisk forbedre helsen og velvære. Så, anbefaler vi et ikke-karbo diett? Ikke nødvendigvis. Med mindre du bruker keto diett som en terapeutisk behandling for en medisinsk tilstand, kan du konsumere opptil 20 netto karbohydrater per dag på et keto diett uavhengig av dine optimale makroer (makronæringsstoffer). (Det er ikke mye. Faktisk er det veldig lite. En banan har mer karbohydrater enn det!) Men vi snakker ikke bare noen karbohydrater. Hvis du vil beholde et lite antall karbohydrater i kostholdet ditt, anbefaler vi at du får dem fra overjordiske grønnsaker (tenk grønnsaker som har få gram karbohydrater per porsjon, som brokkoli, blomkål, spinat, grønnkål, paprika og courgette), som inneholder vitaminer, mineraler, enzymer, protein, fett og fiber og ikke øker blodsukkeret ditt så mye som stivelsesholdige eller mer sukkerholdige karbohydrater.
I tillegg snakker vi 20 nett karbohydrater, som er annerledes enn 20 Total karbohydrater. Netto karbohydrater er gram karbohydrater en mat inneholder etter du trekker fra gram fiber (og sukkeralkohol). Årsaken til dette er fornuftig: selv om fiber teknisk er en karbohydrat, fordøyer ikke kroppen vår og assimilerer den. Derfor trenger vi ikke gjøre rede for det. Du kan lære mer om nettkarbohydrater her. Det er noen nyttige keto-apper som er tilgjengelige for å spore dine mål og makroer som vi gjennomgår her.
Viktigheten av fett i kostholdet
Så hvordan får vi energi uten karbohydrater? Tro det eller ei, svaret er FETT! Bevis har vist at fett er den beste energikilden og er også veldig viktig for hjernehelse, hormonhelse, hudhelse, og ja, til og med hjertehelse. Men ikke bare noe fett vil gjøre. Type fett betyr noe. Eksperter er enige om at vi ønsker å unngå sterkt foredlede vegetabilske oljer, som rapsolje og vegetabilsk olje, samt hydrogenerte oljer som Crisco. Vi må også være oppmerksom på forholdet mellom omega-3-fettsyrer og omega-6-fettsyrer siden overflødig omega-6-fettsyrer har blitt knyttet til overvekt. De beste fettene for helsen vår finnes i kokosnøttolje, ekstra virgin olivenolje, macadamia nøtteolje, avokado olje, avokado, visse nøtter og animalsk fett som baconfett, talg og smult.
Bruke fett til energi
På et karbohydratfattig kosthold, når kroppen din trenger energi, krever du karbohydrater. Så når du spiser dem, stimulerer insulinet leveren din til å omdanne karbohydrater (blodsukker / sukker) til glykogen. (Leveren kan også generere glukose fra aminosyrer, denne prosessen er kjent som glukoneogenese.) Glukose som ikke umiddelbart brukes av kroppen lagres i leveren og musklene for senere bruk, eller den lagres som fett hvis den konsumeres utover det som er kroppen trenger for energi. Men når karbohydrater er sterkt begrenset (som på keto dietten) og du spiser rikelig med fett, blir kroppen tvunget til å bruke fett som energikilde, og det gjør det ved å bryte ned fettsyrer (fett fra kostholdet ditt og kroppen din) til ketoner via leveren din. Denne prosessen kalles ketose, og den har magiske resultater: du mister karbentrang, føler deg mindre sult, får mer energi, og forutsatt at du begrenser matinntaket og holder deg innenfor riktig daglige makroer, forbrenner kroppens fettlagre.
Altså, selv om kroppen kan bruk karbohydrater for energi, fett er en mye mer effektiv energikilde. Det har også mer næringstetthet og helsemessige fordeler. Hvorfor? Se på det på denne måten: La oss late som om du starter en brann, og alt du har er å tenne. Siden opptenning brenner så raskt, må du legge den til gjentatte ganger gjentatte ganger for å holde den brennende. Det er det samme med karbohydrater. De brenner fort, så du må legge til mer og mer for å holde energien oppe. Men hvis du legger til en stor tømmerstokk på ilden, kan du slappe av, lene deg tilbake og la den sakte brenne. Fett for energi, som bare er tilgjengelig med begrensning av karbohydrater og den påfølgende produksjonen av ketoner, er som den langsomt brennende stokken på bålet; det vil holde deg glødende og gående lenge, selv når du har høyt aktivitetsnivå.
Andre fordeler med ketoner
Sammen med energi gir ketoner andre helse- og velværefordeler:
- Beskytter hjernen: nevrologiske og hjerneforstyrrelser så vel som en traumatisk hjerneskade.
- Tilbyr en alternativ (og foretrukket) kilde til drivstoff til hjernen
- reduserer betennelse i kroppen (den viktigste årsaken til autoimmune sykdommer som Hashimoto & #8217; s, Crohn & #8217; s sykdom, og cøliaki)
- øker Fettap og hindrer vektøkning
- Øker energien
- Beskytter mot mitokondriell dysfunksjon (der energi produseres)
- Hjelper med depresjon og angst
Det endelige ordet
I motsetning til en lang tro, er karbohydrater ikke nødvendige for at kroppen din skal fungere eller for helsen din, og kroppen din fungerer mye mer effektivt på et ketogent, veldig lavt karbohydrat diett. Uansett er det viktig å ta kontakt med din primærlege eller en registrert diettist før du endrer kostholdet ditt og måltidsplanleggingen dramatisk.
