Fedme rammer mer enn 93,3 millioner voksne i USA alene (CDC, 2018), som er omtrent 40 prosent av befolkningen vår! Og problemet er mye viktigere enn ikke å passe inn i et favorittpar. Fedme-relaterte tilstander, som hjertesykdom, hjerneslag, type 2-diabetes og visse typer kreftformer, forårsaker for tidlige dødsfall. I følge Center for Disease Control and Prevention (CDC, 2018) har 40 prosent av amerikanerne (mer enn 100 millioner voksne) diabetes eller prediabetes. En ledende årsak til hjerneslag, hjerteinfarkt og nyresvikt er hypertensjon (høyt blodtrykk) og gjett hva som kan føre til hypertensjon? Omtrent 30% av hypertensjonstilfeller tilskrives fedme. Folk dør bokstavelig talt av fedme. Dette har ført mange mennesker til forskjellige dietter, inkludert fettfattige dietter, et paleo diett, og lav-karbo diett, høyt fett keto diett. Folk begynner å stille spørsmål ved diettretningslinjene som har ført til mer, ikke mindre, utbredelsen av fedme og fedme-relatert sykdom.
Kilde: Behavioral Risk Factor Surveillance System
Vi vet dette fra personlig erfaring, og det er derfor vi opprettet Keto-Mojo. Før vi startet en diett med høyt fett og keto-måltid, var vi overvektige, usunne og lei av å være syke og slitne. Og mens alle skal snakke med helsepersonell og kanskje en diettist før de gjør noen diettendringer, vil vi prøve å utdanne andre om fordelene med ketogen diett for vekttap. Selv om det kan virke skremmende å endre hele ditt syn på mat og kosthold, er det et kjærlig og støttende ketogent samfunn som gjerne vil tilby en skulder for deg å lene deg på mens du blir mager og sikter mot langsiktig vekttap!
Forskning på ketogent kosthold for vekttap
Det ketogene dietten har fått grep i det medisinske samfunnet som et fantastisk verktøy for behandling av fedme og fedme-relaterte sykdommer. Dette har ansporet utallige undersøkelser om ikke bare effekten, men også sikkerheten og de generelle helsemessige fordelene, inkludert fett tap.
En fersk studie på 83 overvektige pasienter over 24 uker så på å undersøke de langsiktige helsemessige konsekvensene av et strengt ketogent diett (Hussein et al., 2004). BMI (kroppsmasseindeks) for deltakerne var mellom 35,9 ± 1,2 kg / m2 og 39,4 ± 1,0 kg / m2. Alle deltakerne ble utsatt for lever- og nyrefunksjonstester, og glukose- og lipidprofiler, ved bruk av faste blodprøver, og en fullstendig blodtelling. Deretter ble faste blodprøver testet for totale kolesterolnivåer, high-density lipoprotein (HDL) cholesterol (ellers kjent som “godt” kolesterol), low-density lipoprotein (LDL) cholesterol (kjent som “dårlig” kolesterol), triglyserider, blod sukker, urea og kreatininnivå i den åttende, 16. og 24. uken. I tillegg ble vekt- og høydemålinger og blodtrykk overvåket ved hvert besøk. I løpet av studiens varighet fikk deltakerne et kosthold bestående av 30 g karbohydrat, 1 g / kg kroppsvektprotein og 80% fett (via sunne matvarer med høyt fettinnhold). Deltakerne så en drastisk reduksjon i vekt, fra en gjennomsnittlig kroppsvekt på 222,73 kg til 191,07 kg. I tillegg til reduksjonen i kroppsvekt og påfølgende BMI, viste deltakerne også en signifikant reduksjon fra uke 1 til uke 24 i total kolesterol så vel som triglyserider og blodsukker. Deltakerne så også en positiv økning i HDL-kolesteroltalene.
Og selv om mange av dere kanskje er interessert i vitenskapen rundt ketogen diett og dens mange fordeler (les gjerne gjennom de andre artiklene våre), ser du kanskje her for å lære å implementere dietten for vekttap, og ikke bare miste vannvekt.
Keto, som fokuserer på mat med lite karbohydrat, kan være en av de minst kompliserte kostholdene der ute, men på grunn av den overveldende mengden informasjon i form av blogger, nettsteder, Instagram, Pinterest og leger, kan det virke komplisert.
Men det ketogene dietten koker ned til, er å få kroppen din til ketose (den metabolske tilstanden der du forbrenner fett til drivstoff versus glukose).
Så hvordan kommer du i gang med vekttap med det fettforbrennende ketogene dietten? Følg våre fem enkle trinn, så får vi deg til en sunn matplan på kort tid!
Trinn én: Kontakt helsepersonell og utfør målingene dine
Rådfør deg alltid med helsepersonell før du gjør livsstilsendringer, spesielt hvis du bruker medisiner, slik at de kan gi deg råd om riktige forholdsregler, kjøre alt nødvendig laboratoriearbeid, og også gjøre dem oppmerksomme slik at de kan overvåke fremgangen din og unngå uønskede bivirkninger (annet enn keto influensa, som er litt av en forkjørsrett).
Hvis du er diabetiker, vil du spesielt snakke med helsepersonell, da keto vil ha en effekt på blodsukkernivået, og det kan hende du må justere insulinet ditt for å sikre riktig dosering. Når du har fått det bra fra helsepersonell, anbefaler vi at du tar kroppsmålingene dine, og beregner begge dine BMI og kroppsfettprosent (legen din kan hjelpe deg med dette), og få en nøyaktig vekt. All denne informasjonen vil hjelpe deg med å personlig overvåke fremdriften din. Med noen form for vekttap er det enkelt å fokusere bare på skalaen, men skalaen er IKKE den eneste måten å måle suksess på! Og når du har lyst til å gi opp fordi du ikke er på et bestemt antall, kan du se tilbake på utgangspunktet og sette pris på hvor langt du har kommet!
Trinn to: Vet hva slags mat å spise på Keto
Det ketogene dietten er et fettfattig, moderat lite protein, veldig lite karbohydrat diett. Dette betyr at flertallet av kaloriene dine kommer fra gode fettkilder. Men det betyr IKKE at du bare spiser smørpinner og baconfett! Ernæring er veldig viktig på ketogen diett. Du må sørge for at du får "drivstoff" fra hele matvarer. Dette betyr grønnsaker, kjøtt, meieriprodukter, oljer, nøtter og bær (i moderasjon).
Å holde seg med hele matvarer gjør ting mindre kompliserte. Når du ser på "keto" ferdigpakket mat, må du sile gjennom ingrediensene på jakt etter skyldige som kanskje ikke er keto-vennlige. Les mer om dette i vår artikkel kalt Er dette Keto godkjent?. Lær også hvordan beregne makronæringsstoffene dine. Jegdet handler ikke bare om kaloriinntak eller karbohydratinntak; det handler om å spise et kosthold med hovedsakelig sunt fett (kokosnøttolje, olivenolje, mandelmel, macadamianøtter og mer som listet opp nedenfor), moderat protein (gressmatet kjøtt, kyllingbryst og lår, egg osv.) og lavkarbo grønnsaker (bladgrønnsaker, courgette, paprika, grønne bønner og mer). Hvis du spiser frukt, vil du velge ikke-sukkerholdige bær med lav glykemisk virkning, slik at de ikke vil forårsake en betydelig blodsukkernivå, noe som igjen vil påvirke din evne til å holde deg i ketose. Flere flotte alternativer er i infografikken nedenfor:
Trinn tre: Beregne makroer og kalorier
Du har en grunnleggende ide om hva du kan spise. Men hvor mye skal du spise? Det er her den motstridende informasjonen starter. Nå er det to forskjellige synspunkter på vekttap på keto. Noen sier at du ikke trenger å begrense kalorier, bare hold deg til keto-kaloriprosentene alene (70% fett, 25% protein og 5% karbohydrater) eller med 20 g netto karbohydrater per dag. (Merk at netto karbohydrater er totalt karbohydrater minus fiber.)
Med denne tankegangen vil du spise til mett og stoppe. Å spise mer fett etter behov for å føle deg mett. Nå har dette vist seg å fungere i kliniske studier og føre til vekttap. Men i mange av disse studiene var deltakerne sykelige til sykelig overvektige og bare å redusere karbohydrater alene ville ha resultert i et vekttap, spesielt på kort sikt. Problemet her er at mange som er overvektige ikke vet hva metthet er. De kan føle at de trenger å ha følelsen av å være "fylte" eller mette for å være fornøyde. Så disse menneskene kan være mer sannsynlig å overspise, noe som resulterer i vektøkning i stedet for å gå ned i vekt.
Den andre tankegangen er å spore makroene dine (mengden fett, protein og kalorier du kan ha daglig) og også ha et kaloriunderskudd. Dette er vår foretrukne måte, da det ser ut til å føre til mer optimale resultater og ketonnivå. For de som ønsker å gå denne ruten, bruker du en makrokalkulator som MyMojoMacros vil hjelpe deg med å finne ut riktig mengde protein og fett for ditt aktivitetsnivå så vel som daglige kalorier.
Trinn fire: Sporing av Keto-dietten for vekttap
Etter at du har bestemt deg for hvilken metode du vil følge så langt kalorier og makroer går, må du bestemme hvordan du vil spore hva du spiser. Selv om penn og papir kan være å foretrekke for noen, elsker vi enkelheten i å kunne bruke en app eller nettsted. Vi har nylig gjennomgått noen av dem, så gå over til den artikkelen for å lese fordeler og ulemper med flere av de mest populære keto-apper tilgjengelig for dine mobile enheter. Nå kommer den vanskelige delen. Når du har makroene dine, har din metode for sporing, nå må du planlegge måltidene dine slik at du holder deg innenfor grensene dine. Vi har alltid funnet ut at måltidsplanlegging er den beste måten å holde seg på mål. Det er mye lettere å gjøre justeringer på dagen FØR du spiser noe. For oss betyr det å spore frokosten, middagen og snacks først. Bruk deretter eventuelle gjenværende makroer for å lage en deilig næringsrik salat! Hvis du trenger mer fett kan du legge til avokado, ost, dressing eller oljer. Hvis du trenger mer protein kan du legge til egg eller kjøtt.
Trinn fem: Selveksperimentering på Keto-diett
Husk til slutt at alles kropp er forskjellig og reagerer unikt på mat, dietter og trening. Det betyr at mat som noen kan ha og forbli i ketose, kan sparke deg ut. Dette er hvor overvåke keton- og glukosenivået vil komme inn. Å overvåke nivåene og teste dem før og etter å ha prøvd ny mat vil hjelpe deg med å finne det som fungerer best for deg og kroppen din. Vekttap reisen din er akkurat det, DIN. Det betyr at du må jobbe i et tempo som passer deg. Hvis det betyr å starte sakte og kutte ut tilsatt sukker, søtningsstoffer og mel, lage handlelister for riktig type ernæring og jobbe med keto, er det det du trenger å gjøre. Hvis det betyr å tape i et lavere tempo slik at du føler deg mer komfortabel med all endringen, så er det det du trenger å gjøre. Keto kan være en sunn bærekraftig måte å gå ned i vekt og leve. Du må tenke på det som en livsstilsendring og ikke et "krasjdiett" for å få deg til målet ditt. Og selv om keto-livsstilen er en fin måte å gå ned i vekt, må du være i den rette tankegangen for å gjøre det. Fokuser på helsen din, lag små oppnåelige mål (noen få som ikke har noe å gjøre med skalaen), og hold deg positiv. Dette er nøkkelen til suksess fra den første uken og utover!
