For mange mennesker betyr maksimal levetid å minimere risikoen for hjertesykdom. Hjertesykdom er tross alt verdens ledende dødsårsak. Den beste måten å redusere risikoen for hjertesykdom, inkludert hjertesvikt, er å forbedre risikofaktorene som driver sykdomsprosessen, spesielt fedme, diabetes, høyt blodtrykk, høyt LDL og betennelse. Det er her intermitterende faste kommer inn. Forskere har vist at intermitterende faste, både hos dyr og mennesker, utløser en kaskade av helsemessige fordeler, spesielt positive endringer for hjertet. Her lærer du hvordan, akkurat, faste forbedrer hjertehelsen.
Men først, la oss utforske det grunnleggende om hjertesykdom.
Hva er hjertesykdom?
Hjertesykdom, eller kardiovaskulær sykdom, refererer til problemer med sirkulasjonssystemet. Disse problemene inkluderer:
-
- Utilstrekkelig blodstrøm til hjernen (dvs. hjerneslag)
- Hjertet pumper ikke nok blod for å dekke kroppens behov
- En opphopning av plakk som smalner arteriene (dette kalles aterosklerose)
La oss snakke om åreforkalkning fordi det er kjernen i hjertesykdom. Aterosklerose kalles ofte den "stille morderen" fordi den bygger seg opp over livet uten merkbare symptomer. Så en dag oppstår et hjerteinfarkt. Ofte er denne hendelsen dødelig.
De viktigste driverne for aterosklerose inkluderer:
-
- LDL-partikler med lav tetthet (de transporterer lipider gjennom hele kroppen)
- Betennelse
- Høyt blodtrykk
Hver av disse faktorene bidrar til hjertesykdom i takt med de andre. LDL -partikkelen er for eksempel partikkelen som graver seg inn i arterieveggen, oksiderer og utfeller dannelsen av aterosklerotiske plakk.
Men hvis betennelsen er lav, kan ikke plakettene - som i utgangspunktet er klumper av immunpartikler - dannes. Og hvis blodtrykket er lavt, er det mindre sannsynlig at LDL-partikler støter på (og holder seg til) arterievæggen i utgangspunktet.
Heldigvis er mange risikofaktorer for hjertesykdom innenfor menneskelig kontroll. La oss undersøke hvordan faste fungerer, så får vi se hvordan det kan hjelpe.
Hvordan intermitterende faste fungerer
Intermitterende faste (IF) betyr bare et spisemønster som tar regelmessige pauser fra matinntaket i en periode. Det handler om tidsbegrensede fôrings- og faste perioder. Det er virkelig så enkelt.
Generelt, når folk tar del i periodisk faste, spiser de et sunt kosthold under matetider, enten det er et ketogent diett eller et middelhavsdiett (som IKKE er et ketodiett). Det er også noe element av kaloribegrensning; det er ikke å spise en hel kake i løpet av spiseperioden, men heller riktig kaloriinntak basert på din ideelle makroer (basert på alder, kroppsvekt og andre faktorer) og en lavere mengde karbohydrater (sukker). Innimellom, i de lange periodene uten mat, forbruker du klare, veldig lite eller kalorifattige væsker, spesielt de som holder elektrolyttene og kaliumet oppe.
De vanligste formene for IF er:
-
- 12/12: En daglig 12-timers faste over natten
- 16/8: 16 timer med faste, 8 timer på dagen når du spiser
- One-Meal-A-Day (OMAD): Alle dine daglige kalorier i ett møte
- 5/2: 5 dager med normal spising med 2 ikke-sammenhengende dager med 0-25% kalorier
- Alternativ dagfasting (ADF): Annenhver dag reduserer du kaloriene med 75-100%
Vestlig kultur er imidlertid ikke så stor på periodisk faste. Snacks er tilgjengelig 24/7. Det er alltid noe å bite i.
Saken er at når du spiser konstant - spesielt hvis du spiser sukker - holder blodsukkernivået (blodsukker) seg kronisk forhøyet. Ikke bare hindrer dette deg i å forbrenne fett; det øker også risikoen for de fleste store sykdommer. Faktisk forklarer en diett med konstant sukker i stor grad hvorfor millioner av amerikanere er diabetikere eller prediabetikere.
Ved å faste med jevne mellomrom holder blodsukkeret og insulinnivået lavt. Lavt insulin signaliserer i sin tur kroppen din om å begynne å forbrenne fett og produsere ketoner. Av denne grunn ser mange pågående periodisk faste som en motgift mot diabetes. (Og diabetes er i utgangspunktet en haug med risikofaktorer for hjertesykdom).
6 måter faste forbedrer hjertehelsen
Nå som du har lært det grunnleggende, er det seks måter å faste kan redusere risikoen for hjertesykdom.
#1: Diabetes reversering
Type 2-diabetes er en metabolsk lidelse preget av høyt blodsukker, høyt insulin, høyt blodtrykk, høyt triglyserider og fedme. Det er forårsaket av høye sukker dietter og stillesittende livsstil, og det er derfor Amerika har en diabetesepidemi. Hvorfor er dette viktig for hjertehelsen? Fordi diabetes og hjertesykdom er nært knyttet sammen. Faktisk er hjertesykdom den viktigste dødsårsaken for diabetikere.
Forskningen om faste for å reversere diabetes er tidlig, men lovende. En studie fra 2018 publisert i Journal of the American Medicine assosiasjon fant at 5: 2 faste reduserte blodsukkeret (HbA1c) signifikant hos 70 pasienter med type 2-diabetes.
#2: Vekttap
Fedme er en primær risikofaktor for hjertesykdom. Når en overvektig person går ned i vekt, reduseres risikoen for hjertesykdom. Det er et par måter intermittent fasting hjelper med vekttap. For det første senker fasten blodsukkeret og insulinnivået - et metabolsk trinn som er nødvendig for å bruke (brenne) kroppsfett som energi. Mange periodiske faste -regimer begrenser også kalorier. Når du spiser mindre energi enn du bruker, vil du sannsynligvis gå ned i vekt.
En økende mengde forskning antyder at faste, i forskjellige former, er effektivt for å miste vekt. Etter å ha gjennomgått den aktuelle litteraturen konkluderte forfatterne av en 2018-gjennomgang at "intermitterende faste var effektiv for kortsiktig vekttap blant normalvektige, overvektige og overvektige mennesker."
#3: Lavere blodtrykk
Høyt blodtrykk, eller hypertensjon, har vært kjent for å øke risikoen for hjertesykdom i flere tiår. Det er en utbredt tilstand som rammer rundt 86 millioner amerikanske voksne. Intermitterende faste har vist seg å forbedre hypertensjon i flere forsøk på mennesker. I en studie fra 2011 reduserte seks måneder med 5: 2 faste signifikant blodtrykket hos overvektige kvinner.
#4: Lavere LDL
Tenk på lavdensitets lipoprotein (LDL) partikler som lastebiler som transporterer kostbar last-fett og kolesterol-gjennom kroppen din. Men når det er for mange lastebiler på veien, skjer det flere ulykker. Med andre ord øker et høyt antall LDL -partikler risikoen for åreforkalkning.
Faste kan senke LDL, i det minste i overvektige og diabetespopulasjoner. I en studie senket fastedøgn LDL kolesterol (en fullmektig for LDL-partikler) hos overvektige mennesker. Det er imidlertid viktig å skille mellom LDL-kolesterol (LDL-C) og LDL-partikkelnummer (LDL-P). LDL-P teller antall LDL-partikler per blodenhet, mens LDL-C måler mengden kolesterol (et eget molekyl) i LDL-partikler. Mens de vanligvis er korrelert, ser det ut til at LDL-P sporer risiko mer nøyaktig.
#5: Lavere betennelse
Når en LDL-partikkel fester seg til arterieveggen, skynder immunpartikler seg til stedet, forårsaker opprør og til slutt danner plaketter. Poenget er: Uten betennelse ville du ikke ha åreforkalkning. På grunn av dette er mange protokoller rettet mot betennelse for å redusere risikoen for hjertesykdom. Selv statiner (mest kjent for å senke kolesterolet) har en kraftig antiinflammatorisk effekt.
Kan faste redusere betennelse? Forskningen antyder ja. En studie publisert i Ernæringsjournalfant for eksempel at 12 ukers fastedag vekselvis reduserte CRP (en betennelsesmarkør) hos normalvekt og overvektige voksne.
#6: Lavere triglyserider og høyere HDL
Triglyserider er små bunter fett som sirkulerer i blodet for energi. Lavere triglyserider er knyttet til lavere risiko for hjertesykdom.
High-density lipoprotein (HDL) molekylet krysser blodet for å fjerne oksidert (eller "dårlig") kolesterol fra blodkarvegger. Høyere HDL er knyttet til lavere risiko for hjertesykdom.
Ved å sette alt sammen har triglyserid til HDL-forhold blitt et vanlig verktøy i CVD-risikovurderingsverktøyet. Et lavere forhold er korrelert med lavere risiko. Og faste på andre dager, er det vist, både reduserer triglyserider og øker HDL-nivået.
Hva annet kan forbedre triglyserid til HDL -forholdet? Hvis du gjettet det ketogene dietten, hadde du rett!
Det endelige ordet
Det er en rekke fordeler med periodisk faste. Hvis du vil ta vare på hjertet ditt, må du fokusere på å forbedre risikoen for hjertesykdom. Praktisk sett betyr dette å minimere fedme, diabetes, betennelse, høyt blodtrykk og høyt LDL. Alle disse risikofaktorene følger med det sukkerholdige kostholdet og den stillesittende livsstilen som er så vanlig i det moderne samfunnet. Effektene av periodisk faste skal hjelpe til med velvære i hjertet.
Intermitterende faste, det er vist, kan reversere disse risikofaktorene. Og ved å gjøre det ser det ut til å redusere risikoen for hjertesykdom. Mer forskning er nødvendig i helsevesenet og kardiologisektoren, men før vi kan trekke faste konklusjoner.
