Trening er en av de beste måtene å forbedre en keto-livsstil, for ikke å nevne å forbedre generell helse og velvære. Men siden det lenge har vært antatt at karbohydrater er avgjørende for treningsenergi, er et av de vanligste spørsmålene fra folk på keto-diett hvordan man kan brennstoff til kroppen for trening uten karbohydrater. I denne artikkelen rydder vi opp forvirringen og deler informasjon om hva du bør spise før og etter en treningsøkt for optimal ytelse og restitusjon mens du er på et ketogent kosthold.
Fakta og fiksjon om karbonbelastning for trening
Det var en lang tro at det kreves karbohydrater for å få drivstoff og komme seg etter trening. Men nylig forskning av forskere og leger som Dr. Jeff Volek (en registrert diett, professor ved Ohio State University og keto-ekspert), gir en bedre forståelse av kroppens fysiologi. Konsensus? Karbohydrater er ikke den eneste drivstoffkilden kroppen kan bruke under og etter trening. Faktisk tyder studiene hans på at karbohydrater kanskje ikke en gang er den optimale kilden, og at et diett med lite fett og lite karbohydrat har mer lovende resultater for måltider før og etter trening. Disse funnene er grunnen til at du kanskje hører om flere idrettsutøvere og folk som er dedikert til en aktiv livsstil som følger et keto- eller lavkarbokosthold i stedet for et fettfattig diett eller annet kosthold.
Til tross for disse langvarige vanlige misforståelsene, er det likevel noe sannhet i behovet for å spise før og etter å ha trent. I ernæringsverdenen kalles dette ernæring peri-workout.
Hva er Peri-Workout Ernæring?
Enkelt sagt er ernæring peri-workout rundt treningen din, eller hva du spiser før trening for å gi deg en ytelse og hva du spiser etter trening for å lette restitusjonen.
Standard anbefalinger for ernæring peri-workout er basert på falske forutsetninger om at karbohydrater er viktige for ytelse, men også utvinning. Dette fører til at mange mennesker “får karbellast” før og etter trening.
På et ketogent kosthold, der karbohydrater i det vesentlige er utenfor grensene, er det tydeligvis ikke noe karbellast. Men det betyr ikke at energien eller ytelsen din må lide.
Hva bør jeg spise før jeg trener?
Her er sannheten: kroppen din trenger ikke karbohydrater for å prestere. Faktisk, på et keto-kosthold, trenger ikke kroppen din noen mat før trening eller til og med en ketovennlig sportsdrikke for å opprettholde utholdenhet; du kan trene på tom mage. Og dette gjelder for alle typer kroppssammensetning! Det er en av de vakre tingene ved å være keto; når du er i ketose, er kroppen din i fettforbrenningsmodus. Dette betyr at kroppen din kan trene på lagret kroppsfett under trening. Faktisk har studier vist at ketogene slankere brenner over dobbelt så mye fett under trening sammenlignet med de som gir seg karbohydrater. Så hvis det primære målet ditt er fettforbrenning, kan ikke det å spise før trening være en fin måte å maksimere innsatsen på.
Imidlertid er det ikke alle som trener med tanke på fettforbrenning eller ønsker å trene uten å få fyring først. Til de menneskene som lurer på hva de skal spise før en treningsøkt, har vi gode nyheter: Du kan spise hvilken som helst ketovennlig mat du vet gir næring til den enkelte kropp og lar deg opprettholde nok energi og oppnå dine treningsmål.
Hvis du ikke er sikker på hva det er, følg disse retningslinjene:
- Spis protein: det er flott å ta med før trening fordi det gir musklene dine aminosyrene de trenger for å utføre og reparere seg selv under trening, for ikke å nevne muskelmasse.
- Spis fett: det er din primære energikilde på et ketogent kosthold, så å tilsette fett før trening gir kroppen din mer energi å ringe på.
- Spis et komplett måltid, hvis det fungerer for deg: Selv om ikke alle kan mage et stort måltid før de trener, sikrer et fullt måltid før en treningsøkt at du får nok gram fett og gram protein til drivstoffytelse. Hvis din personlige preferanse er et måltid, til og med et inkludert keto-vennlige grønnsaker, gå for det.
- Eller drikk en proteinshake eller smoothie med MCT-er: Det vil sikre at du har et raskt fordøyende protein og fettkilder kroppen din kan få tilgang kort tid etter å ha spist, uten å måtte bekymre deg for å være for full til å utføre.
Hva du skal spise etter en treningsøkt?
Enten du er keto eller ikke, ernæring etter trening er en viktig faktor for hvor godt kroppen din håndterer treningen. I løpet av denne tiden er snacks etter trening i orden, og protein er din beste venn.
Protein forbrukes ofte på et ketogent kosthold fordi våre klassiske anbefalinger er å spise 20 til 25 prosent av kaloriene våre fra protein for å opprettholde ketose. Selv om disse retningslinjene ble utviklet for barn som lider av epilepsi, blir de fortsatt anbefalt (sammen med 5 til 10 prosent daglige kalorier fra karbohydrater) fordi de representerer en grunnlinje for folk som ønsker å bli og bli i ketose, noe som betyr at stort sett alle som holder seg innenfor disse retningslinjene, skal kunne komme inn i og opprettholde ketose. Men fordi hver kropp er forskjellig, avhenger hva som faktisk fungerer for deg av kroppen din og din livsstil. Hvis du for eksempel trener intenst via kondisjonstrening, vekter eller på annen måte regelmessig, trenger du mer protein (mer om det nedenfor, men se også Dr. Marc Bubbs 'bok Peak: The New Science of Athletic Performance som er revolusjonerende idrett).
Mange frykter å spise overflødig protein på et ketogent kosthold fordi de tror det vil bli omdannet til glukose i kroppen og potensielt sparke deg ut av ketose. Selv om dette kan skje, er denne konverteringen en etterspørselsdrevet prosess, noe som betyr at kroppen din bare konverterer protein til glukose når den trenger glukose til bruk som celler i kroppen som bare kan bruke glukose til energi (f.eks. Røde blodlegemer) eller for å hjelpe etterfylle glykogen (kroppene våre lagret form av karbohydrater) etter trening.
Uansett bør du ikke frykte proteinforbruk, spesielt siden mange ketogene slankere ikke spiser nok av det selv når de ikke trener.
Mens det å få i seg nok protein er noe du uansett bør fokusere på, er det enda viktigere å få nok hvis du trener. Forskning viser at å konsumere bare 20 prosent av kaloriene dine fra protein mens du trener, kan føre til tap av muskler. Dette forteller oss at kroppen din trenger mer protein hvis du trener, sannsynligvis nærmere 30 prosent av kaloriene eller mer, avhengig av din individuelle kropp. I tillegg, rett etter trening, er kroppen din klar til å suge inn næringsstoffer for utvinning, spesielt protein. Dette er grunnen til at det beste alternativet er å nå en rask, påfyllende keto-vennlig proteinshake på vei hjem fra treningsstudioet.
Men det er like viktig å merke seg at det også er viktig å velge riktig proteinkilde etter en trening. Du trenger noe som raskt fordøyes i løpet av treningsvinduet ditt, som starter rett etter treningen og strekker seg opptil 24 timer. Valleprotein, som kommer fra meieri, er det raskest fordøyende proteinpulveret, og når det tas etter trening, kan det stimulere muskelproteinsyntese, eller bygging av ny muskel. Dette betyr noe fordi muskelproteinsyntese er essensiell for å bli frisk og forebygge såre muskler.
Personer som unngår laktose fra meieri, kan fremdeles få fordelene med myseprotein ved å velge et proteinpulver som inneholder myseproteinisolat (aka myseisolat, et kostholdstilskudd som skiller komponenter fra melk), som inneholder de laveste mengdene med laktose.
Når du har næret kroppen din med raskt fordøyende protein, er du klar for et fullverdig måltid. Når du kommer hjem fra treningsstudioet, må du tilberede et måltid med høyt proteininnhold og høyere fett for å sikre at du fortsetter å fokusere på proteininntak og få alle mikronæringsstoffer fra fettkilder av høy kvalitet. Begge vil bidra til å lette bedring.
Det endelige ordet
Det viktigste å ta bort fra denne artikkelen er å ikke frykte proteinforbruk. De tradisjonelle lavproteinanbefalingene for keto er basert på epilepsibehandling og bør modifiseres for å passe til din egen bio-individualitet og livsstil. Poenget: Hvis du trener, trenger du mer protein, spesielt etter trening.
