fbpx

Det ketogene kostholdet er et lite karbohydratdiett som begrenser karbohydrater til det punktet at kroppen går i førsteklasses fettforbrenningsmodus. Faktisk har forskning vist at det ketogene kostholdet er så bra til å hjelpe kroppen med å forbrenne mer fett at du kan oppleve fett tap uten tillegg av trening. Det betyr imidlertid ikke at trening ikke kan fremskynde resultatene eller hjelpe deg med å oppnå andre mål foruten å felle fett. Å bevege kroppen din er viktig for din generelle helse, og å legge til trening til din ketogene livsstil kan føre til enda mer drastiske helseforbedringer. Men spørsmålet er, hvilken type trening er best på et keto-kosthold?

Forstå treningstypene

Det er mange forskjellige typer trening, som hver påvirker kroppen litt annerledes og er avhengig av forskjellige energisystemer. De to primære treningskategoriene vi vil diskutere i denne artikkelen er motstandstrening og utholdenhetstrening, siden disse typer øvelser er mest påvirket av keto.

Hver av disse treningstypene kan deles ytterligere ned som følger:

Motstandstrening (anaerob trening)

  • Styrketrening: trening med det primære målet å forbedre styrke. Mens all motstandstrening kan forbedre styrke til en viss grad, trener styrketrening på en måte som maksimerer styrkeøkningen. Benkpresser, dødløfter og knebøy er gode eksempler på styrketrening.
  • Hypertrofitrening: en type trening som er fokusert på muskelvekst. Forskjeller mellom hypertrofitrening og styrketrening inkluderer forskjellige repetisjonsområder, forskjellige hviletider og ulikt treningsvolum. For hypertrofitrening er rep-områdene mellom 8 og 12 med lavere vekt, større hviletid og høyere treningsvolum enn styrketrening.
  • Krafttrening: en type trening som fokuserer på å trene kroppen på en måte som fremmer raske, eksplosive bevegelser, som oftest brukes til idrett. Denne typen trening avviker også i rep-intervaller, hviletid og treningsvolum. Under krafttrening vil du gjøre eksplosive bevegelser som rutehopp, brede hopp eller knebøyhopp. Styrketreningsheiser kan også brukes til krafttrening, men ved lavere rep-intervaller, lengre hviletid og et mye lavere treningsvolum.

Utholdenhetstrening (Aerobic Training)

  • Høyintensitetsintervalltrening: Også kjent som HIIT, dette er en type kondisjonstrening som har kort varighet, men høy intensitet og gjentas etter hviletid. Et eksempel på HIIT er sprint i 10 til 20 sekunder etterfulgt av ett minutt hvile, gjentatt i flere runder.
  • Stabil tilstand med lav intensitet: Også kalt LISS, er denne treningen det motsatte av HIIT. Den har lang varighet, men lav intensitet. Et eksempel på LISS er en jogging på 30 minutter.

Hvilken trening er best på et ketogent kosthold?

Mens det tidligere ble antatt at muskel- og styrkeøkning ikke var mulig på keto, er det mer og mer forskning som viser at du kan forbedre styrke og muskelmasse på et ketogent kosthold. Dermed er det ingen øvelser som er best for et ketogent kosthold; øvelsen du velger skal være basert på målet ditt.

Heightening Total styrke

Hvis det primære målet ditt er å bli sterkere, bør du følge et styrkeprogram. Et styrkeprogram vil bestå av et lavere antall repetisjoner og en større mengde vekt. Du vil også ha mer hviletid mellom settene på et styrkeprogram for å la musklene komme seg etter neste sett. På de fleste styrkeprogrammer er knebøy, benkpress og friløfter de tre løftene du mestrer.

Du kan ha sett motstridende informasjon om forbedring av styrken på keto. Dette fordi mange treningsprestasjonsstudier er korte. En ting vi vet om ketogen slanking er at det etter en igangsetting av dietten er en periode med redusert fysisk ytelse. Dermed viser kortsiktige studier nedgang i treningsprestasjoner. Imidlertid demonstrerer lengre studier vanligvis forbedringer.

For større muskelmasse

Hvis det primære målet ditt er muskelvekst, bør du følge et treningsprogram for hypertrofi. Et hypertrofiprogram vil bestå av flere reps, typisk 8 til 12, med kortere hviletid. Under hypertrofitrening er målet å stimulere muskelen til å vokse, og dette gjøres gjennom å øke treningsvolumet og redusere hviletiden.

Du har kanskje også hørt at det kreves karbohydrater for å stimulere muskelvekst, men dette er ikke sant. Det som er viktigere er å få i seg nok protein til å stimulere til reparasjon og vekst av muskelvev etter opplæring i hypertrofi.

For utholdenhet
Utholdenhetstrening, bedre kjent som kondisjonstrening eller aerob trening, er en type trening som er veldig avhengig av ditt kardiovaskulære system. Utholdenhetstrening inkluderer både HIIT-trening og LISS og bør brukes når det primære målet ditt er å forbedre din kardiovaskulære utholdenhet. Utholdenhetstrening er også en fin måte å stimulere fett tap, noe som gjør det til et fantastisk tillegg til en vekttap plan.

Forskning har vist at den mest robuste forbedringen i trening fra ketogen slanking er utholdenhetsytelse på grunn av kostholdets evne til å benytte lagret fett, en drivstoffkilde på mer enn 20 000 kalorier hos selv de magreste individer. Denne muligheten til å benytte seg av en større drivstoffkilde betyr mer energi for å støtte utholdenhetsytelsen.

For vekttap / bedre generell helse
Hvis du ønsker å legge til trening til keto-dietten din for å forbedre den generelle helsen, bør du trene en rekke styrke-, hypertrofi- og utholdenhetstrening, siden hver gir forskjellige fordeler. I tillegg, hvis du bruker trening for fett tap, vil en rekke av disse øvelsene være nyttige. Husk at keto lager fett til kroppens viktigste drivstoffkilde. Trener du, vil du forbrenne mer fett.

Av terapeutiske grunner
Hvis du trener keto av terapeutiske grunner, kan det hende du må bli enda mer spesifikk med treningsvalget. Ifølge naturopathic doctor Dr. Nasha Winters, "Folk med høyt stress / binyreproblemer kan gjøre det bedre uten hjerte- og kreftpasienter må være forsiktige med å stimulere for mye vekstfaktor, så det er ikke tid til å trene til et maraton eller starte kroppsbygging."

For å drive poenget videre, bør trening tilpasses den enkelte og skal først og fremst være basert på mål. Velge den beste øvelsen avhenger imidlertid også av hvor du er i din ketogene reise.

Trening for nye Keto-dieters
Det er viktig å påpeke at bare fordi du skal trene på et ketogent kosthold, betyr det ikke at det vil være enkelt, spesielt for folk som er nye i den ketogene livsstilen.

Hvis du er ukjent med keto, er det sannsynlig at du vil oppleve minst en av flere vanlige keto-influensa symptomer når kroppen din tilpasser seg kostholdet. Vanlige ketoinfluensa symptomer inkluderer:

  • Utmattelse
  • Hjerneteppe
  • Muskel svakhet
  • Muskel kramper
  • Nedsatt stemning

Å oppleve noen av disse symptomene kan svekke ønsket om å trene eller kvaliteten på treningens ytelse. Hopp over trening er imidlertid det siste du ønsker å gjøre fordi trening kan hjelpe til med raskere tilpasning til det ketogene kostholdet. Dermed bør trening spesielt inkluderes mens du tilpasser deg fra en høy-karbo livsstil til en lav-karbo, høyere fett.

Av denne grunn er det viktig å velge trening som er hyggelig for deg. Det kan være så enkelt som å gå tur, skyte noen bøyler eller være ute i hagen din. Bare flytt!

Husk at fysisk ytelse vil avta i en kort periode etter å ha startet keto, så ikke bli motløs hvis du ikke presterer så bra som du pleier. Prestasjonene dine kommer tilbake, spesielt når du tar med noen av disse keto-treningstipsene!

Tips for å trene på Keto

Det er mange strategier du kan ta for å forbedre treningsytelsen mens du følger en keto-diett:

  • hydrate: Uten å poengtere hydrering er dehydrering en vanlig bivirkning av ketogen slanking. Dehydrering kan svekke treningsevnen og generelt velvære, så husk å drikke rikelig med vann daglig.
  • Få nok elektrolytter: Elektrolyttmangel er også en vanlig bivirkning av keto-slanking. Flere elektrolytter, som natrium, magnesium og kalium, som alle kan bli sparket ut av balanse på et keto-kosthold, er spesielt viktige for muskelfunksjon. For å bekjempe dette, fyll på elektrolytter via hele matkilder, tilskudd og en klype Himalaya havsalt i drikkevannet ditt.
  • Ta kosttilskudd før trening: Mens mange tilskudd før trening bare inneholder mye koffein, vil et godt tilskudd før trening også inneholde ingredienser som støtter trening, for eksempel citrulline, beta-alanin og kreatin.
  • Vurder å ta eksogene ketoner: Supplerende ketoner kan gi ekstra energi til kroppen din under trening. Ketonsalter er også rike på elektrolytter, noe som ytterligere bidrar til at de forbedrer treningsevnen.
  • Spis mer protein / kalorier: Hvis du trener, er kalorietterspørselen høyere, spesielt i form av protein siden kroppen din trenger det for å komme seg etter treningen. Sørg for å justere makronæringsstoffene deretter. Du kan gjøre det her.

En siste merknad om trening: Det er viktig å ikke presse for hardt. Som Dr. Winters råder, "Mange i ketosamfunnet er også helgenkrigere eller" overøvelser ", noe som kan øke mye betennelse og oksidativt stress." Sørg for ikke å presse for langt og høre på kroppen din når den trenger mer tid til å komme seg.

Det siste ordet

Å velge den beste øvelsen på et ketogent kosthold er avhengig av målet ditt. Enten målet ditt er å forbedre fysisk ytelse, kroppssammensetning eller generell helse, kan det riktige treningsprogrammet ledsaget av et ketogent kosthold hjelpe deg med å komme dit.

Husk at når du begynner på keto, kan du slite med trening. Ikke bli motløs, følg keto-tipsene som er nevnt i denne artikkelen, hold deg konsekvent og se på helsetilskuddet ditt!

For en mer dyptgående lese om sammenhengen mellom helse, ernæring og trening, sjekk ut Dr. Marc Bubbs 'bok  Peak: The New Science of Athletic Performance som er revolusjonerende idrett.

Keto-Mojo er deltaker i noen tilknyttede programmer, og noen av lenkene ovenfor vil generere en liten provisjon hvis du gjør et kjøp gjennom en produktkobling på siden vår. Dette koster deg ikke og alle inntekter går direkte til den nonprofit Ketogenic Foundation [501 (c) 3 i påvente] for å hjelpe til med utdanning og forskning i ketogen kosthold og livsstil. Keto-Mojo tjener på ingen måte av disse koblingene.

referanser

cta-booklet

Ikke på vår adresseliste?
Registrer deg og få 3 enkle, Gourmet Keto-Mojo middagsoppskrifter!

Hos Keto-Mojo tror vi på å dele - dele viktige keto-samfunnsnyheter, vitenskap og studier, gode keto-oppskrifter, produkter vi elsker og profiler av mennesker som inspirerer oss.

Bli med i samfunnet vårt nå og få 3 eksklusive oppskrifter som ikke finnes på nettstedet vårt.

Show Buttons
Hide Buttons
X