Intermitterende faste - eller faste i 12 til 36 timer med jevne mellomrom - er alt raseri akkurat nå. Men når du passerer 36-timersmerket, lar du intermitterende faste ligge og går inn i riket med utvidet faste.
Utvidet faste, også kalt periodisk faste, er ikke noe nytt. Mennesker har gått lange strekninger uten mat siden uminnelige tider; i løpet av faste brente våre forfedre kroppsfett for å drive jakt og samling.
I dag antyder en økende mengde forskning at lengre faste er trygge og gunstige for folk flest. Dette betyr imidlertid ikke at utvidet faste er for alle. Eller at det er enkelt.
I denne artikkelen lærer du det grunnleggende om utvidet faste: hvordan det fungerer, hvorfor det er gunstig, og hvordan du gjør et utvidet fort. Fortsett å lese.
Hvordan utvidet faste fungerer
En utvidet faste refererer til en lang periode - vanligvis over 36 timer - uten å spise; i løpet av denne tiden er vann, elektrolytter og drikke uten kalorier tillatt. Tenk på utvidet faste som en kompressorversjon av periodevis fasting. Effektene er mer eller mindre de samme, men forsterket på grunn av lengre perioder uten mat.
Hovedeffekten av faste er på stoffskiftet ditt, eller hvordan du bruker energi. Faste vender en metabolsk bryter, som flytter deg fra sukkerforbrenning (eller fettlagring) til fettforbrenning modus.
Faktisk lagres fett i kroppen av nettopp denne grunn: å gi energi når maten er knapp. Tro det eller ei, med nok kroppsfett kan du gi deg drivstoff i sjokkerende lang tid. Eksempel: på 1970-tallet fastet forskere en sykelig overvektig mann i 382 dager. Han gikk inn i faste på 456 pounds og gikk ut ved 180 pounds uten alvorlige bivirkninger fordi kroppsfett drev hans utvidet raskt.
Å miste overflødig fett er bare en grunn til at utvidet faste er bra for deg. La oss utforske de fire beste grunnene til å faste her:
Fordeler med utvidet faste
Hvorfor øve utvidet faste? Tenk på følgende fordeler:
- Vekttap. Som du kanskje forestiller deg, stimulerer lange perioder med faste vekttap. Én studie fra 2019 PLOS Onefulgte for eksempel 1422 frivillige på et utvidet fasteprogram i løpet av et år. Da studien var over hadde deltakerne mistet betydelig vekt.
Det er verdt å merke seg at mest vekttap tidlig i fortet vil være vannvekt, spesielt hvis du ikke er det fett-tilpasset. Dette betyr at du mest sannsynlig vil gjenvinne litt når normal spising gjenopptas. Men ettersom stoffskiftet tilpasser seg å bruke fett til energi, vil mer av dette vekttapet være fett tap.
- Lavere blodsukker og insulinnivå. Høyt blodsukker og insulinnivå er de avgjørende trekk ved type 2-diabetes, en alvorlig metabolsk lidelse som rammer omtrent en av ti amerikanere. Alle typer fasting senker blodsukkernivået, men lengre faste beveger nålen lenger og raskere. Dr. Jason Fung, bestselgende forfatter av Den komplette guiden for faste, har med hell brukt både intermitterende og utvidede fasteprotokoller for å reversere type 2-diabetes i sin klinikk i Toronto.
- Ketose. Som nevnt ovenfor senker faste insulinnivået. Dette signaliserer igjen at leveren din begynner å forbrenne fett og produsere ketoner. Ketoner har mange funksjoner, men de tjener primært som hjernedrivstoff. I en studie var høyere ketonnivå knyttet til bedre mental ytelse hos eldre voksne. Dette betyr at faste vil anspore til ketose, noe som sannsynligvis vil forbedre kognitiv funksjon.
- Autophagy. I fravær av næringsstoffer (dvs. i løpet av en rask), aktiverer cellene et resirkuleringsprogram kalt autofagi. Tenk på autophagy som en anti-aging oppryddingsmekanisme: de gamle, skadede celledelene går inn, og oppdaterte deler kommer ut. Alt er likt, lengre faste aktiverer mer autofagi enn kortere. Selv om vi ikke effektivt kan måle autofagi hos mennesker (og du ikke vil føle det), hjelper autophagy utvilsomt cellene dine å holde seg vitale og sunne. Så gjør en utvidet rask og øke cellen resirkulering og forfriskende!
Nå som du vet fordelene med å faste, la oss utforske prosessen.
Å bygge opp til utvidet faste
Hvis du ikke er rask med å faste, er det best å starte sakte. Ikke start med en to-dagers faste. I stedet kan du gå babyen mot faste på to eller flere dager ved å starte med faste over natten.
En faste på 14 til 16 timer over natten har vist seg å senke blodsukkeret, forbedre insulinfunksjonen og forbedre våkne- / søvnsyklusen. Denne fastestilen inkluderer vanligvis to måltider per dag - en klokken 12 og en før kl. 20 eller en kl. 09.00 og 17.00, for eksempel. Etter et par ukers faste over natten kan du oppgradere til intermitterende faste på 18 til 24 timer.
Disse kortere faste hjelper kroppen din fett-tilpasse, å gjøre utvidet faste - som vanligvis varierer fra to dager til omtrent en måned - mye lettere.
Et annet tips for å hjelpe deg med å få tilgang til kroppsfett for drivstoff? Spis en ketogent kosthold før og etter din faste. Keto hjelper, som faste, til å senke insulinnivået, og primere cellene dine for å forbrenne fett i stedet for sukker.
Breaking Your Extended Fast
Når du faste i flere dager, krymper magen. For å forhindre fordøyelsesbesvær, er det viktig å ikke sløve det første måltidet tilbake. I stedet bør du tenke lite.
Gjør det første måltidet et lite, for eksempel en proteinriste eller noen få hundre kalorier magert kjøtt. Protein er ikke bare lettere å fordøye enn fett, men det slår også av muskler katabolisme (muskeltap). Etter mini-måltidet, vent omtrent en time før du spiser et vanlig måltid som er rikt på sunt fett som olivenolje, avokadoolje eller kokosnøttolje. Disse fettene vil hjelpe deg å holde deg i ketose.
Et siste tips er å spise jodrik mat (som tang, reker, tunfisk og egg) etter et raskt for å støtte produksjonen av skjoldbruskhormonene T3 og T4. Dette tipset er spesielt viktig for kvinner som vanligvis trenger mer skjoldbruskstøtte mens de faste.
For mer informasjon om hvordan du trygt bryter en rask, se vår video med kjendishelsestrener Thomas DeLauer.
Tips for utvidet faste suksess
Hvis du planlegger å faste i over 36 timer, vil disse tipsene hjelpe deg med å lykkes:
- Ta elektrolytter. Insulinnivået synker raskt, og forårsaker økt natriumtap gjennom urinen. Å ta kalium, magnesium og fosfor mens du faste, kan også bidra til å forhindre refeeding-syndrom, der viktige mineraler tømmes for å gjenoppbygge glykogen, protein og fett i kroppen din etter en rask. Hvis du ikke vil supplere elektrolytter, drikk beinbuljong. Det er en elektrolyttrik supermat. Nyt en kopp beinbuljong to ganger om dagen i lengre faste. Selv om det har litt protein, bør det ikke forstyrre dine faste meningsfylt.
- Hydrat. Faste har en vanndrivende effekt, noe som betyr at du mister væske raskt. Erstatt disse væskene med ikke-kaloriske, usøte drikker som ikke er meieriprodukter som kaffe, te, beinbuljong og — ja — vann.
- Kjør ut sulten. Sult øker ikke hele tiden du faste, men den ebber ut og flyter. De fleste blir sulten på den andre dagen i en utvidet faste. Etter det blir det lettere.
- Spor fort. Vurder en app som LIFE Fasting Tracker å lage en fasteplan, spore viktige beregninger og holde deg selv ansvarlig.
- Raskt med andre. Dette hjelper deg å holde deg motivert. I tillegg er det morsomt å dele beregninger som faste timer, ketonnivåer og glukoseketonindeks (GKI) målinger.
- Overvåke keton- og glukosenivåer. As you get deeper into a fast, your ketone levels should rise and your glucose levels should fall. This is an indication that your metabolism is adapting properly. Use an accurate at-home device like the Keto-Mojo meter for å spore ketonene, glukosen din og din GKI. Se denne artikkelen på glukosenivåer og denne artikkelen på ketonnivåer for mer info om disse beregningene.
- Planlegg ditt første måltid nøye. Hvis du ikke bryter fort, vil ikke tarmen være lykkelig. Se dette video for tips.
Er utvidet faste for alle?
De fleste kan sannsynligvis håndtere utvidet faste uten betydelige problemer. Av 1422 ikke-overvektige deltakere i den nevnte fastestudien hadde mindre enn en prosent bivirkninger. Når det er sagt, ble disse faste gjennomført i overvåket klinisk miljø. Du bør alltid konsultere primærhelsetjenesten før du prøver dramatiske kostholdsendringer.
I noen tilfeller anbefales tilsyn, spesielt for de med type 2-diabetes. Mange diabetikere bruker medisiner - som insulin og metformin - som kan presse blodsukkernivået farlig lavt i løpet av en rask tid hvis disse medisinene ikke blir riktig justert.
Følgende grupper bør unngå utvidet faste helt:
-
- Undervektige mennesker
- barn
- Alle med spiseforstyrrelse
Til slutt er sult normalt mens du faste. Men hvis du føler deg skjelven, svimmel eller svak, kan du oppleve hypoglykemi (lavt blodsukker). Det er et signal om å bryte fort.
Hvis du vurderer utvidet faste, vil du gjøre leksene dine for å få ting riktig. Din første oppgave etter å ha lest denne artikkelen? Lese Den komplette guiden for faste av Dr. Jason Fung.
Det endelige ordet
Når du faste i 36 timer eller mer, går du inn i riket med utvidet faste. Fordelene med denne praksisen inkluderer vekttap, lavere blodsukker, ketose og forbedret autofagi.
For å hjelpe kroppen din til å tilpasse seg å bruke kroppsfett til energi, start med kortere faste og arbeid deg opp til lengre faste. Når du går fort, spis et lite proteinrikt måltid, vent deretter 60 minutter og spis et vanlig måltid med rikelig med sunne fettstoffer.
Å ta elektrolytter, drikke beinbuljong og spore fort vil hjelpe deg med å lykkes i lengre faste. Til slutt er utvidet faste trygt for folk flest, men visse grupper (som type 2 diabetikere) bør være forsiktige og kan trenge tilsyn. Uansett bør du alltid sjekke med primærhelsetjenesten før du gjør dramatiske endringer i kostholdet ditt.
