Hvis du lurer på om du trenger å ta kosttilskudd mens du starter eller opprettholder en keto-livsstil, har vi gode nyheter. Det ketogene lavkarbokostholdet er faktisk veldig næringstett når det gjøres riktig. Nesten alle ernæringsbehov kan lett dekkes gjennom det du spiser mens du jobber for å holde deg i en tilstand av ketose. Likevel, noen ganger kosttilskudd hjelper eller er til og med påkrevd for å optimalisere helsemessige fordeler på ketogen diett, avhengig av omstendighetene dine. Les videre for å lære alt du trenger å vite om du trenger å ta kosttilskudd på keto dietten.
Hvordan få alle nødvendige næringsstoffer gjennom kosthold
Som vi sa ovenfor, kan du få mesteparten av næringsstoffene du trenger fra keto-dietten med mye fett, hvis det gjøres riktig. Hva betyr "riktig"? Enkelt sagt, det er et rent kosthold, hovedsakelig fullmat, fokusert på sunne fettstoffer og proteiner og grønnsaker med lite karbohydrat, samt å holde ketonnivåene oppe.
Sunt fett og proteiner
Sunt fett, som er grunnlaget for et keto-kosthold, inneholder fettløselige vitamin A, D, E og K, og er ekstremt næringsrike. De kommer ofte i form av dyrebaserte matvarer (tenk kjøtt, fisk, meieri, som alle også inneholder protein). Men ikke alle animalsk fett er ideell. Når du velger dyre- eller til og med plantebaserte ingredienser, er det viktig å ta hensyn til matkvalitet og rekkevidde for økologiske, grasfôrede og beitehevede produkter. For eksempel er grasfôrede og beitehevede dyr og fet villfanget laks ikke bare tom for hormoner, antibiotika og andre uønskede elementer fra fabrikkoppdrett, de er også høyere i sunne essensielle fettsyrer, som omega-3 fettsyrer, som igjen gir kroppen næring med næringsstoffer av høy kvalitet.
Omega-3 fettsyrer er viktige fordi de hjelper til med å holde kroppen i en ubetent tilstand. Andre matvarer som inneholder omega-3 fettsyrer inkluderer makrell, østers, sardiner, ansjos, linfrø, chiafrø og valnøtter. Tang og alger er også viktige kilder til omega-3-fettsyrer, spesielt for personer på vegetarisk eller vegansk kosthold *. Tang og alger er blant de få plantegruppene som inneholder både DHA og EPA (typer omega-3 fettsyrer som reduserer betennelse og risiko for kroniske sykdommer). Jo mer næringsstoffer du kan få fra matvarene du spiser, jo bedre, spesielt fordi det er best å få omega-3-fettsyrene gjennom mat, i stedet for å ta et isolert tilskudd. (Næringsstoffer fungerer på en synergistisk måte, det vil si at de jobber sammen. Så å ta et isolert tilskudd er mindre effektivt enn å få næringsstoffer fra hel mat.)
* På grunn av mangel på sunt animalsk fett i vegetarisk kosthold, er det vanskelig å få i seg alle fettsyrene du trenger som keto-vegetarianer, og det er betydelig vanskeligere for keto-veganere. Hvis du er veganer og keto og ønsker å sikre optimal helse, kan det hende du må ta et dyrebasert tilskudd, for eksempel fiskeolje. Vi vet, det er langt fra ideelt, men vitenskapen viser at det ikke er noen bedre måte å sikre at du får nok Omega 3-er.
Lavkarbo-grønnsaker
Keto dietten tillater også mange sunne grønnsaker / keto-vennlige matvarer som brokkoli, rosenkål, kale, aubergine, blomkål, grønne bønner og paprika. (Få en komplett liste over ketovennlig frukt og grønnsaker her.) Mange av disse grønnsakene inneholder fiber, vitaminer og viktige mineraler, så det er viktig å inkludere grønnsaker i det ketogene kostholdet ditt for å sikre at du får tilstrekkelige mineraler. Igjen med grønnsaker betyr kvalitet. Velg organiske grønnsaker om mulig, for å unngå sprøytemidler og ugressmidler, som kan blokkere næringsopptaket og øke behovet for tilskudd. Hvis du vil ha en guide til å produsere med flest og minst mengder plantevernmidler, bør du sjekke ut EWGs 2019 Clean Fifteen and Dirty Dozen.
Kosttilskudd verdt å vurdere for en Keto-diett
Selv om vi anbefaler å få mest av næringsstoffene dine fra et sunt koseto-kostholdskost, er det noen spesifikke tilskudd som er nyttige (og et par som til og med kan være nødvendig). Her er de beste forslagene våre om tilskudd når du følger en keto-diett, og hvorfor du kanskje trenger dem:
Salt: A Keto Essential
Akkurat som vi har brukt år med å demonisere fett mens vi fylte på med sukker, har salt også lenge vært en syndebukk. i mellomtiden, salt er en veldig viktig elektrolytt som hjelper med nerveledning og opprettholder balansen i væsker som omgir cellene dine.
På keto-elektrolytter er spesielt viktige fordi keto-dietten er naturlig vanndrivende, og salt (elektrolytter) tømmes lett, det samme er mengden vann kroppen din beholder (dvs. lave nivåer av elektrolytter kan forårsake dehydrering av kroppsvæsker). (Keto influensasymptomer som kramper / muskelsammentrekning eller muskelsvakhet, kramper i bena, uregelmessig hjerterytme eller hjertebank, hjerne tåke er ofte bivirkninger av uttømming av salt / hydrering.)
Hvorfor forårsaker keto tap av vann og natrium eller elektrolyttubalanse? Når du er på et ketogent kosthold, bruker kroppen kroppsfett og fett fra kostholdet ditt i stedet for blodsukker (blodsukker) som din primære energikilde. Med mindre karbohydratinntak og mindre sukker å bearbeide som drivstoffkilde, produserer nyrene naturlig nok mindre insulin. Insulin er nødvendig for å bearbeide karbohydrater. Imidlertid tilsvarer veldig lite karbohydrater mindre insulinproduksjon, og mindre insulin betyr at nyrene frigjør mer vann, og dermed forårsaker flere turer til toalettet og skylling ut av elektrolytter. Med lavere insulin risikerer vi lavere natrium (salt) og uønskede påfølgende effekter, inkludert hodepine, døsighet, lavt energinivå, irritabilitet, muskelkramper og til og med kvalme og forstoppelse.
Den gode nyheten er at det er lett å bekjempe lavt natriuminnhold. Bare vær sikker på å drikke mye vann og tilsett mat og vann en klype Himalaya-salt eller havsalt (helst ikke bordsalt). (Disse saltene inneholder vanligvis ikke antiklumpemidler som kan inkludere kjemiske forbindelser, hvorav noen er kjente toksiner.)
Det er også helt greit å begynne å supplere elektrolyttinntaket / natriumnivået for å sikre at du får nok elektrolytter og fremmer rehydrering, spesielt når du først starter det ketogene dietten. Men ikke se på vanlige elektrolytter som elektrolyttdrikker som Gatorade og andre sportsdrikker eller til og med kokosnøttvann, som ikke er keto-vennlige med lite karbohydrat. I stedet kan du fylle på med sukkerfrie pulveriserte elektrolyttilskudd for å sikre at du får nok natrium og opprettholder gode nivåer av elektrolytter. Du kan finne mange gode utskiftninger av elektrolytt på nettet og i helsekostbutikker.
Magnesium: Fordi alle trenger mer
Et annet mineral som folk flest kan ha nytte av er magnesium. Magnesium er kjent som det "beroligende mineralet", og det er ansvarlig for over 300 enzymatiske funksjoner i kroppen, inkludert hjerteslag og bøyning av musklene! Ideelt sett bør magnesium konsumeres fra mat. Østers, blåskjell, gresskarfrø og avokado er gode, keto-vennlige kilder til magnesium, i likhet med grønne grønnsaker, som alle er tillatt på et ketodiett.
Imidlertid, på grunn av moderne oppdrettspraksis, blir jorda og dermed grønnsaker mer og mer utarmet av dette viktige mineralet, så det er lett å oppleve magnesiummangel. Heldigvis, ther er mange skjemaer av magnesiumtilskudd ute på markedet, magnesiumglysin, magnesiumcitrat og aktuelt magnesium, for å nevne noen, og noen ganger må det prøves ut og feiles for å finne formen du svarer best på, basert på dine bio-individuelle behov. Magnesiumglycinate er magnesium bundet med glycin, noe som gjør at det lettere blir fordøyd (mindre fordøyelsesbesvær). Magnesiumcitrat kommer i pulverform og tas blandet i vann. Noen mennesker reagerer godt på denne formen, andre kan oppleve fordøyelsesproblemer (oppblåsthet, gass). Aktuelt magnesium Jegs masseres inn i huden, og omgår behovet for fordøyelse helt.
Spormineraler: Dekk alle begrunnelser
Vi har allerede snakket om hvordan det å sette i gang en keto-reise kan kaste elektrolytter ut av balanse, spesielt tidlig i din keto-overgang. Men det er mer å vite her. Det kalles spormineraler. Ideelt sett bør disse forskjellige mineralene først og fremst komme fra maten din. Men for å være sikker, skader det ikke å ta et spormineraltilskudd, som typisk inneholder en blanding av over 72 spormineraler, inkludert natrium, kalium, kalsium, kobber, jern, sink, magnesium. Spor mineraldråper spor minral dråper kan tilsettes vann for å øke mineralforbruket og samtidig beholde kroppen riktig. Mineraler kan også fås i en pilleform. Spormineraler kan være spesielt nyttig for ketogene idrettsutøvere som raskt brenner gjennom mineraler på grunn av høyt volum aktivitet.
Prebiotika og probiotika for sunn fordøyelse
Når man følger en keto-livsstil, har folk en tendens til å kutte ned på grønnsaker for å holde karbohydrater lave. Imidlertid inneholder grønnsaker prebiotisk fiber, og prebiotika er med på å mate våre gunstige tarmbakterier (probiotika). Probiotika holder tarmen din i en sunn balanse, noe som bidrar til å lette fordøyelsen.
Den beste måten å få fordelaktig prebiotika i kostholdet ditt er å få dine daglige karbohydrater gjennom grønnsakskilder og spise disse grønnsakene rå. Probiotika kan også finnes i fermenterte grønnsaker som surkål og kimchi, som er gjæret kål (vanligvis finnes i kjøleskapsdelen av matbutikken). Fermenterte grønnsaker inneholder kulhydrater som du vil ønske å inkludere i makroer, så husk å lese etiketter og faktor disse karbohydrater i din daglige plan. Husk også at en liten mengde fermenterte grønnsaker fremdeles inneholder milliarder av prebiotika og probiotika. Du trenger bare en gaffel full av kimchi på siden av måltidet, eller et skuddglass kombucha.
Å ta et prebiotisk og probiotisk tilskudd kan også være nyttig, spesielt hvis du ikke har ganen til fermenterte grønnsaker. Det er mange typer på markedet (både i flytende og pilleform). Noen merker inneholder begge a prebiotikum og et probiotikum sammen, noe som gir et mindre supplement å ta. Husk å lese etiketter. Noen former for probiotika inneholder tilsatt sukker.
Fordøyelsesenzymer som hjelper til med å tilpasse kroppen til bearbeiding av fett
Selv om vi er perfekt designet for å fordøye og assimilere store mengder fett, er det ikke mange som går over til et keto-kosthold å fordøye fett. Standard American Diet, som inneholder mye bearbeidede karbohydrater og lite fett, har en tendens til å gjøre gallen vår (produsert av leveren og lagret i galleblæren) tykk og slam. Dette kan gjøre det vanskeligere å fordøye og assimilere fett og få inn alle næringsstoffene vi trenger fra dem i kroppen. Ideelt sett vil vi ha vår galle tynn og flytende, noe som gjør det lettere å behandle fett.
Tar fordøyelsesenzymer som Digest Gold av Enzymedica kan bidra til å bryte ned sunt fett og lette fordøyelsen, slik at kroppen kan tilpasse seg et diett med høyere fett. Det er også mange merker av fordøyelsesenzymer designet spesielt for de som følger en keto-livsstil. Dette er typisk kapsler tatt før måltider. Til slutt, gjennom å konsumere sunt fett, for eksempel gressmatet ghee, gressmatet storfekjøtt, villfisk, avokado og kokosnøttolje, vil fettfordøyelsen skje mer naturlig og kroppen vil kunne behandle disse fettene lettere.
Tilskudd for vegetarianere og veganere
Studier viser det veganere er ikke i stand til å bli ordentlig omega 3 fettsyrer gjennom kostholdet sitt og som vegetarianere kan, men er ofte mangelfulle. Det anbefales at veganere og vegetarianere innlemmer et fiskeoljetilskudd og vitamin K2 og B12, avledet fra dyr i stedet for planteressurser, for å forbedre forholdet Omega 6: 3. Apper som Chronometer kan hjelpe deg med å vurdere næringsinntaket. Du kan lære mer om disse appene her.
Mat først!
Bunnlinjen? Her på Keto-Mojo tror vi på å få så mye av næringsstoffene dine fra hele matvarene som du kan mens du spiser for å forbrenne fett, holde oss i ketose, forfølge vekttap og metabolsk helse, fremme total velvære for kroppen din og nervesystemet og optimal muskelfunksjon og kroppsfunksjoner, eller alt det ovennevnte. Men noen ganger trenger du litt hjelp, og de ovennevnte tilskuddene er gode steder å starte. Kombiner dem med et fettfattig keto-diett av høy kvalitet, og du vil ikke bare se og føle deg bedre, du vil også oppdage hvor deilig et sunt liv kan være!
Uansett er det alltid en god ide å konsultere din primærlege / helsepersonell, ernæringsfysiolog eller diett før du begynner på en ny diettpraksis.
referanser:
- Cliff J., Harvey, DC, & Schofield GM et al. (2018). Bruken av kosttilskudd for å indusere ketose og redusere symptomer assosiert med keto-induksjon: en narrativ gjennomgang. Peer J., 6: e4488. gjør jeg: 10.7717 / peerj.4488
- Guo, W., Nazim, H., & Liang, Z. et al. (2016). Magnesiummangel i planter: Et presserende problem. The Crop Journal, 4 (2), 81-91. gjør jeg: https://doi.org/10.1016/j.cj.2015.11.003
- Quinten, T., Philippart, JM, & De Beer, T et al. (2014). Kan tilskudd av et fordøyelsesenzymkompleks tilby en løsning for vanlige fordøyelsesproblemer? Arch Public Health. 72 (tillegg 1): P7. gjør jeg: 10,1186 / 2049-3258-72-S1-P7
- Omega-3 flerumettede fettsyrer og vegetariske dietter.
- Langkjedet n-3 PUFA hos vegetarianere: metabolsk perspektiv.
