fbpx

Hvis du lurer på om du trenger å ta tilskudd mens du starter eller opprettholder en keto-livsstil, har vi gode nyheter. Det ketogene kostholdet er faktisk veldig næringstett når det gjøres riktig. Nesten alle ernæringsbehov kan enkelt dekkes gjennom det du spiser. Noen ganger hjelper det tilskudd, eller til og med kreves, avhengig av omstendighetene. Les videre for å lære alt du trenger å vite om du trenger å ta tilskudd på keto-dietten din. 

Hvordan få alle nødvendige næringsstoffer gjennom kosthold

Som vi sa ovenfor, kan du få det meste av næringsstoffene du trenger fra et keto-kosthold, hvis det gjøres riktig. Hva betyr "riktig"? Enkelt sagt er det et rent, for det meste fullkoset kosthold med fokus på sunt fett og proteiner og lavkarbo-grønnsaker. 

Sunt fett og proteiner

Sunt fett, som er grunnlaget for et keto-kosthold, inneholder fettløselige vitamin A, D, E og K, og er ekstremt næringsrike. De kommer ofte i form av dyrebaserte matvarer (tenk kjøtt, fisk, meieri, som alle også inneholder protein). Men ikke alle animalsk fett er ideell. Når du velger dyre- eller til og med plantebaserte ingredienser, er det viktig å ta hensyn til matkvalitet og rekkevidde for økologiske, grasfôrede og beitehevede produkter. For eksempel er grasfôrede og beitehevede dyr og fet villfanget laks ikke bare tom for hormoner, antibiotika og andre uønskede elementer fra fabrikkoppdrett, de er også høyere i sunne essensielle fettsyrer, som omega-3 fettsyrer, som igjen gir kroppen næring med næringsstoffer av høy kvalitet. 

Omega-3 fettsyrer er viktige fordi de hjelper til med å holde kroppen i en ubetent tilstand. Andre matvarer som inneholder omega-3 fettsyrer inkluderer makrell, østers, sardiner, ansjos, linfrø, chiafrø og valnøtter. Tang og alger er også viktige kilder til omega-3-fettsyrer, spesielt for personer på vegetarisk eller vegansk kosthold *. Tang og alger er blant de få plantegruppene som inneholder både DHA og EPA (typer omega-3 fettsyrer som reduserer betennelse og risiko for kroniske sykdommer). Jo mer næringsstoffer du kan få fra matvarene du spiser, jo bedre, spesielt fordi det er best å få omega-3-fettsyrene gjennom mat, i stedet for å ta et isolert tilskudd. (Næringsstoffer fungerer på en synergistisk måte, det vil si at de jobber sammen. Så å ta et isolert tilskudd er mindre effektivt enn å få næringsstoffer fra hel mat.)

* På grunn av mangel på sunt animalsk fett i vegetarisk kosthold, er det vanskelig å få i seg alle fettsyrene du trenger som keto-vegetarianer, og det er betydelig vanskeligere for keto-veganere. Hvis du er veganer og keto og ønsker å sikre optimal helse, kan det hende du må ta et dyrebasert tilskudd, for eksempel fiskeolje. Vi vet, det er langt fra ideelt, men vitenskapen viser at det ikke er noen bedre måte å sikre at du får nok Omega 3-er. 

Lavkarbo-grønnsaker

Keto-dietten gjør det også mulig for mye sunne, lavkarbo-grønnsaker som brokkoli, rosenkål, grønnkål, aubergine, blomkål, grønne bønner og paprika. (Få en komplett liste over ketovennlig frukt og grønnsaker her.) Mange av disse grønnsakene inneholder fiber, vitaminer og viktige mineraler, så det er viktig å inkludere grønnsaker i det ketogene kostholdet ditt for å sikre at du får tilstrekkelige mineraler. Igjen med grønnsaker betyr kvalitet. Velg organiske grønnsaker om mulig, for å unngå sprøytemidler og ugressmidler, som kan blokkere næringsopptaket og øke behovet for tilskudd. Hvis du vil ha en guide til å produsere med flest og minst mengder plantevernmidler, bør du sjekke ut EWGs 2019 Clean Fifteen and Dirty Dozen.

Kosttilskudd verdt å vurdere for en Keto-diett

Selv om vi anbefaler å få mest av næringsstoffene dine fra et sunt koseto-kostholdskost, er det noen spesifikke tilskudd som er nyttige (og et par som til og med kan være nødvendig). Her er de beste forslagene våre om tilskudd når du følger en keto-diett, og hvorfor du kanskje trenger dem:

Salt: A Keto Essential

Akkurat som vi har brukt år med å demonisere fett mens vi fylte på med sukker, har salt også lenge vært en syndebukk. i mellomtiden, salt er en veldig viktig elektrolytt som hjelper med nerveledning og opprettholder balansen i væsker som omgir cellene dine. På et keto-kosthold er det spesielt viktig fordi keto-dietten er naturlig vanndrivende, og salt blir derfor lett å tømme ut sammen med fuktighet. (“Keto influensa” symptomer er ofte et resultat av uttømming av salt / hydrering.)

Hvorfor forårsaker keto vann og natriumtap? Når du er på keto-diett produserer nyrene naturlig mindre insulin. Insulin er nødvendig for å bearbeide karbohydrater. Imidlertid tilsvarer veldig lite karbohydrater mindre insulinproduksjon, og mindre insulin betyr at nyrene frigjør mer vann, og dermed forårsaker flere turer til toalettet og skylling ut av elektrolytter. Med lavere insulin risikerer vi lavere natrium (salt) og uønskede påfølgende effekter, inkludert hodepine, døsighet, lavt energinivå, irritabilitet, muskelkramper og til og med kvalme og forstoppelse.

Den gode nyheten er at det er enkelt å bekjempe lite natrium. Bare husk å drikke mye vann og tilsett en klype Himalaya salt eller havsalt til maten og vannet. (Disse saltene inneholder vanligvis ikke kakemiddel som kan inneholde kjemiske forbindelser, hvorav noen er kjente giftstoffer.)

Magnesium: Fordi alle trenger mer

Et annet mineral som folk flest kan dra nytte av er magnesium. Magnesium er kjent som det "beroligende mineralet", og det er ansvarlig for over 300 enzymatiske funksjoner i kroppen, inkludert hjerteslag og muskelbånd! Helst bør magnesium konsumeres fra matvarer. Østers, blåskjell, gresskarfrø og avokado er gode, ketovennlige kilder til magnesium, og det samme er bladgrønne grønnsaker, som alle er tillatt på keto-diett. 

På grunn av moderne jordbrukspraksis, blir jorda våre, og dermed grønnsaker, mer og mer utarmet av dette viktige mineralet. Det er mange skjemaer magnesium ute på markedet, magnesiumglycin, magnesiumcitrat og aktuell magnesium, for å nevne noen, og noen ganger tar det prøving og feiling å finne den formen du reagerer best på basert på dine bioindividuelle behov. Magnesiumglycinate er magnesium bundet med glycin, noe som gjør at det lettere blir fordøyd (mindre fordøyelsesbesvær). Magnesiumcitrat kommer i pulverform og tas blandet i vann. Noen mennesker reagerer godt på denne formen, andre kan oppleve fordøyelsesproblemer (oppblåsthet, gass). Aktuelt magnesium Jegs masseres inn i huden, og omgår behovet for fordøyelse helt. 

Spormineraler: Dekk alle begrunnelser

Vi har allerede snakket om hvordan det å sette i gang en keto-reise kan kaste elektrolytter ut av balanse, spesielt tidlig i din keto-overgang. Men det er mer å vite her. Det kalles spormineraler. Ideelt sett bør disse forskjellige mineralene først og fremst komme fra maten din. Men for å være sikker, skader det ikke å ta et spormineraltilskudd, som typisk inneholder en blanding av over 72 spormineraler, inkludert natrium, kalium, kobber, jern, sink, magnesium. Spor mineraldråper spor minral dråper kan tilsettes vann for å øke mineralforbruket og samtidig beholde kroppen riktig. Mineraler kan også fås i en pilleform. Spormineraler kan være spesielt nyttig for ketogene idrettsutøvere som raskt brenner gjennom mineraler på grunn av høyt volum aktivitet. 

Prebiotika og probiotika for sunn fordøyelse

Når man følger en keto-livsstil, har folk en tendens til å kutte ned på grønnsaker for å holde karbohydrater lave. Imidlertid inneholder grønnsaker prebiotisk fiber, og prebiotika er med på å mate våre gunstige tarmbakterier (probiotika). Probiotika holder tarmen din i en sunn balanse, noe som bidrar til å lette fordøyelsen.

Den beste måten å få fordelaktig prebiotika i kostholdet ditt er å få dine daglige karbohydrater gjennom grønnsakskilder og spise disse grønnsakene rå. Probiotika kan også finnes i fermenterte grønnsaker som surkål og kimchi, som er gjæret kål (vanligvis finnes i kjøleskapsdelen av matbutikken). Fermenterte grønnsaker inneholder kulhydrater som du vil ønske å inkludere i makroer, så husk å lese etiketter og faktor disse karbohydrater i din daglige plan. Husk også at en liten mengde fermenterte grønnsaker fremdeles inneholder milliarder av prebiotika og probiotika. Du trenger bare en gaffel full av kimchi på siden av måltidet, eller et skuddglass kombucha.

Å ta et prebiotisk og probiotisk tilskudd kan også være nyttig, spesielt hvis du ikke har ganen til fermenterte grønnsaker. Det er mange typer på markedet (både i flytende og pilleform). Noen merker inneholder begge a prebiotikum og et probiotikum sammen, noe som gir et mindre supplement å ta. Husk å lese etiketter. Noen former for probiotika inneholder tilsatt sukker.

Fordøyelsesenzymer som hjelper til med å tilpasse kroppen til bearbeiding av fett

Selv om vi er perfekt designet for å fordøye og assimilere store mengder fett, er det ikke mange som går over til et keto-kosthold å fordøye fett. Standard American Diet, som inneholder mye bearbeidede karbohydrater og lite fett, har en tendens til å gjøre gallen vår (produsert av leveren og lagret i galleblæren) tykk og slam. Dette kan gjøre det vanskeligere å fordøye og assimilere fett og få inn alle næringsstoffene vi trenger fra dem i kroppen. Ideelt sett vil vi ha vår galle tynn og flytende, noe som gjør det lettere å behandle fett.

Tar fordøyelsesenzymer som Digest Gold av Enzymedica kan bidra til å bryte ned sunt fett og lette fordøyelsen, slik at kroppen kan tilpasse seg et diett med høyere fett. Det er også mange merker av fordøyelsesenzymer designet spesielt for de som følger en keto-livsstil. Dette er typisk kapsler tatt før måltider. Til slutt, gjennom å konsumere sunt fett, for eksempel gressmatet ghee, gressmatet storfekjøtt, villfisk, avokado og kokosnøttolje, vil fettfordøyelsen skje mer naturlig og kroppen vil kunne behandle disse fettene lettere.

Tilskudd for vegetarianere og veganere

Studier viser det veganere er ikke i stand til å bli ordentlig omega 3 fettsyrer gjennom kostholdet sitt og som vegetarianere kan, men er ofte mangelfulle. Det anbefales at veganere og vegetarianere innlemmer et fiskeoljetilskudd og vitamin K2 og B12, avledet fra dyr i stedet for planteressurser, for å forbedre forholdet Omega 6: 3. Apper som Chronometer kan hjelpe deg med å vurdere næringsinntaket. Du kan lære mer om disse appene her.

Mat først!

Her på Keto-Mojo tror vi på å få så mye av næringsstoffene dine fra hele matvarer av god kvalitet som du kan. Men noen ganger trenger du litt hjelp, og ovennevnte tilskudd er et flott sted å starte. Kombiner dem med et keto-kosthold av høy kvalitet, og du vil ikke bare se og føle deg bedre, du vil også oppdage hvor deilig et sunt, sunt liv kan være!

referanser:

  1. Cliff J., Harvey, DC, & Schofield GM et al. (2018). Bruken av kosttilskudd for å indusere ketose og redusere symptomer assosiert med keto-induksjon: en narrativ gjennomgang. Peer J., 6: e4488. gjør jeg: 10.7717 / peerj.4488
  2. Guo, W., Nazim, H., & Liang, Z. et al. (2016). Magnesiummangel i planter: Et presserende problem. The Crop Journal, 4 (2), 81-91. gjør jeg: https://doi.org/10.1016/j.cj.2015.11.003
  3. Quinten, T., Philippart, JM, & De Beer, T et al. (2014). Kan tilskudd av et fordøyelsesenzymkompleks tilby en løsning for vanlige fordøyelsesproblemer? Arch Public Health. 72 (tillegg 1): P7. gjør jeg: 10,1186 / 2049-3258-72-S1-P7
  4. Omega-3 flerumettede fettsyrer og vegetariske dietter.
  5. Langkjedet n-3 PUFA hos vegetarianere: metabolsk perspektiv

Keto-Mojo er deltaker i noen tilknyttede programmer, og noen av lenkene ovenfor vil generere en liten provisjon hvis du gjør et kjøp gjennom en produktkobling på siden vår. Dette koster deg ikke og alle inntekter går direkte til den nonprofit Ketogenic Foundation [501 (c) 3 i påvente] for å hjelpe til med utdanning og forskning i ketogen kosthold og livsstil. Keto-Mojo tjener på ingen måte av disse koblingene.

referanser

cta-booklet

Ikke på vår adresseliste?
Registrer deg og få 3 enkle, Gourmet Keto-Mojo middagsoppskrifter!

Hos Keto-Mojo tror vi på å dele - dele viktige keto-samfunnsnyheter, vitenskap og studier, gode keto-oppskrifter, produkter vi elsker og profiler av mennesker som inspirerer oss.

Bli med i samfunnet vårt nå og få 3 eksklusive oppskrifter som ikke finnes på nettstedet vårt.

Show Buttons
Hide Buttons
X